Multe femei care sunt vegetariene se întreabă dacă dieta lor oferă suficienți nutrienți pentru a susține o sarcină sănătoasă. Deși dietele vegetariene sunt adesea mai mici în substanțe nutritive esențiale pentru a avea un copil sănătos, planificarea atentă și suplimentele prenatale pot ajuta vegetarienii să mențină o dietă bine echilibrată pe tot parcursul sarcinii. Consultând un profesionist medical, urmând recomandările zilnice pentru anumite vitamine și substanțe nutritive și crescând aportul de calorii, vă puteți bucura de o dietă vegetariană echilibrată și sănătoasă și care vă poate ajuta să oferiți o nutriție adecvată pentru dvs. și bebelușul vostru nenăscut.
Pași
Partea 1 din 3: Consultarea unui profesionist medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul despre continuarea dietei vegetariene
Dacă descoperiți că sunteți gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este sau nu sigur să continuați dieta vegetariană. Tu și bebelușul dvs. puteți obține o mulțime de nutriție dintr-o dietă vegetariană, dar medicul dumneavoastră poate avea sugestii speciale pentru a obține echilibrul corect al nutrienților din alegerile dvs. alimentare.
- Dacă sunteți pescatarian sau mâncați pește ocazional, poate fi necesar să limitați tipurile de pești pe care le consumați. De exemplu, va trebui să evitați peștii mari și răpitori, precum tonul și macroul. Cu cât peștele este mai mic, cu atât va avea mai puțin mercur, așa că alegeți pești precum sardinele și hamsia.
- De asemenea, evitați brânzeturile moi, cum ar fi brie și brânza albastră, deoarece acestea sunt fabricate din lapte nepasteurizat. O brânză moale făcută cu lapte pasteurizat este sigură. De asemenea, nu beți lapte „crud”, care este lapte care nu este pasteurizat.
Pasul 2. Consultați un dietetician înregistrat
Femeile care sunt însărcinate au nevoi dietetice speciale și, dacă sunteți vegetariană gravidă, va trebui să vă ajustați și mai mult dieta pentru a vă menține sănătoși pe dumneavoastră și pe copilul nenăscut. Consultați un dietetician înregistrat pentru a discuta despre nevoile dvs. alimentare specifice și despre modul în care puteți obține cel mai bine toate vitaminele și nutrienții necesari pentru a vă menține sănătatea.
Femeile vegetariene pot să nu aibă vitamine și minerale importante, cum ar fi calciu, fier, vitamina B12 și acizi grași esențiali. Acest deficit poate deveni mai acut dacă sunteți vegetariană gravidă. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați un plan alimentar care să vă asigure că dvs. și copilul dumneavoastră obțineți suficienți nutrienți
Pasul 3. Elaborați un plan alimentar și țineți un jurnal alimentar
Împreună cu medicul sau dieteticianul, elaborați un plan de mâncare vegetariană sensibil care să vă susțină pe dvs. și pe copilul dumneavoastră pe tot parcursul sarcinii. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să urmăriți tipurile de alimente pe care le consumați și să vă asigurați că obțineți o gamă variată de substanțe nutritive esențiale.
Asigurați-vă că vă arătați jurnalul alimentar medicului sau dieteticianului
Partea 2 din 3: Consumul de alimente vegetariene bogate în nutrienți
Pasul 1. Mâncați o dietă sănătoasă, bine echilibrată
Ca femeie însărcinată, trebuie să vă asigurați că mâncați substanțele nutritive adecvate pentru a vă menține sarcina. Mâncând o dietă sănătoasă și bine echilibrată, vă puteți ajuta să vă asigurați că dumneavoastră și copilul nenăscut obțineți vitaminele și mineralele necesare dintr-o dietă vegetariană.
- În plus față de aportul obișnuit de calorii, va trebui să luați în calcul și caloriile suplimentare pentru a vă menține sarcina. În primul trimestru nu veți avea nevoie de calorii suplimentare. În al doilea trimestru veți avea nevoie de aproximativ 340 de calorii în plus pe zi. În al treilea trimestru aveți nevoie de aproximativ 450 de calorii în plus / zi.
- Alegeți alimente sănătoase și bogate în nutrienți, cum ar fi: proteine, inclusiv nuci; alimente bogate în fier, precum legumele cu frunze verzi închise; și produse lactate, cum ar fi iaurtul sau brânza pentru calciu.
Pasul 2. Mănâncă multe fructe și legume
Ca vegetarian, fructele și legumele sunt probabil piatra de temelie a dietei tale. Fructele și legumele conțin numeroși nutrienți importanți pentru dumneavoastră și copilul dvs., inclusiv vitamina C și acid folic.
- Obțineți cel puțin două până la patru porții de fructe și patru sau mai multe porții de legume zilnic.
- Mănâncă legume precum broccoli, varză, cartofi dulci și spanac pentru a te ajuta să obții fier, calciu și vitamina C.
- Mănâncă fructe precum portocale și căpșuni pentru vitamina C. Prunele uscate și caisele uscate sunt o sursă bună de fier.
- De asemenea, doriți să vă asigurați că primiți vitamina A în dieta dvs. din surse precum morcovi, sfeclă, caise, melon sau cartofi dulci.
- Fructele și legumele vă vor furniza fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți regulat în timpul sarcinii.
- Asigurați-vă că nu mâncați fructe sau legume nespălate, care vă pot expune pe dumneavoastră și pe copilul vostru nenăscut la toxoplasmoză (la fel cum puteți curăța o cutie de gunoi pentru pisici, deci asigurați-vă că altcineva are acel loc de muncă).
Pasul 3. Consumați pâine și cereale pentru energie
Sursa primară de energie pentru femeile însărcinate se găsește în pâine și cereale. Obținerea de pâine și cereale în fiecare zi vă va ajuta să vă mențineți energia și vă poate oferi, de asemenea, nutrienți suplimentari, cum ar fi fierul.
- Mănâncă zilnic șase până la 11 porții de pâine și boabe.
- Alegeți pâinea și cerealele îmbogățite cu fier, vitamina B, fibre și proteine.
- Asigurați-vă că cel puțin jumătate din consumul de pâine și cereale provine din cereale integrale, cum ar fi orezul brun. Produsele care listează cerealele integrale, cum ar fi făina integrală de grâu, ca primul lor ingredient sunt cea mai bună alegere.
- Puteți obține porțiile zilnice de pâine și cereale din alimente precum orezul brun sau sălbatic, cereale sau paste din cereale integrale și pâine prăjită cu cereale integrale sau brioșe englezești.
Pasul 4. Mănâncă proteine pentru a-ți ajuta copilul să crească
Proteinele sunt un nutrient important pentru orice sarcină, în special în al doilea și al treilea trimestru. În timp ce sursele tradiționale de proteine, cum ar fi carnea, sunt în afara limitelor pentru vegetarieni, totuși puteți obține suficiente proteine pentru a vă menține sarcina și copilul în creștere.
- Ar trebui să obțineți trei până la patru porții de produse din fasole sau soia și una suplimentară până la două porții de nuci și semințe pentru proteine.
- Puteți obține proteine dintr-o mare varietate de alimente diferite, inclusiv: nuci și unturi de nuci, cum ar fi migdale sau unt de arahide, produse din soia, tofu, quinoa sau leguminoase, cum ar fi fasolea lima.
- Dacă mănânci ouă, acestea sunt o sursă excelentă de proteine.
- Dacă sunteți pescatarian, aveți grijă când consumați fructe de mare sau pește. Limitați aportul de pește gătit la 8 - 12 oz. pe săptămână și aportul tău conservat la 6 oz. pe saptamana. Evitați fripturile de ton, peștele-spadă, macrou, rechin sau orice alt pește cu niveluri ridicate de mercur. Dacă mâncați sushi, relaxați-vă cu pește crud, în special ton.
Pasul 5. Ingerează lactatele pentru a construi oase și mușchi puternici
Calciul este esențial pentru menținerea unei sarcini și pentru a ajuta copilul să crească. Consumul de alimente precum brânză, iaurt și chiar înghețată vă poate ajuta să obțineți porțiile de lactate recomandate pentru o sarcină sănătoasă.
- Aveți nevoie de cel puțin patru porții de alimente bogate în calciu pe zi. Combinarea alimentelor bogate în calciu cu cele bogate în vitamina D vă va ajuta organismul să absoarbă cel mai bine calciul.
- Puteți obține calciu dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv produse lactate, cum ar fi brânza, laptele sau iaurtul; legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul; fasole uscată sau mazăre; și tofu.
- Sursele de vitamina D sunt laptele și ouăle fortificate, dacă le consumați.
Pasul 6. Obțineți suficient acid folic
Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în acid folic. Deficiențele acestui nutrient pot provoca defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida și anencefalia.
Puteți obține acid folic din alimente precum legumele și leguminoasele cu frunze verzi și leguminoase, inclusiv fasole lima, fasole neagră și naut
Pasul 7. Scrieți planuri zilnice de masă
Vă recomandăm să scrieți planuri zilnice de masă pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți. Dacă aveți această prezentare generală a planului dvs. de alimentație, vă puteți ajuta pe dvs. și pe medicul dumneavoastră să identificați orice deficiențe în dieta dumneavoastră.
- De exemplu, la micul dejun, într-o zi, s-ar putea să aveți o fulgă de ovăz tăiată din oțel gătită într-o ceașcă de lapte. Puteți adăuga făină de ovăz cu 2 căni de căpșuni proaspete, zmeură și afine. Puteți adăuga două bucăți de pâine prăjită de grâu integral, acoperite cu piure de avocado în loc de unt, pentru o nutriție suplimentară.
- Pentru o gustare la mijlocul dimineții, luați o ceașcă de iaurt grecesc cu o ceașcă de fructe proaspete și câteva nuci bogate în proteine, cum ar fi migdalele.
- La prânz, puteți mânca o salată mare cu o varietate de legume, cum ar fi varza, spanacul, morcovii, roșiile, sfecla, broccoli aburit și ardeii galbeni sau roșii. Adăugați niște tofu sau fasole pentru proteine și niște brânză feta pentru proteine și calciu.
- Pentru o gustare la mijlocul după-amiezii, tăiați legume precum morcovi, dovlecei sau roșii cocktail și o pita de grâu integral cu hummus. Puteți adăuga niște brânză cu sfoară pentru adăugarea de calciu sau un ou fiert tare pentru proteine suplimentare.
- Pentru cină, luați pește sau altă proteină, cum ar fi o friptură de tofu înmuiată în sos tamari. Aveți o salată mare și un amestec amestecat de legume aburite. Dacă doriți sau aveți nevoie de un alt cereale, pregătiți-vă o mică parte din paste integrale de grâu sau niște pâine integrală de grâu acoperită cu gem cu conținut scăzut de zahăr, unt adevărat sau jumătate de avocado.
- La desert, poți „să te relaxezi” cu o înghețată sau cu o plăcintă cu fructe.
Partea 3 din 3: Îngrijirea pentru tine și bebelușul tău
Pasul 1. Luați vitamine prenatale
Chiar dacă consumați o dietă vegetariană sănătoasă, corpul dumneavoastră ar putea avea nevoie de nutrienți suplimentari pentru a vă susține sarcina. A lua o vitamină prenatală în fiecare zi vă poate ajuta să obțineți substanțe nutritive suplimentare de care este posibil să aveți nevoie și care ar putea să nu treacă prin alimente.
- În timpul sarcinii, corpul este conceput pentru a pune nevoile nutriționale ale copilului dumneavoastră înaintea dvs.
- Încercați să obțineți cât mai mulți nutrienți posibil din alimente sănătoase și întregi.
- Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine prenatale sau cereți-i să vă prescrie câteva.
Pasul 2. Bea multe lichide
Este important să vă asigurați că beți multe lichide în timpul sarcinii. Ai nevoie de suficient lichid pentru a evita deshidratarea și pentru a-ți susține sarcina, iar să bei suficient în fiecare zi te va ajuta să rămâi sănătos.
- Ar trebui să beți aproximativ 13 cani (3 litri) de apă pe zi pentru a vă menține hidratat și pentru a vă menține sarcina.
- Apa este cea mai bună alegere pentru nevoile dvs., dar puteți bea și ceai fără cofeină și sucuri. Băuturile răcoritoare clare, fără cofeină, cum ar fi ghimbirul, pot ajuta la greață.
- Puteți consuma cafea sau ceaiuri cu cofeină și băuturi răcoritoare în cantități limitate. Nivelul recomandat de cofeină care este sigur este egal cu mai puțin de 3 căni (750 ml) de cafea. Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că este sigur să consumați oricare dintre aceste băuturi.
Pasul 3. Evitați caloriile goale și alimentele care pot provoca probleme digestive
Vrei să te asiguri că tu și bebelușul tău nenăscut primiți o mulțime de substanțe nutritive și nu vă simțiți rău. Evitarea caloriilor goale, cum ar fi junk food sau alimente care pot provoca probleme digestive, cum ar fi arsurile la stomac, vă pot ajuta atât pe dvs., cât și pe copilul nenăscut.
- Încercați să evitați caloriile nesănătoase, cum ar fi cele găsite în dulciuri și junk food, inclusiv chipsuri de cartofi, prăjituri, prăjituri sau alimente prăjite.
- S-ar putea să doriți să evitați orice alimente care pot provoca probleme digestive pentru dvs. sau pentru copilul nenăscut, inclusiv mâncăruri picante, ouă, grâu, porumb sau arahide.
- Este posibil să recunoașteți alimentele care vă cauzează probleme digestive, deoarece vă simțiți rău, aveți balonări sau gaze, indigestie și arsuri la stomac după ce ați consumat anumite alimente.
- Este posibil să recunoașteți alimentele care cauzează probleme digestive pentru copilul nenăscut, deoarece acesta poate reacționa la anumite alimente cu activitate crescută în stomac.
Pasul 4. Evitați băuturile alcoolice și tutunul
Este recomandabil să evitați orice alcool și tutun în timp ce sunteți gravidă. Utilizarea acestor substanțe poate fi potențial dăunătoare pentru dvs. și pentru copilul nenăscut.
- Există o mulțime de dovezi cu privire la riscul consumului de alcool pentru femeile însărcinate, așa că luați în considerare evitarea completă a alcoolului în timp ce sunteți gravidă.
- Consumul de tutun poate pune copilul nenăscut în pericol pentru afecțiuni precum greutatea redusă la naștere și boli respiratorii.
- Dacă fumați în timpul sarcinii, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele opțiuni de tratament pentru a vă ajuta să renunțați și să vă mențineți sănătos și bebelușul.
sfaturi
- Majoritatea suplimentelor prenatale conțin acid folic în doza necesară datorită importanței sale în prevenirea defectelor tubului neural, deci este puțin probabil să aveți nevoie de 600 µg / zi din alimente dacă luați un supliment prenatal sau un supliment de folat. Cu toate acestea, nu evitați alimentele bogate în acid folic, deoarece folatul alimentar suplimentar nu vă dăunează dvs. sau copilului dumneavoastră în timpul sarcinii.
- Femeile însărcinate, vegetariene sau altele, ar trebui să evite alimentele excesiv de sărate, grase sau îndulcite artificial pentru a primi cea mai nutritivă valoare din dieta lor.
Avertizări
- Nu treceți de la o dietă care mănâncă carne la o dietă vegetariană odată ce rămâneți gravidă, cu excepția cazului în care este instruit de furnizorul dvs. de asistență medicală.
- Dacă modificările dietei dvs. duc la amețeli, amețeli, greață sau un ten palid, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a discuta dacă din dieta dvs. lipsește un nutrient esențial.
- Anumite suplimente pe bază de plante și dietetice pot fi periculoase în timpul sarcinii; nu luați astfel de suplimente fără îndrumarea furnizorului dumneavoastră de asistență medicală.
