Chiar dacă stai culcat în pat timp de opt ore sau mai mult în fiecare noapte, un somn de calitate scăzută te poate face să te simți obosit, obraznic sau dureros. Încercați să reglați mediul din jurul patului, precum și activitățile de seară și ar trebui să observați o îmbunătățire semnificativă. Dacă somnul este întrerupt de sforăit puternic, insomnie cronică sau anxietate severă, aceste metode pot ajuta într-un anumit grad, dar poate fi necesară consultarea unui medic.
Pași
Partea 1 din 3: Crearea unui mediu de somn confortabil
Pasul 1. Păstrați camera rece, dar confortabilă
Credeți sau nu, este mult mai ușor să adormiți într-un mediu răcoros decât o cameră prăjită, bine încălzită. Încercați să atingeți o temperatură în dormitor între 15,6-19,4 ° C (60 ° și 67 ° F). Preferința personală are un efect și aici, dar temperatura ideală de dormit pentru majoritatea oamenilor se încadrează în acest domeniu. Încearcă și poți fi surprins.
Bebelușii și copiii mici dorm mai bine la o temperatură puțin mai caldă. Domeniul lor ideal este între 19 și 21 ° C (67 până la 70 ° F)
Pasul 2. Reduceți sunetul și lumina
Dacă dormiți ușor, purtați dopuri pentru urechi și huse pentru ochi pentru a preveni stimularea să vă trezească. Dacă lumina soarelui devreme te trezește, agăță perdele opace pentru ao bloca.
Pasul 3. Luați în considerare zgomotul alb
Dacă zgomotele puternice din noapte sunt inevitabile, fundalul reconfortant ar putea ajuta la acoperirea lor. Încercați să rulați un ventilator sau să cântați muzică instrumentală liniștită și calmantă. Dacă camera dvs. este uscată, un umidificator poate rezolva două probleme simultan.
Pasul 4. Alegeți o poziție de dormit
Acest lucru este deosebit de important dacă suferiți de dureri de spate sau gât, dar oricine poate beneficia de aranjarea lor și a pernelor într-o poziție confortabilă. Încercați una dintre acestea:
- Dormi de partea ta, cu genunchii ușor ridicați spre piept. Așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține bazinul și coloana dreaptă.
- Dormi pe spate numai dacă salteaua ta oferă un sprijin confortabil. Încercați o a doua pernă sub genunchi și / sau sub golul spatelui pentru sprijin suplimentar.
- Nu este recomandat să dormiți pe stomac, deoarece poate provoca probleme de respirație și dureri de gât. Dacă acesta este singurul mod în care puteți adormi, dormiți pe marginea unei perne înalte, astfel încât să puteți înclina ușor capul pentru fluxul de aer, dar nu trebuie să vă strângeți gâtul pentru a face acest lucru.
Pasul 5. Testați diferite aranjamente de pernă
Unii oameni dorm fără pernă, în timp ce alții preferă una sau două perne mari și moi. Mergeți cu opțiunea care vă menține gâtul și umerii relaxați pe tot parcursul nopții. Dacă te trezești când te trezești și nu găsești o pernă care să funcționeze pentru tine, încearcă să-ți rostogolești un prosop și să-l așezi sub gât pentru sprijin direct.
Dacă nu găsiți o poziție confortabilă pentru brațe, încercați să țineți o pernă mare, un prosop înfășurat sau un animal de pluș
Pasul 6. Folosiți pături grele la rece la temperatura normală
O pătură sau o husă mai grea îți poate spori sentimentul de siguranță în timp ce adormi. În funcție de preferințele personale și de vremea actuală, este posibil să preferați o plapumă ușoară, o cămașă caldă și groasă sau chiar o pătură cu fasole ponderată.
Pasul 7. Fă-te confortabil pe vreme caldă
Schimbați-vă setarea de somn atunci când vremea se încălzește, mai ales dacă vă treziți transpirat sau vă simțiți blocați în lenjerie de pat. Dacă în mod normal dormi gol sub pături, încearcă să dormi în pijamale sub doar o cearșaf.
- Faceți un duș răcoros chiar înainte de culcare.
- Porniți un ventilator pentru a vă menține cool și camera.
- Dacă nu aveți aparat de aer condiționat, cârpe umede sau prosoape de hârtie și acoperiți-le peste față și brațe. Alternativ, atașați un dispozitiv mister sau ceață fină deasupra patului, astfel încât să vă poată pulveriza fața cu apă rece. De exemplu, ai putea folosi un mister de plante.
Partea 2 din 3: Relaxarea la culcare
Pasul 1. Folosiți-vă patul numai pentru culcare
Munca, jocurile și majoritatea celorlalte activități ar trebui făcute la o masă sau birou în loc de a fi pe pat și într-o altă cameră ori de câte ori este posibil. Antrenarea dvs. pentru a asocia patul cu somnul sau activitățile calme de culcare vă poate ajuta să adormiți mai consistent.
Pasul 2. Faceți un ritual de culcare
O modalitate de a vă relaxa în fiecare noapte vă pune în starea de spirit potrivită pentru a dormi, mai ales dacă repetați același ritual de fiecare dată. Dacă stând treaz în pat provoacă anxietate sau teamă, acest lucru este deosebit de important. Încercați următoarele idei:
- Citește o carte calmă.
- Ascultați o carte pe bandă sau un podcast, cu ochii închiși. Dacă acest lucru te ține sus, ascultă în schimb sunetele naturii.
- Mănâncă o mică gustare dacă ai tendința să te trezești flămând, cum ar fi un pahar de lapte, o banană sau un castron mic de cereale cu conținut scăzut de zahăr.
Pasul 3. Exercițiu mai devreme în timpul zilei
Exercițiul este o idee minunată, atâta timp cât nu te trezești cu un antrenament chiar înainte de culcare. Epuizarea la oboseală extremă nu va produce somn odihnitor, dar o formă de activitate fizică este adesea o necesitate pentru a vă ajuta să vă țineți de programul zilnic de somn.
Pasul 4. Finalizați ziua cu o masă ușoară
După cum sa menționat mai sus, corpul tău încetinește când începe să doarmă, inclusiv metabolismul. Dacă mănânci o masă grea înainte de culcare, metabolismul tău încetinit te-ar putea menține inconfortabil de plin - sau te vei întoarce la „modul activ” și ar putea produce energie nedorită.
Partea 3 din 3: Prevenirea somnului neliniștit
Pasul 1. Aveți grijă la dușurile fierbinți și faceți mișcare înainte de culcare
Când corpul tău trece de la activ la odihnă, totul încetinește și temperatura scade. Creșterea temperaturii de la un duș fierbinte sau o sesiune de antrenament va încetini acest proces, ceea ce va face să dormiți mai greu. Dacă aveți nevoie de mișcare pentru a obosi sau de un duș pentru a vă simți confortabil, începeți-l mai devreme, astfel încât să aveți cel puțin treizeci de minute să vă răcoriți înainte de a merge la culcare.
Dacă doriți să faceți duș chiar înainte de culcare, este bine să faceți un duș cald, deoarece acest lucru nu vă va interfera cu somnul
Pasul 2. Evitați majoritatea componentelor electronice
Chimia creierului tău interpretează lumina albastră la începutul zorilor, ceea ce face creierul tău mai activ. Telefoanele, consolele de jocuri și computerele sunt toate surse de lumină albastră. Jocurile, munca, puzzle-urile și alte activități care implică efort mental pot face mai dificil să dormi.
Dacă decideți să utilizați computerul pe timp de noapte, instalați Flux pentru ca ecranul computerului să se schimbe în culori mai roșii și mai roz „apus” pe timp de noapte
Pasul 3. Evitați stimularea vitaminelor, suplimentelor și alimentelor
Probabil știți că cofeina și zahărul vă mențin treaz, inclusiv cofeina găsită în sifon și ciocolată. Alte substanțe care vă perturbă somnul includ vitaminele B, medicamente steroidiene pentru astm, beta-blocante, opiacee, ginseng și guarana. Dacă luați oricare dintre acestea ca suplimente regulate de seară, luați-le mai devreme în timpul zilei.
- Nu vă modificați programul de medicamente fără a consulta un medic.
- Consumul de mai multă apă poate ajuta la trecerea substanțelor chimice prin corpul dvs. mai repede, dar acest lucru poate fi contraproductiv dacă ajungeți să vă treziți noaptea pentru a face pipi.
Pasul 4. Evitați alcoolul și țigările înainte de culcare
Graba de țigări sau orice sursă de tutun vă poate ține sus sau vă poate provoca somn anxios și neliniștit. Sfatul privind alcoolul poate părea mai neobișnuit, deoarece alcoolul te adoarme. Cu toate acestea, ritmul somnului după alcool este întrerupt semnificativ. Evitați alcoolul în două până la trei ore înainte de culcare, altfel s-ar putea să vă treziți noaptea sau să vă treziți obosiți dimineața.
Pasul 5. Luați mijloace de somn dacă este necesar
Dacă aveți probleme cu respectarea programului de somn sau dacă dormiți toată noaptea, melatonina poate fi utilizată în siguranță pentru a încuraja acest comportament. Pentru insomnie severă, poate fi necesară administrarea medicamentului pentru somn, dar utilizarea regulată poate crește toleranța și chiar dependența de medicament. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră și săriți medicamentul atunci când este posibil pentru a atenua această situație.
Pasul 6. Discutați cu un medic despre apneea de somn
Această afecțiune obișnuită, caracterizată prin sforăit, îți taie aerul în plămâni în timp ce dormi, provocând somn neliniștit sau trezire frecventă. Este mai probabil să fiți afectat dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cu respirația. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un „laborator de somn” în care somnul dvs. este monitorizat pentru a afla mai multe.
sfaturi
- Dacă aveți probleme cronice de somn, țineți un jurnal de somn zilnic. Scrieți ce ați mâncat înainte de culcare, ultimele trei sau patru ore de activitate, cum v-ați simțit când v-ați culcat și cum v-ați simțit când v-ați trezit. Comparați intrările dvs. la fiecare câteva zile pentru a vă ajuta să găsiți modele, cum ar fi activități care vă mențin treaz sau alimente care duc la somn odihnitor.
- Dacă sunteți o femeie, urmăriți-vă ciclul pentru a vedea dacă hormonii dvs. vă pot împiedica să dormiți confortabil.
- Dacă doriți să găsiți cea mai confortabilă poziție de dormit a corpului, acordați atenție modului în care vă treziți dimineața. Încercați să replicați această poziție atunci când vă culcați pentru un somn confortabil.
Avertizări
- Păstrați ventilatoarele la distanță mai mare decât brațul de pat, pentru a evita prinderea degetelor sau a părului lung în lame.
- Înainte de a lăsa ventilatoarele sau alte surse de „zgomot alb” toată noaptea, citiți eticheta de siguranță pentru a afla dacă există un pericol de incendiu asociat.
