Ești stresat sau nefericit? Trebuie să te calmezi? Antrenarea minții pentru a vă relaxa nu este dificilă și vă poate ajuta să vă simțiți odihniți și pregătiți în orice moment. Pentru a vă relaxa mintea, luați în considerare meditarea, practicarea unor obiceiuri mai sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, angajarea în activități relaxante, cum ar fi ascultarea muzicii și evitarea sau reducerea declanșatorilor de stres obișnuiți, cum ar fi social media. Când găsești metode care funcționează pentru tine, cultivă-le și practică-le des. În timp, vă veți putea relaxa mai repede și mai ușor.
Pași
Metoda 1 din 4: Meditație
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație profundă
Deși ideea poate părea evidentă, exercițiile de respirație profundă aparent fac minuni în relaxarea minții. Practicați-le zilnic și în perioade de stres pentru a vă calma anxietatea.
- Închide gura și inspiră adânc prin nas. Încercați să cronometrați această inhalare, astfel încât să dureze patru secunde. Ține-ți respirația timp de opt secunde, apoi expiră-ți respirația timp de opt secunde. Repetați acest lucru de patru ori în total.
- Dacă aveți probleme cu încetinirea respirației până acum, începeți într-un ritm mai rapid și mergeți încet până la un timp mai lung.
- Simțiți-vă liber să reglați timpul în care durează fiecare inhalare și expirație, dar asigurați-vă că expirația dvs. durează de două ori mai mult decât inhalarea. Pauză între fiecare respirație.
Pasul 2. Practicați meditația sau încercați să vă bucurați, rugăciunea meditativă
Acesta este procesul de curățare a minții prin concentrarea asupra unui gând, loc, cuvânt (cuvinte), culoare sau obiect specific. Pentru a medita, stați (îngenuncheați sau mințiți) într-o poziție confortabilă și gândiți-vă (sau rugați-vă) la un lucru specific. Poate dura mai mult de zece minute pentru a vă curăța complet mintea, dar acest lucru este normal.
- Puteți sta sau culcați în timpul meditației, dar țineți întotdeauna ochii închiși pentru a vă ajuta să vă concentrați mental / spiritual.
- Este normal ca gândurile neliniștite să pătrundă în meditația ta. Încercați să le ignorați cât mai bine posibil, concentrându-vă în mod intenționat asupra (prețuirea / lăudarea) unui lucru specific.
- Utilizați imagini ghidate pentru a vă ajuta să vă curățați mintea. Imaginați-vă un loc, real sau fictiv, în care vă simțiți liniștiți și fără stres. Concentrați-vă pe a fi în acest loc, inclusiv detaliile despre cum arată și cum vă simțiți în el.
- Meditați atât timp cât doriți, dar odihniți-vă cel puțin zece minute după ce ați reușit să vă curățați mintea se dovedește a fi benefic pentru nivelul general de stres și concentrare.
- Redarea unei muzici liniștitoare, a sunetelor sau a unei expresii de cântec pozitive (cum ar fi: „Simt că ceva bun este pe cale să se întâmple. Simt că ceva bun este pe drum …”) vă poate ajuta să vă concentrați mai bine pentru meditație. Faceți întotdeauna tot ce este necesar pentru a vă simți cel mai confortabil.
- Meditația s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate pe lângă faptul că provoacă relaxare mentală, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului ridicat și a glicemiei crescute.
Pasul 3. Încercați vizualizarea
Acest lucru este similar cu imagini ghidate în meditație, în care vă imaginați o scenă pașnică. Imaginați-vă scena din cap atâta timp cât doriți, dar concentrați-vă toate gândurile și energia pe vizualizarea acestui loc în mintea voastră.
Pasul 4. Faceți relaxare musculară progresivă
Acesta este un proces prin care te tensionezi și apoi relaxezi toți mușchii din corpul tău. Relaxarea mușchilor după ce le-ați tensionat vă modifică starea mentală și vă ajută mintea să fie la fel de liniștită ca și corpul dumneavoastră.
- Începeți prin tensionarea mușchilor feței pe rând. Acestea pot include încruntarea, tricotarea sprâncenelor, răsucirea frunții și stabilirea maxilarului. Apoi, permiteți fiecărui mușchi să se relaxeze.
- Când terminați cu fața, deplasați-vă pe corp până când ați făcut acest lucru cu toți mușchii.
- Țineți mușchii tensionați timp de 5-10 secunde fiecare înainte de eliberare pentru a obține cea mai mare relaxare din proces.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Cel puțin, cât timp ar trebui să meditați odată ce ați reușit să vă curățați mintea?
1 minut
Încearcă din nou! Odată ce ați reușit să vă curățați mintea, ar trebui să încercați să petreceți mai mult de un minut meditând. Chiar și cu mintea limpede, este dificil să obții multe beneficii dintr-un singur minut de meditație. Alegeți un alt răspuns!
5 minute
Închide! Dacă poți, ar trebui să meditezi mai mult de cinci minute după ce ți-ai lăsat mintea limpede. Cinci minute nu sunt suficient de lungi pentru a obține beneficiile meditației. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
10 minute
Da! Nu trebuie să meditați prea mult timp pentru a obține beneficiile meditației. Odată ce ți-ai curățat mintea, poți medita cât vrei, dar ar trebui să te străduiești pentru cel puțin 10 minute de meditație. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
20 de minute
Aproape! Dacă aveți timp, cu siguranță nu este nimic în neregulă cu meditarea timp de 20 de minute după ce mintea vă este limpede. Dar dacă sunteți apăsat pentru timp, amintiți-vă că nu este nevoie să meditați atât de mult. Există o opțiune mai bună acolo!
30 minute
Nu! 30 de minute de meditație (pe lângă cât de mult îți ia să îți curățești mintea) este un angajament destul de mare. Din fericire, nu trebuie să petreci atât de mult timp meditând pentru a beneficia de asta. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 4: Obiceiuri sănătoase
Pasul 1. Practica yoga
Yoga este un tip de exerciții de întindere și de impact redus care ajută la relaxarea mușchilor din corpul dumneavoastră. Deoarece trebuie să vă concentrați asupra fiecărei poziții de yoga, mintea voastră nu are lăsați loc să contemplați factorii stresanți și este forțată într-o stare de pace.
- Cel mai bine este să începeți yoga urmând un curs. Cursurile de yoga sunt făcute pentru a crea o stare de relaxare, chiar dacă pot fi prezenți mulți oameni. Căutați instructori locali sau cursuri la sălile de sport din apropiere.
- Hatha yoga este cel mai de bază stil de yoga și este minunat pentru relaxare. Căutați ipostaze de hatha yoga pe care să le puteți încerca acasă.
- Evitați să faceți yoga dacă aveți probleme fizice, cum ar fi o hernie de disc, osteoporoză sau dacă sunteți expus riscului de formare a cheagurilor de sânge.
Pasul 2. Bea multă apă
Apa este importantă pentru a vă menține corpul bine hidratat și lipsit de toxine, ceea ce vă ajută mintea să se concentreze mai bine. Pentru a ajuta la alte exerciții de relaxare, beți multă apă.
Pasul 3. Mănâncă alimente care favorizează relaxarea
Anumite alimente ajută la scăderea hormonilor legați de provocarea anxietății, crescând simultan hormoni care sunt responsabili pentru crearea unui sentiment de fericire și pace.
- Alimentele bogate în seleniu ajută la scăderea anxietății și depresiei și includ nuci (în special nuci de Brazilia), ciuperci shiitake și ton, cod sau somon.
- Consumați alimente care au un conținut ridicat de magneziu, cum ar fi spanac, semințe de dovleac și halibut.
- Căutați alimente cu conținut ridicat de triptofan, deoarece acest lucru ajută la producerea serotoninei chimice care crește fericirea. Încercați ciocolată neagră, nuci și carne roșie.
Pasul 4. Exercițiu moderat
Exercițiul este responsabil pentru eliberarea endorfinelor, care la rândul lor creează un sentiment de fericire. Încercați să faceți puțin exercițiu în fiecare zi pentru a vă relaxa mintea după ce vă ocupați de un program plin de stres.
- Fă exerciții fizice în locuri care sunt liniștite sau care îți permit timp să fii singur. Dacă te antrenezi la sala de gimnastică, găsește o zonă sau o cameră care este în mare parte pustie, astfel încât să nu fii distras de gândurile la lucrurile din jurul tău.
- Încercați să găsiți exerciții repetitive fără minte la care să participați. Aceasta poate include înot sau alergare.
Pasul 5. Participă la activitățile tale preferate
Dacă îți place să gătești, să citești sau să faci sport, fă acele lucruri! A face lucruri pe care le iubești te va ajuta să-ți curățe mintea de anxietate și, probabil, va elibera mai multe endorfine care provoacă fericire.
Pasul 6. Bea lichide calde
Băuturile calde ajută la ameliorarea tensiunii și la stres. Căutați băuturi calde care nu au cofeină și alcool, deoarece acestea pot stimula anxietatea și depresia.
- Ceaiul verde conține anumite substanțe chimice naturale legate de niveluri reduse de stres. Bea-l fierbinte sau cu gheață pentru a obține beneficiile pașnice pe care le oferă.
- Încercați să beți lapte cald. Această băutură clasică la culcare vă poate ajuta să vă calmați mintea tulburată, deoarece conține niveluri ridicate de triptofan, responsabil pentru producerea de mai multă serotonină în creier. Laptele cald într-o cratiță cu miere pentru un tratament dulce relaxant.
- Dacă alegeți să beți cafea pentru a vă ajuta să vă relaxați, găsiți o versiune decofeinizată, astfel încât să nu stimulați hiperactivitatea.
- Evitați să beți orice cu prea mult zahăr, deoarece acest lucru vă va stimula creierul și vă va face relaxarea mult mai dificilă.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Ce substanță chimică din laptele cald îl face o băutură atât de relaxantă?
Seleniu
Încearcă din nou! Alimentele bogate în seleniu pot ajuta la combaterea anxietății și depresiei. Laptele cald nu este o sursă bună de seleniu, dar nucile și peștele gras sunt. Încearcă din nou…
Magneziu
Nu chiar! Consumul de alimente bogate în magneziu vă poate ajuta să vă mențineți mintea relaxată. Acestea fiind spuse, laptele nu conține mult magneziu, așa că încercați în schimb semințe de spanac sau dovleac. Există o opțiune mai bună acolo!
Triptofan
Exact! Laptele cald este bogat în triptofan, o substanță chimică care crește producția de serotonină. Alte surse bune de triptofan includ ciocolata neagră și carnea roșie. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Zahăr
Închide! Laptele cald singur nu conține mult zahăr. Puteți adăuga puțină miere, dar nu folosiți prea mult, deoarece excesul de zahăr vă va face să vă agitați. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 4: Activități relaxante
Pasul 1. Ocupă-te într-o activitate repetitivă, fără minte
Făcând ceva care necesită muncă, dar nici o concentrare nu vă poate ajuta mintea să vă relaxați.
- Încercați să doodling sau să desenați o imagine abstractă. Ești forțat să te concentrezi asupra actului de a desena și, prin urmare, nu poți să te gândești la factorii de stres din viața ta.
- Efectuarea unor treburi care utilizează mișcări repetitive poate induce relaxare. Gândiți-vă la greblarea frunzelor, maturarea podelei sau împăturirea rufelor.
- Dacă știi cum poți face lucruri precum țeserea brățărilor sau tricotatul.
- Evitați lucrurile care necesită multă mișcare sau care sunt foarte ocupate, deoarece acest lucru poate induce stresul mai degrabă decât să îl reducă.
Pasul 2. Ascultați muzică calmantă
Deși s-ar putea să îți placă să faci rock hardcore sau rap, găsește câteva melodii lente și liniștitoare pentru a-ți relaxa mintea.
- Evitați muzica care are instrumente grele sau voci puternice, deoarece acestea vă vor face greu să vă relaxați în timp ce ascultați. Uneori este mai bine să nu ai cuvinte deloc.
- În loc de muzică, puteți asculta și sunetele naturii și zgomotul alb care sunt dezvoltate pentru a ajuta oamenii să se relaxeze. Căutați sunete ale oceanului sau ale pădurii sau găsiți mostre de zgomot alb pe care să le încercați.
- Bătăile binaurale sunt un tip special de muzică sau sunet care produc niveluri mai ridicate de unde alfa în creier, care te ajută să te relaxezi. Găsiți versiuni gratuite de ritmuri binaurale online sau prin intermediul site-ului dvs. preferat de streaming muzical.
- Încercați să ascultați o muzică care are o mulțime de repetări și nu atât de vocală. Multe genuri de muzică electronică au acest stil, cum ar fi house, transă, trap și trip-hop.
- Există întotdeauna muzică clasică. Unele muzici clasice pot fi destul de intense, în special muzica simfonică completă care a fost făcută în secolul al XX-lea, cum ar fi Șostakovici. Pentru relaxare, cel mai bine este să ascultați instrumente solo sau muzică clasică de ansamblu mai mic, cum ar fi muzică din perioadele baroc și clasic (de exemplu Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Pasul 3. Petreceți timp cu animalele
Studiile arată că persoanele care petrec timp cu animale de companie sau ating animale au scăzut tensiunea arterială și sunt semnificativ mai puțin stresate decât persoanele care rareori intră în contact cu animalele.
- Dacă nu aveți propriul animal de companie, luați în considerare împrumutarea câinelui prietenului dvs. pentru a face o plimbare sau a vă alătura cu pisica vecinilor. Un timp mic de animale pe zi poate merge mult.
- Uită-te la psihoterapia asistată de animale. Acesta este un tip de terapie care ajută la reducerea stresului și anxietății prin utilizarea animalelor. De multe ori se folosesc cai, dar câinii și pisicile sunt, de asemenea, opțiuni populare.
Pasul 4. Încercați aromoterapia
Acesta este momentul în care folosiți parfumuri liniștitoare pentru a vă ajuta să vă relaxați. Multe mirosuri populare de aromoterapie includ lavandă, mentă și eucalipt.
- Puteți achiziționa uleiuri de aromoterapie pentru a le pune direct pe piele. Îndepărtați-vă puțin în jurul templelor și a interiorului încheieturilor și coatelor. Acestea sunt unele dintre cele mai calde locuri de pe corp și vor funcționa pentru a difuza parfumul mai repede.
- Ceaile de aromoterapie și parfumurile de acasă pot fi folosite pentru a face din dormitorul tău propriul tău refugiu personal de relaxare. Găsiți-le în ceați și lumânări pentru a vă ajuta casa să miroasă liniștită.
Pasul 5. Bucurați-vă într-o baie sau piscină
Apa caldă poate ajuta la eliberarea endorfinelor care reduc stresul, așa că faceți o baie fierbinte cu bule timp de douăzeci de minute. Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Când alegeți muzică de ascultat pentru relaxare, ar trebui să căutați muzică care …
Are o mulțime de voci.
Nu chiar! În general, cu cât o melodie are mai puține voci, cu atât este mai bună pentru relaxare. Creierul tău răspunde la vocile umane, așa că o melodie cu o mulțime de versuri îl va menține alert mai degrabă decât relaxat. Încercați un alt răspuns …
Este foarte repetitiv.
Grozav! Cea mai relaxantă muzică este deseori genul care repetă o frază muzicală simplă de mai multe ori. Repetarea vă permite să vă derivați mintea, mai degrabă decât să vă concentrați pe a ține pasul cu muzica. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Este foarte dinamic.
Încearcă din nou! Muzica dinamică - unde tempo-ul sau volumul se schimbă dramatic - este menită să fie incitantă, nu relaxantă. Rețineți că o mulțime de muzică simfonică este dinamică, deci nu presupuneți că o piesă clasică cu vă ajută automat să vă relaxați. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 4 din 4: Evitarea stresului
Pasul 1. Stai departe de rețelele de socializare
O cauză uriașă de stres este orice rețea socială, fie că este vorba de telefon sau de contul dvs. de Facebook. Încercați să petreceți ceva timp departe de aceste lucruri pentru a vă ajuta să vă reduceți anxietatea.
- Opriți telefonul sau lăsați-l puțin în mașină, astfel încât să nu rulați tentația de a-l verifica obsesiv la fiecare câteva minute.
- Lăsați laptopul închis și opriți desktopul, astfel încât să nu fiți tentați să vă verificați conturile media online.
- Dacă social media este un factor de stres suficient de mare în viața ta, ia în considerare îndepărtarea completă pentru o perioadă. Dezactivați-vă conturile sociale online timp de câteva săptămâni sau luni până când simțiți că nu vă va mai cauza o problemă.
Pasul 2. Nu te uita la televizor
Televizorul este plin de culori strălucitoare, imagini ocupate și zgomot constant, care ajută la creșterea nivelului de stres.
Pasul 3. Petreceți timpul singur
De multe ori oamenii din jurul nostru ne provoacă cea mai mare anxietate, așa că fă-ți un punct să petreci ceva timp doar cu tine.
- Luați-vă timp liber de la muncă pentru a ajunge la timpul de odihnă și singur. Încercați să luați o retragere de weekend într-un oraș local sau rezervație naturală unde puteți avea ceva timp să vă gândiți.
- Anulați planurile cu prietenii dacă vă copleșiți cu un program prea plin. Este important să ai timp doar cu tine înainte de a-l împărtăși cu alții.
- Găsește timp departe de familia ta. Nu contează cât de mult îi iubești, toată lumea are nevoie de puțin timp separat de familia lor pentru a păstra o mentalitate sănătoasă.
Pasul 4. Evitați factorii de stres cunoscuți
Dacă știți că un test sau o întâlnire viitoare este ceea ce vă cauzează stresul, încercați să petreceți timp departe de acesta pentru a preveni anxietatea suplimentară.
- Stabiliți limite ferme pentru momentele în care sunteți dispus să faceți față acestor factori de stres, dacă acestea sunt legate de muncă sau școală. Promiteți-vă doar să lucrați la teme până la ora 20:00, după care veți petrece timp dezbătând și lăsând stresul.
- Dacă o anumită persoană sau activitate este responsabilă de anxietatea ta, evită-le puțin. Petreceți timp gândindu-vă de ce acel lucru, în special, vă deranjează atât de mult și o soluție la problemă.
Scor
0 / 0
Metoda 4 Test
Adevărat sau Fals: Dacă te simți copleșit, este bine să anulezi planurile cu prietenii.
ADEVĂRAT
Absolut! Este important să vă luați timp să vă concentrați asupra propriei voastre stări de bine atunci când vă simțiți copleșiți. Prietenii tăi vor înțelege dacă ocazional trebuie să petreci ceva timp singur. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
FALS
Nu! Dacă te forțezi să-ți onorezi toate angajamentele, chiar și atunci când te simți copleșit, îți faci un serviciu atât pe tine cât și pe prietenii tăi. Nu vă fie frică să vă luați timp ocazional. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Ajutor pentru meditație
Exemple de tehnici de meditație
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de vizualizare a spațiului sigur
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Așezați-vă la soare, chiar dacă sunteți în interior. Căldura și lumina vă vor ajuta să vă ridicați starea de spirit.
- Aprinde lumânări, stinge luminile și relaxează-te acolo unde nu există zgomot.
- Încercați o comedie ușoară. Un film amuzant preferat vă poate aduce starea de spirit și vă poate distrage mintea; poate chiar să vă ofere sfaturi despre o anumită situație.
- Închideți ochii și auziți-vă respirați. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc liniștit. Simțiți cum vă merge aerul în cap și expirați încet.
- Așezați-vă într-o zonă deschisă afară noaptea și priviți cerul și stelele de deasupra.
- Așezați-vă pe podea, pe o canapea sau pe o canapea extensibilă și pur și simplu respirați înăuntru și afară încet, ascultând muzică moale coborâtă sau pur și simplu într-o cameră liniștită. Gândește-te la momentele bune și zâmbește.
- Scrie despre ceva în orice stil de scris îți place cel mai mult sau doar scrie orice îți vine în minte. Păstrarea unui jurnal poate fi foarte liniștitoare.
- Mâncați mâncare bună, mergeți cu bicicleta și faceți pe cineva să se simtă special în fiecare zi.
- Când te simți în jos, gândește-te la cel pe care îl iubești și te face fericit, îți îmbunătățește bunăstarea.
- Dacă te simți stresat, fă o listă cu tot ceea ce te face fericit sau pe care îl iubești. Dacă te simți creativ, transformă-l într-un colaj.
- Când ești stresat călătorește în locul care te face fericit.
- Ține-te ocupat; citiți o carte, vizionați unele videoclipuri de pe televizor sau de pe YouTube, discutați la telefon cu un prieten sau un membru al familiei - păstrați mintea activă și, în cele din urmă, toate gândurile dvs. vor dispărea.
- În timp ce respirați profund, deschideți și închideți ochii folosind doar pleoapele superioare. Ele pot deveni foarte grele și închise; relaxându-ți mintea.
- Faceți o baie cu sare Epson.
