Toată lumea se îngrijorează. Cu toate acestea, dacă nivelul îngrijorării dvs. este excesiv, intruziv, persistent și debilitant, probabil că suferiți de GAD, tulburare de anxietate generală. Există simptome componente emoționale, comportamentale și fizice, care fluctuează și cresc în perioadele de stres. Folosind sfaturi practice, abordând anxietatea și căutând ajutor profesional, puteți învăța să gestionați și să creați echilibru în viața dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Abordarea simptomelor
Pasul 1. Identificați simptomele tulburării de anxietate generală (GAD)
Pentru persoanele cu GAD, stresul vieții de zi cu zi nu scade niciodată. GAD face griji care altfel ar fi minore să pară insurmontabile, ceea ce face dificilă trecerea zilei. GAD se poate dezvolta lent în timp și uneori rulează în familii. Simptomele pot deveni mai bune sau mai rele în timp și este important să învățați modalități sănătoase de gestionare a acestora. Simptomele GAD includ următoarele:
- Îngrijorarea ta este incontrolabilă și nu poți evita să te gândești la lucruri care te neliniștesc.
- Ești incapabil să te relaxezi sau să fii singur.
- Ai probleme cu somnul pentru că nu poți înceta să-ți faci griji.
- Experimentezi un sentiment constant de frică.
- Îngrijorarea ta îți afectează locul de muncă și viața socială.
- Nu te poți relaxa decât dacă ai un plan; trebuie să știi ce se va întâmpla în viitor.
- Te simți nervos, neliniștit sau sărit.
Pasul 2. Mergeți într-un loc relaxant
Studii care arată o activitate sporită în partea de frică a creierului pentru persoanele cu GAD. Mergând într-un loc care vă relaxează vă poate ajuta să găsiți ușurare. A ieși afară în natură, de exemplu, are multe beneficii pentru sănătate. inclusiv reducerea stresului și anxietății.
- Uneori, schimbarea scenei poate ajuta la ameliorarea simptomelor GAD. De exemplu, dacă v-ați petrecut după-amiaza în casă simțindu-vă îngrijorat de facturile neplătite, o plimbare prin cartier vă poate ajuta să vă gândiți la alte lucruri.
- Încercați să lăsați deoparte o cameră în casa dvs. unde puteți sta liniștit. Umpleți camera cu lucruri care vă consolează, cum ar fi lumânări cu mirosuri calmante sau lucrări de artă calmante.
Pasul 3. Ascultați muzică sau cântați
Acest lucru poate fi eficient dacă aveți nevoie de un moment de pauză de la îngrijorare. Dacă ascultați muzică sau vă concentrați asupra cântării, nu vă veți face griji sau vă veți simți anxioși. Este foarte dificil să le faci pe amândouă în același timp. În timp ce ascultarea necesită creierului pentru a-ți trimite mesaje la urechi, te distrage de la gândirea prea multă la grijile tale. Cântatul îți scade stresul și îți permite să deschizi gâtul și să eliberezi emoții pe care s-ar putea să le simți lovite și cauzează probleme.
Dacă vă simțiți îngrijorat în orice situație, atunci fredonați o melodie pentru dvs. Păstrați această tactică pregătită pentru a vă ajuta în tot felul de situații sociale. Evitați să-l utilizați în situații extrem de liniștite, care nu ar fi favorabile pentru a fredona sau a cânta cu voce tare
Pasul 4. Respirați aer curat
Simțul mirosului este o parte importantă pentru a vă ajuta să vă amintiți. Folosiți-l pentru a introduce o nouă amintire de calm și ușurință. Respirațiile profunde și curățante vă vor reduce stresul, tensiunea arterială și vă vor oferi alte beneficii pentru sănătate.
Dacă vă simțiți anxios, luați un moment și concentrați-vă asupra respirației pentru câteva secunde; țineți-l câteva secunde și eliberați-l încet. Spuneți-vă că vă umpleți corpul cu aer sănătos, fără stres și respirați anxietatea și stresul pe care îl simțiți
Pasul 5. Bucurați-vă de o masă bună
A lua timp pentru a mânca o masă excelentă poate fi ca și cum ați desfășura o ceremonie pașnică. Încetiniți și bucurați-vă de fiecare secțiune a mesei: mai întâi aperitiv, apoi fel principal, apoi desert. Savurați fiecare mușcătură și exersați recunoștința pentru lucrurile pe care le aveți. A mânca încet vă va ajuta să reduceți stresul pe care îl simțiți.
Rămâneți pe deplin prezent atunci când mâncați și apreciați combustibilul pe care îl furnizează. Concentrați-vă mai mult pe mâncare decât pe îngrijorare și supraalimentare, deoarece nu sunteți atent. Evitați să vă pierdeți în acest proces și să consumați cantități excesive de alimente. Aceasta va duce la lupte de sănătate, cum ar fi obezitatea și alte condiții de sănătate legate de greutate
Pasul 6. Simte ceva confortabil
Folosiți-vă simțul tactil pentru a vă gestiona anxietatea. Netedă, moale, răcoroasă, caldă - oricare ar fi texturile și temperaturile, acestea vă pot ajuta să vă creșteți senzația de calm.
- Dacă este frig, înfășurați-vă într-o pătură moale, confortabilă, care să vă consoleze. Aleargă-ți mâinile de-a lungul păturii ca și cum ai mângâia un câine sau o pisică, care s-a dovedit că ajută la scăderea stresului și anxietății.
- Dacă este cald, mergeți la plajă și treceți-vă mâinile și picioarele prin nisipul cald. Simțiți confortul pe care îl aduce în corpul vostru.
Pasul 7. Mișcă-ți corpul
Cheltuirea energiei fizice este o modalitate excelentă de a vă gestiona anxietatea. Așezarea într-un singur loc îți permite emoțiile să crească. Este important să vă exprimați sentimentele, iar acest lucru prin exerciții fizice este extrem de benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
- Puteți participa la activități precum mersul pe jos, drumețiile și alergarea care eliberează endorfine (produse în creier) care au un efect pozitiv, calmant.
- Dansul este o modalitate excelentă de a gestiona anxietatea. Dacă luați un curs de dans, vi se va cere să fiți atenți la fiecare mișcare pe care o face corpul dumneavoastră. Acest lucru vă va elibera de griji pentru lucruri și vă va oferi o mare pauză de gândurile voastre.
- Găsiți alte activități care necesită să vă concentrați toată atenția asupra sarcinii din fața dvs. De exemplu, participați la proiecte speciale la școală, la serviciu sau în jurul casei, care necesită atenția dumneavoastră deplină. Nu luați prea mult, deoarece vă poate crește anxietatea și stresul. Urmează-ți intuiția. Dacă ți se pare prea mult, atunci dă-te înapoi până găsești un nivel sănătos de participare.
Pasul 8. Învață tehnici de relaxare
Unora le este foarte greu să se relaxeze. Dacă aveți dificultăți, nu înseamnă că nu vă puteți relaxa; înseamnă doar că trebuie să înveți cum. Ca și în cazul oricărei abilități noi, este nevoie de obținerea de informații, implementarea metodelor și urmărirea rezultatelor.
- Folosiți tehnici precum relaxarea musculară progresivă. Găsiți un loc liniștit și confortabil. Lucrând de la picioare în sus sau cu capul în jos încordați mușchii din fiecare parte a corpului timp de câteva secunde, apoi eliberați și relaxați-vă. Pe măsură ce înaintați și vă relaxați părțile individuale ale corpului, veți simți relaxarea extinsă. Este posibil ca mușchii tăi să fie mult mai tensionați decât îți dai seama. Puteți utiliza această tehnică în majoritatea situațiilor provocatoare de anxietate. Puteți efectua această tehnică fără a fi într-un loc liniștit.
- Meditează singur sau în grup. Meditația a fost folosită de secole de multe culturi pentru a depăși gândurile negative și a le cultiva pe cele pozitive.
Pasul 9. Folosiți tehnici de vizualizare
Închideți ochii și imaginați-vă că faceți activități care vă provoacă, dar sunteți capabili să le realizați cu succes și pașnic. Aceste scenarii pot include diverse situații sociale care vă fac să vă simțiți anxioși sau pot fi activități precum surfing, curse de cai, explorarea talentelor dvs. muzicale sau ceva mai mic, cum ar fi cererea unui sportiv pentru un autograf.
- Scopul imaginilor ghidate este de a vă oferi o privire de la sine făcând ceva fără a fi afectat de anxietate. Vă puteți vedea făcând orice vă puteți imagina, ceea ce vă va ajuta să credeți că o puteți face și în viața reală.
- Oamenii de știință cred că creierul nostru experimentează acțiuni imaginare și din lumea reală într-un mod similar. Dacă vă imaginați că mergeți la o petrecere, zâmbind și abordați imediat un grup de oameni pentru conversație, vă întăriți căile neuronale asociate acelor acțiuni. Practica începe să se simtă familiară creierului tău, așa că atunci când mergi de fapt în acea petrecere, este natural să te angajezi cu ceilalți în loc să te oprești singur.
Metoda 2 din 3: Gestionarea anxietății
Pasul 1. Identifică-ți grijile
Principalul declanșator al GAD la adulți este incertitudinea și, din moment ce aproape totul în viață este incert, acest declanșator vă face posibil să vă faceți griji despre orice. Anxietatea este un sistem normal care, de fapt, servește unui scop: ne anunță când suntem în pericol și ne ajută să ne menținem în siguranță. Cu toate acestea, cu GAD, o persoană își face griji că este în pericol atunci când nu există pericol, iar corpul său reacționează cu anxietate inutilă. Identificându-vă și recunoscându-vă îngrijorarea, puteți începe să o gestionați.
- Păstrați un jurnal de îngrijorări. Aceasta înseamnă că vă înregistrați grijile în fiecare zi la o oră stabilită, de două până la trei ori pe zi. Notați-vă îngrijorarea, ceea ce v-a declanșat îngrijorarea și nivelul de anxietate.
- Scrierea grijilor nu le va înrăutăți, așa cum cred mulți cu GAD. Jurnalul de îngrijorări necesită examinarea îngrijorărilor care există deja
Pasul 2. Categorizează-ți grijile
Împărțiți-vă grijile în două grupuri: ipotetic și actual. Aceste griji trebuie gestionate diferit, astfel încât separarea acestora vă va ajuta să învățați cel mai bun mod de a face față fiecărei îngrijorări pe măsură ce apare.
- Îngrijorările ipotetice se referă la situații asupra cărora aveți un control redus sau deloc, cum ar fi dacă veți avea sau nu o boală gravă când veți fi mai în vârstă, dacă o mașină va arde o lumină roșie și vă va lovi și așa mai departe.
- Grija actuală se referă la probleme asupra cărora aveți un control direct. Plata facturilor, terminarea muncii școlare sau durerea de dinți dureroasă sunt toate lucrurile pe care le puteți lua măsuri pentru a remedia.
- Înregistrați dacă îngrijorarea dvs. este ipotetică sau actuală în jurnalul dvs. de îngrijorări.
Pasul 3. Provocați ideea că îngrijorarea este utilă
Deși probabil recunoașteți că vă faceți griji prea mult, este posibil să simțiți că realizați încă ceva îngrijorându-vă. Mulți oameni cu GAD cred că demonstrațiile îngrijorătoare că le pasă, motivează, împiedică să se întâmple lucruri rele și îi face să fie pregătiți și protejați. Începeți să provocați dacă anxietatea dvs. face de fapt ceea ce credeți că face. Încercați să vă puneți aceste întrebări:
-
Îngrijorător arată că îmi pasă:
Cunosc alți oameni grijulii care se îngrijorează mai puțin? Care sunt alte modalități prin care pot arăta că îmi pasă?
-
Îngrijorarea mă motivează:
Îmi face griji vreodată să nu fac lucrurile pe care vreau să le fac?
-
Îngrijorarea împiedică să se întâmple lucruri rele:
S-au întâmplat lucruri rele chiar dacă m-am îngrijorat de ele? Ingrijorarea mea excesiva a dus de fapt la aparitia unor lucruri rele, cum ar fi afectarea negativa a sanatatii mele?
-
Îngrijorarea mă face să mă pregătesc:
Cunosc alte persoane pregătite care se îngrijorează mai puțin? Confund îngrijorarea cu acțiunile mele (adică îngrijorarea în capul tău versus luarea unor pași activi pentru a rezolva problema)?
-
Îngrijorarea mă păstrează în siguranță:
Când s-a întâmplat ceva rău, am simțit cu adevărat că sunt mai bine echipat să mă descurc pentru că mi-am făcut griji?
-
Alte intrebari:
Cât timp și energie am petrecut îngrijorând? Îmi afectează îngrijorarea prietenia sau relațiile? Sunt obosit de multe ori pentru că îngrijorarea mea mă ține treaz? Este posibil să obțineți beneficiile percepute ale îngrijorării prin alte mijloace?
Pasul 4. Îmbunătățiți-vă abilitățile de rezolvare a problemelor pentru grijile actuale
S-ar putea să simțiți că faceți ceva în mod activ atunci când vă faceți griji, deoarece poate fi epuizant și epuizant, dar pentru a rezolva efectiv o problemă trebuie să ieșiți din cap și să luați măsuri. De fiecare dată când abordați o problemă în loc să o evitați, veți avea un lucru mai puțin de care să vă simțiți anxios.
Rezolvarea problemelor implică un nivel de incertitudine („Ce se întâmplă dacă soluția mea eșuează?”) Și vă va ajuta să vă obișnuiți cu experiența incertitudinii
Pasul 5. Scrieți un script de îngrijorare pentru a aborda îngrijorările ipotetice
Rezolvarea problemelor nu este o modalitate eficientă de a gestiona îngrijorările ipotetice, deoarece nu puteți folosi aceste abilități pentru a vă calma temerile legate de prăbușirea avionului (cu excepția cazului în care sunteți pilotul). Un script de îngrijorare vă va permite să vă confruntați cu anxietatea direct în loc să încercați să o evitați. Acest lucru va fi incomod la început, dar singura modalitate de a-ți trece fricile este să le înfrunți.
- Pentru a crea un script de îngrijorare, scrieți-vă îngrijorarea și de ce vă este frică. Dacă ți-e frică de prăbușirea avionului tău, scrie în mod specific despre frica ta de a muri, de a pierde restul vieții tale, de a-ți lăsa familia în urmă și așa mai departe.
- Scriptul pentru îngrijorări vă oferă o imagine specifică a ceea ce vă este frică, în loc să vă gândiți într-un mod general sau „neclar”.
- Probabil că veți simți o creștere a anxietății atunci când începeți acest exercițiu pentru prima dată, dar cercetările arată că anxietatea dvs. va scădea în timp, când vă veți confrunta cu grijile direct.
- Scrieți un script de îngrijorare în fiecare zi timp de una până la două săptămâni pentru a aborda îngrijorările ipotetice.
Pasul 6. Învață să-ți crești toleranța la incertitudine
Este obișnuit ca o persoană care suferă de GAD să-și facă griji cu privire la rezultatele incerte. Aceasta este o luptă, deoarece majoritatea situațiilor nu implică 100% certitudine. Prin urmare, trebuie să înveți să devii mai confortabil cu ea. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi. Modul în care răspundeți la acesta este locul în care puteți face o schimbare.
- O metodă ar fi să acționezi „de parcă” te simți confortabil cu incertitudinea. Mai întâi, examinează lucrurile pe care le faci pentru a evita incertitudinea și a te simți mai sigur. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:
- Verificați dublu și triplu majoritatea lucrurilor pe care le faceți?
- Evitați evenimentele sau amânați mult?
- Aveți nevoie de cantități excesive de asigurare de la alții?
- Aveți nevoie de o mulțime de informații înainte de a lua chiar decizii mici?
- Apoi, identificați situațiile în care vă simțiți anxios cu privire la incertitudine și ce faceți pentru a vă simți mai puțin anxios. Clasează situațiile pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind cel mai înalt nivel de anxietate, iar 1 fiind cel mai mic.
- Apoi, începeți cu cea mai mică activitate provocatoare de anxietate și exersați acționând „ca și cum” ați fi tolerant la incertitudine. De exemplu, ați putea merge la un film fără să citiți mai întâi o recenzie, să finalizați o sarcină scrisă la școală și să nu cereți cuiva să o revizuiască și să dea o opinie sau să delegați o sarcină de lucru unui coleg de încredere și nu verificați că s-a făcut corect.
- În cele din urmă, țineți o evidență scrisă a rezultatelor dvs. Întrebați-vă ce ați făcut, dacă a fost mai greu sau mai ușor decât se anticipase, dacă totul a ieșit bine și cum v-ați adaptat dacă nu a ieșit așa cum ați planificat. Scrierea acestor lucruri în jos vă va ajuta să vedeți îmbunătățirile pe care le faceți și modalitatea de a vă schimba comportamentul.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Localizează un terapeut profesionist care să te ajute
GAD este cel mai bine tratat de către un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă vă confruntați cu senzația de tensiune, mușchii strânși și durerile corpului, dificultăți de somn, deoarece mintea nu se va opri, vă simțiți neliniștiți și săriți sau aveți probleme cu stomacul, ar putea fi timpul să solicitați ajutor profesional. Obțineți o recomandare sau o sugestie de la un medic sau un membru de familie sau prieten de încredere. Terapeuții autorizați sunt instruiți pentru a-i ajuta pe ceilalți să învețe să gestioneze anxietatea care le afectează viața.
- Dacă simțiți că dvs. și terapeutul dvs. nu vă potriviți, căutați un terapeut diferit. Fiecare terapeut este diferit și este esențial să găsești unul cu care să te simți confortabil.
- Căutați un terapeut care practică terapia comportamentală cognitivă. Acest tip de terapie este unul care este utilizat în mod obișnuit pentru a trata tulburările de anxietate generalizate, tulburările de panică, tulburările de anxietate socială și fobiile. Terapeutul dvs. vă va ajuta să examinați și să risipiți tiparele de gândire negative pe care le-ați dezvoltat.
- În plus, o terapie precum terapia prin artă ar putea fi exact ceea ce trebuie să vă ajute să vă orientați mai degrabă pe crearea de artă decât pe griji.
Pasul 2. Stabiliți-vă obiective terapeutice
Angajează-te să-ți schimbi comportamentul. Atât în psihoterapie, cât și în kinetoterapie, veți beneficia de stabilirea obiectivelor. Angajează-te în el permițându-te să fii deschis și vulnerabil. Nu abandona procesul doar pentru că devine dificil. Munca ta grea va da roade și te va lăsa cu un sentiment sănătos de realizare.
- Identifică-ți obiectivele. De exemplu, ți-ai dori să fii mai liniștit în privința obținerii unor note bune la școală? Spune-i terapeutului că acesta este unul dintre obiectivele tale.
- Recompensați-vă atunci când vă atingeți obiectivul. Motivația ta va crește dacă îți recompensezi realizările.
- Ajustează-ți obiectivele mai degrabă decât să renunți.
- Continuă să îți faci noi obiective, deoarece te va menține angajat în viață.
Pasul 3. Explorează opțiunile de medicamente
Un medic (MD) autorizat să prescrie medicamente poate discuta despre opțiunile farmaceutice pentru tratarea GAD. Medicamentul este destinat să fie utilizat în tandem cu terapia, mai degrabă decât pe cont propriu. În mod ideal, medicamentele sunt utilizate pentru o perioadă de timp pentru a vă ajuta în cea mai grea parte a luptei. Colaborați cu medicul și terapeutul pentru a reduce și, în cele din urmă, pentru a elimina doza odată ce ați învățat noi tehnici și strategii pentru a vă controla anxietatea.
- Medicul sau terapeutul dumneavoastră vă poate sugera: Buspironă (considerat cel mai sigur medicament pentru tulburarea de anxietate generalizată); Benzodiazepine (acțiune rapidă, dar construirea unei dependențe este obișnuită); Antidepresive (cu acțiune lentă și pot crește dificultățile de somn și pot provoca greață).
- Cercetați efectele secundare înainte de a lua o decizie de a începe să luați orice medicament.
- Comunicați problemele legate de abuzul de substanțe. Mulți oameni care suferă de GAD suferă și de alte tulburări. Unii folosesc droguri și prescripții alcoolice pentru a gestiona simptomele. Trebuie să discutați această chestiune cu medicul sau terapeutul pentru a vă asigura că primiți ajutorul de care aveți nevoie și pentru a evita interacțiunile medicamentoase periculoase.
Pasul 4. Construiți un sistem de sprijin puternic
Înconjoară-te de oameni cărora le pasă de tine. Aceasta include familia, prietenii și colegii de muncă. Ramificați-vă și cunoașteți oameni noi pentru a vă extinde cercul de sprijin. Ați învățat atât de multe prin procesul terapeutic încât vă simțiți ingenios și încrezător în gestionarea anxietății. Un sistem de sprijin bun vă va ajuta să reduceți stresul și vă poate stimula sistemul imunitar.
Pasul 5. Acceptă-te
Luptele personale te pot lăsa să te simți prost cu tine. Din păcate, din moment ce GAD implică îngrijorare, s-ar putea să vă faceți griji că vă îngrijorați prea mult. Anxietatea și îngrijorarea sunt o parte naturală a vieții și puteți învăța să o gestionați, mai degrabă decât să încercați să o eliminați sau să vă simțiți rău pentru dvs. din cauza ei.
Terapia cognitiv-comportamentală la care veți participa vă va ajuta să vă examinați gândurile și să dezvoltați noi modalități mai eficiente de a vă gândi la dvs., precum și să vă ajutați să vă controlați anxietatea și îngrijorarea
sfaturi
- Educați-vă despre noi tratamente și strategii pentru tulburarea de anxietate generalizată.
- Rămâneți mereu interesat să vă îmbunătățiți sănătatea. Te-ar putea salva multă durere și suferință.
- Dormi suficient pentru că este reparator.
- Mănâncă alimente bune care îți mențin energia ridicată și concentrarea mentală ascuțită.
- Evitați cantitățile excesive de zahăr, deoarece determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge și apoi prăbușirea. Acest lucru te lasă să te simți epuizat emoțional și fizic.
- Dacă vă simțiți anxios, vorbiți cu cineva despre asta. A vorbi vă va ajuta să vă eliberați emoția și să câștigați perspectivă. O persoană cu care vă bucurați să vorbiți ar putea oferi informații noi și eficiente asupra problemelor dvs.
Avertizări
- Evitați să beți alcool. În timp ce alcoolul poate reduce temporar anxietatea și îngrijorarea, de fapt agravează anxietatea pe măsură ce se epuizează.
- Evitați să fumați tutun. S-ar putea să credeți că fumatul unei țigări vă va calma; dar nicotina este un stimulent puternic care crește anxietatea.
- Fiți conștienți de zaharurile ascunse din alimentele procesate. Citiți etichetele alimentelor pentru a vă asigura că vă completați dieta cu alimente care conțin un nivel scăzut de grame de zahăr.
