Camel Pose, sau Ustrasana, este o poziție de îndoire din spate care se întinde și deschide toată fața corpului, crescând totodată flexibilitatea coloanei vertebrale. Unele beneficii ale acestei poziții includ scăderea durerilor de spate și gât, digestia stimulată și energia îmbunătățită. Această ipostază, ca și alte îndoituri din spate, se crede că aduce multe emoții pentru mulți oameni. Există mai multe variante disponibile pentru yoghini de toate nivelurile diferite.
Pași
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă sunteți nou în yoga, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o practică de yoga pentru a afla dacă există ipostaze pe care ar trebui să le evitați.
Fiți deosebit de atenți cu poziția de cămilă dacă aveți probleme cu spatele, gâtul sau genunchii, dacă sunteți gravidă, dacă tensiunea arterială este anormal de mare sau scăzută, dacă suferiți de insomnie sau dureri de cap sau dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală
Pasul 2. Configurați-vă spațiul
Asigurați-vă că purtați haine confortabile care nu vă vor împiedica mișcarea. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți suficient spațiu pentru a vă așeza covorașa de yoga și pentru a vă întinde. Dacă exersezi singur, găsește un loc liniștit care să fie cât mai liber de distrageri.
În plus față de un covor de yoga, poate doriți să aveți la dispoziție două blocuri de yoga pentru această poziție
Pasul 3. Încălziți
Înainte de a încerca poza de cămilă, asigurați-vă că vă întindeți spatele cu câteva ipostaze mai blânde. Dacă participați la un curs, instructorul dvs. nu vă va cere să faceți poză de cămilă până când nu vă încălziți suficient. Dacă practicați singur, încercați câteva ipostaze, cum ar fi poza de vacă pisică și poză cobra, pentru a vă încălzi coloana vertebrală.
Pasul 4. Cunoaște-ți limitele
Mai ales dacă sunteți nou în yoga, este posibil să nu puteți face extensia completă a acestei ipostaze. Începeți să faceți cât de mult vă simțiți confortabil și lucrați până la poziția completă încet. Nu trebuie să simțiți niciodată durere în timpul yoga, așa că asigurați-vă că vă ascultați corpul și reduceți intensitatea poziției dvs. dacă începeți să vă simțiți tensionat.
Pasul 5. Intră în poziție
Pentru a intra în poză de cămilă, îngenuncheați pe covor și așezați ambele mâini pe șolduri. Genunchii trebuie să fie la aceeași distanță unul de altul ca șoldurile, iar picioarele trebuie să fie paralele. Introduceți bărbia ușor și apoi încercați să vă alungiți coada spre podea.
În funcție de modificarea pe care o alegeți, vârfurile picioarelor dvs. pot fi plane pe podea sau degetele de la picioare pot fi ascunse
Partea 2 din 3: Alegerea modificării corecte
Pasul 1. Ține-ți mâinile pe șolduri sau pe sacru
Dacă nu ați mai făcut această poziție până acum, începeți cu o modificare mai puțin intensă. Începeți înclinând ușor bazinul înainte. Puteți începe apoi să vă arcați partea superioară a spatelui și să vă trageți omoplații unul către celălalt pentru a vă deschide pieptul. Lăsați-vă mâinile pe șolduri sau mutați-le în sacru (chiar deasupra coapsei) pentru un sprijin suplimentar.
Dacă vă simțiți confortabil aici, nu ezitați să explorați unele dintre celelalte opțiuni. De asemenea, este perfect să rămâi în această poziție modificată. Dacă simțiți o compresie în spate, reduceți intensitatea cotului din spate
Pasul 2. Intindeți-vă călcâiele cu degetele de la picioare înfipt
Următorul pas este să ajungeți înapoi cu ambele brațe pentru a vă atinge călcâiele cu mâinile. Ținerea degetelor de la picioare ascunse este o mare modificare care vă poate ajuta să faceți această poză puțin mai ușor de realizat. Ar trebui să vă propuneți să vă apucați călcâiele cu palmele, astfel încât degetele să fie îndreptate spre podea.
- Dacă nu reușești să îți atingi tocurile, dar vrei să obții o întindere mai adâncă decât ai face, ținându-ți mâinile pe șolduri, așează blocuri de yoga lângă picioare și întinde mâna pe acestea.
- În acest moment, vă puteți elibera capul înapoi și puteți privi tavanul sau peretele din spatele vostru, dar numai dacă acest lucru se simte bine pentru gât.
Pasul 3. Efectuați poza completă
Singura diferență între extinderea completă a poziției și modificarea în care vă țineți degetele de la picioare ascunse este că vârfurile picioarelor vor fi plate pe podea. Intindeți-vă înapoi cu ambele brațe, apucați-vă călcâiele și eliberați-vă capul, așa cum ați face pentru modificare.
Când abia începeți yoga, cel mai bine este să vă țineți de ipostaze simple, cum ar fi întinderile brațelor și îndoirile înainte. Luați în considerare luarea de lecții cu un instructor de yoga înainte de a încerca o poză completă de cămilă pentru a reduce riscul de rănire
Pasul 4. Adăugați modificări pentru o provocare suplimentară
Dacă extinderea completă a poziției de cămilă este ușoară pentru dvs., puteți intensifica puțin întinderea. Nu uitați să lucrați în limitele voastre și să nu vă împingeți prea tare.
- În loc să ajungeți drept în spate pentru călcâi, încrucișați-vă brațele în spatele dvs. și apucați-vă pentru tocuri opuse.
- Provoacă-ți echilibrul atingând un braț în sus în timp ce te poți cămila și apoi schimbând brațele.
- Dacă puteți ajunge la mâini mai departe decât călcâiele, încercați să vă aduceți palmele pe podea lângă picioare.
Partea 3 din 3: Ieșirea din poziție
Pasul 1. Țineți poza timp de 30-60 de secunde
Dacă se simte confortabil, s-ar putea să rămâneți în poziție mai mult timp. Dacă începeți să vă simțiți tensionat, ieșiți imediat din poziție.
Pasul 2. Fii atent
Amintiți-vă să aveți la fel de multă grijă ieșind din postură pe cât ați făcut-o. Ieșirea din cămilă prezintă prea brusc poate crește riscul de rănire.
Pasul 3. Intră în poziție
Pune-ți bărbia și pune mâinile pe șolduri înainte de a începe să iasă din poză.
Pasul 4. Urcă încet
Împingeți șoldurile spre podea și rotiți coloana vertebrală înapoi în poziția verticală ușor, începând cu vertebra cea mai joasă și terminând cu gâtul.
sfaturi
- Nu vă mișcați șoldurile. Coapsele și șoldurile ar trebui să rămână perpendiculare pe podea. Dacă descoperiți că trebuie să vă mișcați șoldurile pentru a ajunge la tocuri, încercați să vă bagați degetele de la picioare sau să folosiți blocuri pentru a vă extinde acoperirea.
- Păstrați bazinul ridicându-vă activ tot timpul cât vă aflați în poziție.
- Dacă genunchii vă deranjează deloc în această poziție, încercați să vă pliați covorașul sau să îngenuncheați pe un prosop.
- Acceptați-vă corpul pentru abilitățile sale. Nu există două corpuri asemănătoare, așa că rezistați impulsului de a vă compara abilitățile cu cele ale altcuiva. Continuă să exersezi pentru a-ți atinge potențialul maxim.
