În ianuarie 2016, guvernul SUA a lansat a opta versiune a sfaturilor sale oficiale pentru o alimentație sănătoasă. Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 sunt disponibile în prezent numai online la https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ și conțin informații mult mai familiare, cum ar fi consumul de mai multe legume și fructe. Există, totuși, schimbări importante, inclusiv o schimbare a focalizării către ajustarea „modelelor alimentare” generale și un nou accent pe limitarea aportului de zaharuri adăugate. Pentru a urma cele mai noi orientări dietetice din SUA, trebuie să vă identificați tiparul alimentar și să vă concentrați pe adăugarea unei varietăți de opțiuni alimentare sănătoase, limitându-le în același timp pe cele nesănătoase.
Pași
Partea 1 din 3: Concentrarea pe tiparele de alimentație
Pasul 1. Recunoaște-ți „modelul alimentar individual”
”Deși conține încă o mulțime de recomandări dietetice specifice, cea mai nouă versiune a ghidurilor dietetice nu vrea să vă concentrați pe regulile simple„ mâncare bună”/„ mâncare proastă”,„ mâncați acest lucru”/„ nu mâncați asta”. În schimb, vă recomandă să vă identificați mai întâi „tiparul alimentar” individual; acest termen este definit ca „combinația de alimente și băuturi pe care le consumați în timp”.
În esență, vă solicită să vă concentrați pe „imaginea de ansamblu”, obiceiurile alimentare generale și comportamentele pe care le veți purta de-a lungul vieții. Variațiile zilnice nu sunt la fel de importante ca ajustarea modelelor pe termen lung pentru a îndeplini mai bine liniile directoare nutriționale generale
Pasul 2. Identificați cele cinci linii directoare care ar trebui să vă informeze tiparul alimentar
Cele cinci principii generale care introduc noul ghid dietetic construiesc acest concept de tipare alimentare, împreună cu puncte de accentuare familiare. În conformitate cu aceste linii directoare generale, ar trebui:
- Stabiliți modele de alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții.
- Consumați o varietate și o cantitate suficientă de alimente bogate în nutrienți.
- Limitați aportul caloric din zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu.
- Subliniați băuturile mai sănătoase, precum și alegerile alimentare.
- Susțineți modele de alimentație sănătoasă pentru toți oamenii.
Pasul 3. Schimbați tiparul existent de alimentație
În loc să adăugați sau să ștergeți anumite alimente, noile linii directoare dietetice vă recomandă să vă schimbați tiparul alimentar existent pentru a reflecta mai bine defalcarea nutrițională recomandată pentru vârsta, sexul și nivelul de activitate. Pentru dieta tipică americană, aceste schimbări includ:
- Mănâncă mai multe legume și fructe. Încercați să mâncați jumătate din farfuria de masă din legume.
- Obținerea de cereale integrale cel puțin 50% din aportul de cereale.
- Concentrându-se pe produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu nutrienți (de exemplu, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, nu brânză)
- Adăugarea mai multor varietăți și densități nutritive la alegerile dvs. de proteine.
- Consumând comparativ mai multe uleiuri și mai puține grăsimi solide.
Pasul 4. Căutați inspirație din exemplele de modele alimentare din ghid
O mare parte din informații sunt ascunse în anexele Ghidurilor dietetice oficiale, dar merită să căutați comparații între cele trei tipuri de alimentație recomandate. Acestea includ „Modelul alimentar sănătos în stil american”, „Modelul alimentar sănătos în stil mediteranean” și „Modelul alimentar sănătos în stil vegetarian”. Puteți extrage din oricare sau din toate acestea pentru a vă dezvolta tiparul alimentar îmbunătățit și personalizat.
- Modelul SUA reprezintă o tendință tipică americană de consum mai mare de proteine animale și lactate, de exemplu.
- Între timp, modelul mediteranean se ajustează pentru aportul crescut de fructe de mare și fructe și pentru consumul redus de lactate, obișnuit pentru modelele alimentare din acea parte a lumii.
- În mod similar, modelul vegetarian se adaptează la creșterea tipică a soiei, leguminoaselor, nucilor, semințelor și cerealelor integrale ca urmare a eliminării proteinelor animale.
Partea 2 din 3: Adăugarea varietății la alegerile alimentare sănătoase
Pasul 1. Fii colorat cu alegerile tale vegetale
În timp ce liniile directoare specifice variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, ar trebui să căutați de obicei cel puțin 2,5 căni de legume zilnic. Într-adevăr, însă, ți-ar fi greu să mănânci prea multe legume. Acestea sunt pline de substanțe nutritive esențiale și tind să te umple mai repede, reducând astfel aportul caloric total.
Una dintre liniile directoare specifice privind soiul de legume este de a alege dintr-o gamă de culori, deoarece acestea furnizează diferiți nutrienți benefici. O importanță deosebită sunt verde închis (cum ar fi broccoli sau kale), roșu (cum ar fi ardeii și roșiile) și portocaliul (cum ar fi morcovii și ardeii). Practic, mâncarea multor legume este întotdeauna un lucru bun, dar cu cât este mai colorat bolul pentru salată sau amestecul de legume, cu atât este mai bine. Mănâncă un curcubeu de mâncare colorată
Pasul 2. Concentrați-vă asupra consumului de fructe întregi
Ca și în cazul legumelor, cantitatea recomandată variază în funcție de circumstanțele individuale, dar de obicei ar trebui să mâncați aproximativ două căni de fructe zilnic. „Mănâncă” este important de menționat, deoarece este modul recomandat de a consuma fructe. Consumul de fructe întregi este de preferat consumului de suc de fructe, de exemplu.
Mâncând fructe întregi, obțineți beneficiile maxime din gama de vitamine și substanțe nutritive disponibile. Un măr întreg, de exemplu, vă va oferi mult mai multe fibre decât sucul de mere. Liniile directoare dietetice subliniază, de asemenea, varietatea în alegerile fructelor, în culori și tipuri
Pasul 3. Alegeți o varietate de proteine slabe
Când vine vorba de consumul de proteine, varietatea este din nou un element cheie al noilor linii directoare. Atât consumatorii de carne, cât și vegetarienii pot alege dintr-o gamă largă de alimente care conțin un pumn de proteine. Fructele de mare, păsările de curte, carnea slabă, ouăle, leguminoasele, soia, semințele și nucile oferă toate surse bune de proteine fără un conținut semnificativ de grăsimi saturate.
- De obicei, ar trebui să mănânci opt uncii sau mai mult de fructe de mare pe săptămână, de exemplu. Pentru mai multe exemple de cantități și varietăți recomandate de proteine slabe, consultați anexele de la sfârșitul Ghidului dietetic oficial.
- Ouăle sunt acum mai recomandate în cele mai noi linii directoare, deoarece limitele anterioare ale consumului zilnic de colesterol (anterior 300 mg pe zi) au fost eliminate. Cercetările au indicat o corelație slabă între consumul de alimente bogate în colesterol și creșterea nivelului de colesterol din sânge. Prin urmare, ouăle cu un conținut ridicat de proteine (și colesterol), dar cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, au revenit „înăuntru”.
Pasul 4. Țintește lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale cu alegerile tale
Noile linii directoare sunt mai specifice cu privire la importanța alegerii cerealelor integrale, recomandându-le să reprezinte cel puțin cincizeci la sută din aportul zilnic total de cereale. Boabele integrale au un profil nutrițional mai complet decât boabele rafinate, procesate și oferă mai mult conținut de fibre, pentru a numi câteva beneficii.
Liniile directoare specifică, de asemenea, că selecțiile lactate ar trebui să se concentreze pe opțiuni bogate în nutrienți care nu au conținut de grăsimi sau conținutul redus de grăsimi. Iaurtul fără grăsimi, neîndulcit, de exemplu, oferă proteine, calciu și o mulțime de nutrienți fără grăsimi saturate sau zaharuri adăugate
Partea 3 din 3: Reducerea zaharurilor adăugate, a grăsimilor saturate și a sodiului
Pasul 1. Înțelegeți noile îndrumări privind adăugarea zahărului
Aportul de zahăr este una dintre cele mai noi provocări din liniile directoare dietetice. Toxicitatea zahărului este o problemă în creștere și, prin urmare, Ghidurile dietetice oficiale fac acum o recomandare specifică privind limitarea consumului de zahăr. Accentul se pune pe tăierea zahărului care se adaugă în alimente, spre deosebire de cele care apar în mod natural în fructe, de exemplu. Deși nu există nicio diferență nutrițională între zaharurile naturale și cele adăugate, acesta din urmă reprezintă o majoritate semnificativă a supra-consumului mediu de zaharuri al americanilor.
- Liniile directoare prevăd că mai puțin de zece la sută din aportul zilnic total de calorii ar trebui să provină din zaharuri adăugate. Pentru o dietă de 2 000 de calorii (cantitățile zilnice recomandate de calorii variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate), ceea ce echivalează cu aproximativ 50 de grame de zaharuri adăugate pe zi.
- Din motive de comparație, opt uncii de sifon conțin aproximativ 27 g de zaharuri adăugate, astfel încât este destul de ușor să vedem câte dintre „modelele noastre alimentare” includ în mod semnificativ prea mult zahăr. # * Consumul excesiv de zahăr poate provoca o serie de probleme de sănătate, fără a se limita la obezitate, diabet, boli de inimă și cariile dentare.
- Încercați să vă limitați consumul de băuturi cu zahăr și dulciuri, cum ar fi fursecuri sau plăcinte.
Pasul 2. Continuați să reduceți grăsimile saturate și carnea procesată
Versiunile anterioare ale liniilor directoare dietetice au acutizat diferențierea dintre grăsimile „bune” și „rele”, iar cea mai nouă versiune continuă această tendință. În timp ce grăsimile trans nesănătoase au fost îndepărtate în mare parte din alimentele procesate din cauza modificărilor reglementărilor federale, aportul excesiv de grăsimi saturate este încă o problemă majoră de sănătate pentru mulți oameni.
- Similar cu zaharurile adăugate, liniile directoare recomandă ca nu mai mult de zece procente din aportul zilnic de calorii să provină din grăsimi saturate. Grăsimile saturate se găsesc din abundență în carnea roșie, produsele lactate întregi și alimentele procesate; verificați întotdeauna etichetele alimentelor ambalate.
- Carnea procesată, cum ar fi tăieturile de delicatese, slănina și cârnații, tind să fie bogate în grăsimi saturate și sodiu, iar grupuri precum Organizația Mondială a Sănătății (în 2015) au considerat că conțin compuși cancerigeni care nu ar trebui consumați. Noua ediție a Ghidurilor dietetice din SUA nu predică evitarea cărnii procesate și nici nu stabilește un aport maxim specific, dar recomandă ca consumul lor să fie foarte limitat.
Pasul 3. Rămâneți vigilenți cu privire la consumul de sodiu
Aportul excesiv de sare a devenit o preocupare tot mai mare a nutriționiștilor și a experților în sănătate în ultimii ani. Există numeroase dovezi că un consum prea mare de sodiu poate provoca hipertensiune (tensiune arterială crescută) și, prin extensie, o serie de probleme semnificative de sănătate. Dacă sunteți ca americanul tipic, consumați mult peste cantitatea recomandată de sodiu. La fel ca în cazul zaharurilor și al grăsimilor saturate, principalul vinovat este alimentele procesate.
