Zona de ardere a grăsimilor este definită ca nivelul de activitate la care corpul tău arde în principal grăsimi pentru energie. Când faceți mișcare în zona de ardere a grăsimilor, aproximativ 50% din caloriile arse provin din grăsimi. La exercițiile de intensitate mai mare, doar aproximativ 40% din caloriile arse provin din grăsimi. Dacă scăderea în greutate este scopul antrenamentului, atunci găsirea zonei de ardere a grăsimilor și menținerea antrenamentului în zona respectivă poate maximiza cantitatea de grăsime pe care o arzi. Zona de ardere a grăsimilor este diferită pentru toată lumea, dar poate fi utilă atunci când vă antrenați pentru a vă ajuta să ajustați intensitatea antrenamentului pe baza ritmului cardiac.
Pași
Partea 1 din 2: Determinați-vă zona de ardere a grăsimilor
Pasul 1. Calculați zona de ardere a grăsimilor cu o formulă
Există o formulă relativ simplă pentru a vă ajuta să determinați unde vă cade zona de ardere a grăsimilor. Nu este 100% precisă, dar vă va oferi o gamă relativ fiabilă.
- Mai întâi, găsiți ritmul cardiac maxim (MHR). Pentru a face acest lucru, scadeți vârsta de la 220 dacă sunteți bărbat; scade-ți vârsta de la 226 dacă ești femeie. Zona dvs. de ardere a grăsimilor este între 60% și 70% din MHR (MHR înmulțit cu.6 sau.7).
- De exemplu, MHR al unui bărbat de 40 de ani ar avea 180, iar zona sa de ardere a grăsimilor ar fi cuprinsă între 108 și 126 de bătăi pe minut.
Pasul 2. Cumpărați sau utilizați un monitor de ritm cardiac
Există o varietate de monitoare de ritm cardiac disponibile - ceasuri sau brățări, curele pentru piept și chiar încorporate în mânerele unor mașini cardio. Aparatele de monitorizare a ritmului cardiac vă pot ajuta să vedeți cu precizie unde se află ritmul cardiac și, în funcție de vârstă, înălțime și greutate, vă pot determina și zona de ardere a grăsimilor.
- Folosind un monitor de ritm cardiac, veți avea o idee mai precisă despre locul în care vă este zona de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că monitorul ritmului cardiac vă va calcula ritmul cardiac pe măsură ce vă exercitați și va utiliza apoi informațiile reale despre ritmul cardiac pentru a calcula zona de ardere a grăsimilor.
- Mulți oameni care folosesc un monitor de ritm cardiac pentru prima dată își dau seama că este posibil să nu fi lucrat atât de mult pe cât credeau. Acordați o atenție deosebită și provocați-vă - în siguranță.
- Deși multe aparate cardio, cum ar fi o bandă de alergat sau eliptice, oferă un monitor de ritm cardiac încorporat, acestea nu sunt întotdeauna 100% precise.
- Monitoarele de ritm cardiac care folosesc o curea pentru piept sunt puțin mai precise decât brățările sau ceasurile. Ele sunt, de asemenea, puțin mai scumpe.
Pasul 3. Faceți un test VO2 Max
Un test VO2 max (volum pe timp, oxigen și maxim) va înregistra cu precizie capacitatea corpului dvs. de a transporta și utiliza oxigen în timpul exercițiului. Acest test necesită ca participantul să meargă pe o bandă de alergat sau să folosească o bicicletă și să respire într-o mască de față care măsoară nivelurile de oxigen și dioxid de carbon pe măsură ce ritmul cardiac crește.
- Aceste informații pot fi apoi utilizate pentru a determina la ce nivel de ritm cardiac ardeți cele mai multe grăsimi și calorii din zona de ardere a grăsimilor.
- Testul VO2 Max este considerat una dintre cele mai exacte și mai fiabile metode de testare pentru fitnessul cardiovascular. Puteți face un test VO2 max la o sală de sport, la unele laboratoare și la cabinetele medicilor privați.
Pasul 4. Folosiți testul de vorbire
Aceasta este cea mai puțin tehnică dintre toate modalitățile de a determina zona de ardere a grăsimilor. Testul de vorbire necesită să vorbești în timpul exercițiului și pe baza cât de distractiv ești, poți stabili dacă trebuie să crești sau să scazi intensitatea antrenamentului.
- De exemplu, dacă sunteți prea blând pentru a vorbi, atunci trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului. Dacă poți vorbi cu ușurință, atunci nu lucrezi suficient de mult.
- Ar trebui să puteți spune o frază scurtă fără probleme.
Partea 2 din 2: Aplicarea zonei de ardere a grăsimilor la exerciții
Pasul 1. Includeți o varietate de exerciții cardio
Alegerea unei combinații de exerciții cardio cu intensitate moderată și înaltă va oferi de obicei cele mai bune rezultate. Acest lucru va fi valabil mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.
- Includeți activități de intensitate moderată și care se încadrează în zona de ardere a grăsimilor aproximativ jumătate din timp. Activitățile pot include: jogging mai lent, ciclism sau înot. Cu toate acestea, acest lucru va fi diferit pentru toată lumea.
- De asemenea, alegeți câteva activități cardio care se încadrează într-un interval de intensitate ridicată. Deși aceasta scade din zona de ardere a grăsimilor, arzi mai multe calorii în general și crești nivelul de fitness cardiovascular al corpului tău.
- În general, arzi mai multe calorii în zona de deasupra zonei de ardere a grăsimilor (zona aerobă / cardio) care este, în general, la o intensitate mai mare. Cu toate acestea, caloriile totale arse depind, de asemenea, de durata unui antrenament și poate fi mai ușor să efectuați un antrenament mai lung în zona de ardere a grăsimilor, deoarece are o intensitate mai mică.
- De asemenea, urmărește să atingi cel puțin 150 de minute de activitate cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână, cel puțin.
Pasul 2. Includeți exerciții de antrenament de forță
Incorporarea antrenamentului de forță sau rezistență în programul săptămânal de exerciții este importantă. Ajută la construirea și tonificarea mușchilor, pe lângă creșterea metabolismului. Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru pierderea de grăsime. Este crucial să mențineți și să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime.
- Includeți antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână timp de minimum 20 de minute.
- Activitățile de antrenament de forță includ: ridicarea greutății, exerciții izometrice (cum ar fi flotări sau fluturări) și Pilates.
Pasul 3. Intalneste-te cu un antrenor sau antrenor personal
Dacă sunteți interesat de zona dvs. de ardere a grăsimilor și de modul în care puteți utiliza cele mai bine aceste informații, întâlnirea cu un antrenor personal sau un antrenor poate fi o opțiune bună. Acestea vă pot ajuta să vă găsiți zona de ardere a grăsimilor și să vă ajute să proiectați un antrenament adecvat care să utilizeze aceste informații.
- Discutați cu antrenorul sau antrenorul despre obiectivele dvs. Este pierderea în greutate? Creșteți masa musculară? Acest lucru îi va ajuta să își adapteze programul în funcție de nevoile dvs.
- De asemenea, întrebați cum puteți utiliza zona de ardere a grăsimilor în cel mai bun avantaj.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Multe centre de sănătate sau de fitness pot efectua teste VO2 max, deși probabil vor taxa pentru testare.
- Rețineți că, deși mai multe calorii pot fi arse din grăsimi în zona dvs. de ardere a grăsimilor, cantitatea totală de calorii arse poate fi mai mică, deoarece activitățile de intensitate mai mare ard mai multe calorii în general.
- Luați în considerare achiziționarea unui monitor de ritm cardiac. Acest lucru vă poate ajuta să vă adaptați nu numai zona de ardere a grăsimilor, ci vă oferă și instrumentele și datele care vă vor ajuta să ajungeți la acea zonă specială în orice antrenament dat.
- Întâlniți-vă cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să proiectați un antrenament care să îndeplinească cel mai bine obiectivul dvs. final, fie că este vorba de pierderea în greutate, de creșterea mușchilor sau de creșterea nivelului de fitness cardiovascular.
