Ligamentele conectează oasele la alte oase la nivelul articulațiilor și se pot deteriora dacă răsuciți sau îndoiți o articulație într-un mod greșit. Probabil că ați văzut sportivi profesioniști reluați jocul doar la câteva săptămâni după o leziune a ligamentului și s-ar putea să vă întrebați care este secretul lor pentru o recuperare atât de rapidă. Realitatea este că nu puteți face mult pentru a face ligamentele să se vindece mai repede. Sportivii profesioniști au un timp de recuperare mai scurt, în general, deoarece mușchii care înconjoară ligamentele sunt mult mai puternici și capabili să elimine o parte din sarcina ligamentului rănit. Cu toate acestea, dacă aveți un medic care vă evaluează rănirea cu promptitudine, mâncați alimentele potrivite și rămâneți activ în timp ce protejați articulația rănită, este posibil să vă puteți reduce timpul de recuperare.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea unui tratament prompt
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră cât mai curând posibil pentru un examen
Medicul dumneavoastră vă poate evalua mai exact deteriorarea ligamentului dacă îl privește cât mai curând posibil după leziunea inițială. De acolo, medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la modul de tratare a leziunii. Medicul dumneavoastră va apăsa ușor în jurul articulației pentru a determina care ligamente sunt rănite, precum și pentru a pune articulația printr-o gamă ușoară de exerciții de mișcare pentru a determina gradul de leziune.
- Diagnosticul unei entorse de gradul 1 indică o ușoară întindere și rupere microscopică a fibrelor ligamentare. Ar trebui să se vindece cu tratament de bază acasă în decurs de o săptămână sau două.
- Dacă aveți o entorse de gradul 2, ligamentul este parțial rupt. O entorse de gradul 2 provoacă de obicei sensibilitate moderată sau umflături în jurul articulației. De obicei, durează 3 până la 4 săptămâni pentru a vă recupera după o entorse de gradul 2.
- Cea mai severă leziune a ligamentului este o entorse de gradul 3, care este o ruptură completă a ligamentului. Acest nivel de leziune durează de obicei 6 până la 12 săptămâni pentru a se vindeca și poate necesita o terapie fizică mai extinsă. În cel mai rău caz, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a repara ligamentul. Recuperarea și reabilitarea după operație pot dura până la un an.
Avertizare:
Nu așteptați câteva zile pentru a vedea dacă articulația se îmbunătățește înainte de a merge la medicul dumneavoastră. Acest lucru poate întârzia semnificativ recuperarea.
Pasul 2. Așezați articulația într-o poziție neutră
Imediat după o leziune a ligamentului, protejați articulația și evitați activitățile care provoacă durere. Păstrați articulația într-o poziție neutră relaxată, nu îndoită, fără a pune greutate pe ea.
- De exemplu, dacă ați rănit un ligament la genunchi, evitați să puneți greutate pe piciorul respectiv timp de cel puțin 2 sau 3 zile. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o perioadă mai lungă de odihnă dacă vătămarea dumneavoastră este mai gravă.
- Pentru entorse la genunchi sau gleznă, s-ar putea să fie mai ușor să odihniți articulația folosind un baston sau cârje pentru a merge.
- Deși este important să vă odihniți o entorsă sau o tulpină, încercați să practicați o serie de exerciții de mișcare atunci când nu mai simțiți dureri acute sau umflături.
Pasul 3. Aplicați gheață pe ligament pentru a reduce umflarea
Obțineți un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate pentru a le pune pe articulația afectată timp de 15 până la 20 de minute. Puneți un prosop pe pielea goală, astfel încât să nu vă ardeți gheața. Ridicați articulația deasupra inimii în timp ce aplicați gheață.
Este sigur să aplicați gheață de 2 sau 3 ori pe zi. Cu toate acestea, doriți să vă asigurați că așteptați 2 sau 3 ore după prima aplicare înainte de a vă gheața din nou pe genunchi
Bacsis:
S-ar putea să obțineți mai mult confort alternând între căldură și gheață. Așezați un tampon de încălzire pe articulație timp de 15 până la 20 de minute după îndepărtarea gheții.
Pasul 4. Folosiți o bretele sau o folie pentru a comprima articulația
O folie de compresie sau acoladă imobilizează articulația și o protejează de deteriorări suplimentare. De asemenea, ajută la susținerea articulației în timp ce ligamentul se vindecă. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un anumit tip de aparat dentar în funcție de tipul și amploarea vătămării.
- Purtați bretele în orice moment când medicul dumneavoastră vă sfătuiește. A purta un aparat dentar în timpul somnului ar putea fi deosebit de benefic, deoarece nu aveți prea mult control asupra modului în care vă mișcați corpul când dormiți și vă puteți răni.
- Utilizarea unei bretele pentru perioade lungi de timp pe o tulpină de gradul I sau II poate provoca rigiditate. Urmați instrucțiunile medicului, dar apoi îndepărtați bretele după 1-2 săptămâni pentru a practica exerciții de mișcare și flexibilitate.
Pasul 5. Luați medicamente pentru durere fără prescripție medicală, după cum este necesar
Medicamentele pentru durere și medicamentele antiinflamatoare fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) sau naproxen (Aleve) pot ajuta la reducerea inflamației articulare și la ușurarea durerii și a disconfortului. Urmați instrucțiunile de dozare recomandate de pe cutie, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel.
Evitați să luați în mod regulat medicamente fără prescripție medicală mai mult de 2 sau 3 zile. Dacă aveți încă dureri sau disconfort semnificativ după 2 sau 3 zile, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să obțineți o ameliorare mai bună a unui medicament eliberat pe bază de rețetă
Metoda 2 din 3: trecerea la o dietă de recuperare
Pasul 1. Mănâncă porții mai mari de alimente bogate în nutrienți pentru a obține suficienți nutrienți
Dacă vă recuperați după un prejudiciu, este posibil să fiți tentați să reduceți caloriile în timp ce nu sunteți la fel de activ. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră are nevoie de cantități semnificative de nutrienți pentru a se vindeca. Dacă nu mănânci suficient, lipsa nutrienților poate întârzia procesul de vindecare și te poate întoarce mai departe.
- Alimentele bogate în proteine, vitamine și minerale vă vor ajuta corpul să se vindece fără multe calorii goale care vă pot determina să vă îngrășați în timp ce vă recuperați.
- Verdurile cu frunze, cerealele integrale, carnea slabă, iaurtul și laptele sunt câteva alimente care sunt dense în nutrienți și vă pot ajuta corpul să se vindece mai rapid.
Pasul 2. Faceți provizii de fructe și legume pentru a ajuta la repararea țesuturilor
Vitaminele A și C, care se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor, contribuie la construirea de noi proteine pentru ligamentele dumneavoastră. Vitamina C mărește, de asemenea, sistemul imunitar, ceea ce ajută la reducerea inflamației în jurul leziunii, astfel încât să reveniți mai repede.
- Fructele și legumele bogate în vitamina A includ morcovi, cartofi dulci, brânză elvețiană, dovlecei de iarnă și spanac.
- Fructele și legumele bogate în vitamina C includ citrice, kiwi, ardei și broccoli.
Pasul 3. Mănâncă carne slabă pentru a stimula creșterea celulelor noi
Curcanul, peștele și puiul sunt pline de proteine care vă vor ajuta corpul să vă repare mai repede țesutul deteriorat. Pentru un timp optim de recuperare, mâncați cel puțin 112 grame (aproximativ 4 uncii) de proteine pe zi.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, completați dieta de recuperare cu o mulțime de quinoa, linte, naut, tofu, spanac și varză pentru proteine
Pasul 4. Includeți ouă și lapte pentru a ajuta la repararea oaselor și a mușchilor
Calciul din produsele lactate, cum ar fi ouăle, laptele și iaurtul, vă reconstruiește ligamentele deteriorate pentru a le ajuta să se vindece mai repede. De asemenea, vitamina D din lapte și alte produse lactate vă ajută corpul să absoarbă calciul mai eficient.
Dacă sunteți intolerant la lactoză sau sunteți vegan, mâncați o mulțime de verdeață întunecată, cu frunze, inclusiv varză, gulere și muștar, pentru a obține calciu. Soia, broccoli și okra sunt, de asemenea, surse bune de calciu
Pasul 5. Adăugați somon și ton pentru a calma inflamația
Peștii grași sunt bogați în acizi grași omega-3, care ajută la reducerea umflăturii și inflamației din jurul unei leziuni. Dacă în dietă aveți suficienți acizi grași omega-3, este posibil să nu fie nevoie să luați antiinflamatoare.
Semințele de in și nucile au și acizi grași omega-3, dacă nu mâncați pește. De asemenea, s-ar putea să luați în considerare administrarea unui supliment omega-3, deși organismul dvs. nu absoarbe acizii grași la fel de bine dintr-un supliment ca și din alimente
Bacsis:
Ghimbirul și curcuma sunt, de asemenea, antiinflamatoare care vă pot accelera recuperarea după un ligament rupt.
Metoda 3 din 3: Rămâneți activ fizic
Pasul 1. Evaluează gradul de deteriorare a ligamentului
Dacă aveți o leziune mai ușoară, ar trebui să puteți începe să vă exercitați relativ repede, atâta timp cât aveți grijă să protejați articulația rănită. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune mai gravă, poate fi necesar să începeți cu o terapie fizică mai extinsă.
- Spuneți medicului dumneavoastră că doriți să fiți din nou activ fizic cât mai curând posibil. Aflați ce fel de exerciții puteți face și cum puteți proteja articulația în timp ce vă exercitați.
- De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate instrui să purtați o bretele pe articulația rănită și să o înghețați după ce ați terminat exercițiile.
Pasul 2. Folosiți exerciții de kinetoterapie pentru a vă ajuta să vă recuperați raza de mișcare
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie exerciții sau întinderi. Aceste exerciții vor varia în funcție de ligamentul rănit și de gravitatea leziunii. De obicei, va trebui să faceți exercițiile cel puțin o dată pe zi.
Dacă aveți o vătămare moderată, medicul dumneavoastră vă poate face exerciții și întinderi de făcut singure acasă. Cu toate acestea, dacă aveți o vătămare mai gravă, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil la un kinetoterapeut
Pasul 3. Încercați exerciții cu impact redus și fără impact pentru a readuce articulația în mișcare
În primele câteva săptămâni după rănire, continuați să vă protejați articulația rănită și evitați să puneți prea multă greutate sau stres pe ea. Tipurile de exerciții care vă vor funcționa cel mai bine depind de ligamentul pe care l-ați rănit. Cu toate acestea, în general, ar trebui să stați departe de exercițiile de ridicare a greutății sau de impact, cum ar fi alergarea, care va pune multă presiune asupra articulațiilor.
De exemplu, dacă v-ați rănit un ligament la genunchi, ați putea începe cu înotul sau călărind pe o bicicletă staționară pentru ca genunchiul să se miște din nou
Bacsis:
Începeți fiecare sesiune de exerciții încălzindu-vă timp de cel puțin 10 minute, apoi încheiați cu un timp de răcire de 10 minute. Încorporând întinderi ușoare vă poate ajuta ligamentul să se vindece corect.
Pasul 4. Stabilizați articulația când reveniți la activitatea completă
Chiar și după ce ligamentul dvs. este vindecat, continuați să înfășurați articulația sau purtați o bretele ușoară pentru a nu-l răni. Ligamentul dvs. este probabil încă oarecum slab după recuperare și mult mai vulnerabil.
