Pentru a te trezi simțindu-te proaspăt, dezvoltă o rutină care îți permite să-ți menții cele mai sănătoase tipare chiar și atunci când ești obosit. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, dacă poți. Elaborați o rutină cuprinzătoare de culcare care vă învață corpul să adoarmă la timp. Trezește-te într-un mod care să-ți anunțe corpul că este într-adevăr dimineața, este timpul să te ridici și să strălucesc.
Pași
Metoda 1 din 2: A dormi bine
Pasul 1. Dormi mult și greu
Adulții ar trebui să doarmă 7-8 ore pe noapte. Copiii și adolescenții au nevoie de un somn mai apropiat de 9-11 ore. Somnul mai mult sau mai puțin decât aveți nevoie vă poate determina să vă treziți cu somn. Somnul dvs. ar trebui să fie consecvent: evitați să vă treziți noaptea, dacă este posibil. S-ar putea să trebuiască să dormiți puțin dacă ați fost lipsit de somn, dar încercați, în general, să păstrați același timp de culcare și același timp de trezire.
- Toți adulții au nevoie de 7-8 ore de somn, dar adulții mai în vârstă ar putea avea nevoie să petreacă mai mult timp în pat și ar putea fi nevoie să facă somnuri. Pe măsură ce îmbătrânești, vei dormi mai ușor și te vei trezi mai frecvent.
- Sugarii și copiii mici au nevoie de 9-10 ore, plus aproximativ 3 ore de somn.
Pasul 2. Dormi într-o cameră întunecată și liniștită
Închideți perdelele dacă locuiți într-un cartier cu multe faruri. Opriți ceasurile LED, computerele și televizoarele și opriți lumina nopții. Evitați expunerea la lumină puternică în orele dinaintea somnului. Încercați să citiți o carte în loc să vă uitați la televizor sau să folosiți computerul înainte de culcare.
- Luați în considerare dopurile pentru urechi dacă camera dvs. este întotdeauna zgomotoasă. Cereți-le vecinilor și tuturor celor care locuiesc în casa dvs. să vă respecte ora de culcare și să mențină volumul scăzut.
- Evitați să vă uitați la telefon înainte de culcare, deoarece vă expune la lumină și este posibil să conțină distrageri care vă pot ține sus.
- Purtați o mască de somn dacă nu vă puteți menține camera suficient de întunecată dimineața.
- Luați în considerare suspendarea perdelelor opace pentru un efect de întuneric profund.
Pasul 3. Mențineți temperatura scăzută
Vei dormi mai bine dacă corpul tău este rece și temperat. A fi prea cald sau fierbinte îți poate tulbura somnul. Dormi gol dacă poți, deoarece acest lucru îți va ajuta corpul să-și regleze în mod natural temperatura. Păstrați câteva straturi de cearșafuri și pături pe pat, astfel încât să vă puteți adapta la căldură.
- Reglați temperatura cu căldură sau aer condiționat, dar luați în considerare scăderea puterii. Casa ta se poate răcori în mod natural noaptea în timpul verii și nu trebuie să fie la fel de caldă noaptea în timpul iernii.
- Corpul tău nu are nevoie de atât de multă căldură noaptea, deoarece temperatura sa centrală scade în somn.
Pasul 4. Exercițiu în timpul zilei
Dansați, mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta sau duceți-vă la sala de sport. Exercitarea zilnică vă va ajuta să vă odihniți noaptea. Nu faceți totuși exerciții fizice în cele două ore înainte de somn, deoarece corpul dvs. va fi prea entuziasmat pentru a se odihni. Se acceptă întinderea ușoară.
A fi în formă și sănătos este o parte esențială a somnului bine. Renunțați la fumat și evitați fumatul înainte de culcare
Pasul 5. Mănâncă și bea responsabil
Consumați ultima masă cu câteva ore înainte de a vă întinde sau mai devreme, dacă sunteți predispus la acid stomacal. Du-te la culcare liniștit. A fi flămând îți va perturba somnul. Beți multă apă în timpul zilei, dar nu încercați să compensați o zi uscată chiar înainte de culcare. Bând mult înainte de a dormi s-ar putea să te trezești noaptea pentru vizite la baie.
- Dacă beți cofeină, evitați să o beți în cele șase ore înainte de somn. Ciocolata neagră trebuie evitată și ca desert după cină. Cofeina rămâne în corpul dvs. timp de până la 12 ore și vă poate face să dormi greu.
- Optează pentru ceai de plante, lapte cald și alte băuturi relaxante seara.
Pasul 6. Evitați alcoolul, medicamentele și drogurile
Încearcă să nu bei înainte de culcare. Alcoolul pe timp de noapte vă poate ajuta să vă simțiți somnoros, dar de fapt interferează cu profunzimea somnului. Multe medicamente îți vor îngreuna somnul, inclusiv partea superioară și halucinogenele.
- Medicația pentru somn poate interfera cu modelele de somn sănătos. Păstrați-l la minimum.
- Dacă beți alcool noaptea, beți multă apă, cel puțin o cană pentru fiecare băutură plină de băutură pe care o aveți. Este mai bine să te trezești noaptea pentru a vizita baia decât să te trezești dimineața cu mahmureală.
Pasul 7. Evitați pui de somn
Puiurile pot interfera cu rutina de somn. Somnurile lungi vă pot face deosebit de dificil să vă așezați noaptea. Când faci pui de somn, în timpul zilei, încearcă să-l păstrezi sub 30 de minute. La jumătatea după-amiezii este timpul cel mai puțin probabil să vă deranjați programul de somn.
Metoda 2 din 2: Trezirea în modul corect
Pasul 1. Nu utilizați o alarmă
Setarea unui ceas cu alarmă, chiar și pentru numărul corect de ore, vă poate diminua calitatea somnului. Ceasurile cu alarmă ridică stresul și te fac să te trezești stresat, nu proaspăt. Dacă nu trebuie să vă ridicați la o anumită oră, opriți alarma.
- Dacă aveți o săptămână liberă de la muncă, mergeți tot timpul fără ceasul cu alarmă. Notați orele când vă treziți.
- Dacă descoperiți că tiparele dvs. naturale de somn sunt diferite decât ați bănuit, încercați să vă ajustați programul pentru a se potrivi cu acesta.
- Evitați să apăsați butonul de amânare. Corpul tău nu se va relaxa complet într-un somn profund atunci când apeși pe snooze și s-ar putea să te trezești simțindu-te mai obosit, nu mai puțin.
Pasul 2. Ia soare pe față
Soarele și lumina soarelui vă informează corpul că este timpul să vă treziți. De îndată ce te trezești, deschide-ți perdelele. Mâncați micul dejun pe verandă, dacă aveți unul, sau lângă o fereastră care lasă să intre lumina. În timpul iernii, încercați să utilizați o lumină UV cu spectru complet în diminețile întunecate.
Pasul 3. Creșteți-vă sentimentul de veghe
De îndată ce te trezești, bea un pahar cu apă. Faceți un duș, îmbrăcați-vă îmbrăcăminte curată care vă place cu adevărat și mâncați un mic dejun gustos și hrănitor. Beți cafea dacă sunteți un băutor de cafea. Masați-vă fața pentru a începe circulația.
