Toți oamenii experimentează momente scurte de paralizie a somnului în timpul somnului. Paralizia normală a somnului este cea care împiedică visătorul să acționeze în vis. Dar pentru unii, paralizia somnului poate fi o afecțiune înfricoșătoare în care cel care doarme nu poate vorbi sau se poate mișca nici în timp ce adoarme, fie când se trezește din somn. Ocazional, halucinațiile (văzând lucruri, auzind lucruri sau simțind lucruri) însoțesc paralizia somnului. Pentru majoritatea oamenilor, paralizia somnului nu deranjează somnul decât dacă se întâmplă frecvent sau este atât de supărător încât este greu să adormi. Paralizia somnului poate dura de la câteva secunde la câteva minute. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a preveni această afecțiune.
Pași
Metoda 1 din 4: Îmbunătățirea igienei somnului
Pasul 1. Asigurați-vă un mediu de somn relaxant
Desemnează-ți patul ca loc numai pentru somn și activitate sexuală. Nu te uita la televizor și nici nu citești în pat. Patul dvs. ar trebui să fie suficient de ferm pentru a vă oferi sprijin, dar să fie totuși confortabil. Luați în considerare plasarea câtorva picături de ulei esențial de lavandă pe sau lângă pernă pentru a crea un mediu calm și relaxant.
- În timp ce tulburările specifice de somn sunt tratate diferit, o igienă bună a somnului poate îmbunătăți somnul oricui (chiar și persoanele fără tulburări de somn).
- Reduceți lumina din cameră cu perdele opace, eliminând sursele de lumină ambientală și, eventual, purtând o mască de somn.
- Păstrați camera la o temperatură confortabilă. Este recomandat să vă mențineți camera la aproximativ 65 ° F (18,3 ° C) când dormiți.
- Folosiți un ventilator, dopuri pentru urechi sau un aparat de sunet pentru a neutraliza orice sunete perturbatoare care vă pot trezi.
- Mențineți utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi smartphone-urile, tabletele, laptopurile și televizorul, la minimum seara. Aceste dispozitive emit ceva numit lumină albastră, ceea ce vă poate face dificilă adormirea.
Pasul 2. Evitați stimulentele și stresul înainte de culcare
Începeți să vă relaxați înainte de a vă culca. Evitați să mâncați în decurs de două ore de la culcare și nu beți cafea (mai ales după amiază), băuturi cu cofeină sau alcool. Acestea vă pot menține treaz sau vă pot provoca disconfort care vă împiedică să dormiți. De asemenea, ar trebui să evitați exercițiile fizice intense noaptea. Dacă luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă vreunul dintre acestea cauzează probleme de somn.
- Spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră dacă utilizați ierburi și suplimente. Acestea pot interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
- În loc de exerciții fizice intense de seară, mergeți la plimbări, faceți antrenamente cu greutăți sau pur și simplu întindeți-vă. Păstrați activitatea intensă pentru dimineața sau după-amiaza.
- Încearcă să nu te culci când ești stresat. Încercați să vă scrieți gândurile într-un jurnal și spuneți-vă că veți rezolva problema dimineața.
Pasul 3. Relaxați-vă și relaxați-vă înainte de culcare
Creați o rutină simplă de somn pe care o puteți urma. Asigurați-vă că includeți ceva relaxant, cum ar fi să faceți un duș fierbinte cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Deși este necesară cercetarea, mulți oameni cred că acest lucru poate crește secreția de melatonină, facilitând somnul. Poate doriți să ascultați muzică calmantă sau să folosiți zgomot alb pentru a vă ajuta să dormiți, mai ales dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă.
Pasul 4. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Ajută-ți corpul să-și dezvolte obiceiuri de somn consistente, culcându-te și trezindu-te în același timp în fiecare zi. Deși acest lucru poate fi greu dacă aveți un program de lucru flexibil, corpul dvs. va începe să se aștepte la somn la intervale constante.
- Puteți fi puțin flexibil, dar încercați să nu vă abateți de la orele de culcare și de trezire cu mai mult de 30 de minute. De exemplu, vă puteți permite să dormiți într-o jumătate de oră în weekend.
- De asemenea, ar trebui să încercați să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi.
Pasul 5. Încercați relaxarea musculară progresivă
Pentru a vă pregăti pentru un somn bun, relaxați treptat mușchii din întregul corp. Începeți de la degetele de la picioare și încordați mușchii degetelor de la picioare timp de cinci secunde, apoi relaxați degetele de la picioare timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi, treceți la glezne și picioare. Încordează mușchii timp de cinci secunde și apoi relaxează-i timp de 30 de secunde. Mutați-vă în sus spre gât și, în cele din urmă, fața.
- Cercetările au arătat că tehnicile de relaxare pot reduce frecvența paraliziei somnului.
- De asemenea, s-ar putea să vă relaxați făcând Tai Chi, Qigong sau yoga.
Pasul 6. Exersează vizualizarea pozitivă
În timp ce vă așezați în pat, încercați să vă concentrați asupra lucrurilor sau experiențelor pozitive. De exemplu, întrebați-vă dacă vă puteți aminti locul preferat (real sau imaginat) sau memoria preferată. Apoi, vizualizați acel loc sau memoria fiind cât mai detaliat posibil. Încercați să vă amintiți mirosurile, sunetele și atingerile. Respirați profund în timp ce vizualizați pentru a vă ajuta să vă relaxați. Vizualizarea pozitivă poate elimina gândurile negative, pregătindu-vă pentru un somn odihnitor.
De exemplu, dacă memoria sau vizualizarea dvs. sunt pe plajă, poate doriți să redați sunete ale oceanului și să țineți o mână de nisip. După o anumită practică, nu veți avea nevoie de sunete suplimentare sau acel nisip, dar pentru început, aceste „recuzită” vă pot fi de ajutor
Metoda 2 din 4: Utilizarea ierburilor și a suplimentelor
Pasul 1. Faceți un ceai de plante
Pentru a folosi o plantă ca ceai, fierbeți apă. Adăugați fie 1 linguriță de plantă uscată, uscată, 1 lingură de plantă proaspătă sau o pungă de ceai la o ceașcă de apă fiartă și lăsați-o să se absoarbă timp de cinci până la zece minute.
Strângeți dacă ceaiul dacă ați folosit ierburi libere și aromatizați-l cu miere sau lămâie, dacă doriți
Pasul 2. Cumpărați suplimente de calitate
Adresați-vă farmacistului să vă recomande o marcă de suplimente cu reputație; industria suplimentelor nu este reglementată, ceea ce înseamnă că nu există nicio garanție că primiți produsul promovat. Farmacistul dvs. poate să știe ce companii sunt de încredere. De asemenea, ar trebui să căutați informații de contact verificabile pentru companie și să căutați orice sigilii de aprobare de la Asociația Produselor Naturale (NPA), Consumer Labs sau US Farmacopeia (USP). Producătorul ar trebui să respecte bunele practici de fabricație (GMP).
- Respectați întotdeauna instrucțiunile producătorului atunci când luați suplimente. De asemenea, trebuie să vă informați medicul despre orice supliment pe care îl luați.
- Cumpărați doar suplimente proaspete (verificați data de expirare).
Pasul 3. Încercați valeriana ca ceai sau supliment
Valeriana este o rădăcină care are proprietățile unui calmant ușor, ajutându-vă să adormiți mai repede și mai ușor. Valeriana este folosită ca ajutor pentru somn de mii de ani, deși nu trebuie administrată copiilor sub 3 ani.
- Poate doriți să adăugați miere, scorțișoară, cuișoare sau lămâie la ceaiul de valeriană pentru a îmbunătăți aroma.
- Rădăcina de valeriană poate interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi antidepresivele și medicamentele antianxietate.
Pasul 4. Folosiți floarea pasiunii ca ceai sau supliment
Floarea pasiunii este utilizată pentru a reduce anxietatea și, de asemenea, poate reduce tensiunea arterială. Dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta. Floarea Pasiunii are un gust ușor, plăcut, dar o puteți aromă cu miere și lămâie dacă preparați un ceai.
- Nu utilizați floarea pasiunii dacă sunteți gravidă. Poate induce contracții uterine.
- Deoarece floarea pasiunii nu a fost studiată la copii, discutați cu un profesionist medical calificat pentru a determina o doză sigură pe care să o administrați copilului dumneavoastră.
Pasul 5. Luați mușețel ca supliment sau ceai
Mușețelul a fost folosit în mod tradițional pentru a ajuta la inducerea somnului, deși sunt necesare studii clinice pentru a sprijini acest lucru. Mușețelul este utilizat pentru a crește calmul, reducând în același timp anxietatea. Când cumpărați mușețel, căutați limba germană (care este mai disponibilă pe scară largă) sau cea romană.
- Mușețelul este sigur pentru copii, dar diluați ceaiul cu apă caldă (utilizați ½ ceașcă de ceai și adăugați ½ ceașcă de apă).
- Mușețelul poate interacționa cu o serie de medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, așa că discutați cu un profesionist din domeniul sănătății (medicul dumneavoastră sau farmacistul) înainte de ao utiliza.
Pasul 6. Folosiți balsam de lămâie ca ceai sau supliment
Balsamul de lămâie poate reduce, de asemenea, anxietatea și poate îmbunătăți calitatea somnului, dar nu trebuie utilizat de nimeni cu tiroidă hiperactivă sau de oricine este însărcinată. Balsamul de lămâie este considerat în general ca fiind sigur (GRAS) în SUA și poate fi utilizat cu copii cu vârsta peste 3 ani, dar diluați ceaiul cu apă caldă (utilizați ½ ceașcă de ceai și adăugați ½ ceașcă de apă).
Balsama de lămâie poate interacționa cu anumite medicamente pentru tiroidism, HIV și probleme de somn, cum ar fi anxietatea sau insomnia. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta
Pasul 7. Luați un supliment de melatonină
Luați 1 până la 3 mg de melatonină cu o oră înainte de culcare. Acest „hormon al somnului” vă poate regla ciclurile de somn. Evitați să luați melatonină în fiecare noapte, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Puteți încerca, de asemenea, să creșteți cantitatea de melatonină din sistemul dumneavoastră, consumând un pahar de suc de cireșe.
Melatonina poate interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă și nu trebuie administrată în timpul sarcinii sau alăptării. Discutați cu medicul dumneavoastră sau farmacistul înainte de utilizare
Pasul 8. Luați supliment de 5-hidroxitriptofan (5-HTP)
Această substanță chimică este utilizată de corpul dumneavoastră pentru a produce un neurotransmițător, serotonina. Se știe că serotonina reglează starea de spirit și comportamentul, ceea ce vă poate îmbunătăți somnul. Luați 50 până la 100 mg de 5-HTP în fiecare noapte înainte de culcare timp de șase până la 12 săptămâni, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
5-HTP nu este recomandat femeilor însărcinate sau care alăptează
Metoda 3 din 4: Utilizarea ierburilor pentru copiii cu paralizie a somnului
Pasul 1. Faceți un plic de somn pe bază de plante
Puteți umple un plic mic cu ierburi pentru a vă ajuta copilul să doarmă. Umpleți pur și simplu o pungă mică de pânză sau o pernă mică cu următoarele ierburi, legați-o și așezați-o lângă perna copilului dumneavoastră:
- 1/2 cană de hamei
- 1/2 cana de flori de musetel
- 1/2 cana de flori de lavanda
- 1/2 cana de balsam de lamaie (melissa)
Pasul 2. Faceți o baie caldă pe bază de plante sau o baie de picioare
Ajutați-vă copilul să se relaxeze făcând o baie caldă (dar nu prea fierbinte) sau umplând un lighean pentru înmuierea piciorului. Adăugați una sau două picături de ulei esențial de mușețel sau ulei esențial de lavandă în apă. Acestea vă pot calma copilul și vă pot încuraja somnul.
Evitați utilizarea uleiurilor esențiale pentru sugarii cu vârsta sub trei luni
Pasul 3. Faceți un balsam pe bază de plante
Creați un balsam de masaj amestecând una sau două picături de ulei esențial de mușețel sau lavandă cu 1 uncie de karité sau ulei de ricin. Amestecați bine balsamul și așezați o mică cantitate de ulei parfumat pe tâmplele copilului dumneavoastră.
Masajul poate fi util pentru calmarea copilului și relaxarea durerii musculare
Metoda 4 din 4: Recunoașterea simptomelor și riscurilor
Pasul 1. Recunoașteți simptomele primare
Dacă aveți paralizie a somnului, zona creierului care detectează amenințările devine mai activă și prea sensibilă la stimuli. Paralizia temporară este cauzată de această suprasensibilitate. Pentru a fi diagnosticat cu paralizie a somnului, trebuie să aveți trei dintre următoarele simptome principale:
- Incapacitatea de a vă mișca: se poate simți ca și cum o forță exterioară cauzează paralizia.
- Senzație de frică, frică sau anxietate din cauza paraliziei
- Fiind treaz conștient în timpul paraliziei
- Percepție clară a mediului înconjurător: s-ar putea să observați timpul, lumina lunii care intră prin fereastră, ce îmbracă partenerul dvs. și așa mai departe.
Pasul 2. Căutați simptome potențiale
În plus față de simptomele primare, puteți prezenta aceste simptome:
- Un sentiment de frică și frică copleșitoare
- Simțul unei alte prezențe
- Presiune asupra pieptului
- Respiratie dificila
- Așezat pe spate, chiar dacă aceasta nu este poziția preferată
- Halucinații vizuale, olfactive (miros) sau auditive (sonore). Acestea pot fi combinate cu simțul unei alte prezențe.
- Un sentiment de fatalitate sau moarte iminentă
Pasul 3. Luați în considerare riscul de paralizie a somnului
Studiile estimează că paralizia somnului afectează 5 până la 40% din populație, afectând bărbații și femeile de orice grup de vârstă, deși majoritatea paraliziei somnului începe în anii adolescenței. Factorii de risc pentru paralizia somnului includ:
- Un istoric familial de paralizie a somnului
- Schimbarea programului de somn
- Existența unei alte tulburări de somn precum insomnia; narcolepsie; parasomnii, cum ar fi somnambulismul sau somnul vorbind, excitații confuzionale, udarea patului și teroarea somnului; hipersomnii (somnolență excesivă)
- Un istoric de depresie, anxietate, tulburare de panică, tulburare de stres post-traumatic (PTSD) și tulburare bipolară. Aceste tulburări mentale au fost, de asemenea, asociate cu unele dintre halucinațiile mai deranjante.
- Crampe legate de somn și sindromul picioarelor neliniștite (RLS)
- Medicamente, inclusiv cele utilizate pentru tratarea anxietății și ADHD
- Abuzul de droguri și alcool
Pasul 4. Aflați când să vă consultați medicul
Dacă nu observați o reducere a numărului de evenimente de paralizie a somnului în decurs de două până la patru săptămâni de la încercarea metodelor de tratament sau pierdeți cantități semnificative de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Poate doriți chiar să programați o întâlnire cu un specialist în somn. Paralizia somnului poate fi un simptom al altor condiții de somn subiacente sau al unor probleme psihiatrice semnificative, dar numai un medic poate face această determinare.
De exemplu, paralizia somnului poate fi de fapt un simptom al narcolepsiei, o afecțiune cu somnolență în timpul zilei și „atacuri” bruște de somn
sfaturi
- Înțelegeți că unele paralizii ale somnului fac parte din somnul normal. Vă împiedică să vă acționați fizic visele, ceea ce vă va perturba ciclul de somn. Dacă aveți paralizie efectivă a somnului, sunteți conștient de paralizie.
- Dacă nu poți adormi imediat, nu te culca în pat și luptă-te. Ridică-te din pat și reface o parte din rutina ta de relaxare înainte de culcare.
- Dacă utilizați ceaiuri de plante înainte de culcare, somnul dvs. poate fi întrerupt de nevoia de a folosi baia.
- Când se întâmplă, încercați cât mai mult să vă mișcați degetele de la picioare și luptați pentru a vă recâștiga controlul asupra corpului.
