O frecvență cardiacă normală în repaus este între 60 și 100 de bătăi pe minut la adulți. Dacă ați observat că ritmul cardiac este ridicat sau dacă medicul dumneavoastră v-a spus acest lucru, este posibil să vă îngrijorați. Deși ritmul cardiac uman are unele variații naturale, o ritm cardiac anormal de ridicat poate duce la multe afecțiuni grave de sănătate, inclusiv un accident vascular cerebral, un atac de cord sau boli pulmonare. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât este sănătos, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru ao reduce natural.
Pași
Metoda 1 din 4: Realizarea tehnicilor de respirație și meditație
Pasul 1. Folosiți tehnici de respirație pentru a reduce stresul
Este cunoscut faptul că stresul vă poate crește ritmul cardiac. Când sunteți stresat, corpul dvs. eliberează adrenalină, crescând ritmul cardiac pentru a vă ajuta să faceți față stresorului. Tehnicile de respirație vă relaxează și vă calmează corpul și mintea, reducând astfel ritmul cardiac.
Stai drept. Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspiră adânc prin nas. Ar trebui să simți că mâna de pe burtă se ridică, dar mâna de pe piept nu trebuie să se miște. Respirați încet, cu gura abia deschisă. Folosiți mâna pe burtă pentru a împinge aerul în afară, dacă doriți. Repetați acest exercițiu de 10 ori
Pasul 2. Încercați să meditați
Meditația poate fi folosită ca o tehnică pentru calmarea corpului și a minții. Este adesea folosit de persoanele care suferă de boli sau probleme fizice pentru a obține relaxare fizică, calm calm mental și echilibru psihologic.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă, fie pe scaun, cu picioarele încrucișate sau în genunchi.
- Începeți să fiți atenți la respirație. Mintea ta va rătăci în cele din urmă. Când vă prindeți mintea rătăcind, readuceți-vă atenția asupra propriei respirații.
- Nu vă opriți să vă opriți sau să vă judecați gândurile.
- Continuați acest proces pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi 5 minute, dacă încercați pentru prima dată. Repetați această practică frecvent, cel puțin o dată pe zi. Pe măsură ce începeți să practicați meditația mindfulness în mod regulat, puteți crește treptat durata sesiunilor, dacă doriți.
Pasul 3. Folosiți tehnici de imagini ghidate pentru a vă relaxa mintea
Imaginea ghidată este o tehnică utilizată pentru a ajuta la reducerea îngrijorărilor inutile și la oprirea gândurilor anxioase. Vă poate ajuta să vă concentrați și să vă relaxați, să reduceți impactul negativ al factorilor de stres și, în cele din urmă, să vă reduceți ritmul cardiac. Încercați următoarea tehnică timp de 10 până la 20 de minute:
- Pregătește-te pentru vizualizare. Evitați să vă uitați la televizor, să navigați pe net și alți factori de stres.
- Găsiți un loc liniștit și confortabil pentru odihnă și meditație.
- Dacă este posibil, culcați-vă.
- Începeți prin închiderea ochilor și respirații adânci și lente.
- Concentrați-vă asupra imaginării unui cadru pe care îl găsiți liniștit și relaxant. De exemplu, imaginați-vă la o plajă, plimbându-vă, pășind în nisip, cu briza care vă bate în față. Imaginați-vă că plutiți ușor pe apă.
- Apoi, permiteți-vă să explorați acel loc liniștit pe care îl imaginați.
- Când sunteți gata să plecați, respirați adânc și deschideți ochii.
Pasul 4. Încercați relaxarea progresivă
Pentru această tehnică, lucrați la încordarea lentă și eliberarea diferitelor grupe musculare din corpul dumneavoastră. Vă relaxează corpul și mintea, ceea ce poate contribui la scăderea ritmului cardiac.
- Așezați-vă confortabil pe un scaun sau culcați-vă.
- Încordează mușchii din degetele de la picioare. Țineți apăsat 5 secunde, apoi eliberați și relaxați-vă 30 de secunde.
- Lucrați progresiv, încordând și eliberând alți mușchi din corp în același mod: picioarele, coapsele, abdomenul, brațele și gâtul.
- Puteți repeta exercițiul lucrând mușchii de la gât înapoi până la degetele de la picioare.
Metoda 2 din 4: Reducerea ritmului cardiac cu exerciții fizice
Pasul 1. Programați timpul pentru exerciții
Exercițiile fizice au nenumărate beneficii, iar scăderea ritmului cardiac este principalul dintre ele. În acest moment, exercițiile fizice vă vor crește ritmul cardiac. Cu toate acestea, pe termen lung, exercițiile aerobice consistente vă pot reduce ritmul cardiac de odihnă. Puteți să vă exercitați în orice mod în care sunteți familiarizați și să profitați de aceste beneficii. Încercați să vă exercitați cel puțin 30 de minute pe zi.
- Dacă ți se pare greu să găsești timp pentru a face mișcare pentru că te ocupi în timpul zilei, încearcă să-ți pui timp de dimineață devreme înainte de a începe orice alte activități.
- Dacă ți se pare greu să setezi 30 de minute sau mai mult la momentul respectiv pentru exerciții, poți chiar să faci mișcare în 2 blocuri de 15 minute la diferite ore ale zilei și să beneficiezi în continuare.
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice pentru a obține o frecvență cardiacă de repaus mai lentă
O frecvență cardiacă de repaus mai mică este atinsă atunci când inima este puternică. Exercițiul aerob oferă condiționări cardiovasculare, scăderea riscului de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și creșterea lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL) sau a „colesterolului bun”. Exercițiile aerobice bune includ:
- Alergare
- Înot
- Mersul pe jos
- Ciclism
- Dans
- Salturi
Pasul 3. Alegeți intensitatea corectă a exercițiului pentru a vă reduce ritmul cardiac
S-a demonstrat că exercițiile fizice moderate și viguroase vă scad ritmul cardiac de odihnă. Puteți încerca o varietate de exerciții, dar asigurați-vă că trec testul de vorbire / cântat pentru a vă asigura că se află la nivelul corect de activitate: dacă nu puteți vorbi în timp ce faceți exerciții, lucrați prea mult, dar dacă puteți cânta în timp ce faci mișcare, nu lucrezi suficient de mult.
Pasul 4. Determinați ritmul cardiac țintă pentru o eficiență maximă a exercițiului
Determinarea ritmului cardiac vizat vă permite să vizați un anumit interval de ritm cardiac în timpul exercițiului. Acest lucru vă permite să vă împingeți inima pentru a vă întări fără a o supraîncărca în mod periculos.
- În primul rând, trebuie să vă estimați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Acesta este numărul maxim de ori în care ar trebui să vă bată inima pe minut în timpul exercițiului.
- Apoi calculați-vă ritmul cardiac țintă: exercițiile fizice moderate ar trebui să conducă la 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim; exercițiile fizice puternice ar trebui să conducă la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim.
- De exemplu, dacă aveți 45 de ani, ritmul cardiac maxim este de 175 (220 - 45 = 175). Frecvența cardiacă țintă ar trebui să fie de aproximativ 105 (60% din 175 = 105) pentru exerciții fizice moderate și 140 (80% din 175 = 140) pentru exerciții fizice viguroase.
Pasul 5. Monitorizează-ți ritmul cardiac atunci când faci mișcare
Înainte de mișcare, luați-vă mai întâi pulsul, fie la încheietura mâinii, fie la gât, numărând un minut complet cu un ceas de mână. Sau, numărați timp de 15 secunde și multiplicați pulsul cu 4. Apoi, după antrenament sau în timpul răcirii, luați din nou pulsul.
- Luați-vă pulsul la intervale regulate vă permite să știți dacă vă exercitați în raza de acțiune a inimii.
- De asemenea, puteți purta un monitor de ritm cardiac sau un dispozitiv de fitness (posibil chiar și smartphone-ul dvs.) care vă va monitoriza și înregistra ritmul cardiac.
Metoda 3 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Consumați alimente bogate în magneziu pentru a vă sprijini sănătatea vasculară
Magneziul este unul dintre cele mai esențiale minerale pentru menținerea sănătății inimii. Acesta joacă un rol activ în funcționarea a peste 300 de sisteme enzimatice din corpul dumneavoastră, care susțin funcționarea mușchiului inimii și relaxarea vaselor de sânge. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită de magneziu pentru dvs., deoarece prea mult vă poate reduce ritmul cardiac la niveluri periculoase. Alimentele bogate în magneziu includ:
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
- Cereale integrale
- Nuci (cum ar fi migdale, nuci și caju)
Pasul 2. Obțineți cantități adecvate de potasiu în dieta dumneavoastră
Potasiul are un rol semnificativ de jucat în sănătatea dvs., deoarece este esențial pentru buna funcționare a tuturor celulelor, țesuturilor și organelor din corp. Printre aceste roluri, potasiul vă afectează ritmul cardiac, iar creșterea aportului de acesta vă poate reduce ritmul cardiac. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită de potasiu pentru dvs., deoarece prea mult vă poate încetini ritmul cardiac la un nivel periculos. Alimentele bogate în potasiu includ:
- Carne (carne de vită, porc, pui)
- Unii pești (somon, cod, flet)
- Cele mai multe fructe și legume
- Leguminoase (fasole și linte)
- Produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
Pasul 3. Includeți calciu în dieta dvs. pentru a menține sănătatea inimii
Calciul, un electrolit precum potasiul și magneziul, este esențial pentru sănătatea inimii. Puterea bătăilor inimii depinde foarte mult de calciu din celulele mușchilor inimii. Prin urmare, pentru ca mușchii inimii să își îndeplinească datoria la perfecțiune, este esențial să aveți nivelul necesar de calciu în corpul dumneavoastră. Sursele bune de calciu includ:
- Produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
- Legume de culoare verde închis (broccoli, varză, col, etc.)
- Sardine
- Lapte de migdale
Pasul 4. Evitați consumul de cofeină
Cofeina este un stimulent care vă poate crește ritmul cardiac. Efectele cofeinei pot dura chiar și ore întregi după consumarea acesteia. Din acest motiv, cel mai bine este să evitați cofeina dacă încercați să vă reduceți ritmul cardiac. Produsele care conțin cofeină includ:
- Cafea
- Ceaiuri negre și verzi
- Câteva băuturi răcoritoare
- Ciocolată
Metoda 4 din 4: Când să solicitați tratament medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă aveți simptome ale ritmului cardiac rapid
O frecvență cardiacă rapidă sau tahicardie poate avea o mare varietate de cauze de bază, dintre care unele necesită tratament medical. De asemenea, poate duce la complicații mai grave dacă nu îl controlați. Dacă aveți o frecvență cardiacă rapidă sau simptome asociate, consultați-vă medicul, astfel încât acestea să poată determina ce vă cauzează simptomele și să vină cu un plan de tratament adecvat. Simptomele frecvente includ:
- Respirație scurtă
- Amețeală
- Un sentiment că inima ta bate sau bate puternic
- Palpitații ale inimii, care pot simți că inima ta „flip” sau sări peste un ritm
- Dureri în piept
- Leșin
Pasul 2. Obțineți asistență medicală de urgență pentru simptome severe
Dacă aveți simptome precum dificultăți de respirație, leșin sau dureri în piept care durează mai mult de 2-3 minute, sunați la serviciile de urgență sau mergeți la camera de urgență. Aceste simptome pot indica un atac de cord sau o altă complicație mai gravă. Alte simptome de atac de cord includ:
- Durere care iradiază în gât, braț, maxilar sau spate
- Un sentiment de presiune sau strângere în piept
- Greață, indigestie, dureri abdominale sau o senzație similară cu arsurile la stomac
- Oboseală
- Amețeli sau amețeli
- Transpiratii reci
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca remedii casnice
Înainte de a încerca să vă tratați ritmul cardiac rapid cu dietă, exerciții fizice sau suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră. În funcție de starea generală de sănătate sau de ceea ce vă provoacă simptomele, unele dintre aceste abordări ar putea face mai mult rău decât bine. Discutați cu atenție despre planul de tratament cu medicul dumneavoastră și oferiți-le informații detaliate despre istoricul dumneavoastră de sănătate și despre orice medicamente sau suplimente pe care le luați în prezent.
- Unele suplimente alimentare pot interacționa cu alte suplimente sau medicamente, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră ce puteți lua în siguranță.
- Exercițiul fizic prea intens ar putea să vă pună tensiunea periculoasă pe inimă, mai ales dacă ritmul cardiac rapid este legat de o afecțiune cardiacă subiacentă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce fel de exercițiu este sigur și adecvat pentru dvs.
Pasul 4. Faceți controale de câte ori vă recomandă medicul dumneavoastră
Dacă ați fost diagnosticat cu o frecvență cardiacă rapidă, este important să lucrați îndeaproape cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că simptomele și orice afecțiuni de bază sunt sub control. Păstrați programări regulate cu medicul dumneavoastră și urmați cu atenție instrucțiunile lor de tratament la domiciliu.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă dezvoltați noi simptome sau dacă simptomele se agravează.
- Nu ezitați să vă apelați la medic sau să vă stabiliți o întâlnire dacă aveți întrebări sau nelămuriri, chiar dacă nu sunteți obligat la un control.
sfaturi
- De asemenea, ar trebui să evitați produsele din tutun pentru a vă proteja inima. Utilizarea tutunului de orice fel trebuie evitată pentru a asigura sănătatea inimii. Nicotina din tutun vă poate constrânge vasele de sânge, ceea ce restricționează fluxul de sânge și vă face inima să lucreze mai mult pentru a pompa sânge. Acest lucru are ca rezultat creșterea ritmului cardiac.
- Asigurați-vă că vă consultați medicul în mod regulat atunci când încercați să vă reduceți ritmul cardiac.
