Makarasana este numit pentru o creatură marină veche, dar este adesea denumită Crocodile Pose. La fel ca în majoritatea ipostazelor de yoga, există mai multe variante, dar majoritatea sunt manevre de bază pe care începătorii le pot face. Luați întotdeauna în considerare nivelul general de fitness și orice condiții de sănătate înainte de a încerca chiar și ipostaze de bază, și mai ales dacă încercați o variantă mai avansată a Crocodile Pose.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea și poziționarea
Pasul 1. Evaluează-ți starea de sănătate și starea
Chiar dacă Crocodile Pose este, în majoritatea variantelor, o manevră de bază, aceasta implică mișcare și întindere care pot exacerba anumite afecțiuni medicale.
- În timp ce această poziție poate fi destul de utilă pentru rigiditatea sau durerea spatelui și a gâtului, ar trebui să consultați un medic dacă aveți o leziune a spatelui sau a gâtului.
- Crocodile Pose nu este recomandat dacă sunteți gravidă, deoarece vă plasează o mare parte din greutatea corpului pe abdomen în timp ce este apăsat pe sol.
Pasul 2. Găsiți un loc confortabil pe podea
Indiferent de versiunea alegerii, veți petrece mult timp pe podea. Alegerea unui loc de susținere, dar confortabil, vă va permite să vă stabiliți și să vă mențineți poziționarea.
- Poate doriți să investiți într-un covor de yoga bun, dar orice tip de căptușeală ușoară sau doar o pătură poate face trucul.
- Alegeți o cameră confortabilă și răcoroasă pentru a spori relaxarea și concentrarea. Mulți oameni consideră benefice condițiile de aerisire, în special cu elementele de respirație. Luați în considerare deschiderea ferestrelor sau ieșirea în exterior dacă condițiile o permit.
Pasul 3. Așezați-vă plat pe podea, cu fața în jos
Aceasta este poziționarea de bază a corpului pentru fiecare variantă a Crocodile Pose. În cea mai mare parte, vrei ca corpul tău să se poată relaxa „în” podea.
- Așezați brațele în fața dvs., cu coatele la aproximativ lățimea umerilor. Îndoiți coatele astfel încât palmele să se întâlnească, toate părțile atingând în continuare podeaua.
- Stivați palmele și lăsați-vă fruntea deasupra, astfel încât capul și fața să fie foarte ușor ridicate de podea.
Pasul 4. Răspândiți și relaxați-vă picioarele
Pentru toate variantele de bază ale Crocodile Pose, picioarele ar trebui să rămână libere și relaxate. Găsiți poziționarea piciorului cea mai confortabilă pentru dvs.
- Întindeți ușor picioarele, astfel încât genunchii să fie aproape de lățimea umerilor. Multe versiuni ale posturii recomandă îndreptarea degetelor de la picioare spre exterior, în timp ce altele preferă să le îndrepte spre interior. În cele din urmă, poziționarea piciorului este o alegere personală bazată pe ceea ce este cel mai confortabil.
- Țineți poza cel puțin 2 minute. Nu mai face poza când corpul tău simte că s-a saturat.
Partea 2 din 3: Executarea variațiilor poziției
Pasul 1. Începeți cu cea mai de bază poziție
Dacă v-ați poziționat conform instrucțiunilor furnizate în secțiunea anterioară, vă puteți felicita pentru că ați obținut cea mai de bază versiune a Crocodile Pose. Culcați-vă pe burtă, relaxați-vă picioarele, așezați fruntea pe mâinile stivuite și respirați și ați obținut-o.
- În această poziție, concentrați-vă în special asupra respirației. Încercați să inspirați adânc, ținând cont de cinci (dacă puteți face acest lucru confortabil) și expirați intenționat.
- Păstrați restul corpului relaxat și concentrați-vă asupra respirației în timp ce țineți poza.
- Este posibil ca această versiune să nu ofere aceleași beneficii de întindere ca și altele, dar poate fi totuși benefică pentru postura dvs., pentru partea inferioară a spatelui și nivelul de stres.
Pasul 2. Lăsați-vă pe încheieturi
Ridicarea capului doar puțin mai sus va crește întinderea gâtului, umărului și a mușchilor spatelui superior. Chiar și în continuare, acest nivel de ridicare ar trebui să fie totuși confortabil și ușor de manevrat pentru majoritatea începătorilor, în funcție de condițiile medicale și de nivelul de fitness.
- Puteți păstra același poziționare a cotului și a mâinii ca în cazul metodei palmei, dar pur și simplu vă suprapuneți mai mult pe mâini și folosiți încheieturile stivuite ca tetiere.
- Pentru a trăi puțin mai sus, rotiți-vă antebrațele astfel încât palmele să fie perpendiculare pe podea, apoi puneți-vă încheieturile mâinii. Este posibil ca această poziționare să nu fie recomandabilă dacă aveți dureri la încheietura mâinii.
Pasul 3. Ridicați capul puțin mai sus
Pe măsură ce avansați în nivelul dvs. de confort cu Crocodile Pose, puteți continua să ridicați capul puțin mai sus, crescând și mai mult factorul de întindere pe măsură ce mergeți. Totuși, faceți acest lucru în mod incremental și cu atenție și opriți-vă dacă aveți durere.
- Pentru a vă sprijini capul pe antebrațe, încrucișați brațele în fața dvs. și așezați fiecare mână pe cotul opus. Trageți coatele pentru a ridica antebrațele de pe podea, apoi sprijiniți-vă fruntea pe antebrațele încrucișate.
- Pentru a vă sprijini capul pe coate, încrucișați brațele și așezați fiecare mână pe umărul opus (sau omoplatul, dacă îl puteți atinge confortabil). Acest lucru va crea un leagăn din interiorul articulațiilor cotului (cu coatele exterioare atingând podeaua) și vă puteți lăsa capul acolo.
Pasul 4. Lasă-ți capul să atârne
Dacă ați acumulat suficientă flexibilitate și rezistență în mușchii gâtului, puteți îndepărta orice suport de pe frunte și vă puteți ține capul de podea singur. Această manevră va ridica și trunchiul superior mai sus, sporind întinderea mușchilor din acea zonă.
- Încrucișează-ți brațele cu antebrațele suprapuse pe podea și coatele pe podea sub umeri. Utilizați acest lucru pentru a vă susține trunchiul superior și pentru a vă lăsa capul să atârne.
- Nu încercați această variație dacă aveți o leziune a gâtului sau dacă provoacă durere în zona respectivă.
Partea 3 din 3: Încercarea unei variații avansate
Pasul 1. Luați în considerare starea și abilitatea dumneavoastră
În timp ce această variație este numită și Makarasana sau Crocodile Pose și are o poziție de plecare similară, este o manevră destul de diferită - și mult mai provocatoare -. Nu este recomandat pentru începători sau pentru cei cu leziuni la spate sau gât.
Când este realizată corect, această variație oferă o întindere substanțială a spatelui, a picioarelor, a feselor și a spatelui brațelor și picioarelor, împreună cu gâtul. Mulți adepți susțin că poate îmbunătăți postura și reduce stresul, printre alte beneficii
Pasul 2. Culcați-vă pe podea cu mâinile în lateral, cu palmele în jos
Mâinile și brațele tale fac parte din manevră în această variantă, nu în primul rând o structură de sprijin.
Palmele ar trebui să fie pe podea lângă șolduri sau coapse superioare, iar fruntea ar trebui să fie pe podea. Puteți folosi un prosop înfășurat pentru confort
Pasul 3. Începeți să vă ridicați de pe podea
Acum este când această variație devine mult mai provocatoare decât celelalte descrise în acest articol. Nu vă așteptați să-l stăpâniți imediat.
- Respirați adânc, expirați și ridicați capul, trunchiul superior și picioarele de pe podea. Palmele ar trebui să ofere doar echilibru, în timp ce greutatea corporală este susținută de coastele inferioare, abdomenul și pelvisul.
- Când sunteți gata, începeți încet să ridicați brațele de pe podea și întindeți-le ușor spre exterior, în lateral. Încercați să vă fixați omoplații, ca și cum ar fi o greutate plasată între ele.
Pasul 4. Priviți înainte și mențineți poziția
Dacă poți deține această poziție finală timp de treizeci de secunde, ești la un început minunat. În mod ideal, după câteva exerciții, veți putea să o țineți timp de un minut.
- Cu capul încă ridicat de pe podea, ridicați încet privirea, astfel încât să așteptați înainte în loc să coborâți la podea. Cu toate acestea, nu vă supărați excesiv pe gât pentru a face acest lucru. Continuă să cauți mai ales în jos, dacă este necesar.
- După ce ați finalizat poziția, reveniți încet la poziția de pornire inversând elementele manevrei. Coborâți fața în jos; pune palmele jos; coborâți picioarele pe podea; și întoarceți-vă încet trunchiul superior și capul în poziția de început de pe podea. Respirați, relaxați-vă și pregătiți-vă pentru o altă reținere, dacă puteți.
