În timpul sarcinii unei femei, sănătatea ei are un impact direct asupra sănătății și dezvoltării fătului. Alegerea produselor sigure vă poate ajuta să limitați expunerea fătului la substanțe chimice și toxine dăunătoare, protejând în același timp propria sănătate. De asemenea, va trebui să vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată și că continuați să faceți mișcare pe tot parcursul sarcinii. Prin alegeri sigure și în cunoștință de cauză, puteți ajuta la protejarea dvs. și a copilului dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Menținerea sănătății fizice
Pasul 1. Faceți prima vizită de îngrijire prenatală
Ori de câte ori rămâneți gravidă, va trebui să vă programați prima vizită de îngrijire prenatală la obstetrician. În timpul acestei prime vizite, veți afla la ce să vă așteptați în fiecare trimestru și veți începe să primiți îngrijire care să vă monitorizeze atât sănătatea, cât și sănătatea fătului.
În timpul vizitelor prenatale, medicul dumneavoastră vă va lua semnele vitale, vă va lua istoricul familial și medical, vă va vorbi despre probleme de siguranță și vă va ajuta să vă răspundeți la întrebări
Pasul 2. Primiți îngrijire prenatală regulată
Îngrijirea prenatală timpurie și regulată poate ajuta la reducerea riscului de natalitate scăzută și a altor complicații la naștere. Îngrijirea prenatală este importantă pentru sănătatea dumneavoastră și a sănătății bebelușului, iar vizitele regulate permit medicului dumneavoastră să identifice din timp orice risc pentru sănătate.
- În săptămânile 4 până la 28, probabil că vă veți adresa medicului aproximativ o dată pe lună. Le veți vedea de două ori pe lună timp de săptămânile 28 până la 36 și apoi săptămânal în timpul săptămânilor 36 până când veți naște.
- Femeile cu vârsta peste 35 de ani sau cu afecțiuni de sănătate își pot consulta medicul mai frecvent.
Pasul 3. Consultați medicul dentist
În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră eliberează anumiți hormoni care pot afecta sănătatea bucală, cum ar fi progesteronul și estrogenul. Aceste schimbări hormonale te fac mai susceptibil la boli ale gingiilor, cum ar fi gingivita. Ar trebui să vă vedeți medicul dentist la fiecare șase luni pentru o curățenie și un examen. Este important să vă spălați, să folosiți ata dentară și să practicați îngrijire dentară regulată pe tot parcursul sarcinii.
Unele planuri de asigurare pot include îngrijirea dentară în timpul sarcinii
Pasul 4. Exercițiu regulat
Cu excepția cazului în care întâmpinați complicații, ar trebui să vă exercitați în mod regulat pe tot parcursul sarcinii. Exercițiile fizice vă ajută să reduceți riscul apariției unor complicații, să vă ridicați starea de spirit și nivelul de energie, să preveniți excesul de greutate și să îmbunătățiți somnul. Femeile gravide ar trebui să facă exerciții moderate cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre rutina de exerciții. Este posibil să vă recomande să nu faceți mișcare dacă aveți complicații medicale, cum ar fi anemie sau preeclampsie.
- Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat înainte de sarcină, ar trebui să începeți cu doar cinci minute de exercițiu pe zi și să măriți treptat durata până când ajungeți la 30 de minute pe zi.
- Evitați săriți direct în exerciții HIIT sau exerciții cu impact ridicat datorită presiunii asupra abdomenului și podelei pelvine. Dacă v-ați angajat anterior în acest tip de exercițiu, formați-l și compuneți-l pe măsură ce sarcina progresează.
Metoda 2 din 4: A mânca sănătos în timpul sarcinii
Pasul 1. Mănâncă suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi
O dietă sănătoasă asigură nutriția de care aveți nevoie copilul și dumneavoastră. În timp ce nevoile dvs. calorice vor varia în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică, trebuie să vă asigurați că mâncați alimentele nutritive potrivite.
- Consultați-vă medicul, dar, ca orientare, ar trebui să mâncați aproximativ 75-100 de grame de proteine, 6-11 porții de cereale, 2-4 porții de fructe, 4 sau mai multe porții de legume și 4 porții de produse lactate în fiecare zi.
- Nu este nevoie să vă măriți drastic aportul de calorii în timpul sarcinii. Nu trebuie să vă creșteți caloriile în primul trimestru. Chiar și în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, va trebui să consumați doar aproximativ 300 de calorii în fiecare zi.
Pasul 2. Urmați liniile directoare privind vitaminele și nutrienții
Dincolo de principalele grupe nutritive, trebuie să primiți cantități adecvate de calciu, fier, vitamina C și folat în timpul sarcinii. Multe femei aleg să ia vitamine prenatale pentru a-și completa dieta. Iată ghidul vitaminelor și câteva alimente în care puteți găsi acești nutrienți:
- 1000-1300 miligrame de calciu. Produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul cu smântână, și verdele închis la culoare sunt surse bune de calciu.
- 27 miligrame de fier. Puteți găsi fier în carne, pește, fasole și spanac.
- 80-85 miligrame de vitamina C. Citricele (cum ar fi portocalele), pepenii, broccoli, conopida și ardeiul verde sunt surse bune de vitamina C.
- 0,46 miligrame de folat. Folatul, numit și acid folic, poate fi găsit în legumele cu frunze verde închis și leguminoasele.
Pasul 3. Bea multă apă
Profesioniștii din domeniul medical recomandă să beți cel puțin 10 căni (2,4 litri) de lichide în fiecare zi în timpul sarcinii. Apa ar trebui să fie principalul lichid pe care îl beți. Apa poate reduce anumite simptome ale sarcinii, cum ar fi constipația sau umflarea excesivă.
Pasul 4. Reduceți riscul de diabet gestațional
Diabetul gestațional apare atunci când corpul dumneavoastră nu poate produce și utiliza toată insulina de care are nevoie în timpul sarcinii. Acest lucru se poate întâmpla dacă vă îngrășați prea mult în timpul sarcinii sau dacă greutatea dvs. este distribuită inegal în jurul abdomenului, crescând presiunea în jurul acestei zone. Vă puteți reduce riscul limitându-vă aportul de grăsimi la mai puțin de 30% din caloriile zilnice, menținând o greutate sănătoasă și exercițiul regulat în timpul sarcinii.
- Pentru a trata diabetul gestațional, va trebui să mâncați planuri speciale de masă și să vă programați activitatea fizică. Dacă este severă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie tratamente cu insulină.
- Dacă aveți diabet gestațional, sarcina dvs. va fi considerată cu risc ridicat. Este posibil să fie nevoie să fiți monitorizat de medicul dumneavoastră mai frecvent.
- Dacă este diagnosticat și tratat, diabetul gestațional va dispărea de obicei la scurt timp după nașterea copilului.
Pasul 5. Limitați consumul de alimente procesate
Dieta dvs. ar trebui să cuprindă în principal alimente nutritive și slab procesate, cum ar fi cerealele integrale și legumele. Alimentele procesate, cum ar fi sifonul sau bomboanele, conțin aditivi chimici precum îndulcitori artificiali și conservanți. Evitați în special carnea procesată, cum ar fi carnea de prânz, hot dog-urile și fructele de mare procesate.
Pasul 6. Fii foarte precaut cu fructele de mare
Produsele crude sau insuficient gătite pot conține paraziți dăunători, bacterii și viruși care prezintă un risc grav pentru sănătate. De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați anumite fructe de mare. În timp ce peștele poate oferi niște nutrienți sănătoși în timp ce sunteți gravidă, ar trebui să vă asigurați că este gătit corect.
Potrivit FDA, femeile însărcinate pot mânca până la 12 uncii de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, tilapia și creveții în fiecare săptămână
Metoda 3 din 4: Practicarea îngrijirii de sine
Pasul 1. Dormi suficient
Somnul este foarte important în timpul sarcinii, dar unor femei însărcinate le este mai dificil să aibă un somn odihnitor. Cercetările au arătat că femeile care dorm mai puțin de șase ore pe noapte sunt mult mai susceptibile de a avea nașteri mai dificile sau de a avea cezariană decât cele care dorm șapte sau mai multe ore pe noapte. Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și să faceți pui de somn cât de des aveți nevoie.
Încercați să vă mențineți exercițiile fizice, consumul de cofeină și pui de somn mai devreme în timpul zilei pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor
Pasul 2. Cunoașteți semnele depresiei
În timpul sarcinii, multe femei experimentează schimbări ale dispoziției ca urmare a modificărilor hormonale, a stresului sau anxietății crescute și a factorilor de mediu. Depresia este o tulburare a dispoziției care provoacă tristețe și lipsă de speranță și, deși depresia poate apărea în orice etapă a vieții, poate fi dificil să se facă față tulburării în timpul sarcinii. Dacă observați o combinație a acestor simptome aproape în fiecare zi în ultimele două săptămâni, discutați cu furnizorul dvs. medical pentru a vedea dacă este posibil să fiți diagnosticat cu depresie. Simptomele includ:
- Plânsuri frecvente
- Nu aveți probleme de concentrare
- Pierderea interesului pentru activitățile zilnice, chiar și cele pe care le-ai găsit cândva foarte plăcute
- Având energie redusă sau oboseală extremă care nu se îmbunătățește odată cu odihna
- Ideea sinucigașă
- Sentimente copleșitoare de vinovăție, tristețe sau lipsă de valoare
- Simțiți-vă „albastru”, „trist” sau „gol” în majoritatea zilelor
- Senzație de anxietate
Pasul 3. Limitează-ți stresul
Stresul ocazional este o parte normală a sarcinii, la fel cum este și în alte perioade din viața ta. Multe femei se confruntă cu o anumită anxietate sau frică cu privire la a deveni mame și a face față sarcinii. Cu toate acestea, nivelurile constante și ridicate de stres pot fi dăunătoare pentru sănătatea dvs. și a copilului dumneavoastră. Încercați să limitați cantitatea de stres prin care vă gestionați stresul.
- Găsiți modalități de a vă stresa, cum ar fi relaxarea, meditarea, practicarea yoga, desenarea sau citirea unei cărți. Dacă vă simțiți copleșiți, luați în considerare să discutați cu un prieten, un membru al familiei sau un terapeut despre preocupările și grijile dvs.
- Luarea de cursuri de lamaze sau de sarcină vă poate ține ocupat și reduce stresul în timpul sarcinii. Aceste clase vă vor oferi sprijin și înțelegere, învățându-vă cum să vă îngrijiți copilul.
- Aromaterapia vă poate ajuta să vă detensionați și să vă relaxați. Adăugați un parfum relaxant care vă place, cum ar fi lavanda, la un difuzor de parfum înainte de culcare sau ori de câte ori vă simțiți stresați.
Pasul 4. Obțineți ajutor într-o relație abuzivă
Din păcate, sarcina poate fi un factor de stres major al unei relații și este un factor declanșator comun al violenței domestice. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, 4-8 la sută dintre femeile însărcinate raportează abuz în timpul sarcinii. Acest număr poate fi mult mai mare, deoarece femeile se pot teme să-și raporteze abuzul. Abuzul domestic este o infracțiune și nu este niciodată justificat. Prezintă un risc sever pentru sănătate și siguranță pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Apelați un număr de urgență, cum ar fi 911, poliția sau o linie telefonică directă pentru violență domestică, dacă vă este teamă vreodată că partenerul dvs. vă poate abuza
Metoda 4 din 4: Evitarea substanțelor toxice și dăunătoare
Pasul 1. Renunțați la consumul de tutun
Fumatul și utilizarea tutunului fără fum, inclusiv a țigărilor electronice, sunt periculoase în timpul sarcinii. Dacă sunteți consumatoare de tutun, trebuie să vă opriți imediat când sunteți gravidă. Consumul de tutun expune fătului substanțe chimice și toxine periculoase, limitează aportul de oxigen și împiedică livrarea de substanțe nutritive. De asemenea, este periculos pentru sănătatea ta.
Prin oprirea consumului de produse din tutun, puteți reduce riscul de natalitate scăzut, pierderea sarcinii, moartea sugarului, nașterea prematură și alte complicații
Pasul 2. Nu beți alcool
Medicii nu au identificat un nivel sigur de alcool pe care femeile să îl poată consuma în timpul sarcinii. Deși nu sunt siguri dacă poate fi o cantitate sigură de alcool de băut, ei știu că un consum excesiv de alcool poate duce la sindromul alcoolului fetal.
- Pentru a fi în siguranță, nu beți deloc în primul trimestru. După aceea, întrebați-vă medicul dacă este bine să beți ocazional.
- Dacă aveți o problemă de băut, contactați imediat un furnizor medical pentru a elabora un plan de tratament care să vă ajute să renunțați la băut.
Pasul 3. Evitați orice narcotice ilicite
Narcoticele ilegale, cum ar fi cocaina, heroina sau metamfetaminele sunt extrem de periculoase pentru bebelușul dumneavoastră. Narcoticele pot afecta dezvoltarea bebelușului, travaliul și nașterea, precum și starea generală a sănătății. Aceste medicamente pot trece prin bariera placentară și vă pot afecta copilul direct. Bebelușii născuți de mame dependente de substanțe ilicite sau mame care consumă droguri ocazional, se confruntă cu complicații la naștere, convulsii, probleme de dezvoltare, probleme mentale și riscuri crescute pentru probleme de sănătate pe parcursul vieții.
- Nu există o cantitate sigură de narcotice la care bebelușul dvs. poate fi expus. Acestea fiind spuse, prin oprirea medicamentelor la începutul sarcinii, puteți reduce riscul copilului de a dezvolta o problemă.
- Discutați cu furnizorul dvs. medical despre stabilirea unui plan de tratament dacă vă confruntați cu utilizarea narcotice. Rețineți că, în unele state și țări, furnizorii de asistență medicală vor testa medicamente viitoarele mame.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente sigure
Când sunteți gravidă, trebuie să fiți extrem de atent cu orice medicament eliberat fără prescripție medicală și pe bază de rețetă pe care îl luați. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi colesterolul sau medicamentele pentru tensiunea arterială, pe care le luați în timpul primei vizite prenatale. Este posibil să trebuiască sau nu să întrerupeți administrarea acestor medicamente sau să începeți să luați o alternativă sigură pentru sarcină. De asemenea, ar trebui să întrebați despre orice medicamente fără prescripție medicală pe care le puteți lua, cum ar fi analgezice sau medicamente pentru alergii.
Medicamentele care sunt sigure pentru femeile care nu sunt însărcinate pot să nu fie sigure pentru femeile însărcinate. Nu faceți nicio presupunere cu privire la riscurile asociate cu anumite medicamente și consultați-vă medicul înainte de a lua medicamente noi
Pasul 5. Tratați orice boală cu transmitere sexuală
Boli precum sifilisul, gonoreea sau SIDA pot trece asupra copilului atunci când se nasc. Dacă ați fost diagnosticat cu o boală cu transmitere sexuală, discutați cu medicul dumneavoastră despre tratarea acesteia și despre reducerea riscului bebelușului de a o contracta. Unele BTS pot fi tratate în condiții de siguranță cu medicamente în timpul sarcinii, în timp ce altele, inclusiv HIV / SIDA și hepatita B, pot necesita medicamente antivirale speciale și monitorizare frecventă.
Evitați să întrețineți relații sexuale neprotejate cu noi parteneri în timpul sarcinii. Continuați să vă testați pe tot parcursul sarcinii
Pasul 6. Limitați aportul de cofeină
Cofeina poate afecta dezvoltarea bebelușului în timpul sarcinii. Limitați cantitatea de cofeină din dieta dvs. la mai puțin de 200 de miligrame pe zi. Pentru referință, 8 uncii de cafea conțin aproximativ 91 de miligrame de cofeină.
Treceți la ceaiuri decofeinizate, băuturi răcoritoare și cafele în timpul sarcinii pentru a vă limita aportul de cofeină sau beți fluide fără cofeină, cum ar fi apa și laptele
Pasul 7. Treceți la toate produsele de curățat naturale de uz casnic
Produsele de curățat pentru uz casnic pot conține substanțe chimice puternice care sunt dăunătoare copiilor nenăscuți. De asemenea, pot conține mirosuri nocive care pot declanșa greață sau dureri de cap.
Purtați mănuși atunci când utilizați produse de curățare pentru a vă limita expunerea prin contactul cu pielea și deschideți o fereastră sau porniți un ventilator pentru a ventila spațiul
Pasul 8. Nu utilizați produse realizate cu BPA
Bisfenolul A (BPA) este o substanță chimică industrială utilizată pentru fabricarea materialelor plastice dure și este, de asemenea, utilizată ca căptușeală în multe alimente conservate. În timp ce încă se fac cercetări cu privire la amploarea și efectele BPA asupra copiilor, BPA este un perturbator endocrin care poate perturba dezvoltarea fetală. Puteți căuta conserve care sunt etichetate ca „fără BPA” și puteți utiliza alternative de BPA. De exemplu, puteți utiliza recipiente din sticlă fără BPA.
sfaturi
- Bucură-te de sarcină. Acesta poate fi un moment stresant și, deși există multe lucruri pe care ar trebui să le evitați, vă puteți distra în timpul sarcinii.
- Unele femei consideră că este util să își noteze gândurile, sentimentele și starea de spirit în timpul sarcinii. Jurnalul vă poate ajuta să urmăriți evoluția sarcinii.
Avertizări
- Fumul pasiv este periculos pentru tine și pentru bebelușul tău. Evitați să petreceți timp în zone în care alții fumează și limitați-vă expunerea la fum.
- Discutați cu furnizorul dvs. medical înainte de a lua suplimente, vitamine sau medicamente noi.
