Anxietatea și stresul pot provoca tot felul de simptome fizice, iar durerea în piept este una dintre ele. Este deosebit de frecvent în timpul unui atac de anxietate. Acest lucru poate fi înfricoșător, deoarece durerile toracice ar putea fi, de asemenea, un simptom al unei probleme cardiace. Dacă simțiți dureri în piept, este important să vă vizitați medicul pentru a vă asigura că nimic nu este în neregulă cu inima. Odată ce obțineți o stare de sănătate curată, puteți începe să vă ușurați anxietatea și să scăpați de durerile în piept.
Pași
Metoda 1 din 3: În Moment
Pasul 1. Opriți și numărați până la 10 dacă vă simțiți stresați
Dacă simțiți că anxietatea crește, luați o pauză și numărați până la 10. Încercați să vă concentrați asupra respirației în loc de necazuri. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă eliberați anxietatea.
- Numără încet. Dacă te grăbești, nu vei obține multă relaxare din acest exercițiu.
- Dacă sunteți într-o întâlnire sau discutați cu cineva, nu vă fie teamă să vă scuzați un minut pentru relaxare.
Pasul 2. Practicați atenția pentru a vă aduce în prezent
Stresul și anxietatea sunt rezultatul lipsei prezenței în corpul nostru. Pentru a ajuta la depășirea acestui lucru, atunci când începeți să vă simțiți anxios, reamintiți-vă să simțiți senzațiile din corpul vostru fizic. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți în prezent, ceea ce vă va ajuta să vă atenuați stresul.
Pasul 3. Concentrați-vă pe respirație profundă și lentă pentru a vă controla ritmul cardiac
Dacă vă simțiți anxios, ritmul cardiac și respirația dvs. pot fi mult mai rapide decât în mod normal. Încercați să reglați orice altceva și să vă concentrați asupra respirației. Respirați încet prin nas, țineți-l câteva secunde, apoi eliberați-l încet prin gură. Așteptați 3 secunde și respirați din nou. Continuați să faceți acest lucru până când anxietatea trece.
- Combinați exercițiile de atenție și respirație punând o mână pe inimă și alta pe burtă. Respirați adânc prin nas, urmărind respirația pe măsură ce se deplasează în piept și burtă și iese prin gură. Relaxați-vă limba în timp ce faceți acest lucru - punerea limbii pe palatul inferior va activa partea parasimpatică a sistemului nervos, ajutând corpul să se relaxeze.
- Respirația în cutie este un alt exercițiu bun pentru a vă controla anxietatea. Respirați timp de 4 secunde, concentrându-vă pe umplerea plămânilor. Țineți respirația timp de 4 secunde, apoi expirați încet timp de 4 secunde. Pauză timp de 4 secunde și apoi repetă exercițiul până te simți mai bine. Acest lucru te obligă să respiri încet și previne hiperventilația.
- Dacă preferați, puteți sta într-o poziție confortabilă în timp ce respirați, dar în picioare funcționează la fel de bine.
Pasul 4. Încercați să vă relaxați mușchii pentru a elibera tensiunea
Probabil că știți senzația de tensiune când vă simțiți anxios. Acest lucru ar putea provoca, de asemenea, dureri în piept. În timp ce respirați, încercați să vă concentrați asupra grupurilor musculare individuale din tot corpul și slăbiți-le unul câte unul. Acest lucru poate reduce o parte din tensiunea din corp.
Veți avea mai mult control asupra mușchilor dvs. dacă practicați relaxarea musculară progresivă în viața de zi cu zi. Încercați să amestecați acest lucru în rutina obișnuită, astfel încât să vă puteți menține mușchii relaxați în timpul unui atac de anxietate
Pasul 5. Concentrați-vă pe gânduri și imagini pozitive pentru a vă stimula starea de spirit
Probabil că te simți copleșit de gânduri negative atunci când îți lovește anxietatea. Scăpați de acestea înlocuindu-le cu gânduri fericite și pozitive. Încercați să vă concentrați asupra amintirilor sau experiențelor pozitive. Odată ce ai gândurile sub control, durerile în piept se vor simți probabil mult mai bine.
Dacă ai un anxietate sau un atac de panică, amintește-ți că nu pune viața în pericol și vei trece prin el
Pasul 6. Faceți ceva care vă place să vă distrageți atenția de la anxietate
Anxietatea face dificilă concentrarea asupra altceva, deci poate fi greu să te gândești la gânduri pozitive. Acesta este motivul pentru care distragerea atenției poate fi un ajutor atât de mare. Efectuarea unei activități care vă place vă poate alunga anxietatea chiar din cap și vă poate ameliora durerile în piept.
- Activitatea specifică depinde de lucrurile preferate de făcut. Distracțiile bune includ ascultarea muzicii, desenarea, vizionarea emisiunii preferate, curățarea și organizarea, jocul cu animalul de companie sau apelarea unui prieten.
- Dacă ați fost acasă toată ziua, doar ieșirea la magazin poate fi o mare distracție.
- A face ceva activ este deosebit de util, deoarece exercițiul eliberează endorfine pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Încercați să faceți o plimbare, să mergeți la sală, să mergeți cu bicicleta sau să jucați baschet pentru a vă deplasa.
Metoda 2 din 3: Tratamente profesionale
Pasul 1. Mergeți la camera de urgență dacă simțiți dureri toracice severe
Dacă aveți o anxietate sau un atac de panică, simptomele se pot simți foarte asemănătoare cu un atac de cord. Ambele pot provoca dureri bruste de piept, dificultăți de respirație, transpirație și ritm cardiac rapid. Dacă aveți aceste simptome, este întotdeauna mai bine să fiți în siguranță și să mergeți la camera de urgență pentru tratament.
- Atacurile de cord sunt mai frecvente în timpul efortului, ca și cum ai fi exercitat sau ridicând ceva greu. Dacă durerile de piept au început în timp ce făceați ceva obositor, atunci cu siguranță primiți asistență medicală de urgență.
- Crizele cardiace pot provoca, de asemenea, dureri sau amorțeli în brațe, în timp ce atacurile de panică sau anxietate nu cauzează acest lucru. Dacă aveți acest tip de durere, atunci solicitați ajutor de urgență.
- Dacă aveți o panică diagnosticată sau o tulburare de anxietate, atunci este mai sigur să presupuneți că aveți mai degrabă un atac de anxietate decât un atac de cord. Cu toate acestea, merită să sunati la medicul dumneavoastră doar pentru a vă asigura.
Pasul 2. Faceți un examen fizic pentru a vă asigura că nimic nu este în neregulă cu inima
Dacă ați avut dureri în piept, chiar dacă acestea nu par grave, există întotdeauna șansa ca aceasta să fie o problemă cu inima, mai degrabă decât anxietatea. Fiți în siguranță și programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Vă pot spune dacă aveți probleme cu inima sau dacă durerile în piept sunt de anxietate.
- Medicul dumneavoastră vă va verifica probabil tensiunea arterială, va efectua un ECG pentru a vă privi inima și va comanda un test de stres. Toate aceste teste vă ajută să determinați dacă aveți probleme cu inima.
- Există multe cauze ale durerilor în piept, inclusiv hipertensiune arterială, tulpini musculare, arsuri la stomac, infecții pulmonare, coaste învinețite și circulație deficitară. Acesta este motivul pentru care este atât de important să văd un medic.
Pasul 3. Vorbește cu un terapeut pentru a învăța tehnici de reducere a anxietății
Dacă aveți o tulburare de anxietate, este important să știți că există ajutor pentru dvs. Persoanele cu anxietate se simt de obicei mai bine după ce învață mecanismele de coping în terapie. Dacă ați încercat să vă ușurați singur anxietatea și nu funcționează, nu ezitați să vizitați un terapeut pentru a afla mai multe strategii de ajutor.
- Cel mai frecvent tip de tratament pentru panică și anxietate este terapia cognitiv-comportamentală. Acest lucru vă învață să vă reformulați gândurile și să vă concentrați mai mult pe pozitivitate.
- Dacă anxietatea dvs. provine de la o anumită fobie sau frică, terapeutul dvs. poate încerca terapia de expunere. Aceasta implică o expunere lentă și treptată la lucrurile care te sperie, astfel încât să înveți să nu te temi de ele.
Pasul 4. Luați medicamente anti-anxietate conform prescrierii pentru a vă ajuta să vă controlați stresul
Terapeutul sau medicul dumneavoastră poate încerca, de asemenea, medicamente pentru a vă reduce anxietatea. Există mai multe tipuri diferite, așa că urmați prescripția și luați medicamentul exact așa cum v-a spus medicul dumneavoastră.
- Dacă aveți probleme de anxietate pe termen lung, atunci medicul dumneavoastră vă poate prescrie SSRI sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, pentru a ajuta la tratarea acesteia. Acestea vă stimulează starea de spirit prin creșterea cantității de serotonină din creier.
- Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, terapeutul sau medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament de salvare, cum ar fi Xanax sau Klonopin.
- Medicamentele pentru anxietate ar putea forma obiceiuri, deci nu luați niciodată mai mult decât ar trebui să faceți.
Metoda 3 din 3: Ameliorarea anxietății generale
Pasul 1. Practica tehnici de relaxare pentru a reduce stresul
Dacă vă simțiți în mod regulat stresați, atunci acest lucru vă poate agrava anxietatea și durerile toracice. Adăugați câteva activități de relaxare de combatere a stresului la rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Aveți la dispoziție o mulțime de activități diferite.
- Activitățile de atenție, cum ar fi meditația, yoga, respirația profundă și relaxarea musculară progresivă sunt toate modalități excelente de a vă elibera mintea de stres și anxietate.
- Efectuarea de exerciții regulate de atenție vă va ajuta să fiți mai capabili să reglați stresul și anxietatea pe măsură ce apar.
- A face lucruri care vă plac este o modalitate excelentă de a reduce și stresul. Fă-ți timp pentru hobby-urile tale, oricare ar fi acestea.
Pasul 2. Faceți câteva exerciții de respirație în fiecare zi pentru a preveni hiperventilația
Practicarea respirației în fiecare zi face mai ușoară controlul respirației în timpul unui atac de anxietate. Petreceți câteva minute în fiecare zi stând liniștit și concentrându-vă asupra respirației. Respirați cât de încet puteți și țineți respirația câteva secunde înainte de ao elibera.
- Exercițiile de respirație sunt, de asemenea, excelente pentru ameliorarea stresului. Este posibil să observați o îmbunătățire a durerilor și a dispoziției pieptului.
- Dacă aveți un atac de anxietate, prefaceți-vă că faceți doar unul dintre exercițiile de respirație. Acest lucru vă amintește să vă controlați respirația și vă ajută să vă opriți de la hiperventilare.
Pasul 3. Faceți 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor
Exercițiile fizice sunt un reductor natural al stresului și al anxietății și eliberează hormoni pentru a-ți stimula starea de spirit. Dacă în mod normal nu ești activ, angajează-te să faci cel puțin 30 de minute de exerciții în majoritatea zilelor pe parcursul săptămânii.
- Exercițiile aerobice cum ar fi alergatul sau ciclismul funcționează cel mai bine, dar și exercițiile de antrenament de forță sunt bune.
- Nu trebuie să petreceți ore la sală pentru a face mișcare - doar faceți ceva ce vă face plăcere, care vă face să vă mișcați corpul, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, drumețiile, mersul cu bicicleta sau jocul cu mingea cu prietenii.
- Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea cardiovasculară. Acest lucru ar putea îndepărta orice problemă cardiacă înainte de a se dezvolta.
Pasul 4. Petreceți timp cu prietenii sau familia pentru a vă face să vă simțiți mai puțin izolați
Stresul și anxietatea se agravează de obicei dacă sunteți izolat. Rămâneți conectat cu prietenii și familia cât de mult puteți. Acest lucru vă va ține distras de anxietate și vă va ajuta să vă simțiți mult mai bine.
- Dacă nu puteți vedea persoane în persoană, efectuați câteva apeluri telefonice sau purtați un chat video. Orice să se simtă legat de ceilalți.
- Ajută să fii deschis cu alții despre anxietate și stres. În acest fel, nu veți simți că trebuie să o ascundeți, ceea ce eliberează multă anxietate.
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de sprijin cu alte persoane care au anxietate
În timp ce prietenii și familia vă pot fi de mare ajutor, s-ar putea să nu înțeleagă exact prin ce treceți. Conectarea cu alte persoane care au probleme de anxietate sau panică te va face să te simți mult mai puțin izolat. Dacă simți că ai nevoie de mai multă încurajare, atunci un grup de sprijin ar putea fi exact ceea ce ai nevoie.
- Întrebați-vă medicul sau terapeutul dacă există grupuri de sprijin locale la care vă puteți alătura.
- De asemenea, puteți face o căutare rapidă pe internet pentru a găsi grupuri locale.
- Dacă sunteți student, școala dvs. poate avea servicii de consiliere sau de la egal la egal pe care le-ați putea folosi.
Pasul 6. Mănâncă regulat, astfel încât zahărul din sânge să rămână stabil
Un accident de zahăr din sânge poate, de asemenea, să vă strică starea de spirit și să vă facă să vă simțiți mai anxios sau mai stresat. Acest lucru ar putea declanșa chiar anxietate sau atacuri de panică. Mâncați mese în mod regulat pentru a vă menține nivelul glicemiei și starea de spirit stabilă.
- Nu omiteți nici mesele. Studiile arată că omiterea meselor, în special a micului dejun, este asociată cu tulburări de anxietate și stres.
- Dacă de obicei sunteți în fugă pentru muncă, planificați din timp și împachetați câteva gustări. Când începi să îți fie foame, mănâncă puțin pentru a preveni prăbușirea zahărului din sânge.
Pasul 7. Încearcă să dormi 7-9 ore în fiecare noapte
Lipsa somnului vă poate agrava stresul și anxietatea. Faceți tot ce vă stă în putință pentru a dormi bine noaptea în fiecare noapte, astfel încât să fiți reîmprospătați și gata pentru ziua dimineața.
- Practicarea unei bune igiene a somnului este importantă pentru a dormi toată noaptea. Urmați o rutină relaxantă de culcare, mențineți dormitorul rece și întunecat și opriți toate dispozitivele electronice, astfel încât să nu vă țină treaz.
- Simțirea stresului și anxietății ridicate poate face și somnul dificil. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla câteva strategii eficiente de somn.
Pasul 8. Reduceți consumul de cofeină și alcool
Ambele acestea vă pot declanșa anxietatea și o pot agrava. Reduceți aportul ambelor pentru a vă menține anxietatea sub control.
- Dacă sunteți deosebit de sensibil fie la cofeină, fie la alcool, cel mai bine este să o eliminați complet din dietă.
- S-ar putea simți tentant să consumi alcool pentru a face față stresului, dar acest lucru face mai mult rău decât bine. Îți agravează anxietatea și ai putea dezvolta o dependență.
Pasul 9. Renunțați la fumat sau nu începeți de la început
Pe lângă faptul că este dăunătoare sănătății, nicotina declanșează și anxietate. Cel mai bine este să renunțați cât mai curând posibil pentru a vă proteja sănătatea mentală și fizică. Dacă nu fumați, evitați să începeți de la început.
