Vițeii strânși pot fi o experiență dureroasă și vă pot îngreuna mersul sau alergarea. S-ar putea să dezvoltați mușchi rigizi ai gambei din cauza practicării sportului sau a întinderii corespunzătoare înainte de un antrenament. Din fericire, puteți ameliora etanșeitatea în această zonă făcând întinderi ale vițelului și desfășurând mușchii gambei cu o rolă de spumă. De asemenea, puteți obține un masaj și alte tratamente ale țesuturilor profunde pentru a rezolva această problemă inconfortabilă.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea întinderilor vițelului
Pasul 1. Încălziți înainte de a vă întinde
Nu întindeți niciodată mușchii reci, deoarece acest lucru poate duce la leziuni suplimentare ale mușchilor gambei și ale altor părți ale corpului. Mergeți pentru o plimbare de 5 minute sau jogging pentru a vă lubrifia articulațiile și a vă încălzi mușchii.
Puteți face, de asemenea, sărituri, burpee sau sprinturi pentru a vă încălzi
Pasul 2. Efectuați o întindere a vițelului în picioare cu piciorul pe perete
Poziționați-vă la aproximativ 0,61 m distanță de un perete. Puneți mingea piciorului pe perete, ținându-vă călcâiul pe pământ. Păstrați celălalt picior la câțiva centimetri în spatele piciorului din față, plat pe sol. Înclină-te în perete, ținând genunchiul drept, dar nu blocat. Ar trebui să simți o întindere de la călcâi până la vițel.
Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde. Repetați-o pe cealaltă parte cu celălalt picior pe perete
Pasul 3. Faceți o întindere a vițelului în picioare cu mâinile pe un perete
Stați la aproximativ 0,91 m distanță de perete și așezați piciorul drept în spatele piciorului stâng, la aproximativ 0,30 m distanță. Țineți degetele de la picioare cu fața în față și călcâiul plat pe sol. Înclinați-vă înainte și îndoiți ușor genunchiul stâng, apăsând mâinile pe perete. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchiul gambei pe piciorul drept.
Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde. Apoi, schimbați picioarele astfel încât piciorul drept să fie înainte și piciorul stâng să fie în spatele vostru
Pasul 4. Efectuați câinele în jos pentru a vă întinde gambele
Poziționați-vă pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Mutați mâinile înainte și împărțiți degetele. Ridicați șoldurile în sus către tavan, ținând genunchii ușor îndoiți. Încercați să îndreptați un picior și să vă ridicați călcâiul în timp ce călcâiul de pe celălalt picior atinge solul. Apoi, faceți acest lucru cu celălalt picior, astfel încât să puteți întinde ambii mușchi ai gambei.
Țineți câinele în jos câteva minute, îndoind și îndreptând fiecare picior. Încercați să obțineți în cele din urmă ambele tocuri atingând solul pentru a vă întinde mușchii gambei
Pasul 5. Faceți jumătățile pentru a elibera etanșeitatea mușchilor gambei
Începeți prin a îngenunchea cu șoldurile poziționate peste genunchi. Întindeți piciorul drept în fața dvs., ținând piciorul flexat și călcâiul sprijinit de pământ. Așezați-vă mâinile pe șolduri și inspirați în timp ce vă pliați trunchiul peste picior. Puneți vârful degetelor pe pământ de ambele părți ale piciorului. Asigurați-vă că îndoiți ușor genunchiul drept pentru a-l proteja în timp ce vă întindeți mușchiul gambei.
- Așezați blocuri de yoga pe ambele părți ale picioarelor pentru a ușura întinderea.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Apoi, ridică-te și așează celălalt picior în fața ta, astfel încât să-l poți întinde.
Pasul 6. Încercați poza piramidală pentru a vă întinde gambele
Din poziție în picioare, așezați piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele dvs., la aproximativ 0,30 m distanță. Îndreptați degetele de la picioare la dreapta înainte și degetele la stâng ușor spre exterior. Îndoiți-vă înainte pe șolduri, astfel încât trunchiul să se așeze peste piciorul drept. Așezați-vă mâinile pe tibie sau pe sol de ambele părți ale piciorului. De asemenea, vă puteți sprijini mâinile în sus pe blocuri de pe ambele părți ale piciorului, dacă vițeii sunt foarte strânși.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Lăsați partea superioară a corpului să se plieze peste picior cât mai adânc pentru a vă întinde bine.
- Treceți la cealaltă parte, cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate.
Pasul 7. Folosiți o targă pentru vițel pentru a elibera tensiunea în mușchi
O targă de vițel este o piesă de echipament specializată care vă poate ajuta să mergeți mai adânc în întinderi și să vă susțineți mai bine mușchii vițelului în întinderi. Barele de vițel vin într-o varietate de modele, de la o bară orizontală care se mișcă în sus și în jos pe picior până la o targă curbată cu un vârf plat pentru picior. Căutați brancarde la magazinul dvs. local de fitness sau online.
Este posibil să trebuiască să încercați câteva brancarde pentru vițel pentru a-l găsi pe cel care vi se potrivește. Integrați targa în rutina de întindere pentru a ajuta la eliberarea tensiunii în mușchii gambei
Metoda 2 din 3: Utilizarea unui role de spumă
Pasul 1. Cumpărați o rolă lungă de spumă la magazinul dvs. local de articole sportive sau online
Rolele de spumă sunt o modalitate excelentă de a elibera mușchii tensionați. Căutați o rolă de spumă groasă și lungă, astfel încât să o puteți poziționa sub picioare confortabil. Unele role de spumă vin, de asemenea, cu o suprafață texturată sau accidentată pentru a vă ajuta să faceți un masaj profund.
Rolele de spumă pot varia între 40 și 100 USD, în funcție de model
Pasul 2. Așează-te cu picioarele drepte în fața ta
Flectați degetele de la picioare și îndoiți ușor genunchii.
Pasul 3. Așezați rola de spumă sub mușchii gambei
Glisați rola de spumă sub mușchii gambei, perpendicular pe corp. Vițeii dvs. ar trebui să stea confortabili pe partea superioară a rolei.
Pasul 4. Rulați mușchii gambei înainte și înapoi pe rolă pentru a-i elibera
Așezați-vă mâinile în spatele dvs. și ridicați șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să fie pe mâini și viței. Împingeți ușor rola în sus și în jos sub mușchii gambei pentru a ajuta la eliberarea lor.
Continuați să vă desfășurați mușchii gambei timp de 5-10 minute. Încercați să vă rulați foarte încet pentru a vă adânci în mușchi
Pasul 5. Folosiți rola de spumă o dată pe zi timp de 10-15 minute la rând
Desfășurarea mușchilor gambei cu rolă de spumă poate ajuta cu adevărat la relaxarea acestei zone și prevenirea strângerii acestora în viitor. Obișnuiește să îți desfășori mușchii gambei după un antrenament sau o activitate intensă.
Metoda 3 din 3: Obținerea unui masaj și alte tratamente
Pasul 1. Faceți un masaj adânc în țesuturi pe vițe de către o maseuză antrenată
Un masaj adânc în țesuturi poate ajuta la eliberarea tensiunii în mușchii gambei folosind presiunea țintită pe această zonă. Maseuza se va concentra pe îndepărtarea etanșeității vițeilor pentru a crește fluxul sanguin și elasticitatea mușchilor. Căutați o maseuză antrenată în eliberarea profundă de țesut la salonul de masaj sau la studio.
Masajele regulate ale țesuturilor profunde o dată pe lună sau de mai multe ori pe an vă pot ajuta să vă împiedicați vițeii să se strângă sau să fie prea rigizi
Pasul 2. Încercați acupunctura pe vițeii voștri
Acupunctura este un alt tratament excelent pentru vițeii strânși, deoarece vă ajută să eliberați fascia din jurul mușchilor și să le relaxați. Obțineți întotdeauna un tratament făcut de un acupuncturist instruit, care are experiență în lucrul la mușchii strânși ai gambei. Căutați un acupuncturist la studioul sau centrul local de medicină alternativă.
A merge la un medic acupuncturist în mod regulat pentru tratament la vițeii dvs. poate ajuta la prevenirea etanșeității în viitor
Pasul 3. Purtați șosete de compresie peste gambe pentru a reduce umflarea și tensiunea
Șosetele de compresie ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă poate ajuta să reduceți tensiunea și să preveniți strângerea acestora în viitor. Puneți șosete compresive, astfel încât să ajungă pe lângă vițeii voștri și purtați-le când dormiți sau în timpul zilei. De asemenea, puteți încerca să alergați sau să faceți jogging în timp ce purtați șosete de compresie, astfel încât vițeii să nu se strângă.
- Căutați șosete compresive la magazinul dvs. local de articole sportive sau online.
- Șosetele de compresie sunt, de asemenea, o măsură preventivă bună pe care o puteți lua. De îndată ce vițeii încep să se simtă răniți, puneți șosetele pentru a nu deveni prea strânse.
