Un pic de căptușeală suplimentară în jurul secțiunii medii este normal, dar este de înțeles să vrei să te consolidezi pentru un aspect mai subțire. Deși este imposibil să-ți pierzi toată grăsimea din burtă în 2 săptămâni, poți pierde o parte din ea rapid pierzând în greutate și grăsime corporală peste tot. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați alimentele potrivite (reducând caloriile în acest proces), să vă amplificați rutina de exerciții și să faceți câteva modificări ale stilului de viață pentru următoarele 2 săptămâni. Continuați-vă eforturile de a pierde și mai multe grăsimi abdominale pe o perioadă mai lungă de timp!
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă pentru a combate grăsimea din burtă
Pasul 1. Încărcați diferite culori de legume
Legumele sunt relativ sărace în calorii și conțin multe vitamine, antioxidanți și fibre pentru a vă menține sănătos și mulțumit. Mănâncă în jur de 2 până la 3 căni de legume pe zi pentru a reduce caloriile în următoarele 2 săptămâni. Accesați https://www.choosemyplate.gov/vegetables pentru a vedea valoarea de 1 cană a diferitelor tipuri de legume fierte și crude. Încearcă să mănânci întreg curcubeul în fiecare zi!
Începeți-vă mesele cu legume și verdețuri înainte de a trece la alimente mai calorii, cum ar fi proteinele și carbohidrații
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine slabe la fiecare masă pentru a construi mai repede mușchii
Proteinele ajută la creșterea masei musculare slabe, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar și în timp ce stați! Alocați 15% până la 20% din aportul caloric zilnic proteinelor slabe (alegeți un procent mai mare dacă sunteți activ fizic în majoritatea zilelor săptămânii).
- Alegeți albușuri, pește, pui sau bucăți de carne roșie cu foarte puțină marmorare sau grăsime.
- Sursele de carne care nu vă vor alimenta mușchii sunt tofu, tempeh, seitan, fasole, mazăre și linte.
Pasul 3. Asigurați-vă că obțineți suficient calciu și vitamina D
Produsele lactate sunt cunoscute pentru calciul și vitamina D, care au fost legate de o scădere mai mare în greutate într-o perioadă mai scurtă de timp. Femeile sub 50 și bărbații sub 70 au nevoie de 1 000 mg de calciu și 600 UI de vitamina D în fiecare zi. Femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani ar trebui să urmărească să ia zilnic 1, 200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D.
- Iaurtul grecesc bogat în proteine, laptele de vacă sau nuci și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi vă pot face să vă simțiți plini și să reduceți calcitriolul, un hormon care îi spune corpului să stocheze mai multe grăsimi.
- Alege iaurtul neindulcit sau minim îndulcit în comparație cu versiunile mai dulci (aromate). Dacă iaurtul simplu este prea simplu pentru dvs., adăugați niște afine sau zmeură proaspete.
- Mozzarella proaspătă, feta, brânza de capră și brânza de vaci sunt toate alegeri excelente.
- Produsele care nu sunt lactate, cum ar fi legumele verzi (cum ar fi varza, varza, broccoli, soia), sucul de portocale, brioșele englezești, laptele de soia și cerealele se adaugă, de asemenea, la aportul zilnic de calciu și vitamina D.
Pasul 4. Înlocuiți cerealele procesate cu cereale integrale bogate în fibre
Boabele procesate (cum ar fi pâinea albă, pastele de făină albă și orezul alb) sunt mai puțin hrănitoare decât cerealele integrale, care vă umple și scad riscul de boli de inimă, obezitate, anumite tipuri de cancer și diabet. Cerealele integrale au, de asemenea, o mulțime de fibre, care pot reduce balonarea în decurs de 2 săptămâni.
- Pâinea de grâu integrală este un schimb ușor, dar quinoa, orezul sălbatic, linte, fasole, varză de Bruxelles, broccoli, fulgi de ovăz, mere, banane, semințe de in și semințe de chia au toate o mulțime de fibre de calitate.
- Încercați să obțineți 25 de grame de fibre în fiecare zi dacă sunteți femeie și 38 de grame dacă sunteți bărbat.
- În timp ce consumați până la 300 de grame de carbohidrați pe zi (pentru o dietă de 2 000 de calorii) este considerat normal, reduceți aportul la aproximativ 50 până la 150 sau 200 de grame de carbohidrați pe zi pentru următoarele 2 săptămâni pentru a scăpa de kilograme mai repede.
Pasul 5. Schimbați grăsimile saturate pentru grăsimile mononesaturate care conțin omega 3
Grăsimile sănătoase precum avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci și unturi de nuci au acizi grași omega 3 (aceștia ajută la reglarea modului în care corpul tău arde și stochează grăsimile). De asemenea, vă vor menține senzația optimistă și sățioasă, ceea ce va face mai puțin probabil să mâncați în exces la următoarea masă.
- Persoanele care consumă o dietă bogată în omega 3 tind să aibă mai puține grăsimi viscerale (tipul dăunător care se află în jurul organelor dvs.) și un risc mai mic de diabet.
- Grăsimile nu sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, așa că urmăriți dimensiunile porțiilor! Încercați să limitați consumul de ulei de măsline și unturi de nuci la 2 linguri (6,0 lingurițe) pe zi (sau 2 până la 3 porții) pentru următoarele 2 săptămâni.
- Cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega 3 este de 1,6 grame pentru bărbați și 1,1 grame pentru femei.
- Nu uitați să vă echilibrați omega 3 cu omega 6! Sursele includ ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, semințe de floarea soarelui, nuci și semințe de dovleac.
Pasul 6. Gustare pe cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase
Gustările sunt importante pentru a menține glicemia constantă și a metabolismului. Cu toate acestea, cât și cât de des contează gustarea! În loc să ajungeți la un snack bar cu zahăr, gustați alimente întregi, cum ar fi fructe, nuci sau cereale integrale. Gustați numai când vă este foame (în mod ideal, doar de două ori pe zi între mesele principale) și păstrați-le între 100 și 150 de calorii pentru a slăbi rapid.
- Păstrați întotdeauna gustări sănătoase în geantă, birou sau mașină (oriunde ați putea fi când mi se face foame la mijlocul dimineții sau după-amiaza).
- Proteinele și snack-urile ambalate tind să aibă tone de zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și ingrediente procesate. Citiți cu atenție etichetele pentru a verifica dimensiunile porțiilor și listele de ingrediente. Dacă „sirop de porumb bogat în fructoză” și / sau „ulei de sâmburi de palmier fracționat” sunt pe listă, îndepărtați-vă de snack bar!
- De exemplu, un smoothie proteic cu iaurt, unt de migdale și fulgi de ovăz sau un măr feliat cu 2 linguri (6,0 lingurițe) de arahide, floarea soarelui sau unt de migdale vă va umple mai mult timp cu proteine, grăsimi și fibre sănătoase.
Pasul 7. Evitați băuturile și produsele zaharoase
Persoanele care beau sucuri sau sucuri cu zahăr și mănâncă dulciuri au cantități mai mari de grăsime abdominală din cauza excesului de calorii și zahăr. Așadar, lipiți-vă de apă și limitați-vă deserturile la o dată pe săptămână pentru următoarele 2 săptămâni pentru a slăbi rapid. Când vă răsfățați, urmăriți dimensiunile porțiilor!
Dacă aveți un dinte dulce, tratați-vă cu zaharuri naturale din căpșuni sau ciocolată neagră (care ambele conțin antioxidanți). Chiar mai bine, combinați-le pe cele două pentru a face căpșuni acoperite cu ciocolată neagră
Pasul 8. Fii inteligent cu privire la modul în care faci cumpărături pentru alimente
Majoritatea magazinelor alimentare sunt înființate pentru a avea toate alimentele întregi în jurul perimetrului magazinului și majoritatea alimentelor procesate junky în culoarele medii. Cumpărați de-a lungul marginilor magazinului și încercați să creați un curcubeu colorat în coș cu fructe și legume.
În următoarele 2 săptămâni, cumpărați numai cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe
Pasul 9. Mănâncă porții mai mici la fiecare masă
Cunoașterea dimensiunilor corespunzătoare a porțiunilor este crucială pentru pierderea în greutate (și grăsime). Indiferent dacă gătiți acasă sau mâncați la un restaurant (în special unul care servește porții masive), fiți conștienți de câtă mâncare mâncați de fapt.
- Când mâncați la restaurante, împărțiți antipasul cu un prieten sau aduceți-vă propriul tupperware pentru a împacheta jumătate din masă, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați în exces.
-
Măsurați dimensiunile porțiilor folosind mâna:
- Legume fierte, cereale uscate, fructe tocate sau întregi: 1 pumn = 1 cană (16 linguri SUA)
- Brânză: 1 deget arătător = 43 g (1,5 uncii)
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = 0,5 căni (8,0 linguri SUA)
- Proteine: 1 palmă = 85 g
- Grăsimi: 1 deget mare = 1 lingură (3 lingurițe)
Metoda 2 din 3: Exercitarea pentru pierderea de grăsime
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 sau 40 de minute de exerciții aerobice 5 sau 6 zile pe săptămână
Mergeți la jogging, alergați sau mergeți rapid pentru a arde calorii și grăsimi în fiecare zi în următoarele 2 săptămâni. Exercițiul aerob eliberează, de asemenea, endorfine, care vă vor lăsa să vă simțiți mai fericiți și mai încrezători după o sesiune bună de transpirație. Să te simți bine te va ajuta să treci peste aceste 2 săptămâni, deoarece vei reduce caloriile și vei muta mult mai mult - poate fi obositor, dar nu renunța!
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
- Dacă sunteți nou la mișcare, începeți încet și ușor până când puteți lucra până la 30 sau 40 de minute. De exemplu, începeți să faceți jogging timp de 15 minute și mersul pe jos pentru celelalte 15 minute. Apoi, după prima săptămână, faceți jogging timp de 30 de minute, crescând viteza și intensitatea.
Pasul 2. Alegeți o formă de exercițiu aerob care vă place, astfel încât să rămâneți cu ea
Alegerea a ceva care îți face plăcere va face ca următoarele 2 săptămâni să fie mult mai ușoare. Înotul, kickbox-ul, dansul și diverse sporturi vor conta pentru 30 de minute zilnice (minim) de exerciții aerobice. Indiferent de activitatea pe care o alegeți, asigurați-vă că vă faceți inima să vă pompeze timp de cel puțin 20 până la 30 de minute, astfel încât să obțineți o transpirație bună.
- Înotul este o opțiune excelentă cu impact redus, care nu vă va afecta articulațiile.
- Luați un curs de dans cu prietenii sau membrii familiei pentru a crește factorul distractiv!
Pasul 3. Adăugați antrenament de forță rutinei de antrenament de 3 ori pe săptămână
Ridicarea greutăților va construi mușchiul slab, care este necesar pentru a vă revitaliza metabolismul și pentru a arde grăsimile pe tot parcursul zilei. O combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice este mai eficientă pentru a pierde în greutate mai repede decât a face doar una sau alta.
- Antrenamentul de forță nu contează pentru minimul zilnic de 30 de minute de activitate aerobă.
- Dacă nu cunoașteți forma potrivită pentru exercițiile cu gantere, utilizați aparatele de greutate.
- Dacă intenționați să vă cântăriți la fiecare câteva zile, rețineți că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Dar nu vă faceți griji, acești mușchi vă vor ajuta să aruncați mai multe grăsimi abdominale în următoarele 2 săptămâni!
- Începeți cu exerciții simple și bine cunoscute, cum ar fi buclele bicepilor, flotările, tragerile, buclele tricepice, ridicările laterale și apăsările toracice.
- Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări. Ar trebui să folosiți suficientă greutate, astfel încât să puteți menține o formă bună pentru setul complet, dar trebuie să vă odihniți și între seturi.
Pasul 4. Incorporează antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT vă crește ritmul cardiac și vă menține musculatura să ghicească. De asemenea, este mai eficient pentru a arunca mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp (spre deosebire de antrenamentul de intensitate scăzută, cu variații mici sau deloc). Lucrați în HIIT de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână (sau puteți face rutine HIIT mai scurte în fiecare zi, în plus față de exerciții aerobice).
- De exemplu, efectuați sprinturi de 30 până la 60 de secunde în timpul joggingului. Recuperați-vă cu 2 până la 4 minute de jogging într-un ritm moderat înainte de următoarea explozie.
-
Chiar și mersul pe jos poate fi ajustat pentru un antrenament HIIT schimbându-vă viteza și adăugând dealuri. Mersul pe jos este o alternativă excelentă dacă aveți genunchi răi sau alte probleme articulare. Încercați această rutină de alergare de 20 de minute:
- Încălzire de 3 minute la înclinare de 5%
- 3 minute de mers pe jos cu o înclinație de 7%
- 2 minute de mers pe jos cu o înclinație de 12%
- Plimbare moderată de 2 minute la o înclinație de 7%
- 2 minute de mers pe jos cu o înclinație de 12%
- Mers de 2 minute lent până la moderat, cu o înclinație de 15%
- 1 minut de mers moderat la 10% înclinare
- 2 minute de mers pe jos cu o înclinație de 12%
- Se răcește 3 minute la o înclinare de 5%
Pasul 5. Lucrați-vă nucleul în fiecare zi pentru a crește puterea, tonifierea și echilibrul
Lucrul la bază vă va ajuta să vă construiți și să vă tonificați mușchii abdominali și ai spatelui. Rețineți că nu există un antrenament „la fața locului”, dar cu cât vă angajați mai mult, cu atât veți construi mai mult mușchi și cu atât veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
- Ca un plus, postura ta se va îmbunătăți după doar o săptămână de antrenament de bază (ceea ce te face să arăți mai slab)!
- Încercați câteva mișcări obișnuite de yoga, cum ar fi scândurile, răsucirile războinicului și cobrele, pentru a vă întinde și tonifica nucleul.
Pasul 6. Incorporează exerciții pe tot parcursul zilei
Faceți un efort să luați scările sau să vă plimbați mai mult în următoarele 2 săptămâni. Faceți o plimbare de 10 până la 20 de minute după ce ați mâncat pentru a vă ajuta corpul să digere, să ardă mai multe calorii și să vă mențină metabolismul în funcțiune.
- Coborâți din autobuz sau metrou cu câteva opriri mai devreme și mergeți tot restul drumului.
- Faceți comisioane pe jos dacă locuiți aproape de magazinele obișnuite.
- Dacă este posibil, mergeți cu bicicleta sau la serviciu.
- Urcați scările în loc să folosiți liftul sau scara rulantă.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient și menține nivelul de stres scăzut
Dieta și exercițiile fizice sunt esențiale, dar nivelurile de somn și stres afectează, de asemenea, modul în care corpul tău folosește și stochează grăsimile. Somnul puțin și stresul crescut cresc cortizolul, ceea ce îi spune corpului să păstreze grăsimea în burtă. Așadar, dacă aveți ceva stresant în ceea ce privește viața profesională sau de familie în următoarele 2 săptămâni, faceți tot posibilul pentru a vă controla stresul.
- Încercați să faceți cel puțin 10 minute de meditație atentă în fiecare zi. Yoga poate ajuta, de asemenea, la calmarea stresului. Ca un plus, îți vei tonifica mușchii și vei arde câteva calorii!
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că s-ar putea să aveți o tulburare de somn (cum ar fi insomnia sau apneea de somn) care vă menține un somn de calitate.
Pasul 2. Evitați curățările, dietele lichide și alte trucuri de slăbit
Curățările sunt de obicei eficiente numai pentru pierderea în greutate atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă (deoarece dietele lichide nu vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie). Indiferent de ceea ce promite noul program fierbinte de dietă, nu există niciun glonț magic!
Dietele moft pot efectua mai mult rău decât bine, mai ales dacă nu obțineți suficiente calorii sau nu întrerupeți un întreg grup alimentar (ceea ce ar putea duce la malnutriție)
Pasul 3. Nu te înfometa
Dacă mănânci prea puțin, corpul tău va intra în modul de economisire a grăsimilor, așa că mănâncă micul dejun, gustări sănătoase și mese proaspete. Evitați să consumați mai puțin de 1 200 de calorii pe zi (pentru femei) și 1, 500 de calorii pe zi (pentru bărbați). Tăierea de la 500 la 1 000 de calorii pe zi este considerată un deficit sănătos. Deoarece 2 săptămâni nu reprezintă mult timp, intenționați să omiteți aproximativ 700 până la 1 000 de calorii pe zi.
- Lăsați afară caloriile inutile din fiecare masă. De exemplu, puneți muștar pe sandvișuri în loc de maioneză și mâncați-l cu fața deschisă. Puteți chiar să înlocuiți pâinea cu salată sau o folie.
- Faceți orez de conopidă pentru a savura cu cartofi prăjiți, boluri sau ca o parte.
- Încercați să înlocuiți tăiței de paste cu dovlecei spiralizați sau dovlecei spaghetti pentru a reduce caloriile.
- Folosiți un calculator de deficit caloric pentru a vă găsi nevoile zilnice calorice pentru pierderea în greutate.
Pasul 4. Nu deveni obsedat de numărarea caloriilor
În timp ce un aport caloric mai redus va ajuta la pierderea în greutate, concentrați-vă asupra calității asupra cantității. În plus, urmărirea caloriilor vă va face mesele mai puțin plăcute și vă poate face să vă simțiți rău în privința dvs. pentru că depășiți un anumit număr. Păstrați caloriile în minte, dar nu vă obsedați de numere - concentrați-vă pe oferirea corpului dvs. de combustibil de înaltă calitate pentru următoarele 2 săptămâni (și nu numai!).
De exemplu, 100 de calorii dintr-un măr îți vor afecta corpul diferit de 100 de calorii din plăcintă cu mere. Marul are zaharuri naturale și multe fibre, în timp ce plăcinta conține zaharuri adăugate, grăsimi saturate și carbohidrați simpli
Pasul 5. Practicați alimentația atentă pentru a încetini și a vă simți mai mulțumiți de mai puțină mâncare
Mâncarea când sunteți grăbit sau distras vă va face o masă mai puțin plăcută. În schimb, încetinește și fii atent la texturile și aromele mâncării tale. Oamenii care mănâncă cu atenție mănâncă mai încet și, ca urmare, se simt mulțumiți de faptul că mănâncă mai puțin.
- Opriți telefonul, televizorul, computerul, radioul și alte distrageri în timp ce mâncați în următoarele 2 săptămâni.
- Aduceți tot ce aveți nevoie la masă la începutul mesei, astfel încât să nu trebuiască să vă ridicați pentru nimic în mijlocul mesei.
- Mestecați-vă bine mâncarea și concentrați-vă asupra aromelor și texturilor.
- Gândește-te cât de recunoscător ești pentru fiecare articol din farfurie. De exemplu, dacă mâncați sfeclă prăjită, s-ar putea să vă reamintiți pe scurt toate grijile și eforturile care au dus la creșterea sfeclei respective, la transportarea lor și la gătirea lor pentru a vă bucura.
Pasul 6. Renunțați la fumat pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă
Dacă fumezi, ai putea crede că te ajută să rămâi subțire. Cu toate acestea, fumătorii au o cantitate mai mare de grăsime viscerală decât nefumătorii. Deci, dacă doriți să pierdeți rapid grăsimea din burtă, ștergeți bețele!
- Utilizați pastile, gumă sau plasturi pentru a vă ajuta să vă înțărcați corpul și mintea de nicotină.
- Cunoașteți factorii declanșatori ai fumatului și aveți un plan de joc pentru a învinge poftele. De exemplu, dacă fumezi întotdeauna în mașină, mestecă o scobitoare pentru a-ți ține gura ocupată și / sau cântă melodia preferată pentru a te distrage.
Pasul 7. Nu vă așteptați la pierderea în greutate
Este obișnuit să pierzi mai mulți centimetri în jurul secțiunii medii în primele 2 săptămâni decât în săptămânile următoare, adică dacă rămâi dedicat unei rutine de slăbire. Dacă aveți cel puțin 15 kg (6,8 kg) peste greutatea ideală, ar trebui să vedeți rezultate semnificative în primele 1 până la 2 săptămâni, iar reducerea burții poate fi mai grea după aceea. Acest lucru este normal, așa că nu renunțați!
Rupeți un platou de scădere în greutate reevaluându-vă obiceiurile (de exemplu, examinând dieta și regimul de exerciții), reducând caloriile și îmbunătățind rutina de antrenament. Este posibil să nu experimentați un platou în doar 2 săptămâni, dar dacă vă continuați eforturile, este posibil să observați că pierderea în greutate se stabilește în jurul valorii de 1 lună
Pasul 8. Nu vă obsedați cu numărul de pe scară
Este interesant să vezi numărul scăzând pe o cântare, dar această valoare nu îți poate spune despre greutatea apei și diferitele tipuri de grăsime din corpul tău. Cântărirea în fiecare zi pentru următoarele 2 săptămâni nu este foarte utilă, deoarece puteți cântări mai mult sau mai puțin în funcție de ceea ce ați mâncat și de cantitatea de apă pe care o stochează corpul dumneavoastră. Cântărește-te doar o dată la câteva zile pentru următoarele 2 săptămâni.
- Grăsimea depozitată în coapse, fese sau brațe este considerată de fapt mai sănătoasă decât să ai „burta de bere”.
- Măsurarea taliei cu o măsurătoare cu bandă este o modalitate bună de a ține evidența grăsimii din burtă. Înfășurați banda de măsurare în jurul taliei la nivelul buricului (nu în cea mai îngustă parte a abdomenului). Nu aspirați și nu trageți banda prea strânsă.
Cum îmi pot micșora stomacul fără să fac mișcare?
Ceas
sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a vă schimba dieta și exercitați dacă aveți o boală cronică sau probleme articulare. Medicul vă poate cere să vă antrenați cu un kinetoterapeut pentru a evita exercițiile dăunătoare sau să solicitați ajutorul unui nutriționist.
- Nu uitați să beți multă apă. Deshidratarea determină corpul să rețină apa, făcându-vă să arătați că ați îngrășat.
- Încercați să adăugați citrice în sticla de apă pentru o doză adăugată de vitamina C și antioxidanți. Aruncați pur și simplu felii subțiri de portocală, kiwi, lămâie sau grapefruit în apă.
