Cum să depășești sensibilitatea emoțională

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 12:59

Sensibilitatea emoțională este sănătoasă, dar la un moment dat sensibilitatea poate ajunge să fie dăunătoare. Gestionează-ți sentimentele puternice, astfel încât să fie aliații tăi, mai degrabă decât dușmani. Suprasensibilitatea vă poate determina să vă asumați slăbiciuni pe care vi le-ați imaginat sau care nu sunt intenționate. Interpretarea greșită a interacțiunilor de zi cu zi constructive vă poate limita capacitatea de a duce o viață fericită și sănătoasă. Echilibrează-ți sensibilitatea cu bunul simț, încredere și rezistență, astfel încât să nu reacționezi excesiv la evenimentele cotidiene ale vieții.

Pași

Partea 1 din 3: Explorarea sentimentelor tale

Pasul 1. Recunoașteți că sensibilitatea ridicată vă este înnăscută

Neurologii au descoperit că o parte din capacitatea noastră de sensibilitate emoțională este legată de genele noastre. Aproximativ 20% din populația lumii poate fi „extrem de sensibilă”, ceea ce înseamnă că au o conștientizare mai mare a stimulilor subtili care se pierd pe majoritatea oamenilor și au experiențe mai intense ale acestor stimuli. Această sensibilitate crescută este legată de o genă care influențează un hormon numit norepinefrină, un hormon „de stres” care funcționează și ca neurotransmițător în creier pentru a declanșa atenția și răspunsurile.

• O anumită supra-sensibilitate emoțională este, de asemenea, legată de oxitocină, hormonul responsabil pentru sentimentele de dragoste și legături ale oamenilor între ei. De asemenea, oxitocina poate declanșa sensibilitate emoțională. Dacă aveți în mod natural niveluri mai ridicate de oxitocină, „abilitățile tale de raționament social înnăscut” pot fi sporite, făcându-te mai sensibil la percepția (și, eventual, interpretarea greșită), chiar și a unor indicii mici.
• Diferite societăți răspund diferit persoanelor extrem de sensibile. În multe culturi occidentale, persoanele extrem de sensibile sunt adesea înțelese greșit ca slabe sau lipsite de forță internă și destul de des agresate. Dar acest lucru nu este adevărat în întreaga lume. În multe locuri, oamenii foarte sensibili sunt considerați supradotați, deoarece o astfel de sensibilitate permite o mare capacitate de a percepe și, prin urmare, de a-i înțelege pe ceilalți. Ceea ce este doar o trăsătură de caracter poate fi privit diferit în funcție de cultura în care te afli și de lucruri precum sexul, mediul familial și tipul de școală la care mergi.
• Deși este posibil (și important!) Să înveți să-ți reglezi emoțiile mai eficient, dacă ești o persoană sensibilă în mod natural, trebuie să înveți să accepți asta despre tine. Poți deveni mai puțin reactiv cu practica, dar nu vei fi niciodată o persoană complet diferită - și nu ar trebui să încerci. Pur și simplu deveniți cea mai bună versiune a dvs.

Pasul 2. Faceți o autoevaluare

Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți prea sensibil, puteți face câțiva pași pentru a vă evalua. O modalitate este să luați un chestionar, cum ar fi cel de la Persoana sensibilă din punct de vedere emoțional disponibil la PsychCentral. Aceste întrebări vă pot ajuta să reflectați asupra emoțiilor și experiențelor voastre.

• Încearcă să nu te judeci când răspunzi la aceste întrebări. Răspundeți-le sincer. Odată ce ați aflat gradul de sensibilitate, vă puteți concentra asupra gestionării emoțiilor într-un mod mai util.
• Amintiți-vă, aceasta nu este o chestiune de a fi cine credeți că ar trebui să fiți. Răspundeți cu sinceritate, indiferent dacă sunteți o persoană sensibilă sau o persoană care crede că este mai sensibilă decât el sau ea este cu adevărat.

Pasul 3. Explorați-vă emoțiile prin jurnalizare

Păstrarea unui „jurnal al emoțiilor” vă poate ajuta să vă urmăriți și să explorați emoțiile și răspunsurile. Vă va ajuta să recunoașteți ce poate declanșa un răspuns supra-emoțional. De asemenea, vă va ajuta să aflați când răspunsurile dvs. sunt adecvate.

• Încercați să scrieți orice simțiți acum și lucrați înapoi pentru a vă gândi la ceea ce s-ar fi putut întâmpla. De exemplu, vă simțiți anxios? Ce s-a întâmplat pe tot parcursul zilei care ar fi putut declanșa acest lucru? Puteți realiza că chiar și evenimentele mici pot declanșa răspunsuri emoționale mari în voi.

• De asemenea, vă puteți pune câteva întrebări despre fiecare intrare, cum ar fi:

  • Cum mă simt în acest moment?
  • Ce cred că s-a întâmplat pentru a provoca acest răspuns?
  • De ce am nevoie când mă simt așa?
  • Am mai simțit asta vreodată?
• De asemenea, puteți încerca o intrare temporizată. Scrieți o propoziție, cum ar fi „Mă simt trist” sau „Mă simt furios”. Setați un cronometru timp de două minute și scrieți despre tot ceea ce este legat de sentimentul din viața voastră. Nu vă opriți să vă editați sau să vă judecați sentimentele. Numiți-le pentru moment.
• După ce ați făcut acest lucru, uitați-vă la ceea ce ați scris. Puteți detecta modele? Emoții din spatele răspunsurilor? De exemplu, anxietatea este adesea cauzată de frică, tristețe prin pierdere, furie prin sentimentul de atac etc.
• De asemenea, puteți încerca să explorați un anumit eveniment. De exemplu, poate cineva din autobuz ți-a aruncat o privire pe care ai interpretat-o ca criticându-ți aspectul. Acest lucru vă poate răni sentimentele și s-ar putea chiar să vă simțiți trist sau supărat din cauza asta. Încercați să vă reamintiți două lucruri: 1) că nu știți de fapt ce se întâmplă în capul altora și 2) că judecățile altora despre voi nu contează. „Aspectul murdar” ar putea reacționa complet la altceva. Și chiar dacă a fost o judecată, ei bine, acea persoană nu te cunoaște și nu știe multe lucruri care te fac minunat.
• Nu uitați să exersați compasiunea de sine în intrările dvs. Nu vă judecați pentru sentimentele voastre. Amintiți-vă, este posibil să nu puteți controla cum vă simțiți inițial, dar puteți controla modul în care răspundeți la acele sentimente.

Pasul 4. Evitați să vă etichetați

Din păcate, persoanele foarte sensibile sunt adesea insultate și numite nume, cum ar fi „plânge-bebeluș” și „plâns”. Și mai rău, aceste insulte devin uneori „etichete” descriptive folosite de alte persoane. În timp, este ușor să aderați această etichetă la voi înșivă și să vă vedeți nu ca pe o persoană sensibilă care, da, plânge ocazional, dar 99,5% din timp nu. Dacă faceți acest lucru, vă puteți concentra în totalitate pe un aspect al dvs. (care poate fi problematic) în măsura în care vă definiți complet prin acest lucru.

• Provocați „etichetele” negative prin reîncadrare. Aceasta înseamnă să luați „eticheta”, să o eliminați și să priviți situația într-un context mai larg.
• De exemplu: un adolescent plânge din cauza unei dezamăgiri și o cunoștință din apropiere murmură „plânsul” și rătăcește. În loc să ia insulta la inimă, ea crede: „Știu că nu sunt un copil plâns. Da, uneori răspund emoțional la situații. Uneori asta înseamnă că plâng când oamenii mai puțin sensibili nu ar plânge. Lucrez la răspunsul în un mod mai adecvat din punct de vedere social. Oricum, insultarea unei persoane care deja plânge este un lucru sacadat de făcut. Îmi pasă suficient să nu fac asta cuiva ".

Pasul 5. Identifică declanșatoarele pentru sensibilitatea ta

S-ar putea să știți perfect ce a declanșat răspunsul dvs. suprasensibil sau nu. Este posibil ca creierul dvs. să fi dezvoltat un model de „reactivitate automată” la anumiți stimuli, cum ar fi experiențele stresante. De-a lungul timpului, acest tipar devine un obicei, până când reacționezi imediat într-un anumit mod la un eveniment fără să te gândești la asta. Din fericire, poți să înveți să-ți recalifice creierul și să modelezi noi modele.

• Data viitoare când experimentați o emoție, cum ar fi panica, anxietatea sau furia, opriți ceea ce faceți și îndreptați-vă atenția către experiențele senzoriale. Ce fac cele cinci simțuri ale tale? Nu vă judecați experiențele, ci notați-le.
• Aceasta este o practică de „auto-observare” și vă poate ajuta să distrugeți multiplele „fluxuri de informații” care alcătuiesc experiențe. Adesea, ne simțim copleșiți sau învăluiți de o emoție și nu putem distinge amestecul de emoții și experiențe senzoriale care trag toate simultan. Încetinirea, concentrarea asupra simțurilor individuale și separarea acestor căi de informații vă vor ajuta să vă restructurați obiceiurile „automate” ale creierului.
• De exemplu, creierul tău ar putea reacționa la stres, trimițându-ți ritmul cardiac crescând, ceea ce te-ar putea face să te simți nervos și nervos. Știind că acesta este răspunsul implicit al corpului tău, te vei ajuta să interpretezi reacțiile în mod diferit.
• Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, în acest sens. De fiecare dată când simți că răspunzi emoțional, notează momentul în care ai simțit că ai devenit emoțional, ce simțeai, ce simțea corpul tău, ce gândeai și detaliile circumstanțelor. Înarmat cu aceste cunoștințe, vă puteți ajuta să vă antrenați pentru a răspunde diferit.
• Uneori, experiențele senzoriale cum ar fi într-un anumit loc sau chiar mirosind un parfum familiar pot declanșa o reacție emoțională. Aceasta nu este întotdeauna „supra-sensibilitate”. De exemplu, mirosul de plăcintă cu mere ar putea declanșa o reacție emoțională de tristețe, deoarece tu și răposata ta bunică obișnuiai să faci împreună plăcinte cu mere. Recunoașterea acestui răspuns este sănătoasă. Așezați-vă în mod conștient un moment și dați seama de ce are acest efect: „Mă confrunt cu tristețe, pentru că m-am distrat mult făcând plăcinte cu bunica mea. Mi-e dor de ea." Apoi, după ce ai onorat sentimentul, poți trece la ceva pozitiv: „Voi face astăzi o plăcintă cu mere pentru a-mi aminti de ea”.

Pasul 6. Examinați dacă ați putea fi codependent

Relațiile de codependență se întâmplă atunci când simți că valoarea și identitatea ta depind de acțiunile și răspunsurile altcuiva. S-ar putea să simți că scopul tău în viață este să faci sacrificii pentru partenerul tău. S-ar putea să vă simțiți devastat dacă partenerul dvs. dezaprobă ceva ce faceți sau simțiți. Codependența este foarte frecventă în relațiile romantice, dar se poate întâmpla în orice tip de relație. Următoarele sunt semne ale unor relații codependente:

• Simți că satisfacția ta față de viața ta este legată de o anumită persoană
• Recunoașteți comportamente nesănătoase în partenerul dvs., dar rămâneți cu el sau ea în ciuda lor
• Faceți tot posibilul să vă sprijiniți partenerul, chiar și atunci când aceasta înseamnă să vă sacrificați propriile nevoi și sănătate
• Simți în mod constant anxietate cu privire la starea relației tale
• Nu aveți un bun simț al limitelor personale
• Vă simțiți groaznic când spuneți „nu” nimănui sau ceva
• Reacționezi la gândurile și sentimentele tuturor, fie de acord cu ele, fie devenind imediat defensiv
• Codependența poate fi tratată. Consilierea profesională în domeniul sănătății mintale este cea mai bună idee, deși există și programe de sprijin pentru grupuri, cum ar fi Co-Dependents Anonymous, care vă pot ajuta.

Pasul 7. Luați-l încet

Explorarea emoțiilor, în special a zonelor sensibile, este o muncă grea. Nu te împinge prea tare dintr-o dată. Psihologia a arătat că ieșirea în afara zonei de confort este necesară pentru creștere, dar încercarea de a face prea mult prea repede poate duce de fapt la contracarări.

• Încercați să stabiliți o „întâlnire” cu dvs. pentru a vă examina sensibilitățile. Spuneți că o veți explora timp de 30 de minute pe zi. Apoi, după ce ați făcut munca emoțională pentru o zi, permiteți-vă să faceți ceva relaxant sau plăcut pentru a vă reîmprospăta.
• Rețineți când s-ar putea să evitați să vă gândiți la sensibilitățile dvs., deoarece vă simțiți inconfortabil sau prea greu. Procrastinarea este adesea condusă de frică: ne temem că o experiență va fi neplăcută, așa că am amânat să o facem. Amintiți-vă că sunteți suficient de puternic pentru a face acest lucru și apoi abordați-l.
• Dacă vă este foarte greu să lucrați pentru a vă face față emoțiilor, încercați să vă stabiliți un obiectiv foarte realizabil. Începeți cu 30 de secunde, dacă doriți. Tot ce trebuie să faceți este să vă confruntați sensibilitățile timp de 30 de secunde. Poti sa faci asta. După ce ați realizat acest lucru, setați-vă încă 30 de secunde. Veți descoperi că mini-realizările dvs. vă vor ajuta să construiți abur.

Pasul 8. Permiteți-vă să vă simțiți emoțiile

Depărtarea de suprasensibilitatea emoțională nu înseamnă că ar trebui să nu mai simți emoțiile cu totul. De fapt, încercarea de a-ți reprima sau nega emoțiile poate provoca rău. În schimb, obiectivul tău ar trebui să fie să recunoști emoții „neplăcute” precum furia, rănile, frica și durerea - emoții la fel de necesare pentru sănătatea emoțională ca și cele „pozitive” precum bucuria și încântarea - fără a le lăsa să preia. Este important să puteți eticheta aceste emoții, astfel încât să puteți afla cum să mergeți mai departe cu ele.

Încercați să vă oferiți un „spațiu sigur” pentru a exprima orice simțiți. De exemplu, dacă aveți de-a face cu durerea din cauza unei pierderi, acordați-vă un timp în fiecare zi pentru a vă lăsa la iveală toate sentimentele. Setați un cronometru și apoi jurnal despre emoțiile dvs., plângeți, vorbiți-vă despre sentimentele voastre - orice simțiți că trebuie să faceți. Odată ce temporizatorul este activ, permiteți-vă să vă întoarceți la restul zilei. Te vei simți mai bine știind că ți-ai onorat sentimentele. De asemenea, vă veți împiedica să petreceți toată ziua într-un singur sentiment, care poate fi dăunător. Știind că veți avea „spațiul sigur” pentru a exprima orice simțiți, vă va fi mai ușor să vă continuați responsabilitățile zilnice

Partea 2 din 3: Examinarea gândurilor tale

Pasul 1. Învață să recunoști distorsiunile cognitive care te pot face să fii supra-sensibil

Distorsiunile cognitive sunt obiceiuri inutile de gândire și de răspuns pe care creierul le-a învățat de-a lungul timpului. Puteți învăța să identificați și să contestați aceste distorsiuni atunci când apar.

• Deformările cognitive nu apar de obicei izolat. Pe măsură ce vă explorați tiparele de gândire, este posibil să observați că experimentați mai multe dintre ele ca răspuns la un singur sentiment sau eveniment. Dacă vă alocați timp pentru a vă examina pe deplin răspunsurile, vă veți ajuta să aflați ce este util și ce nu.
• Există multe tipuri de distorsiuni cognitive, dar unii vinovați obișnuiți pentru supra-sensibilitatea emoțională sunt personalizarea, etichetarea, declarațiile „ar trebui”, raționamentul emoțional și săriturile la concluzii.

Pasul 2. Recunoașteți și provocați personalizarea

Personalizarea este o distorsiune foarte frecventă care poate provoca suprasensibilitate emoțională. Când vă personalizați, vă faceți singuri cauza lucrurilor care s-ar putea să nu aibă nimic de-a face cu dvs. sau pe care nu le puteți controla. De asemenea, puteți lua lucrurile „personal” atunci când acestea nu sunt destinate dvs.

• De exemplu, dacă copilul dvs. primește câteva comentarii negative de la profesorul său despre comportamentul ei, ați putea personaliza această critică așa cum se îndreaptă către dvs. ca persoană: „Profesorul Danei crede că sunt un tată rău! Cum îndrăznește să-mi insulte părinții?” Această interpretare v-ar putea conduce la o reacție prea sensibilă, deoarece interpretați o critică drept o vină.
• În schimb, încercați să priviți situația în mod logic (acest lucru va necesita practică, deci aveți răbdare cu voi înșivă). Explorează exact ce se întâmplă și ce știi despre situație. Dacă profesorul Danei a trimis acasă comentarii că trebuie să acorde mai multă atenție la curs, de exemplu, acest lucru nu te învinovățește pentru că ești un părinte „rău”. Vă oferă informații pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta copilul să se descurce mai bine la școală. Este o oportunitate de creștere, nu de rușine.

Pasul 3. Recunoașteți și provocați etichetarea

Etichetarea este un tip de gândire „totul sau nimic”. Apare adesea împreună cu personalizarea. Când vă etichetați, vă generalizați pe baza unei singure acțiuni sau evenimente, în loc să recunoașteți că ceea ce faceți nu este același cu cine sunteți.

• De exemplu, dacă primiți comentarii negative asupra unui eseu, s-ar putea să vă etichetați drept „eșec” sau „pierdut”. Etichetându-vă ca „eșec” înseamnă că simțiți că nu veți fi niciodată mai bine, așa că nici nu ar trebui să vă deranjați să încercați. Poate duce la sentimente de vinovăție și rușine. De asemenea, vă este foarte greu să acceptați critici constructive, deoarece vedeți orice critică ca un semn al „eșecului”.
• În schimb, recunoașteți greșelile și provocările pentru ceea ce sunt: situații specifice din care puteți învăța să creșteți pentru viitor. În loc să vă etichetați „eșec” atunci când obțineți o notă proastă la un eseu, recunoașteți-vă greșelile și gândiți-vă la ce puteți învăța din experiență: „Bine, nu m-am descurcat prea bine în acest eseu. Este dezamăgitor, dar nu este sfârșitul lumii. Voi vorbi cu profesorul meu despre ce pot îmbunătăți pentru data viitoare.”

Pasul 4. Recunoașteți și provocați „declarațiile ar trebui

”În cazul în care declarațiile cauzează un prejudiciu, deoarece vă mențin pe dvs. (și pe alții) la standarde care sunt adesea nerezonabile. De multe ori se bazează pe idei externe, mai degrabă decât pe lucruri care sunt cu adevărat semnificative pentru dvs. Atunci când încalci un „ar trebui”, te poți pedepsi pentru asta, scăzând și mai mult motivația pentru schimbare. Aceste idei pot provoca vinovăție, frustrare și furie.

• De exemplu, s-ar putea să vă spuneți: „Ar trebui să intru într-adevăr într-o dietă. Nu ar trebui să fiu atât de leneș.” În esență, încercați să vă „culpați” în actorie, dar vinovăția nu este un motivator foarte bun.
• Puteți contesta afirmațiile „ar trebui” examinând ce se întâmplă cu adevărat în spatele „ar trebui”. De exemplu, crezi că „ar trebui” să ții o dietă pentru că ți-au spus alții? Pentru că simțiți presiunea din partea standardelor sociale pentru a arăta într-un anumit fel? Acestea nu sunt motive sănătoase sau utile pentru a face ceva.
• Cu toate acestea, dacă simți că „ar trebui” să urmezi o dietă pentru că ai vorbit cu medicul tău și ai fost de acord că ar fi bine pentru sănătatea ta, poți transforma „ar trebui” în ceva mai constructiv: „Vreau să am grijă sănătății mele, așa că voi lua măsuri precum consumul mai multor alimente proaspete pentru a mă onora.” În acest fel, nu sunteți exagerat de critici față de voi înșivă, ci mai degrabă folosiți o motivație pozitivă - și asta este mult mai eficient pe termen lung.
• Dacă declarațiile pot provoca, de asemenea, suprasensibilitate emoțională atunci când le îndreptați împotriva altora. De exemplu, ați putea fi frustrat dacă purtați o conversație cu cineva care nu reacționează așa cum doriți. Dacă îți spui: „Ar trebui să fie entuziasmată de ceea ce îi spun”, vei fi frustrat și foarte probabil rănit dacă persoana respectivă nu simte ceea ce ți-ai spus că ar trebui „să facă”. Amintiți-vă că nu puteți controla sentimentele sau răspunsurile altora. Încercați să evitați să intrați în situații cu alții care așteaptă anumite acțiuni sau reacții.

Pasul 5. Recunoașteți și provocați raționamentul emoțional

Când folosești raționament emoțional, presupui că sentimentele tale sunt fapte. Acest tip de distorsiune este foarte frecvent, dar cu puțină muncă, puteți învăța să identificați și să luptați împotriva acestuia.

• De exemplu, s-ar putea să vă simțiți rănit pentru că șeful dvs. a subliniat unele erori într-un proiect mare pe care tocmai l-ați finalizat. Dacă ați folosit raționament emoțional, ați putea presupune că șeful dvs. este nedrept deoarece aveți sentimente negative. Ați putea presupune că, deoarece vă simțiți ca un „ratat”, sunteți de fapt un angajat fără valoare. Aceste ipoteze nu au dovezi logice.
• Pentru a contesta raționamentul emoțional, încercați să scrieți câteva situații în care experimentați reacții emoționale negative. Apoi, notează gândurile care ți-au trecut prin minte. Scrieți sentimentele pe care le-ați experimentat după ce ați avut aceste gânduri. În cele din urmă, examinați consecințele reale asupra situației. Se potrivesc cu ceea ce emoțiile tale ți-au spus că sunt „realitatea”? Veți găsi adesea că sentimentele voastre nu au fost chiar dovezi bune la urma urmei.

Pasul 6. Recunoașteți și provocați să treceți la concluzii

Saltul la concluzii este destul de similar cu raționamentul emoțional. Când treci la concluzii, te apuci de o interpretare negativă a unei situații fără fapte care să susțină interpretarea ta. În cazuri extreme, s-ar putea să catastrofezi, unde îți lași gândurile să scape de sub control până când ajungi la cel mai rău posibil dintre toate scenariile.

• „Citirea minții” este un tip de sărituri la concluzii care pot contribui la supra-sensibilitate emoțională. Când citești mintea, presupui că oamenii reacționează negativ la ceva despre tine, chiar și atunci când nu ai nicio dovadă în acest sens.
• De exemplu, dacă partenerul dvs. nu vă trimite un mesaj de răspuns ca răspuns la întrebarea dvs. despre ce i-ar plăcea la cină, puteți presupune că vă ignoră. Nu aveți nicio dovadă că acesta este cazul, dar această interpretare pripită vă poate face să vă simțiți răniți sau chiar supărați.
• Ghicitul este un alt tip de sărituri la concluzii. Acest lucru se întâmplă atunci când preziceți că lucrurile vor ieși prost, indiferent de orice dovadă ați avea. De exemplu, s-ar putea să nu propuneți nici măcar un nou proiect la locul de muncă, deoarece presupuneți că șeful dvs. îl va doborî.
• O formă extremă de a trage concluzii se întâmplă atunci când „catastrofezi”. De exemplu, dacă nu primiți un răspuns de la partenerul dvs., ați putea presupune că este supărată pe dvs. S-ar putea să treci apoi la ideea că evită să vorbească cu tine pentru că are ceva de ascuns, cum ar fi faptul că de fapt nu te mai iubește. S-ar putea să treci apoi la ideea că relația ta se destramă și că vei ajunge să trăiești singur în subsolul mamei tale. Acesta este un exemplu extrem, dar demonstrează tipul de salturi logice care se pot întâmpla atunci când te lași să treci la concluzii.
• Provocați citirea minții vorbind deschis și sincer cu oamenii. Nu abordați-i dintr-un loc de acuzații sau vina, ci întrebați ce se întâmplă cu adevărat. De exemplu, i-ai putea scrie partenerului tău „Hei, se întâmplă ceva despre care ai vrea să vorbești?” Dacă partenerul tău spune că nu, crede-o pe cuvânt.
• Provocați prezicerea și catastrofa prin examinarea dovezilor logice pentru fiecare etapă a procesului dvs. de gândire. Aveți dovezi anterioare pentru presupunerea dvs.? Observați ceva în situația actuală care să fie dovezi reale pentru gândurile voastre? Adesea, dacă îți iei timp să treci prin răspunsul tău pas cu pas, te vei surprinde făcând un salt logic care pur și simplu nu este acceptat. Cu antrenamentul, veți obține mai bine la oprirea acestor salturi.

Partea 3 din 3: Acționarea

Pasul 1. Meditează și practică mindfulness

Meditația, în special meditația mindfulness, vă poate ajuta să vă gestionați răspunsurile la emoții. Poate chiar ajuta la îmbunătățirea reactivității creierului la factorii de stres. Mindfulness se concentrează pe recunoașterea și acceptarea emoțiilor tale în momentul respectiv, fără a le judeca. Acest lucru este foarte util pentru depășirea supra-sensibilității emoționale. Puteți să luați o clasă, să utilizați o meditație online ghidată sau să învățați să faceți singuri o meditație mindfulness.

• Găsiți un loc liniștit în care să nu fiți întrerupt sau distras. Așezați-vă în poziție verticală, fie pe podea, fie pe un scaun cu spate drept. Îndoirea face dificilă respirația corectă.
• Începeți concentrându-vă pe un singur element al respirației, cum ar fi senzația de creștere și scădere a pieptului sau sunetul pe care îl face respirația. Concentrați-vă pe acest element timp de câteva minute în timp ce respirați adânc și uniform.
• Extindeți-vă concentrarea pentru a include mai multe simțuri. De exemplu, începeți să vă concentrați asupra a ceea ce auziți, mirosiți și atingeți. Vă poate ajuta să țineți ochii închiși, deoarece avem tendința de a ne distrage ușor vizual.
• Acceptați gândurile și senzațiile pe care le experimentați, dar nu judecați nimic ca „bun” sau „rău”. Vă poate ajuta să le recunoașteți în mod conștient pe măsură ce apar, mai ales la început: „Mă simt că degetele de la picioare sunt reci. Mă gândesc că sunt distras.”
• Dacă vă simțiți distras, readuceți-vă atenția la respirație. Petreceți aproximativ 15 minute în meditație în fiecare zi.
• Puteți găsi meditații de atenție ghidate online de la UCLA Mindful Awareness Research Center și BuddhaNet.

Pasul 2. Învață comunicarea asertivă

Uneori, oamenii devin supra-sensibili pentru că nu și-au comunicat clar nevoile sau sentimentele altora. Când sunteți excesiv de pasiv în comunicarea dvs., aveți probleme să spuneți „nu” și nu vă comunicați gândurile și sentimentele în mod clar și sincer. Învățarea comunicării asertive vă va ajuta să comunicați nevoile și sentimentele altora, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți auziți și apreciați.

• Folosiți declarațiile „I” pentru a vă comunica sentimentele, de ex. „M-am simțit rănit când ai întârziat la întâlnirea noastră” sau „Prefer să plec devreme pentru întâlniri, deoarece mă simt neliniștit dacă cred că aș putea întârzia”. Acest lucru evită să pară că dai vina pe cealaltă persoană și îți menții accentul pe propriile tale emoții.
• Puneți întrebări suplimentare atunci când purtați o conversație. Mai ales dacă conversația este încărcată emoțional, adresarea de întrebări pentru a vă clarifica înțelegerea vă va ajuta să vă împiedicați să reacționați excesiv. De exemplu, după ce cealaltă persoană a terminat de vorbit, spuneți: „Ceea ce v-am auzit spunând este_. Este corect?" Apoi dați celeilalte persoane șansa de a clarifica.
• Evitați „imperativele categorice”. Aceste cuvinte, cum ar fi „ar trebui” sau „ar trebui”, pun o judecată morală asupra comportamentului celorlalți și pot simți că ai fi învinovățit sau ai pretenții. Încercați să înlocuiți „Prefer” sau „Vreau să”. De exemplu, în loc de „Ar trebui să vă amintiți să scoateți coșul de gunoi”, spuneți „Vreau să vă amintiți să scoateți coșul de gunoi pentru că simt că trebuie să-mi asum toate responsabilitățile atunci când uitați”.
• Luați ipoteze la bordură. Nu presupuneți că știți ce se întâmplă. Invitați-i pe alții să împărtășească gândurile și experiențele lor. Folosește fraze precum „Ce crezi?” sau „Aveți sugestii?”
• Recunoașteți că alții au experiențe diferite. Lupta pentru cine are „dreptate” într-o situație vă poate face să vă simțiți supraestimulați și supărați. Emoțiile sunt subiective; amintiți-vă că de obicei nu există un răspuns „corect” care să le implice. Folosiți fraze precum „Experiența mea este diferită”, împreună cu recunoașterea emoțiilor celuilalt, pentru a face loc experiențelor tuturor.

Pasul 3. Așteptați să acționați până vă răcoriți

Emoțiile tale pot interfera cu modul în care răspunzi la situații. A acționa în căldura unei emoții vă poate determina să faceți lucruri pe care le regretați mai târziu. Oferă-ți o pauză, chiar dacă este doar pentru câteva minute, înainte de a răspunde la o situație care a determinat un răspuns emoțional major.

• Puneți-vă întrebarea „Dacă… atunci”. „Dacă fac asta chiar acum, atunci ce se poate întâmpla mai târziu?” Luați în considerare cât mai multe consecințe - atât pozitive, cât și negative - pentru acțiunea dumneavoastră. Apoi, cântăriți consecințele împotriva acțiunii.
• De exemplu, poate că tocmai ai avut o ceartă foarte aprinsă cu soțul / soția ta. Ești atât de supărat și rănit încât simți că vrei să ceri divorțul. Luați un interval de timp și puneți-vă întrebarea „Dacă… atunci”. Dacă cereți divorțul, ce se poate întâmpla? Soțul / soția dvs. s-ar putea simți rănit sau iubit. S-ar putea să-și amintească mai târziu, când v-ați răcorit amândoi și îl vedeți ca pe un semn că nu poate avea încredere în voi când sunteți furios. El / el ar putea fi de acord într-o luptă a propriei sale furii. Vrei vreuna dintre aceste consecințe?

Pasul 4. Abordează-te pe tine și pe ceilalți cu compasiune

S-ar putea să te trezești evitând situațiile care te stresează sau te simți neplăcut din cauza supra-sensibilității tale. Puteți presupune că orice greșeală într-o relație este o rupere a tranzacțiilor, astfel încât să evitați relațiile cu totul sau să aveți doar relații puțin profunde. Abordați-vă pe alții (și pe voi înșivă) cu compasiune. Presupuneți ce este mai bun despre oameni, în special despre cei care vă cunosc. Dacă sentimentele tale sunt rănite, nu presupune că a fost intenționat: arată o înțelegere plină de compasiune că toată lumea, inclusiv prietenii și cei dragi, face greșeli.

• Dacă ați experimentat sentimente rănite, folosiți o comunicare asertivă pentru a le exprima persoanei dragi. S-ar putea să nu fie nici măcar conștient de faptul că te-a rănit și, dacă te iubește, va dori să știe cum să evite răul în viitor.
• Nu criticați cealaltă persoană. De exemplu, dacă prietenul tău a uitat că ai avut o întâlnire la prânz și te-ai simțit rănit, nu te apropia de el spunând „M-ai uitat și mi-ai rănit sentimentele”. În schimb, spuneți: „M-am simțit rănit când ne-ai uitat întâlnirea la prânz, pentru că petrecerea timpului împreună este important pentru mine”. Apoi urmăriți-l cu o invitație de a împărtăși experiențele prietenului dvs.: „Se întâmplă ceva? Ai vrea să vorbești despre asta?”
• Amintiți-vă că este posibil ca alții să nu aibă întotdeauna chef să discute despre emoțiile sau experiențele lor, mai ales dacă sunt încă noi sau crude. Nu o luați personal dacă persoana iubită nu vrea să vorbească imediat. Nu este un semn că ai făcut ceva greșit; El are nevoie doar de ceva timp pentru a-și procesa sentimentele.
• Abordează-te așa cum ai face cu un prieten pe care îl iubești și îl îngrijești. Dacă nu i-ai spune ceva rău sau judecător unui prieten, de ce ai face asta pentru tine?

Pasul 5. Căutați ajutor profesional dacă este necesar

Uneori, puteți face tot posibilul să vă gestionați sensibilitățile emoționale și să vă simțiți în continuare copleșiți de ele. Lucrul cu un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă explorați sentimentele și răspunsurile într-un mediu sigur și de susținere. Un consilier sau terapeut instruit vă poate ajuta să descoperiți moduri inutile de gândire și să vă învețe noi abilități pentru a vă gestiona sentimentele în moduri sănătoase.

• Oamenii sensibili pot avea nevoie de ajutor suplimentar pentru a învăța să gestioneze emoțiile negative și abilitățile de a face față situațiilor emoționale. Acesta nu este neapărat un semn de boală mintală, ci doar te ajută să dobândești abilități utile în negocierea lumii.
• Oamenii obișnuiți primesc ajutor de la profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Nu trebuie să fiți „bolnavi mintal” sau să vă confruntați cu o problemă devastatoare pentru a beneficia de consilieri, psihologi, terapeuți sau altele asemenea. Aceștia sunt profesioniști din domeniul sănătății, la fel de mult ca igienii dentari, oftalmologii, medicii generaliști sau terapeuții fizici. Deși tratamentele de sănătate mintală sunt uneori tratate ca o problemă tabu (mai degrabă decât artrită, o cavitate sau o entorse), este ceva de care mulți oameni beneficiază.
• Unii oameni pot, de asemenea, să creadă că oamenii ar trebui „să-l tragă” și să fie puternici pe cont propriu. Acest mit poate fi foarte dăunător. Deși ar trebui să faci cu siguranță tot ce poți pentru a-ți lucra singur emoțiile, poți beneficia și de ajutorul altcuiva. Anumite tulburări, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea bipolară, fac imposibilă fizic pentru o persoană să se ocupe de emoțiile sale de la sine. Nu este nimic slab în căutarea consilierii. Arată că ții la tine.
• Majoritatea consilierilor și terapeuților nu pot prescrie medicamente. Cu toate acestea, un profesionist calificat în domeniul sănătății mintale poate ști când poate fi timpul să vă trimită la un specialist sau la un medic care poate diagnostica și prescrie medicamente pentru tulburări precum depresia sau anxietatea.

Pasul 6. Sensibilitatea ridicată poate fi depresie sau altă problemă

Unii oameni se nasc foarte sensibili și este evident încă din copilărie. Aceasta nu este o tulburare, o boală mintală sau ceva „greșit” - este o trăsătură de caracter. Cu toate acestea, dacă o persoană trece de la sensibilitatea normală la cea foarte sensibilă, „sensibilă”, „plânsă”, „iritabilă” sau altele asemenea, aceasta poate fi o indicație că există ceva care nu este în regulă.

• Uneori, sensibilitatea ridicată este rezultatul depresiei și determină o persoană să fie copleșită de emoții (atât negative, cât și uneori pozitive).
• Dezechilibrele chimice pot provoca sensibilitate emoțională ridicată. De exemplu, o femeie însărcinată poate reacționa foarte emoțional. Sau un băiat care trece prin pubertate. Sau o persoană cu probleme tiroidiene. Unele medicamente sau tratamente medicale pot provoca modificări emoționale.
• Un medic calificat ar trebui să vă ajute să vă depistați depresia. Este ușor de autodiagnosticat, dar, în cele din urmă, sunteți cel mai bine cu profesioniști care ar putea să-și dea seama dacă o persoană este deprimată sau foarte sensibilă din cauza altor factori.

Pasul 7. Fii răbdător

Creșterea emoțională este ca creșterea fizică; este nevoie de timp și se poate simți inconfortabil în timp ce se întâmplă. Veți învăța prin greșeli, care vor trebui făcute. Contrasturi sau provocări sunt toate necesare în acest proces.

• A fi o persoană foarte sensibilă este adesea mai dificil ca tânăr decât ca un adult mai în vârstă. Pe măsură ce te maturizezi, vei învăța să-ți gestionezi sentimentele mai eficient și să dobândești abilități valoroase de coping.
• Amintiți-vă, trebuie să știți ceva foarte bine înainte de a putea acționa asupra ei, altfel este ca și cum ați merge într-o zonă nouă după ce aruncați o privire pe o hartă fără a înțelege mai întâi harta - nu aveți suficientă înțelegere a zonei pentru a putea călătoriți-l bine și să vă pierdeți este aproape sigur. Explorează harta minții tale și vei înțelege mai bine sensibilitățile tale și cum să le gestionezi.

sfaturi

• Compasiunea pentru imperfecțiunea ta elimină rușinea și mărește empatia pentru ceilalți.
• Nu vă simțiți de parcă este întotdeauna necesar să explicați anxietățile tuturor pentru a justifica acțiuni sau emoții. Este perfect în regulă să le păstrezi pentru tine.
• Provoacă gândurile negative. Dialogul intern negativ poate fi foarte dăunător. Când te simți că devii excesiv de autocritic gândește-te: „Cum s-ar simți altcineva dacă i-aș spune asta?”
• Declanșatorii emoționali sunt de natură individuală. Chiar dacă cineva pe care îl cunoașteți are același factor declanșator cu privire la aceeași problemă, modul în care vă afectează s-ar putea să nu-l afecteze în același mod. Este într-adevăr întâmplător, nu universal.
• Acceptarea cine ești este cheia pentru a deveni o versiune mai bună a ta.