Dietele vegetariene și vegane există de mult timp. Cu toate acestea, nu toată lumea se poate conforma permanent unui model de mâncare fără carne. Este greu să limitezi carnea, păsările, ouăle și lactatele. Sunt într-o mare varietate de alimente și mulți oameni chiar se bucură să le mănânce. Un model de dietă flexitară este unul în care vă puteți bucura de cele mai bune din ambele lumi. Vă puteți bucura de carne, ouă sau produse lactate ocazionale, dar puteți vedea și unele dintre beneficiile asociate cu modelele de alimentație vegetariană sau vegană (cum ar fi pierderea în greutate sau scăderea colesterolului). Încercați să urmați o dietă flexitară în loc să fiți 100% vegetarieni sau vegani.
Pași
Partea 1 din 3: Urmărirea unui model de dietă flexitară
Pasul 1. Definiți moderarea pentru dvs
Cea mai bună parte a unei diete flexitare este că aveți control deplin asupra produselor de origine animală pe care le consumați și cât de des. Dar pentru a vă ajuta să urmați un model mai structurat, va trebui să definiți moderarea produselor de origine animală.
- Modelele flexitare de alimentație variază foarte mult. Puteți mânca carne sau alte produse de origine animală doar ocazional sau le puteți mânca o dată pe săptămână.
- Stabiliți un obiectiv specific pentru dvs. și modelul dvs. de alimentație. Acest lucru va face mult mai ușor să urmezi o dietă flexitară. De exemplu, puteți stabili un obiectiv de genul: voi include produse lactate în mod regulat și voi mânca carne (cum ar fi carnea roșie sau păsările de curte) doar de două ori pe săptămână.
- Stabiliți anumite zile pentru a rămâne fără carne. De asemenea, ar putea fi util să stabiliți anumite zile pentru a rămâne fără carne. De exemplu, puteți încerca luni fără carne.
- Alegeți ce produse de origine animală doriți să includeți. Toată lumea are preferințe diferite cu privire la ce alimente să includă în dieta lor flexitară. Din nou, aceasta este o decizie pe care va trebui să o luați. Luați în considerare dacă produsele lactate, ouăle sau fructele de mare vor fi incluse sau nu și cât de des.
Pasul 2. Adăugați alimente în dieta dvs., nu scăpați
Un truc bun pentru a face acest stil de dietă să se simtă mai plăcut în mod natural (în loc să fie restricționat) este adăugarea de alimente în dieta ta. S-ar putea să aveți mai mult succes în acest fel în loc să restricționați o grămadă de alimente diferite.
- Cu cât vă restricționați mai mult și cu cât nu permiteți mai multe alimente, cu atât poate fi mai dificilă o anumită dietă.
- În loc să excludeți o grămadă de carne, produse lactate, ouă sau pește pe care nu le puteți consuma, luați în considerare adăugarea diferitelor tipuri de proteine sau alte alimente în dieta dumneavoastră.
- De exemplu, în loc să spuneți că nu veți mai mânca carne de vită, spuneți că veți mânca carne de vită o dată pe lună și vă concentrați în principal pe adăugarea mai multor surse de fructe de mare și proteine vegetariene în dieta dumneavoastră.
Pasul 3. Încercați rețete noi
Cu orice tip nou de dietă sau tipar alimentar, poate fi dificil să-ți dai seama ce anume trebuie să mănânci sau să gătești în fiecare zi. Oferiți-vă câteva idei căutând rețete grozave flexitare.
- Luați în considerare efectuarea unor cercetări online pentru rețete flexitare. S-ar putea să găsiți câteva idei grozave despre mâncărurile tradiționale care folosesc în schimb surse de proteine vegetariene sau vegane.
- De exemplu, ați putea găsi o rețetă pentru stroganoff de ciuperci în loc de stroganoff de carne de vită.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați în considerare obținerea unor reviste de gătit sau cărți de bucate care să ofere câteva îndrumări despre mâncarea și gătitul flexitar.
Pasul 4. Luați în considerare redactarea unui plan de masă
Pentru a merge împreună cu stabilirea obiectivelor și moderarea, poate doriți să scrieți un plan de masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă puneți în practică obiectivele și vă permite să urmați o dietă flexitară puțin mai ușor.
- Pentru a vă ajuta să vă țineți obiectivul, scrieți un plan de masă pentru o săptămână. Planificarea în avans vă poate ajuta să vedeți ce zile veți include carne sau alte produse de origine animală și ce zile trebuie să vă mențineți la mesele mai vegetariene.
- Asigurați-vă că includeți toate micul dejun, prânzul, cina și gustările pe care intenționați să le mâncați o săptămână.
- Planurile de masă vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun, vă ajută să mâncați alimente pe care le aveți de fapt acasă și vă pot ajuta să economisiți câțiva bani.
- Planificați ce zile sau mese pe care le veți mânca numai articole vegetariene sau vegane și ce zile veți include unele dintre proteinele animale.
Partea 2 din 3: Înlocuirea produselor de origine animală
Pasul 1. Încercați înlocuitori de carne
Dacă nu ați încercat înainte o dietă vegetariană sau vegană, poate fi puțin mai ușor să faceți tranziția cu înlocuitori de carne. Aceste alimente sunt menite să înlocuiască anumite carne, astfel încât să nu vă lipsească la fel de mult omologii lor pe bază de animale.
- Mulți înlocuitori ai cărnii pe care îi puteți găsi includ: burgeri, hot dog, cârnați, slănină, brânzeturi, pepite de pui, fâșii de pui și chiar carne de vită măcinată.
- Puteți găsi înlocuitori de carne la magazinul dvs. alimentar local. Multe pot fi găsite în secțiunea de produse, dar pot fi găsite și în culoarul congelator al magazinului dvs.
- Acestea sunt un loc minunat pentru a începe cu mese fără carne. Puteți înlocui burgerii obișnuiți de vineri seara cu burgeri vegetarieni.
Pasul 2. Includeți tofu, tempeh sau seitan
Dacă v-ați gândit să treceți la o dietă vegetariană sau vegană, este posibil să fi auzit de articole precum tofu, tempeh sau seitan. Sunt înlocuitori minunați pentru carne în multe rețete.
- Atât tempeh, cât și tofu sunt fabricate din soia fermentată. Tofu este puțin mai spongios și mai moale, în timp ce tempeh-ul este mult mai ferm și mai mestecat.
- Ambele sunt foarte bogate în proteine și se descurcă bine în rețete, deoarece absorb aromele marinate și pot fi gătite într-o mare varietate de moduri.
- Seitan poate fi puțin mai puțin frecvent. Este fabricat din gluten de grâu și are o textură similară cărnii. De asemenea, are un conținut ridicat de proteine și este preparat excelent într-o varietate de moduri.
Pasul 3. Adăugați câteva porții de leguminoase
Dacă nu sunteți un mare fan al tofu sau tempeh, puteți adăuga oricând mai multe leguminoase la dieta dumneavoastră. Aceste alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în proteine și pot fi o bază excelentă pentru o masă vegetariană.
- Leguminoasele sunt un grup de alimente pe bază de plante, bogate în proteine. Acestea includ articole precum nuci, fasole și linte. În plus, există multe tipuri de fiecare dintre aceste leguminoase.
- Fasolea și lintea sunt deosebit de bogate în fibre. Sunt minunate și servite calde sau reci. Servite într-o supă, salată sau într-un fel principal, atât fasolea, cât și linte sunt opțiuni excelente pentru proteinele vegetariene.
- Nucile nu sunt de obicei fierte, dar sunt totuși o sursă excelentă de proteine. Le puteți arunca în salate, pe iaurt sau fulgi de ovăz sau puteți folosi unturi de nuci pe pâinea integrală.
Pasul 4. Mănâncă atât proteine vegetale, cât și proteine animale într-o singură masă
Dacă credeți că va fi greu să mâncați mese care sunt doar vegetariene sau vegane, vă recomandăm să faceți ca fiecare masă să fie flexitară.
- Încercați să includeți atât proteine vegetariene, fie vegane în plus față de proteinele animale în fiecare masă sau gustare.
- De exemplu, serviți-vă jumătate dintr-o porție de proteine pe bază de animale și 1/2 parte dintr-o proteină vegetariană.
- Servirea ambelor vă permite să vă bucurați de cele mai bune din ambele lumi, dar vă obligă și să mâncați puțin mai puțin din proteinele pe bază de animale.
Pasul 5. Includeți arome de tip umami în mese
Dacă unul dintre motivele pentru care doriți să urmați un model flexarian, cum ar fi mâncarea, este pentru că doriți carne, este posibil să puteți gestiona aceste pofte. Servirea tipurilor potrivite de alimente vă poate ajuta să gestionați poftele de carne și să respectați mai ușor o dietă în stil flexitar.
- Unele arome se numesc umami. Aceasta înseamnă că sunt sărate și bogate (spre deosebire de celelalte gusturi de dulce, amar sau acru).
- Umami este un gust mai nou, care a fost descoperit într-un grup foarte specific de alimente. Cu toate acestea, acest gust poate contribui la satisfacerea acestor pofte de produse din carne sărate, bogate.
- Umami se găsește în următoarele alimente: roșii, miso, ciuperci, parmezan și sos de soia. Gătitul cu aceste alimente poate ajuta la satisfacerea poftei.
Partea 3 din 3: Echilibrarea dietei flexitare
Pasul 1. Includeți o mare varietate de alimente - în special proteine
Indiferent de ce tip de dietă sau tipar alimentar urmați, este important să urmați o dietă echilibrată. Dietele flexitare sunt ușor de menținut echilibrate, deoarece vor include o mare varietate de alimente.
- Unul dintre principalele alimente de care doriți să consumați cantități adecvate și să aveți o mare varietate de proteine este. Includeți porții din grupul leguminoaselor, ocazional grupul de carne sau pasăre, crustacee, tofu sau tempeh și grupul de înlocuitor de carne.
- Include, de asemenea, câte un aliment din fiecare grup de alimente în fiecare zi. Includeți fructe, legume, lactate (dacă includeți acest lucru în dieta dvs.) și cereale integrale. Acest lucru vă ajută să vă mențineți dieta echilibrată.
- Variați alegerile dvs. din alte grupuri de alimente. Alegeți o mare varietate de cereale, fructe și legume. Acest lucru vă asigură că mâncați o mare varietate de substanțe nutritive.
Pasul 2. Optează pentru surse mai slabe de proteine
Când alegeți alimente proteice pe bază de animale, este important să încercați să includeți în mare parte proteine slabe. Acestea sunt sărace în calorii și vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.
- Un beneficiu al surselor de proteine vegetariene sau vegane (cum ar fi tofu sau fasole) este că aceste alimente sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii, dar și bogate în fibre. Sunt alimente bogate în nutrienți.
- Proteinele animale - cum ar fi păsările de curte, carnea de vită, ouăle, fructele de mare sau lactatele - pot avea mai multe calorii și grăsimi. În plus, unele dintre aceste grăsimi (cum ar fi grăsimile saturate) nu sunt bune pentru corpul dumneavoastră.
- Alegerea surselor de proteine slabe este cea mai bună opțiune. Sunt sărace în grăsimi saturate, calorii și încă bogate în proteine. Încercați pui cu carne albă, curcan, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc neprelucrată, fructe de mare și bucăți slabe de carne de vită.
- Indiferent de tipul de proteine pe care îl alegeți, asigurați-vă că măsurați porția corespunzătoare. Rămâneți la 1/2 cană sau 3-4 oz pe porție.
Pasul 3. Alegeți 100% cereale integrale
Grupul alimentar cu cereale este un alt grup alimentar important atunci când urmează o dietă flexitară. Acestea vă pot ajuta să furnizați nutrienți suplimentari și să vă mențineți dieta echilibrată.
- Dacă alegeți să includeți cereale în dieta dvs., încercați să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt mai puțin procesate și sunt mai bogate în fibre.
- Boabele integrale conțin și unele proteine. De fapt, atunci când sunt combinate cu o sursă de proteine vegetariene (cum ar fi fasolea, nucile sau linte), ele produc o proteină completă și oferă corpului tău toate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie.
- Încercați cereale integrale precum: quinoa, ovăz, orez brun, mei, farro, pâine integrală sau paste integrale.
- Măsurați-vă și porțiile de boabe. Măsurați aproximativ 1/2 cană de boabe fierte sau aproximativ 2 oz.
Pasul 4. Faceți din jumătate din farfurie un fruct sau o legumă
Atunci când urmați o dietă flexitară, este foarte important să subliniați fructele și legumele. Aceste alimente sunt într-adevăr ceea ce face ca o dietă flexitară să fie hrănitoare.
- Fructele și legumele vor fi întotdeauna vegetariene sau vegane, astfel încât să se potrivească perfect cu dieta ta. În plus, acestea vă oferă cea mai mare parte a necesităților dvs. de fibre, vitamine și antioxidanți în fiecare zi.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să vizați zilnic cel puțin 5-9 porții de fructe și legume. Respectarea acestui ghid vă ajută să vă asigurați că obțineți o mare varietate de substanțe nutritive.
- Măsurați porțiile adecvate ale acestor alimente. Alegeți 1/2 cană de fructe sau 1 bucată mică, 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze pe porție.
sfaturi
- Să urmezi o dietă flexitară este un plan grozav - îți oferă mult spațiu pentru a avea ocazional carne sau alte produse de origine animală.
- Dacă vă plac mesele sau alimentele vegetariene și vegane, vă puteți transforma cu ușurință în a deveni complet vegetarieni sau vegani.
- Dietele flexitare funcționează bine, de asemenea, dacă nu doriți să păreați nepoliticos la casele altor persoane. De exemplu, dacă călătoriți în străinătate pentru hobby sau muncă și nu doriți să refuzați tocană de sushi sau de capră servită de gazda dvs., acesta ar fi momentul să acceptați carne.
- Unii oameni aleg să fie flexitari pentru a mânca numai carne de vită locală, hrănită cu iarbă sau carne de pui organică, de păsări, de exemplu. Ați putea avea o regulă în care mâncați vegetarian dacă nu cunoașteți sursa cărnii, cum ar fi atunci când mâncați afară sau la potlucks. Când sunteți acasă și ați cumpărat carne de înaltă calitate, savurați o masă omnivoră.
