După ce ai mâncat excesiv la un eveniment mare sau la o ocazie specială, poate fi greu să găsești motivația și dorința de a te întoarce pe drumul cel bun cu planul tău tipic de viață și stilul tău de viață. De multe ori s-ar putea să te simți supărat pe tine sau să te simți deprimat, ceea ce face dificilă recuperarea. Din fericire, o masă sau o zi întreagă de supraalimentare nu te determină în mod magic să te îngrași. Deciziile pe care le luăm de mult timp ne afectează capacitatea de a pierde în greutate sau de a menține o greutate sănătoasă. Revenirea rapidă la drum și recuperarea după o sesiune de supraalimentare este importantă pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea și pentru a vă readuce la senzația de sine.
Pași
Partea 1 din 3: Recuperarea mentală și emoțională după supraalimentare
Pasul 1. Fii iertător pentru tine
Primul pas absolut pe care trebuie să îl faci după ce ai mâncat în exces este să te ierți pe tine însuți și să fii în continuare iertător pentru tine. Toată lumea alunecă ocazional și fie mănâncă ceva cu adevărat bogat în calorii, fie consumă excesiv și mănâncă prea mult.
- Amintește-ți că ești doar om. Veți face greșeli ocazional și asta este perfect OK. Nu este realist să ne așteptăm că nu vom face niciodată aceste tipuri de greșeli.
- Răsfățați-vă ca un prieten. Ce i-ai spune unui prieten în situația ta? În loc să te angajezi într-o vorbă de sine dură și negativă, vorbește cu tine însuți ca și cum ai vorbi cu un prieten.
- În aceeași notă, fii și tu pozitiv. Nu este o idee bună să-ți spui lucruri negative, răutăcioase sau degradante pentru că ai făcut greșeala. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai rău și să vă încurajeze să continuați să mâncați excesiv.
- În loc de „Ei bine, a fost chiar prost”. Spuneți ceva de genul: „Deși exagerez, mi-a plăcut toată mâncarea pe care o aveam și sunt încântat să mă întorc pe drumul cel bun cu următoarea mea masă”.
Pasul 2. Evitați „recuperarea” fiind prea restrictiv și strict
Un alt lucru pe care trebuie să-l evitați după ce mâncați în exces este să fiți excesiv de restrictivi cu dvs. sau să stabiliți reguli sau linii directoare stricte. Acest lucru se poate întoarce serios și te poate pregăti pentru o altă alunecare.
- A sări peste masă sau a mânca porții prea mici este prea restrictiv și nu este un comportament sănătos pentru a te răsfăța. Este contraproductiv pentru obiectivul tău. Dacă săriți sau nu mâncați suficient, vă veți simți mai înfometați și mai tentați să mâncați porții mai mari sau junk food.
- Forțați-vă să vă întoarceți pe o cale regulată de alimentație sănătoasă. Mâncați întotdeauna micul dejun, prânzul și cina și asigurați-vă că porțiile sunt adecvate. De exemplu, renunțarea la salata tipică de spanac cu pui la grătar și legume la prânz pentru un iaurt mic este prea restrictivă.
Pasul 3. Fă ceva pozitiv și motivant pentru tine
Dacă vă simțiți în jos cu privire la supraalimentarea la un eveniment mare, luați în considerare să faceți ceva pozitiv pentru dvs. pentru a vă ajuta să vă ridicați spiritul.
- Dacă te simți furios, deprimat, trist, vinovat sau jenat, încearcă să te angajezi în activități care te pot ajuta să te relaxeze și să te facă să te simți fericit. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.
- Încercați să faceți un fel de activitate relaxantă și plăcută. Poate faceți o excursie cu prietenii, mergeți la plimbare cu câinele sau ieșiți la dans. Veți participa la o anumită activitate fizică în timp ce vă faceți să vă simțiți mai bine.
- Activitatea fizică vă poate ajuta să eliberați endorfine în sistemul dvs. Endorfinele sunt un grup de hormoni din creier care ne ajută să ne simțim bine. Dacă aveți o dispoziție urâtă, mergeți la o plimbare, o alergare, o plimbare cu bicicleta pentru a vă simți mai bine! Este un remediu natural și sigur antidepresiv, anti-anxietate.
- De asemenea, vă recomandăm să vă cumpărați muzică nouă pentru o listă de redare pentru antrenament, o cămașă sau o ținută nouă pentru antrenament, pentru a vă motiva și a fi entuziasmați să reveniți la activitatea fizică.
- În plus, poate merge la magazin alimentar și aprovizionarea cu alimente proaspete și hrănitoare te poate motiva să gătești mese sănătoase acasă.
Pasul 4. Vorbește-l
Nu este o surpriză faptul că vorbirea cu ceilalți te poate ajuta să te simți susținut și încurajat după ce ai mâncat excesiv la un eveniment mare. Discutați cu grupul dvs. de asistență pentru a vă ajuta să vă întoarceți și să vă recuperați.
- Studiile au arătat că trecerea prin scăderea în greutate sau încercarea de a menține o greutate sănătoasă este mai ușoară atunci când aveți un grup de sprijin. Discutați cu familia, prietenii sau colegii dvs. despre alunecarea dvs. și despre cum intenționați să vă readuceți pe drumul cel bun.
- De asemenea, puteți jurnaliza. Deși acest lucru nu „vorbește” pe cuvânt, scrierea gândurilor și sentimentelor tale despre episodul tău recent de supraalimentare te poate face să te simți puțin mai bine.
- Căutați ajutorul unui specialist în comportament sau al unui terapeut, dacă este necesar. Dacă vă confruntați cu mai multe dificultăți de a vă întoarce pe drumul cel bun și de a vă recupera după un eveniment mare, luați în considerare mai multe sfaturi și îndrumări de la un terapeut.
- Uneori depresia și anxietatea se pot prezenta în sentimente permanente de furie, pierdere a motivației, lipsă de plăcere sau sentimente de lipsă de speranță.
Partea 2 din 3: Revenirea la stilul tău de viață sănătos după ce ai mâncat în exces
Pasul 1. Reveniți la dimensiunile de porție adecvate
După ce ai mâncat în exces la un eveniment mare, poate fi dificil să te întorci la mâncarea meselor tale normale, de dimensiuni tipice; cu toate acestea, acesta este unul dintre pașii cei mai importanți pentru recuperarea după supraalimentare.
- Când măsurați dimensiunile porțiilor de alimente sau din masa totală, acest lucru vă poate ajuta să preveniți un alt episod de supraalimentare. Revenirea imediat pe calea porțiunilor vă va oferi un pas important pe drumul spre recuperare.
- Consumul de porții de dimensiuni adecvate vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă sau să pierdeți în greutate (sau să vă întoarceți pe drumul cel bun cu pierderea în greutate). Este tipic ca mesele principale să fie între 1 și 2 căni în total.
- Măsurați, de asemenea, fiecare grup de alimente. Măsurați: 3-4 oz de proteine slabe sau aproximativ 1/2 cană de proteine, cum ar fi fasolea sau produsele lactate, 1/2 cană sau 1 oz de cereale, 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze sau 1/2 cană de fructe.
- Folosiți un cântar pentru alimente, cupe de măsurare sau farfurii mici și boluri pentru a vă ajuta să vă țineți de dimensiunea porției.
Pasul 2. Gătește acasă mese și gustări satisfăcătoare
Gătitul acasă și limitarea meselor este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți o masă hrănitoare. În plus, este mai ușor să rămâi la porțiuni adecvate, de asemenea.
- Este important să vă întoarceți la o alimentație sănătoasă după exces. Gătiți acasă, astfel încât să puteți controla ce merge în mese și cât de mult vă serviți.
- Includeți întotdeauna proteine slabe în mese. O porție de 3-4 oz de alimente precum păsări de curte, ouă, carne slabă de vită, fructe de mare, leguminoase sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă va ajuta să vă oferiți energie și să vă mențineți mulțumiți.
- De asemenea, adunați pe fructe și legume. Aceste alimente natural calorii sunt bogate în fibre, conținut de apă și vitamine. Vă vor ajuta să vă masați masa, să vă mențineți hidratat și mulțumit. Faceți jumătate din masă fructe sau legume.
- Dacă aveți de gând să includeți o porție de cereale, alegeți 1/2 cană sau 1 oz de cereale integrale 100%. Acestea sunt mai bogate în fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți mulțumiți.
Pasul 3. Bea suficientă apă
Consumul de apă suficientă este întotdeauna important pentru menținerea sănătății adecvate; cu toate acestea, este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă recuperați și după o zi de supraalimentare.
- Dacă bei suficientă apă pe parcursul zilei după ce ai mâncat în exces, te poate ajuta să te simți mai plin și mai puțin înfometat. Îți umple stomacul cu zero calorii și ajută la menținerea foamei la distanță.
- Urmăriți să beți cel puțin 64 oz sau opt pahare de apă zilnic. S-ar putea să doriți chiar să beți până la 13 pahare de apă în ziua următoare după ce ați mâncat în exces pentru a vă ajuta să vă umpleți stomacul și pentru a preveni senzația de foame.
Pasul 4. Reveniți la cântar - dar numai două zile mai târziu
Cu toate că ați putea ajunge la scară nu este ceva ce doriți să vedeți, este important să vă întoarceți pe drumul cel bun, păstrându-vă răspunderea.
- A ajunge la cântar dimineața după o sesiune de supraalimentare ar putea fi puțin supărător pentru dvs. Există mari șanse ca greutatea dvs. să crească ușor, din cauza consumului excesiv de alimente sărate. În schimb, ajungeți la două zile după marele dvs. eveniment.
- Urcarea la scară vă va ajuta să vă confruntați cu faptele și să vă duceți într-un „joc de cap” bun, pentru a vă recupera de la ziua în care mâncați în exces.
- Continuați să vă cântăriți o dată pe săptămână pentru a vă menține la înălțime și pentru a rămâne responsabil. Evitați să vă cântăriți zilnic, deoarece greutatea fluctuează. A te cântări prea des poate fi contraproductiv.
Pasul 5. Somn suplimentar
Este important să dormiți în fiecare noapte sau cât mai des posibil. Există multe conexiuni între creșterea în greutate, obezitatea și deficiențele de somn.
- Chiar dacă exagerați la un eveniment mare astăzi, încercați să vă culcați mai devreme în această seară, astfel încât să dormiți suficient.
- Cercetările arată că persoanele care nu dorm suficient în fiecare noapte sunt mai susceptibile de a fi supraponderale sau obeze.
- Țintește cel puțin șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Când nu dormi suficient, este posibil să te simți mai înfometat pe tot parcursul zilei și să ai mai multe dificultăți în a spune „nu” mâncărurilor nedorite.
Pasul 6. Curățați frigiderul
Un lucru bun pe care îl puteți face după ce ați mâncat în exces la un eveniment mare (mai ales dacă ați găzduit evenimentul) este să vă curățați bucătăria de toate resturile.
- Dacă intenționați să vă recuperați după supraalimentare și există o mulțime de resturi tentante care stau în jur, este posibil să fiți mai dificil să vă întoarceți pe drumul cel bun. Dacă alimentele pe care doriți să le evitați sunt acolo, este mai ușor să le dați consumului.
- Dacă aveți o grămadă de resturi sau aveți alte alimente tentante acasă, vă recomandăm să le dați. Aduceți resturile de dulciuri în biroul dvs., donați bunuri nedeschise într-o bucătărie alimentară sau aruncați lucruri pe care alții nu le vor.
Partea 3 din 3: Prevenirea supraalimentării la evenimente mari
Pasul 1. Evitați să vă înfometați excesiv
Gestionează-ți foamea și nivelul zahărului din sânge înainte de un eveniment mare luând mai întâi o mică gustare sau băutură. Dacă mergeți la o masă sau la un eveniment prea flămând, este posibil să mâncați excesiv și să aveți mai multe șanse să alegeți alimentele bogate în calorii.
- Încercați să beți un pahar mare de apă. Un truc ușor fără calorii pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați și chiar să vă mulțumiți este să beți un pahar mare de apă chiar înainte de masă.
- Aveți o ceașcă de bulion sau supă de legume cu conținut scăzut de calorii. La fel ca apa, aceste articole vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți și mai puțin înfometați înainte de eveniment.
- Ia o gustare cu două-trei ore înainte de evenimentul tău. Dacă mergeți prea mult între mese - mai mult de cinci ore - s-ar putea să vă simțiți prea foame. Planificați o gustare mică ca o bucată de fructe, un ou fiert tare, 2 oz de nuci dintr-un iaurt mic. Acest lucru vă poate potoli apetitul înainte de eveniment.
Pasul 2. Mergeți pentru un antrenament rapid
Pe lângă modificarea dietei, s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la suprimarea poftei de mâncare pe termen scurt.
- Studiile au arătat că, dacă vă implicați într-o activitate fizică de intensitate moderată, vă puteți suprima pofta de mâncare și vă puteți simți mai puțin înfometați.
- Încercați să faceți o plimbare de 30 de minute sau să vă încadrați într-un antrenament de 20 de minute la sala de sport înainte de marele dvs. eveniment. Acest lucru ar putea ajuta la scăderea apetitului general și vă va ajuta să gestionați cât de mult mâncați.
Pasul 3. Aveți în vedere un plan alimentar înainte de eveniment
Ori de câte ori știți că veți merge la un eveniment special cu mâncare și există șansa să mâncați în exces, mergeți cu un plan alimentar în minte.
- Dacă aveți un plan despre ceea ce veți mânca, cât de mult veți mânca și cum vă veți reglementa, sunteți mai predispuși să rămâneți cu asta în loc să „vă dați seama când ajungeți acolo."
- Rămâneți cu farfuria de salată mai mică sau farfuriile de aperitive în locul farfuriilor mai mari de cină, astfel încât să nu puteți pune la fel de multă mâncare pe farfurie. În plus, dacă mergi la un potluck, picnic sau alt eveniment „tip bufet”, planifică-te să te limitezi la două excursii cu o farfurie mică de salată sau farfurie de aperitiv.
- Umpleți mai întâi alimentele cu conținut scăzut de calorii. Consumați mai întâi niște salată, fructe proaspete, legume crude sau o supă pe bază de bulion pentru a vă umple stomacul doar pentru câteva calorii.
- Aveți întotdeauna în mână o băutură nealcoolică. Acest lucru vă menține mâna și gura ocupate și face mai dificilă ținerea unei farfurii în mână. Beți puțină apă, apă spumantă sau cafea sau ceai neîndulcit.
Pasul 4. Scoateți-vă din mâncare
Când participați la un eveniment mare sau la o masă specială în care există multă mâncare, uneori cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a preveni supraalimentarea este părăsirea zonei.
- Dacă aveți probleme să nu vă gândiți să vă întoarceți câteva secunde sau să mai încercați un lucru, părăsiți camera cu mâncarea. De multe ori, dacă este în afara vederii, este în afara minții.
- Dacă sunteți la o cină de șezut, refuzați câteva secunde sau cereți ca resturile dvs. să fie încastrate sau luate, astfel încât să nu stea chiar în fața voastră. Puteți chiar să cereți o cutie de îndată ce ajunge masa și puneți jumătate din mâncare în cutie.
- Dacă sunteți la o oră fericită sau fericită, încercați să vă concentrați asupra vorbirii cu prietenii și stați sau stați departe de mâncare, astfel încât să nu puteți ajunge fizic la ea.
sfaturi
- Iertați-vă întotdeauna dacă ați mâncat excesiv la un eveniment mare. Toată lumea face greșeli și mănâncă excesiv ocazional.
- Încercați să vă întoarceți pe calea cea mai rapidă posibil. Sunt câteva zile de supraalimentare care pot duce la creșterea în greutate.
- Mizați-vă pe grupul de sprijin pentru a vă ajuta să vă motivați să vă întoarceți pe drumul cel bun.
- Acordați atenție dimensiunilor în timp ce faceți cumpărături. De exemplu, cumpărarea acelui sac de chipsuri de dimensiuni familiale vă poate determina să mâncați în mod neintenționat. Încercați să vă lipiți de ambalaje mai mici sau de dimensiuni individuale.
