Tulburarea de anxietate generalizată, sau GAD, este o afecțiune care implică îngrijorare excesivă, chiar și atunci când nu este nimic de care să vă fie frică. Această tulburare poate afecta grav capacitatea unei persoane de a funcționa acasă și la locul de muncă. Dacă aveți GAD, probabil că sunteți familiarizați cu efectele adverse pe care le provoacă, cum ar fi săritura, oboseala și sentimentul general de a fi în afara sincronizării cu lumea. Dar nu trebuie să trăiești cu GAD necontrolat. Luați măsuri pentru a vă reduce simptomele și solicitați un tratament profesional pentru a vă ajuta să vă recuperați. De asemenea, puteți ajuta la reducerea tulburării de anxietate generalizată prin identificarea cauzelor principale ale afecțiunii.
Pași
Metoda 1 din 3: Minimizarea simptomelor
Pasul 1. Dormi suficient
Obiceiurile proaste de somn pot crește nivelul de stres și anxietatea, în special la persoanele care au deja GAD. Scopul este de a dormi opt ore în fiecare noapte. Dacă aveți dificultăți în a cădea sau a rămâne adormit, lucrați la igiena somnului pentru a vă odihni mai bine.
Vă puteți îmbunătăți igiena somnului respectând un program de somn consistent, asigurându-vă că dormitorul dvs. este confortabil, evitând cofeina și făcând ceva relaxant chiar înainte de a merge la culcare. De asemenea, asigurați-vă că opriți aparatele electronice înainte de a vă culca. Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice vă întrerupe ritmul natural de somn
Pasul 2. Reduceți nivelul de stres
Reduceți nivelul de stres de zi cu zi, gestionându-vă timpul, stabilind limite rezonabile și acordându-vă timp pentru relaxare în fiecare zi. Dacă vă simțiți anxios, relaxați-vă cu o tehnică de relaxare, cum ar fi yoga, respirația profundă sau jurnalul.
- Luați în considerare refuzul cererilor despre care știți că vă vor stresa.
- Alocă-ți timp pentru a lucra la hobby-urile tale în mod regulat.
Pasul 3. Sprijiniți-vă pe sistemul dvs. de asistență
Petrecerea timpului în jurul altor persoane vă poate ajuta să reduceți nivelul de anxietate, așa că nu vă izolați. Încercați să chemați un membru al familiei, să ieșiți la cină cu un prieten sau să vă alăturați unui club unde puteți întâlni oameni noi.
Pasul 4. Fii atent
Mindfulness, practica de a vă concentra atenția asupra aici și acum, s-a dovedit a ajuta persoanele cu GAD să-și gestioneze simptomele. Pentru a deveni mai atenți, petreceți câteva minute în fiecare zi concentrându-vă pe ceea ce vedeți, auziți și simțiți în momentul prezent, fără să vă gândiți la viitor sau la trecut.
- Meditația regulată este, de asemenea, o modalitate eficientă de a stabili obiceiul atenției.
- Ieșiți afară și petreceți ceva timp în natură pentru a reduce stresul și pentru a deveni mai atenți.
Pasul 5. Stabiliți diete sănătoase și obiceiuri de exercițiu
Anxietatea poate fi exacerbată de o dietă slabă și de lipsa exercițiilor fizice. Pentru a vă simți mai bine, evitați alimentele procesate și mâncați în schimb multe legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale. Eliberați stresul și creșteți nivelul de endorfină încorporând un tip de exercițiu de care vă bucurați în rutina zilnică.
- Evitați sau reduceți alcoolul și cofeina, care pot agrava anxietatea.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi dansul și alergatul, ameliorează anxietatea mai eficient decât exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților.
Pasul 6. Încercați aromoterapia
Mirosurile anumitor ierburi și combinații de plante, cum ar fi lavanda, sunt renumite pentru a ajuta la reducerea anxietății. Încercați să ardeți bețișoare de tămâie, să faceți băi parfumate sau să vă încălziți propriile amestecuri de uleiuri esențiale într-un încălzitor de ulei.
- Lavanda, bergamota, tămâia și salvia sunt câteva alegeri bune pentru reducerea anxietății.
- Nu lăsați niciodată tămâie aprinsă nesupravegheată.
Metoda 2 din 3: Obținerea tratamentului
Pasul 1. Căutați psihoterapie
Dacă modificările stilului de viață nu vă ameliorează anxietatea, faceți o întâlnire cu un terapeut. Căutați unul care este specializat în a ajuta oamenii cu GAD. Terapia cognitiv-comportamentală este un tratament deosebit de eficient și frecvent utilizat pentru anxietate.
- Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să depășiți gândirea defectuoasă care vă alimentează anxietatea, cum ar fi să vă așteptați întotdeauna la apariția celui mai rău scenariu.
- Dacă aveți atacuri de panică, terapia comportamentală cognitivă vă poate ajuta să vă schimbați percepția asupra lor, făcându-le mai puțin înspăimântătoare.
SFAT DE EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psiholog autorizat
Anxietatea dvs. nu trebuie neapărat să fie severă pentru ca terapia să vă ajute.
Psihologul Dr. Liana Georgoulis spune:"
Pasul 2. Luați în considerare administrarea de medicamente în timp ce lucrați spre recuperare
Medicația vă poate ajuta să gestionați simptomele GAD în timp ce tratați cauzele principale ale tulburării. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă medicamentele sunt potrivite pentru dvs.
- Medicația nu tratează de fapt tulburarea de anxietate generalizată, dar reduce simptomele. Acest lucru poate face mai ușoară participarea la ședințele de terapie și modificări ale stilului de viață care vă vor aduce o ușurare pe termen lung.
- Antidepresivele, buspirona și benzodiazepinele sunt câteva dintre medicamentele utilizate pentru tratarea anxietății. Evitați benzodiazepinele, dacă este posibil. Aceste medicamente sunt periculoase și pot pune viața în pericol și ar trebui utilizate doar ca ultimă soluție.
- Rețineți că medicamentele ar trebui să fie o soluție pe termen scurt. Vă va masca doar simptomele. Este important să obțineți ajutor de la un terapeut pentru a găsi soluții pe termen lung pentru anxietate.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
Discuția cu alte persoane care au GAD vă poate oferi un sentiment de comunitate pe măsură ce lucrați la recuperare. Un grup de asistență vă permite să vă împărtășiți succesele și să aflați cum își gestionează anxietatea alte persoane. Căutați un grup în zona dvs. sau căutați o comunitate de sprijin pentru anxietate online.
Metoda 3 din 3: Identificarea cauzelor GAD
Pasul 1. Întreabă-te dacă ai trăit ceva traumatic
Trecerea printr-un eveniment traumatic fizic sau emoțional poate provoca tulburări de anxietate generalizate. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați experimentat trauma în timpul copilăriei.
Câteva tipuri de traume care pot provoca GAD includ abuzul, accidentele și moartea unei persoane dragi
Pasul 2. Evaluează cât de stresantă este viața ta
Perioadele prelungite de stres semnificativ pot determina dezvoltarea GAD. Dacă ați fost suprasolicitat, dacă aveți de-a face cu situații dificile de viață sau chiar dacă doar ați dormit prost în ultima vreme, acest lucru vă poate contribui la anxietate.
- Luați o zi sau două pentru a vă observa în habitatul dvs. general. Devii iritabil mai ușor? Te retragi de la prieteni și de la cei dragi? Identifică orice semne de stres cronic și caută modalități de a elimina acești factori de stres din viața ta.
- O modalitate utilă de a determina dacă stilul tău de viață zilnic contribuie la GAD este să mergi într-o scurtă vacanță și apoi să compari diferența de dispoziție. Ieșirea din rutina normală vă poate ajuta să vă oferiți o perspectivă mai bună asupra obiceiurilor de viață de zi cu zi.
Pasul 3. Gândește-te dacă vreunul dintre membrii familiei tale a avut anxietate
GAD poate fi cauzat de genetică, precum și de mediu. Dacă părinții, bunicii sau frații tăi au anxietate, s-ar putea să fiți predispus genetic să aveți și ea.
Chiar dacă aveți o predispoziție genetică la GAD, nu trebuie să vă resemnați să trăiți cu el pentru totdeauna. Tratamentul și modificările stilului de viață vă pot ajuta în continuare
Pasul 4. Obțineți un fizic
Anumite afecțiuni medicale sunt asociate cu tulburări de anxietate. O examinare fizică vă poate ajuta să determinați dacă o problemă fizică tratabilă se află la baza GAD.
Problemele tiroidiene, migrenele, sindromul intestinului iritabil și sindromul oboselii cronice sunt câteva dintre problemele medicale care au fost legate de tulburările de anxietate
sfaturi
- Fii bun cu tine. Nu e vina ta. Conștientizarea anxietății și învățarea despre ea te va ajuta să o depășești și să te ajute să înveți să trăiești cu ea.
- Fiți pregătit să încercați mai multe metode diferite înainte de a găsi combinația potrivită pentru a reduce anxietatea și, de asemenea, pentru a trata cauza care stă la baza lor. Ceea ce funcționează foarte bine pentru o persoană poate să nu aibă niciun efect asupra altcuiva, așa că lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a încerca diferite abordări și a evalua rezultatele pe măsură ce mergeți. În timp, veți găsi combinația potrivită și veți fi pe drumul spre vindecare.
- Înainte de a adăuga ierburi și alte strategii alternative la eforturile dvs. de a reduce tulburarea de anxietate generalizată, discutați cu medicul dumneavoastră. Plantele pot interacționa uneori negativ cu medicamentele, producând rezultate nedorite și chiar periculoase.
