Pentru unii oameni, Activarea Comportamentală (BA) poate ajuta la atenuarea depresiei și a simptomelor acesteia. Scopul BA este să vă simțiți mai puțin izolați participând la activități care vă stimulează starea de spirit. Ideea din spatele BA este că atunci când oamenii devin deprimați, se izolează și evită activitățile care pot combate depresia, cum ar fi exercițiile fizice, petrecerea timpului cu prietenii, menținerea unei igiene bune și lucrul la obiective. BA încearcă să învețe indivizii să folosească aceste activități pentru a ajuta la combaterea depresiei lor. Implementând activarea comportamentală și menținându-vă responsabilitățile zilnice, puteți lucra pentru a vă gestiona depresia. De asemenea, puteți învăța să vă concentrați asupra categoriilor dvs. de valoare, adică cele mai importante părți ale vieții dvs., cum ar fi familia și prietenii.
Pași
Partea 1 din 3: Practicarea monitorizării activității
Pasul 1. Notează-ți activitățile
Ce te face fericit și ce nu? Cel mai bun mod de a afla acest lucru este să vă urmăriți activitățile zilnice. Țineți evidența a tot ceea ce faceți în timpul zilei. S-ar putea să doriți, de asemenea, să observați când și cât ați făcut-o - deoarece jocurile video online timp de 30 de minute pot avea un efect foarte diferit dacă este o sesiune de patru ore.
- S-ar putea să scrieți lucruri de genul „a mers cu bicicleta la serviciu” sau „a urmărit Netflix”.
- Găsiți un sistem care funcționează pentru dvs. Puteți păstra un notebook mic cu dvs. sau puteți utiliza funcția Memo sau Notepad de pe telefon pentru a înregistra activități.
Pasul 2. Evaluați-vă depresia
La sfârșitul fiecărei zile, priviți înapoi peste jurnalul de activitate. Folosind o scară de la 1 la 5 sau de la 1 la 10, evaluați fiecare activitate în funcție de modul în care v-a făcut să vă simțiți. „10” ar putea indica „foarte deprimat” în timp ce „1” ar putea însemna „a te simți foarte fericit”.
- De exemplu, poate ți-ai pierdut autobuzul și a trebuit să mergi acasă în ploaie. S-ar putea să evaluați acest lucru ca fiind un număr mare pe scara dvs.
- Poate ai avut o discuție frumoasă la telefon cu mama ta. Acest lucru ar putea câștiga un scor scăzut pe scara dvs.
- Rețineți că este important să fiți obiectiv și să respectați un anumit tip de sistem de evaluare, deoarece oamenii tind să-și mărească simptomele atunci când sunt deprimați.
- S-ar putea să găsiți surprize. De exemplu, s-ar putea să vă dați seama că chiar vă simțiți mai bine după ce ați mers după cină - chiar dacă continuați să declarați că urăști exercițiile. Sau, dimpotrivă, continuați să spuneți că vă place să stați cu Tamara, dar de fiecare dată când luați prânzul împreună vă simțiți mai rău după aceea.
Pasul 3. Programează mai multe activități care te fac să te simți bine
Petreceți o săptămână sau două urmărindu-vă activitățile și evaluați depresia. Apoi petreceți ceva timp privind înapoi peste jurnalele dvs. Observați dacă există anumite activități care evaluează în mod constant foarte scăzut pe scara dvs. Apoi, asigurați-vă că petreceți regulat timpul făcând acele activități.
Poate că „citirea pentru plăcere” este întotdeauna cotată ca 1 în jurnalul dvs. Fă-ți un punct să-ți permiți ceva timp pentru a te bucura de acea activitate în fiecare zi. Nu trebuie să fie mult timp. Lasă-ți deoparte 30 de minute înainte de culcare și ia-ți timp pentru a te distra
Pasul 4. Creați o listă de sarcini
Depresia duce la senzația de copleșire și poate interfera cu planificarea sau prioritizarea - ceea ce provoacă mai multe ravagii și o spirală depresivă. A avea o listă clară poate ajuta la combaterea acestor probleme.
- Folosiți urmărirea activității pentru a vă ajuta. De exemplu, dacă știți că aveți o întâlnire stresantă luni, asigurați-vă că programați ceva timp suplimentar pentru ceva care vă place, cum ar fi citirea unui nou roman care vă interesează. Știind că vă veți putea relaxa s-ar putea trecând mai ușor prin întâlnire.
- Asigurați-vă că lista de sarcini este realistă. Prea multe lucruri de pe lista dvs. pot ajunge să fie contraproductive. În loc să vă concentrați, puteți fi copleșiți și nu faceți nimic sau vă simțiți rău că nu a fost finalizat.
- Depresia poate face, de asemenea, dificilă sau imposibilă îndeplinirea sarcinilor. Depresia este o boală reală, nu doar „senzația de tristețe”, iar epuizarea, durerile, durerile și multe altele sunt simptome reale. Ieșirea din pat și dușul pot fi o realizare suficientă în unele zile, fără să vă supărați curățarea cuptorului sau returnarea unui e-mail. Nu tratați lista de sarcini ca ceva care vă depășește nevoia de a onora simptomele fizice.
- Prioritizează îngrijirea de sine. O eroare obișnuită în listele de sarcini nu este prioritizarea nevoilor dvs. emoționale - nu doar munca, școala, întreținerea locuinței sau comisioanele. A face lucruri care te fac să te simți bine și să ai grijă de tine este la fel de important - uneori mai mult. Lăsarea timpului deoparte pentru a vă juca cu pisica, a face o plimbare, a vă ruga, a vorbi cu un prieten sau a desena poate face acest lucru, astfel încât să puteți aborda celelalte lucruri.
Pasul 5. Stabiliți obiective clare și specifice
După ce ați început să înțelegeți ce vă declanșează depresia și ce o face mai bună, puteți începe să vă provocați să faceți unele schimbări pozitive. Aflați ce vă va face să vă simțiți mai bine și stabiliți-vă câteva obiective pentru ca acest lucru să se întâmple.
- Asigurați-vă că fiecare obiectiv este specific. De exemplu, în loc să spuneți „Vreau să mănânc mai sănătos”, încercați să spuneți: „Voi mânca 5 porții de fructe și legume în fiecare zi și voi tăia mâncărurile prăjite.
- Creați obiective realizabile. În loc să spun „voi găsi partenerul perfect cu care să-mi petrec viața”, spuneți: „Mă voi duce la petrecerea pe care o face prietenul meu și îl voi lăsa să-mi prezinte unii dintre ceilalți prieteni ai săi”.
Partea 2 din 3: Concentrarea pe categoriile dvs. de valoare
Pasul 1. Fă-ți timp familiei tale
Valorile tale sunt lucrurile care sunt cele mai importante pentru tine în viața ta. Pentru a vă concentra asupra valorilor dvs., scrieți care sunt acestea și apoi aflați cum să le faceți prioritare. S-ar putea să scrieți „familia” ca valoare de bază. Obțineți obiective specifice despre cum să vă concentrați asupra relației cu familia.
De exemplu, ai putea scrie „Mâncați prânzul cu frații mei în fiecare sâmbătă”
Pasul 2. Angajează-te pentru relația ta romantică, dacă este cazul
Concentrarea pe valorile tale te poate ajuta să te simți mai centrat și te poate face mai ușor să te concentrezi asupra lucrurilor pozitive din viața ta. Dacă aveți o relație, veți dori să faceți din aceasta una dintre categoriile dvs. de valoare - dacă, desigur, această relație este sănătoasă pentru dvs. Puneți-vă întrebări precum „Ce tip de partener vreau să fiu?” și „De ce am nevoie de această relație?” Odată ce ați stabilit cum doriți să arate relația dvs., luați pași concreti pentru ca acest lucru să se întâmple.
- Poate ai scris că ai nevoie de o comunicare clară în relația ta. Împreună cu partenerul tău, alocă 20 de minute pe zi pentru a vorbi între ei. Puneți dispozitivele în jos, opriți televizorul și concentrați-vă asupra oricăror probleme la îndemână.
- Dacă ați notat că doriți să fiți un partener mai atent, ați putea lua timp să vă înregistrați cu partenerul dvs. în timpul zilei, în loc să așteptați până după serviciu.
Pasul 3. Alocați timp prieteniei voastre
Prietenii tăi pot fi unul dintre cele mai mari atuuri ale tale atunci când te lupți cu depresia. Când practicați BA, asigurați-vă că vă gândiți la relațiile cu prietenii. Căutați modalități de a întări aceste legături.
- Scrieți ceea ce apreciați la fiecare prietenie, precum „Amy mă face să râd mereu”.
- Enumerați modalități concrete prin care puteți lucra pentru a vă îmbunătăți relațiile. De exemplu, „voi face un efort să o invit pe Amy la mai multe evenimente sociale”.
Pasul 4. Stabiliți obiective clare la locul de muncă
Cariera ta ar putea fi un alt domeniu care este o prioritate majoră în viața ta. Uneori, depresia și anxietatea pot face să simți că nu mergi nicăieri la locul de muncă. Când practicați BA, asigurați-vă că scrieți o listă de obiective concrete și actualizați periodic această listă.
- Realizează-ți obiective pe termen scurt. De exemplu, ați putea scrie „Creșteți-mi vânzările cu 10% luna aceasta”.
- Includeți obiective pe termen lung. Ai putea spune: „Deveniți vicepreședinte al contabilității în anul următor”.
Pasul 5. Contribuie la comunitate
Găsiți o modalitate de a vă implica în orașul sau cartierul dvs. Angajamentul comunitar vă poate ajuta să vă simțiți conectat la ceilalți și, de asemenea, vă poate oferi un sentiment de realizare. În plus, ajutați pe cineva care are nevoie!
Găsiți un loc de voluntariat care să se potrivească intereselor dvs. Dacă sunteți un iubitor de câini, întrebați adăpostul local dacă au nevoie de ajutor. Dacă sunteți un cititor pasionat, consultați biblioteca locală pentru a vedea dacă au nevoie de voluntari
Partea 3 din 3: Gestionarea sarcinilor zilnice
Pasul 1. Monitorizează-ți programul de somn
Când ai de-a face cu depresia, uneori poate fi greu doar să ai grijă de tine. Cu toate acestea, pentru a vă simți mai bine, va trebui să practicați obiceiuri sănătoase chiar și atunci când nu aveți chef. Urmărirea obiceiurilor de somn vă poate ajuta să vă asigurați că vă odihniți corect. Cantitatea potrivită de somn poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.
- Încercați să vă gândiți să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare dimineață. Notează timpul în care te culci și te trezești în fiecare zi.
- Dacă vă simțiți culcat sau simțiți că nu vă puteți ridica din pat, aruncați o privire la ceea ce s-a întâmplat cu o zi înainte. Este posibil să vedeți un model de anumite activități care vă determină să vă simțiți epuizați.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Nu este un fapt faptul că schimbarea obiceiurilor alimentare vă va ajuta să vă deprimați. Cu toate acestea, anumite alimente vă pot ajuta să vă ușurați unele dintre simptome. Iar consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în general.
- Anumiți carbohidrați vă pot ajuta să vă liniștiți. Alegeți carbohidrați „inteligenți”, cum ar fi cerealele integrale și cartofii dulci. Evitați alimentele precum prăjiturile și sucurile de fructe.
- Căutați proteine sănătoase. Proteinele bune pot crește efectiv vigilența, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai bine. Încercați carne slabă, cum ar fi pui, pește și iaurt grecesc.
Pasul 3. Creați un program de curățare
Când aveți de-a face cu depresia, poate fi dificil să vă ocupați de treburile casnice. Notează ce trebuie făcut, apoi notează când o vei face. Respectarea programului vă poate ajuta să vă simțiți mai productivi și mai puțin copleșiți.
De exemplu, ați putea scrie: „Luni - camera de zi cu praf” sau „Marți - faceți rufe”
Pasul 4. Practică o igienă personală bună
Chiar dacă s-ar putea simți ca o provocare, acordați-vă timp pentru a vă menține igiena. Faceți un duș și spălați-vă dinții în fiecare zi. Asigurați-vă că vă păstrați părul curat, unghiile tăiate și utilizați deodorant.
sfaturi
- Cereți ajutor terapeutului dumneavoastră. Nu trebuie să abordezi BA singur.
- Efectuați ajustările după cum este necesar. Acesta este programul dvs., deci faceți ceea ce funcționează pentru dvs.
- Fii răbdător cu tine însuți. Schimbarea nu se întâmplă peste noapte.
