Nervozitatea sau anxietatea pot fi rezultatul factorilor psihologici și fiziologici. Este perfect normal să te simți anxios sau nervos, dar pentru unii oameni este foarte dificil să-ți controlezi anxietățile. Există tulburări de anxietate diagnosticabile care pot necesita medicamente și terapie sau consiliere, dar există pași și acțiuni mai moderate pe care le puteți întreprinde pentru a vă ușura nervozitatea.
Pași
Metoda 1 din 5: Manipularea nervilor pe termen scurt
Pasul 1. Respirați adânc
Dacă aveți un moment important, este foarte probabil să vă simțiți nervos și anxios pe măsură ce se apropie. Este posibil să nu reușiți să scăpați complet de acest sentiment, dar puteți lua măsuri pentru a vă controla nervozitatea. Respirația profundă încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea arterială. Stai drept și respiră adânc prin nas. Puneți mâna pe abdomen, astfel încât să vă simțiți plămânii umplându-se cu aer.
- După ce o țineți câteva secunde, expirați încet prin gură. Repetați acest lucru până când vă simțiți inima lentă și veți deveni mai relaxați. Încercați să vă curățați mintea și să vă concentrați doar asupra respirației.
- Pentru a menține un ritm regulat atunci când respirați, numărați de la unu la cinci pe măsură ce inspirați și apoi din nou de la unu la cinci când expirați.
Pasul 2. Exersează și pregătește
Dacă aveți ceva de genul unei prezentări sau a unui interviu de angajare care vă face nervos, practicarea vă poate ajuta să faceți ca evenimentul să pară mai familiar. Puneți un prieten de încredere să vă prezinte prezentarea sau să vă pună întrebări frecvente la interviu. Practica vă ajută, de asemenea, dacă intenționați să vă confruntați cu cineva despre ceva incomod.
- Te-ai săturat de colegul tău de cameră să lase vase murdare în chiuvetă? Repetați nemulțumirile în mod privat și apoi adresați-vă colegului de cameră cu încredere.
- Repetiția pentru evenimente mai nestructurate precum petreceri poate fi dificilă. Totuși, procesul de a repeta câteva glume și povești ar putea ajuta la calmarea nervilor.
Pasul 3. Raționalizați-vă temerile
Dacă sunteți nervos în legătură cu un interviu de angajare sau o prezentare, gândiți-vă „care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?” Ai putea avea un interviu care merge oribil de greșit, dar într-adevăr nu este sfârșitul lumii. Este complet normal să fii nervos în legătură cu un eveniment semnificativ din viața ta, dar amintește-ți că există o mulțime de oportunități, chiar dacă nu ai chef la momentul respectiv.
Dacă sunteți capabil să adoptați o apreciere puțin mai rotunjită a acestor evenimente, puteți găsi o nouă încredere și vă puteți prezenta mai cu succes
Pasul 4. Ia un moment pentru a vizualiza
Dacă simțiți că nervozitatea se adună, luați câteva momente pentru a încerca să vizualizați ceva calmant și liniștitor. Închide ochii și imaginează-ți ceva care te face să te simți în siguranță. Poate fi orice, de la o mare calmă, la pisica ta, sau o amintire fericită din copilărie.
Pasul 5. Ascultați muzică
Ascultarea unor muzici lente, blânde sau chiar a unor sunete din natură vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reduceți ritmul cardiac și vă pot face, în general, mai liniștiți. Ascultarea mai multor muzici uptempo și cântarea inimii împreună cu ea, poate fi și cathartic.
Metoda 2 din 5: Incorporarea tehnicilor de relaxare în ziua ta
Pasul 1. Practicați respirația profundă regulată
Aceleași exerciții de respirație profundă pe care le poți folosi pentru a te calma într-un moment stresant pot fi încorporate în rutina ta zilnică. Respirarea profundă regulată vă va oferi un timp rezervat pentru relaxare. Stai drept și umple-ți plămânii cu aer respirând atât prin nas, cât și prin gură. Numărați până la cinci în timp ce inspirați. Dacă nu puteți ajunge la cinci la început, nu-l forțați.
- Respirați încet, lăsând aerul să părăsească plămânii într-un mod lent și controlat. Numărați din nou până la cinci în timp ce expirați.
- Repetați acest lucru și veți începe să vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați.
- Practicați această respirație relaxată timp de trei până la cinci minute, de două sau trei ori pe zi. Sau ori de câte ori vă simțiți stresați și nervoși.
Pasul 2. Faceți-vă un masaj
Puteți folosi o minge de tenis pentru a vă masa umerii. Începeți prin a vă înfășura umerii și gâtul într-un prosop cald timp de 10 minute. În timp ce purtați învelișul cald, închideți ochii și relaxați mușchii umărului, gâtului și spatelui și pieptului. Căldura îți va ușura mușchii și îi va slăbi. Puteți crește relaxarea oferindu-vă spate un masaj. După îndepărtarea prosopului cald, stai cu tine înapoi la un perete.
- Așezați o minge de tenis sau o rolă de spumă între spate și perete. Împingeți mingea de perete cu spatele, ținându-l cu partea din spate pe care încercați să o masați.
- Aplicați o presiune ușoară timp de 15 secunde, aplecându-vă în minge. Eliberați presiunea și mutați mingea în alt loc.
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Scopul aici este să vă tensionați în mod sistematic și apoi să vă relaxați diferitele grupuri musculare. Acest lucru vă va ușura tensiunea musculară și vă va ajuta să vă simțiți mai relaxat pe tot corpul, permițându-vă în același timp să vă concentrați asupra fiecărui grup muscular, la rândul său. mușchii.
- Începeți cu degetele de la picioare. Încordează-ți mușchii acolo timp de 5 secunde, apoi relaxează-te timp de 30 de secunde.
- Apoi, vă încordați și vă relaxați mușchii gambei. Continuați să vă încordați și să vă relaxați toate grupurile musculare unul câte unul în timp ce vă deplasați pe corp.
- De asemenea, puteți începe din partea de sus (capul) și vă puteți îndrepta în jos.
Pasul 4. Folosiți relaxarea autogenă
Relaxarea autogenă combină vizualizarea și conștientizarea corpului pentru a vă ajuta să vă relaxați. Reunește câteva tehnici de relaxare diferite într-o singură metodă. Începeți prin închiderea ochilor și imaginea unei scene relaxante. Respirați încet și profund. Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației, relaxați treptat diferite părți ale corpului, una câte una. Începeți cu picioarele, apoi treceți la brațe, umeri și așa mai departe.
- Ar trebui să simțiți că ritmul cardiac încetinește în timp ce vă relaxați.
- În loc să vă concentrați asupra unei imagini, puteți încerca să repetați cuvinte sau fraze relaxante.
- Cuvântul autogen se referă la ceva care vine din interiorul tău.
Pasul 5. Meditează
Meditația regulată vă poate ajuta de fapt creierul să facă față mai eficient stresului. Chiar și doar câteva minute de meditație în fiecare zi vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea. Este un lucru bun să îl încorporezi în rutina ta zilnică în care suferi de nervozitate sau anxietate în mod regulat. Pentru a medita, pur și simplu așezați ambele picioare pe podea și stați drept. Închide ochii, recită mantra aleasă și lasă toate celelalte gânduri să se îndepărteze.
- Pe măsură ce repetați mantra, concentrați-vă asupra respirației cu respirații ritmice lente și profunde.
- Încercați să puneți o mână pe stomac în timp ce inspirați și expirați și aliniați respirația cu recitarea mantrei.
- Mantra ta poate fi orice îți place. Păstrați-l pozitiv. Încercați „Sunt în pace”.
Metoda 3 din 5: Tratarea nervozității tale
Pasul 1. Nu vă așteptați la perfecțiune
Adesea oamenii se confruntă cu nervozitate și anxietate pentru că sunt supuși sau se pun sub presiune pentru a performa perfect la tot ceea ce fac. Nu fiecare zi va fi perfectă. Veți avea contracarări și dezamăgiri. A învăța să le tratezi te va ajuta să devii mai puternic și mai independent.
Este important să ne amintim că viața este adesea complicată și dificilă și, uneori, trebuie să poți să te rostogolești cu pumnii
Pasul 2. Confruntați-vă anxietatea
Încearcă să-ți dai seama de cauza nervozității tale. Ești îngrijorat de slujba ta? Viața ta amoroasă? Bani? Socializați la o petrecere de lucru? După ce ați localizat sursa nervozității, lucrați la schimbarea perspectivei. În loc să mă gândesc „Slujba mea este neîmplinită”, gândiți-vă „Slujba mea este o modalitate pentru mine de a face alte lucruri mai satisfăcătoare în viața mea”.
Dacă anxietatea dvs. este asociată cu un anumit loc, mergeți la acel loc și confruntați-vă cu anxietatea. Dacă intrați în panică când intrați într-un lift într-o zi, reveniți la unul în ziua următoare
Pasul 3. Provocați gândurile iraționale recurente cu cele raționale
Notează când ceva te face să te simți nervos și de ce. Apoi reveniți prin ele și începeți să le provocați rațional. A vorbi cu cineva poate ajuta, la fel ca și păstrarea unui jurnal. Mai degrabă decât să vă opriți asupra gândurilor nervoase, exorcizați-le notându-le într-un jurnal.
- Lasă-ți jurnalul să-ți „amintească” gândurile nervoase pentru că îți poți elibera mintea pentru a face alte lucruri.
- Ținerea unui jurnal este, de asemenea, o modalitate bună de a urmări lucrurile care te fac să fii nervos. Privind înapoi la ceva care v-a stresat în trecut, dar care sa terminat acum, puteți oferi o perspectivă atât de necesară.
Pasul 4. Faceți-vă jenă
Poate că nervozitatea ta provine dintr-o teamă de jenă. Dacă acesta este cazul, atunci încercați să vă jenați în mod intenționat în moduri ușoare, astfel încât să vă puteți obișnui cu sentimentul. Încercați să distribuiți lămâi străinilor fără niciun motiv. Cu cât te expui mai mult la situații incomode, cu atât mai mult vei alunga frica și anxietatea.
Pasul 5. Deveniți altcineva
Elaborați un alter ego, completat cu un nume fals și o poveste din spate. Folosiți acest alter ego în situații necunoscute sau în situații de mică consecință. Acest lucru vă permite să vă obișnuiți cu lucruri precum discuțiile mici și flirtul casual. Desigur, nu utilizați, în niciun caz, alter ego-ul dvs. în situații precum interviuri de muncă sau date - în care duplicitatea dvs. ar putea avea repercusiuni grave!
Gândiți-vă la el ca la un mod distractiv de a vă obișnui să vă aflați în situații pe care în mod normal vi le-ar părea stresante și nu le luați în serios
Metoda 4 din 5: Grija pentru tine
Pasul 1. Faceți mișcare regulată
Exercițiile fizice regulate pot reduce foarte mult nervozitatea. Ajută la relaxarea anumitor neurotransmițători și vă obosește mușchii, ceea ce scade nivelul de anxietate. Are avantajul suplimentar de a fi bun pentru tine, de a-ți îmbunătăți somnul și stima de sine.
Doar o scurtă plimbare poate ajuta la ameliorarea anxietății. Ieșirea în aer liber poate avea, de asemenea, un efect răcoritor și întineritor
Pasul 2. Dormi din plin
Prea mulți oameni dorm prea puțin, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de stres și a altor condiții grave de sănătate. Când ești obosit, devine mai dificil să faci distincție între nervozitatea justificată și nejustificată. Un adult mediu ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Adoptați un program regulat de somn și respectați-l.
Pentru a vă asigura un somn bun, încercați un exercițiu de relaxare înainte de culcare. Respirația profundă, întinderea și relaxarea musculară progresivă pot ajuta
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă echilibrată
O dietă sănătoasă bună vă va oferi toate mineralele și nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși și activi. O dietă slabă poate duce la fluctuația nivelului de zahăr din sânge, care poate produce senzații corporale similare anxietății. O dietă bună și exerciții fizice regulate vor reduce acest risc.
Aveți o mulțime de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, cartofii și pastele. Dar reduceți carbohidrații simpli, cum ar fi biscuiții, batoanele de ciocolată, chipsurile, băuturile gaze și berea
Pasul 4. Limitați aportul de cofeină
Cafeaua are beneficiile sale, dar cofeina din cafea (ca să nu mai vorbim de alte băuturi precum sodă și băuturi energizante) este un stimulent care poate crește anxietatea. Încearcă treptat să reduci consumul de cofeină. Luați în considerare păstrarea unui jurnal de cofeină timp de câteva zile pentru a documenta cât consumați și lucrați la reducerea acestei cantități în câteva săptămâni.
- Dacă aveți probleme cu somnul, poate fi util să tăiați complet cofeina după-amiaza târziu și seara.
- Luați în considerare încercarea de ceaiuri și cafele decofeinizate și încorporarea acestora în aportul zilnic de ceai și cafea.
Metoda 5 din 5: Știind când să solicitați ajutor medical
Pasul 1. Evaluează-ți nervozitatea
Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să vă relaxați și să vă confruntați cu fricile și anxietățile de zi cu zi, dar dacă nervozitatea dvs. este cronică și severă, poate fi necesar să solicitați ajutorul unui medic. Dacă vi se pare extrem de dificil să vă ocupați de nervozitate, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vorbi despre asta. Există o serie de diagnostice posibile, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată și depresia.
- O caracteristică a tulburării de anxietate generalizată poate avea o nervozitate intensă atunci când nu există un declanșator evident.
- Dacă nervozitatea dvs. are un impact real asupra vieții de zi cu zi, mergeți la un medic.
- Dacă ați avut gânduri de auto-vătămare sau sinucidere, contactați medicul dumneavoastră sau un prieten sau rudă în care puteți avea încredere imediat.
Pasul 2. Fii sincer cu medicul tău
Este important să fii sincer și sincer dacă mergi la medicul tău pentru a vorbi despre nervozitatea ta. Poate fi dificil să vorbești despre sentimentele tale, dar ar trebui să faci tot posibilul pentru a oferi o imagine cât mai clară posibil și să nu lăsați nimic în afară. Ea este acolo pentru a vă ajuta și are nevoie de cât mai multe informații posibil pentru a face un diagnostic și pentru a vă recomanda cea mai bună acțiune pe care să o luați.
Gândește-te la ceea ce vrei să spui înainte de a pleca. Dacă ți-ai urmărit stările de spirit și lucrurile care te fac să devii excesiv de nervos sau anxios, împărtășește aceste informații medicului
Pasul 3. Nu vă speriați diagnosticul
Dacă medicul dumneavoastră vă spune că suferiți de tulburare de anxietate generalizată sau depresie clinică, nu credeți că sunteți alungat de la toți ceilalți. Se estimează că una din 25 de persoane din Marea Britanie este afectată de tulburarea de anxietate generalizată. Vorbiți despre ce înseamnă aceste diagnostice cu medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Discutați despre opțiunile de tratament
Există o serie de moduri diferite de a încerca să vă depășiți nervozitatea, inclusiv tratamente psihologice și medicamente. De asemenea, medicul dumneavoastră vă va recomanda cel mai probabil să faceți mișcare în mod regulat, să mâncați sănătos, să nu mai fumați și să reduceți alcoolul și cofeina.
- Tratamentul dumneavoastră poate începe cu o perioadă de auto-ajutor supravegheată de medicul dumneavoastră. Puteți face acest lucru singur sau în grup.
- Unele tratamente psihologice care vi se pot prescrie, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală, care vizează modificarea modului în care reacționați la situații.
Pasul 5. Înțelegeți medicamentele care ar putea fi prescrise
Dacă tratamentele inițiale nu au succes, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un medicament pentru a vă trata anxietatea. Asigurați-vă că discutați pe deplin toate medicamentele posibile cu medicul dumneavoastră, inclusiv posibilele efecte secundare și durata inițială a tratamentului. Există o varietate de medicamente care pot fi prescrise în funcție de simptomele dumneavoastră. Principalele sunt:
- Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS). Acesta este un tip de antidepresiv care crește serotonina din creier. ISRS sunt de obicei primul tip de medicament care vi se va oferi.
- Inhibitori ai recaptării serotoninei și noradrenalinei (SNRI). Dacă ISRS nu v-au ajutat anxietatea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un SNRI. Acesta este un medicament antidepresiv care crește cantitatea de serotonină și noradrenalină din creier.
- Pregabalin. Vi se poate prescrie pregabalin dacă SSRI și SNRI nu sunt adecvate pentru dumneavoastră. Acest medicament este un anticonvulsivant prescris de obicei pentru cei cu afecțiuni precum epilepsia, care s-a dovedit a fi benefic pentru cei care suferă de anxietate.
- Benzodiazepine. Aceste tipuri de medicamente sunt sedative care sunt foarte eficiente în combaterea anxietății, dar care pot fi luate doar pentru perioade scurte. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie o benzodiazepină în timpul unei perioade severe de anxietate ca tratament pe termen scurt.
- Ca și în cazul oricărui medicament, urmați cu atenție instrucțiunile date și rămâneți în contact regulat cu medicul dumneavoastră.
sfaturi
- Tehnicile de relaxare iau practică. Urmăriți-vă dacă o tehnică nu funcționează imediat.
- Dacă cineva apropiat suferă de nervozitate, atunci vorbind cu ei despre nervozitatea lor și compasiunea față de sentimentele sale îi poate ajuta să se calmeze.
