Când încercați să dormiți și un pat nu este disponibil, puteți să vă odihniți în timp ce dormiți pe un scaun. Pentru a avea o noapte odihnitoare, încercați să creați o atmosferă propice somnului. Puteți optimiza dormitul pe un scaun cu pregătirea adecvată a camerei, consumabile și instrumente și tehnici de relaxare.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea site-ului dvs. de somn
Pasul 1. Găsiți un scaun adecvat
Scaunele ușoare și reclinabile oferă spate și brațe înalte pentru a vă sprijini gâtul și spătarul și vă permit să vă instalați confortabil. A avea un scaun cu suficient spațiu pentru a schimba poziția sau a vă schimba corpul în timpul nopții vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.
Pasul 2. Ridică-ți picioarele
Utilizați un otoman, scaun, scaun sau măsuță de cafea pentru a vă menține picioarele de pe podea. Puneți o pernă sub picioare pentru un sprijin suplimentar. Menținerea picioarelor ridicate ajută la prevenirea crampelor la picioare și a circulației deficitare.
Dacă nu puteți ridica picioarele, purtați șosete de compresie pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge
Pasul 3. Strângeți așternutul
Adunați pături pentru a vă menține cald în timpul nopții, moment în care temperatura corpului scade în mod natural. Pături mai mari care vă acoperă întregul corp vă vor ajuta să vă mențineți cald. Găsiți perne care vă pot sprijini gâtul, spatele și picioarele. Pernele de gât în formă de U sunt o opțiune confortabilă pentru susținerea gâtului.
Pasul 4. Faceți camera întunecată și liniștită
Închide perdelele și stinge luminile. Opriți televizoarele, computerele, tabletele sau telefoanele. Prin crearea unei atmosfere „nocturne”, corpul tău va simți că are nevoie să doarmă.
- Draperiile închise vă ajută să dormiți mai târziu în timpul zilei, împiedicând soarele să strălucească prin ferestre și să vă trezească devreme.
- Lumina de pe ecranele electronice îți trimite semnale creierului că ar trebui să fie treaz. Cel mai bine este să reduceți utilizarea acestor produse înainte de culcare.
- Închiderea completă a telefonului sau oprirea notificărilor sonore și vizuale scad potențialele întreruperi ale luminii și sunetului. Asigurați-vă că aveți o alarmă de rezervă dacă opriți complet telefonul.
- Folosiți dopuri pentru urechi pentru a anula zgomotul străzii și / sau o mască de ochi pentru a spori întunericul camerei.
Partea 2 din 3: Pregătirea pentru a dormi
Pasul 1. Schimbați-vă în haine largi
Pijamalele sunt o opțiune excelentă. Dacă nu aveți la dumneavoastră pijamale sau altă schimbare de haine, faceți-vă mai confortabil prin îndepărtarea obiectelor precum curele, cravate sau chiloți. Scoate-ți pantofii, bijuteriile și scoate ochelarii
Pasul 2. Bea o ceașcă de ceai de plante sau lapte cald
O băutură caldă înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați. Băuturile calde, de asemenea, ajută la prevenirea culcării deshidratate. A avea un pahar sau o sticlă de apă lângă scaun vă va ajuta la hidratarea pe tot parcursul nopții.
- Produsele lactate conțin cantități ample de aminoacizi triptofan, care induce substanțe chimice pro-somn ale creierului serotonină și melatonină.
- Mușețelul, ceaiul din flori de pasiune și ceaiurile de valeriană au efecte sedative.
Pasul 3. Completați rutina de igienă nocturnă
Spălați-vă pe dinți și folosiți ata dentară. Spălați-vă fața sau, dacă este posibil, faceți un duș sau o baie fierbinte. Pregătirea pentru culcare cu ritualul obișnuit vă va ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți să dormiți.
Când te înmoaie în apă caldă, temperatura crește. Perioada de răcire după o baie sau un duș vă relaxează
Partea 3 din 3: Adormirea pe un scaun
Pasul 1. Acoperiți-vă cu o pătură mare
În funcție de temperatura camerei, alegeți o pătură care să vă țină la o temperatură confortabilă. Luați în considerare câteva opțiuni pentru pături în cazul în care temperatura fluctuează. Puneți pătura peste umeri, în jurul corpului și sub picioare și picioare pentru a preveni curenții.
Pasul 2. Sprijină-ți capul cu perna
Alegeți o pernă care să rămână pe loc și să ofere sprijin gâtului. Dacă o pernă nu este disponibilă, luați în considerare utilizarea unui hanorac sau a unui prosop înfășurat. Urmăriți atât confortul, cât și sprijinul în alegerea pernelor.
Pasul 3. Încercați tehnica de respirație 4-7-8
Respirația controlată vă permite să vă concentrați asupra momentului și să vă curățați capul. Oxigenul suplimentar acționează ca un „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”. Acest exercițiu de respirație vă poate adormi.
- Expirați complet prin gură în timp ce scoateți un sunet.
- Închide gura și inspiră prin nas până la numărul de patru.
- Ține-ți respirația la numărul de șapte.
- Expirați complet prin gură cu sunetul „whoosh” timp de opt secunde
- Inspirați din nou și repetați ciclul de trei ori.
Pasul 4. Rămâi relaxat
Dacă nu puteți adormi imediat, nu vă îngrijorați. Continuă respirația lentă și controlată și încearcă să ții ochii închiși. Concentrați-vă pe relaxarea fiecărui mușchi și odihnirea corpului și a minții.
Dacă tot nu poți adormi după 20 de minute, ridică-te și fă o activitate relaxantă, cum ar fi citirea unei cărți, apoi încearcă din nou
sfaturi
- Evitați cofeina, nicotina, excesul de alcool și orice stimulente care ar putea interfera cu somnul.
- Dacă un scaun ușor, un scaun extensibil sau alt scaun confortabil nu este disponibil, luați în considerare așezarea pe podea și utilizarea scaunului unui scaun normal ca tetieră. O pernă sau o jachetă înfășurată vă pot amortiza capul.
- Dacă știți că va trebui să dormiți pe scaun pentru o perioadă de timp, planificați în avans pentru a avea consumabilele necesare.
