Dormitul pe spate poate beneficia de postură și poate preveni durerile de spate, dar nu vine în mod natural pentru majoritatea oamenilor. Pernele și păturile ponderate vă pot împiedica să vă răsturnați în somn, în timp ce întinderea în prealabil ajută la ameliorarea durerilor de spate. Obiceiurile care promovează un somn mai ușor sunt, de asemenea, utile în timp ce vă obișnuiți cu această poziție.
Pași
Metoda 1 din 3: Stai pe spate
Pasul 1. Dormi sub o pătură ponderată
Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe lateral sau pe stomac, păturile ponderate vor simula presiunea reconfortantă pe care o simțiți în partea din față a corpului în aceste poziții. Sunt folosite cel mai frecvent pentru a ajuta persoanele autiste să doarmă, dar s-a dovedit că ajută persoanele care suferă de anxietate și insomnie. Aceste pături pot fi cumpărate online. Este recomandat să cântărească 10% din greutatea ta corporală.
Pasul 2. Construiește un „perete de perne” în jurul tău pentru a te împiedica să te răstoarnă
Înconjurându-vă cu perne pe toate părțile, veți face mai puțin probabil să vă răsturnați în somn:
- Așezați o pernă pe ambele părți ale capului.
- Puneți o pernă sub ambele brațe și picioare.
- Aliniați pernele de ambele părți ale picioarelor.
Pasul 3. Sprijiniți-vă capul și trunchiul dacă „peretele” nu funcționează
Îngrămădiți suficiente perne sub cap și trunchi, astfel încât, atunci când vă așezați, corpul superior să fie înclinat. Dacă puteți adormi în această poziție, veți fi mult mai puțin probabil să vă răsturnați.
Pernele „Wedge” sunt concepute având în vedere această tehnică și pot fi cumpărate cu ușurință online
Pasul 4. Investiți într-o „centură de protecție” dacă nu utilizați perne
„Curele de protecție” sunt fabricate de o varietate de producători. Ele seamănă cu o centură sau o vestă cu „bare de protecție” pe laturi, care sunt fie gonflabile, fie din spumă. Pot fi cumpărate online și în unele magazine care vând lenjerie de pat.
Pasul 5. Faceți-vă propria „centură de protecție” cu mingi de tenis dacă nu doriți să cumpărați una
Lipirea mingilor de tenis pe brațele sau șoldurile pijamalei funcționează la fel ca și centura barei de protecție. Dacă vă răsturnați în somn, disconfortul ar trebui să vă facă să vă întoarceți la spate fără să vă treziți.
- Poziționați o minge de tenis la cusătura laterală a pijamalelor, fie la brațe, fie la șolduri.
- Atașați mingea de tenis cu bandă. Înregistrați-vă cu bandă în jurul brațului / taliei pijamalei de mai multe ori pentru a vă menține siguranța, fără a vă întrerupe circulația.
Pasul 6. Folosiți o pernă de călătorie pentru a vă menține gâtul drept
Aceste perne în formă de U sunt de obicei destinate persoanelor care trebuie să doarmă în poziție verticală. Dacă dormiți pe spate, vă vor împiedica gâtul să se întoarcă inconfortabil într-o parte.
Metoda 2 din 3: adoptarea obiceiurilor care îmbunătățesc somnul
Pasul 1. Obțineți mult soare devreme în timpul zilei
Expunerea la lumină strălucitoare între orele 8 AM și 12 PM îi ajută pe oameni să doarmă mai bine noaptea. Lumina soarelui obișnuită vă ajută creierul să învețe diferența dintre timpul de trezire și cel de somn și vă ajută să vă setați ritmul circadian. Chiar și lucrătorii de birou cu fereastră în biroul lor dorm în medie cu 46 de minute mai mult decât cei care nu.
Pasul 2. Evitați ecranele electronice înainte de culcare
Ritmul circadian care vă guvernează somnul este puternic influențat de lumină. Din păcate, lumina „albastră” emisă de telefon, televizor și computer vă poate păcăli creierul să creadă că este încă zi, făcând mult mai greu să adormiți. Medicii recomandă să stați departe de ecrane cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Puneți dispozitivele mobile în altă cameră
Este mai probabil ca persoanele care dorm aproape de telefoane și dispozitive să fie trezite noaptea prin notificări. Chiar și un telefon silențios pe suportul de pat poate crea anxietate și distragere a atenției, ceea ce vă face mai greu să adormiți.
Pasul 4. Nu beți alcool înainte de a dormi
Consumul de alcool te poate face să adormi mai repede. Cu toate acestea, îngreunează intrarea în R. E. M. dormi, ceea ce înseamnă că este mai probabil să te trezești în timpul nopții sau să te simți groggy dimineața dacă ai băut înainte de culcare.
Pasul 5. Mănâncă alimente care produc melatonină
Melatonina este cel mai important hormon pentru reglarea ciclului de somn. Corpul tău îl produce în mod natural atunci când consumi anumite alimente și este deosebit de util să consumi aceste alimente înainte de culcare. Unele alimente (cum ar fi nucile) includ deja melatonină, iar altele includ vitamine pe care corpul dvs. le folosește pentru a o produce în mod natural:
- Nuci și fistic
- Lactate
- Miere
Pasul 6. Scade temperatura din camera ta
Temperatura ideală de dormit variază de la persoană la persoană, deși majoritatea oamenilor dorm cel mai bine între 16-19 ° C (60–67 ° F). Aceasta este sub temperatura standard a camerei, așa că, înainte de culcare, reduceți focul.
Pasul 7. Păstrează un program regulat de somn
Dormitul și trezirea la ore neregulate sunt legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și depresie. Mergând la culcare și trezindu-vă în același timp în fiecare zi, vă este mai ușor să adormiți și vă îmbunătățește calitatea somnului.
Metoda 3 din 3: Prevenirea durerii de spate
Pasul 1. Așezați o pernă sub genunchi
Dormitul pe spate poate pune presiune pe coloana vertebrală. O pernă mică sub genunchi vă va ameliora această presiune și vă va menține coloana vertebrală aliniată.
Pasul 2. Ține-ți ischișorii liberi
Dacă hamstrii sunt prea strânși, coloana vertebrală absoarbe impactul activităților de zi cu zi. Acest lucru, la rândul său, provoacă dureri care pot apărea atunci când încercați să dormiți pe spate. O modalitate ușoară de a vă întinde jambonul este:
- Așezați-vă pe podea cu un picior drept și un picior îndoit. Înfășurați un prosop în jurul coapsei piciorului îndoit, ținând un capăt al prosopului în fiecare mână.
- Îndreptați piciorul cât de mult puteți până când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Țineți această poziție cât de mult puteți, fără a provoca durere, până la 60 de secunde.
- Repetați această întindere cu celălalt picior.
Pasul 3. Întindeți flexorii șoldului înainte de culcare
Flexorii strânși ai șoldului - cauzați de activități precum alergarea, mersul pe bicicletă și chiar șederea pe perioade lungi - vă pot scoate mușchii din echilibru și pot duce la dureri de spate. Pentru a vă întinde flexorii șoldului:
- Fă un mare pas înainte, astfel încât un genunchi să fie îndoit în fața ta și un picior să fie întins în spatele tău. Asigurați-vă că piciorul din față este în fața genunchiului din față, astfel încât să nu existe presiune pe rotule. Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
- Lasă-ți greutatea pelviană înainte. Veți simți o întindere în șolduri pe partea laterală a piciorului din spate. Mențineți această poziție atât timp cât este confortabilă, până la 60 de secunde.
- Repetați, întinzând partea opusă.
