Dacă mușchiul gambei se prinde dureros și se simte strâns, probabil că suferiți de o crampă a gambei. Crampele sunt frecvente în timpul exercițiilor fizice, dar afectează și multe persoane noaptea în timp ce dorm. Deși dureros, o crampă a vițelului este de obicei o stare relativ inofensivă care va dispărea singură după câteva minute. Dacă întâmpini frecvent crampe la vițel, evaluează-ți obiceiurile personale și vezi ce poți face pentru a preveni ca acestea să se întâmple în viitor.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea crampelor vițelului
Pasul 1. Transferați-vă greutatea pe piciorul înghesuit
La apariția unei crampe de vițel, ridică-ți celălalt picior sau apleacă-te în lateral unde te înghesuie pentru a vedea dacă piciorul tău poate ține greutatea. Dacă se poate, încercați să mergeți câteva minute pentru a vedea dacă îl puteți îndepărta.
De asemenea, vă puteți alterna greutatea de la un picior la altul și scuturați piciorul. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți mușchiul și să eliberați crampele
Pasul 2. Stai cu piciorul întins dacă nu poți sta în picioare
Dacă piciorul înghesuit nu îți va ține greutatea, găsește un loc confortabil unde să poți sta cu piciorul întins direct din trunchi. Rotiți piciorul în cercuri pentru a cupla mușchiul gambei și încercați să-l slăbiți.
De asemenea, vă puteți apleca și apuca degetele de la picioare, trăgându-le ușor înapoi spre dvs. Acest lucru va oferi mușchiului gambei o întindere bună și, sperăm, îl va încuraja să se relaxeze și să elibereze crampele
Pasul 3. Frecați ușor mușchiul afectat
Masajul ușor nu numai că relaxează mușchiul pentru a-l ajuta să se elibereze, dar și calmează țesuturile, astfel încât vițelul dvs. să nu fie la fel de dureros mai târziu. Chiar și după terminarea crampelor, probabil că vă veți simți dureri și rigiditate timp de câteva ore.
Masarea mușchiului îl încălzește, de asemenea. Căldura poate ajuta mușchiul să se relaxeze și să se elibereze
Pasul 4. Puneți un prosop cald sau un tampon de încălzire pe mușchi
Căldura umedă asigură hidratare și ajută la relaxarea mușchilor. De asemenea, poate reduce inflamația din zona crampei, ceea ce poate ajuta la calmarea durerii la vițel mai târziu.
S-ar putea să găsiți, de asemenea, ușurare la îmbibarea într-o baie caldă timp de câteva minute, în timp ce vă masați ușor vițelul
Variație:
Adăugați tratamente antiinflamatorii în apă, cum ar fi bicarbonat de sodiu, săruri Epsom sau fulgi de ovăz.
Pasul 5. Aplicați un pachet de gheață pe o crampă severă
Crampele severe nu răspund întotdeauna la căldură. Pentru unii oameni, aplicarea căldurii pe o crampă o face să se simtă și mai rău. Dacă crampele nu răspund la căldură, încercați să plasați un pachet de gheață pe vițel timp de câteva minute.
Așezați un prosop între piele și punga de gheață pentru a evita deteriorarea pielii. Lăsați pachetul de gheață pornit doar 10-15 minute
Pasul 6. Contactați medicul dacă crampele sunt severe și persistente
Este posibil să aveți nevoie de medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a vă oferi ameliorare dacă suferiți de crampe repetate care nu răspund la autotratament. Medicul dumneavoastră vă va analiza istoricul medical și vă va diagnostica cauza crampelor, care poate fi simptomatic al unei alte afecțiuni de sănătate.
Medicii pot prescrie relaxante musculare sau analgezice pentru a ajuta la prevenirea crampelor gambei sau pentru a le face mai ușor de tratat. Medicamentele prescrise vor depinde de cauza crampelor
Bacsis:
Analgezicele fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, de obicei nu vor oferi o ușurare imediată a crampelor musculare, deoarece durează prea mult timp pentru a funcționa. Cu toate acestea, acestea pot ajuta la calmarea ulterioară a durerii sau sensibilității din mușchiul afectat.
Metoda 2 din 3: Prevenirea crampelor legate de exerciții
Pasul 1. Întindeți ușor mușchii gambei înainte de a vă angaja în activitate
Pentru a-ți întinde vițeii, stai cu brațul departe de perete. Faceți peretele cu picioarele plate pe podea, degetele îndreptate spre perete. Apăsați-vă mâinile pe perete și înclinați-vă încet înainte până când simțiți o întindere în vițe. Țineți întinderea timp de 2 până la 3 secunde, apoi eliberați.
Repetați întinderea de 5 ori, respirând profund prin întindere. Nu vă întindeți atât de departe încât vă doare - suficient cât să simțiți întinderea
Variație:
Stai cu degetele de la picioare și jumătatea din față a picioarelor pe marginea unei trepte, cu tocurile atârnate. Coborâți încet călcâiele până când simțiți o întindere în vițel. Țineți întinderea timp de 2 până la 3 secunde, apoi ridicați-vă călcâiele înapoi. Repetați întinderea de 5 ori, respirând profund.
Pasul 2. Rămâneți bine hidratat, bând multă apă
Crampele legate de exerciții fizice sunt mai susceptibile să apară dacă sunteți deshidratat. Bărbații ar trebui să bea cel puțin 15,5 cesti (3,7 litri) de apă în fiecare zi, în timp ce femeile ar trebui să bea cel puțin 11,5 cesti (2,7 litri). Când faceți mișcare, beți apă înainte, în timpul și după antrenament.
Băuturile sportive, cum ar fi Gatorade, pot ajuta, de asemenea, la reducerea crampelor prin restabilirea echilibrului corpului de electroliți
Pasul 3. Răcorește-te și întinde-te după fiecare antrenament
După ce ați terminat orice sesiune de antrenament viguroasă, începeți o activitate lentă pentru a vă ajuta să vă relaxați din nou mușchii. Simpla mers pe jos timp de 10 sau 15 minute și întinderea mușchilor picioarelor poate fi un timp de răcire eficient.
- Puteți utiliza întinderile de vițel pe care le-ați folosit pentru o încălzire și pentru a vă răcori. Îți vor menține gambele libere și mai puțin predispuse la crampe.
- Țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.
Pasul 4. Construiește-ți programul de exerciții treptat
Crampele legate de exerciții apar adesea dacă creșteți rapid durata sau intensitatea programului de exerciții fizice înainte ca mușchii să aibă timp să se adapteze. Respectați regula de 10 la sută, în care creșteți intensitatea exercițiului doar cu 10 la sută în fiecare săptămână.
- De exemplu, să presupunem că alergați în prezent 10 metri (0,010 km) pe săptămână și doriți să construiți până la 20 de metri (0,020 km) pe săptămână. În prima săptămână, ai alerga 11 metri (0,011 km) pe săptămână, ceea ce înseamnă o creștere de 10%. În săptămâna următoare, ai alerga 12,1 metri (0,0121 km), o creștere suplimentară de 10%, și așa mai departe, până când ți-ai atins obiectivul.
- Dacă aveți crampe persistente, poate fi necesar să reduceți intensitatea antrenamentelor sau să modificați tipul de exercițiu pe care îl faceți până când mușchii dvs. au timp să se reconstruiască și să se adapteze. De exemplu, dacă ați alergat, ați putea încerca să înotați până când vițeii dvs. devin mai puternici.
Bacsis:
Dacă sunteți o persoană relativ activă și vă implicați frecvent în exerciții intense, crampele pot semnala o vătămare. Dacă crampele dvs. sunt însoțite de urină întunecată, acesta este un semn de deteriorare musculară. Consultați imediat un medic.
Metoda 3 din 3: Prevenirea crampelor de vițel pe timp de noapte
Pasul 1. Ridicați-vă și deplasați-vă o dată pe oră dacă aveți un loc de muncă sedentar
Dacă stați perioade lungi de timp în timpul zilei, acest lucru vă poate exercita o presiune nejustificată asupra mușchilor gambei. Ca urmare, pot deveni zvâcnitori și spasm sau crampe noaptea. Puteți preveni acest lucru stând o dată pe oră și deplasându-vă puțin.
- Puteți seta un memento pentru dvs. pe computerul sau smartphone-ul dvs. pentru a vă împinge atunci când trebuie să stați în picioare și să vă deplasați. Luați un minut să vă ridicați și să mergeți la toaletă, să luați puțină apă sau să livrați manual hârtii altcuiva decât să le trimiteți prin e-mail. Apoi întoarce-te la locul tău.
- Dacă trebuie să stați perioade lungi de timp fără pauză pentru a sta în picioare, asigurați-vă că stați corect. Scaunul dvs. trebuie să fie la o înălțime pe care să o puteți lăsa pe ambele picioare pe podea. Așezați-vă drept cu umerii înapoi și în jos, astfel încât omoplații să cadă în linie de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale.
- Puteți face verificări posturale pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că stați corect. S-ar putea să vă simțiți incomod sau incomod la început, mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă relaxați - dar picioarele și spatele vă vor mulțumi pe termen lung.
Pasul 2. Limitați consumul de alcool și cofeină
Consumul de alcool și cofeină a fost legat de crampele nocturne ale picioarelor. Relația este cea mai puternică dacă consumați alcool sau cofeină în exces sau imediat înainte de culcare.
- Dacă aveți frecvente crampe la vițel noaptea, nu mai beți cofeină cu cel puțin 4 ore înainte de a vă culca.
- Dacă beți alcool, nu beți mai mult de 2 băuturi seara și nu mai beți cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Întinde-ți vițeii înainte de a te culca în fiecare seară
Ridicați-vă cu fața spre un perete cu brațele îndreptate înainte. Așezați mâinile plate pe perete și înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere în vițe. Țineți întinderea timp de 2 până la 3 secunde, respirând încet și profund.
Reveniți în picioare și apoi repetați întinderea de 4 sau 5 ori. După aceea, poate doriți să vă plimbați puțin sau să vă scuturați picioarele pentru a le menține libere
Pasul 4. Bea un pahar cu apă înainte de culcare
Crampele și spasmele vițelului nocturn pot fi cauzate și de deshidratare. În plus față de băut apă pe tot parcursul zilei, încercați un pahar plin cu apă chiar înainte de culcare pentru a vă asigura că rămâneți hidratat în timp ce dormiți.
S-ar putea să păstrați și un termos de apă lângă pat. Dacă te trezești în mijlocul nopții, bea puțină apă înainte de a te întoarce la culcare
Pasul 5. Evitați activitatea viguroasă chiar înainte de somn
Dacă faceți mișcare târziu noaptea înainte de culcare, mușchii gambei pot reacționa la scăderea bruscă a activității prin spasm sau crampe. Pentru a preveni acest lucru, încercați să vă mișcați exercițiul la primul lucru dimineața sau la jumătatea zilei, mai degrabă decât seara.
- Încercați să puneți deoparte o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare în fiecare seară pentru a vă relaxa mintea și corpul și a vă pregăti pentru somn. Atenuați luminile și meditați sau participați la o activitate liniștită și relaxantă, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii calmante.
- O baie caldă înainte de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați corpul pentru a preveni crampele nocturne.
Variație:
În timp ce nu este recomandată o activitate viguroasă, s-ar putea să descoperiți că mersul pe bicicletă staționară într-un ritm blând timp de câteva minute sau mersul pe jos pe jos vă ajută să vă relaxați mușchii și să preveniți crampele nocturne ale vițelului.
Pasul 6. Păstrați picioarele într-o poziție relaxată în timp ce dormiți
În timp ce dormi, păstrarea picioarelor în unghi drept de picioare poate împiedica contractarea și încordarea vițeilor, ceea ce poate duce la crampe. Poziția poate varia în funcție de modul în care dormiți în mod normal. Dacă vă întindeți de partea voastră, nu uitați să vă păstrați picioarele relaxate în unghi drept, mai degrabă decât să vă îndreptați degetele de la picioare.
- Dacă vă întindeți pe spate, picioarele trebuie îndreptate în sus. S-ar putea să doriți să puneți o pernă la piciorul patului pentru ca tălpile picioarelor să se odihnească.
- Dacă dormiți la stomac, lăsați degetele de la picioare să atârne de capătul patului, cu tocurile îndreptate în sus. Acest lucru vă va menține picioarele în poziția corectă. De asemenea, puteți așeza o pernă sub tibie pentru a oferi picioarelor spațiu pentru a indica în jos.
Pasul 7. Evitați să vă legați picioarele în timp ce dormiți
Dacă cearșafurile și păturile sunt înfășurate prea strâns în jurul picioarelor, vițeii se pot contracta și crampe. Păstrați cearșafurile și păturile libere deasupra dvs. și evitați să le înfășurați în jurul corpului.
