Terapia cognitiv-comportamentală este o metodă de abordare a insomniei fără medicamente. Pentru început, ar trebui să efectuați o auto-analiză a tiparului de somn. Odată ce ai o idee mai bună despre care este cauza principală a insomniei tale, o poți aborda cu diferite abordări comportamentale cognitive, inclusiv controlul stimulului, restricția somnului și intenția paradoxală. Puteți încerca aceste metode acasă sau cu ajutorul unui terapeut.
Pași
Metoda 1 din 3: Realizarea unei autoanalize a tiparului dvs. de somn
Pasul 1. Rețineți prezența altor tulburări medicale, psihologice sau de somn
Dacă suferiți de o problemă psihologică majoră, cum ar fi tulburarea de anxietate, depresia majoră, abuzul de substanțe sau tulburarea de stres post-traumatic, aceasta vă poate afecta somnul. De asemenea, problemele medicale, cum ar fi diabetul, durerea cronică și tulburările tiroidei, pot avea, de asemenea, un impact asupra modelelor de somn. Ar trebui să abordați aceste probleme de bază cu medicul dumneavoastră înainte de a începe terapia cognitiv-comportamentală.
Pasul 2. Păstrați un jurnal de somn timp de două săptămâni
Pentru a afla mai multe despre tiparul dvs. personal de somn, va trebui să faceți un jurnal despre acesta cel puțin una, dar de preferință două săptămâni. Luați notițe despre momentul în care intrați în pat, timpul în care adormiți, de câte ori vă treziți în timpul nopții, cât timp stați treaz în timpul episoadelor de trezire nocturnă și timpul în care vă treziți dimineața.
- Asigurați-vă că luați note despre dacă și când utilizați cofeină, alcool și tutun.
- Includeți momentele în care mâncați mese și gustări.
- Nu uitați să luați notițe despre timpul și durata oricăror pui de somn pe care le luați în timpul zilei.
Pasul 3. Luați note despre zonele care trebuie schimbate
Crezi că te trezești de mai multe ori în fiecare noapte când bei alcool înainte de culcare? Ai mai greu să adormi după o zi care a inclus un pui de somn de după-amiază? Consumul anumitor alimente sau consumul de cofeină par să vă afecteze tiparul de somn? Examinați cu atenție jurnalul dvs. de somn și notați ce puteți schimba pentru a vă afecta în mod pozitiv somnul.
Pasul 4. Notați-vă cu atenție gândurile despre somn
Când stați culcat în pat noaptea, în timp ce spălați vasele după-amiaza sau când vă aflați la serviciu, luați notițe atente cu privire la aceste gânduri. Când se întâmplă noaptea, ei sunt numiți „mențiune nocturnă excesivă”.
- Aceste gânduri pot include meditații precum „Nu voi putea niciodată să-mi fac treaba mâine dacă nu pot adormi până la ora zece!”
- Astfel de gânduri te pot supăra și trezi, prevenind somnul și provocând stări negative.
Pasul 5. Examinează modul în care stilul tău de viață ar putea afecta somnul
De exemplu, lucrați la 21:00 și așteptați să dormi până la 23:00? Rămâi sus până târziu uitându-te la televizor și apoi stresându-te să adormi la timp, astfel încât să poți face să funcționeze a doua zi dimineață? Luați note cu privire la tiparele de comportament care ar putea să vă afecteze tiparele de somn.
Pasul 6. Evaluează-ți nivelul de stres
Stresul este adesea un factor cheie în dezvoltarea insomniei. Vă poate împiedica să adormiți, să rămâneți adormiți și să dormiți cu adevărat odihnitor. Ia notițe despre ce factori din viața ta îți provoacă stres.
Factorii de stres obișnuiți care afectează somnul pot include munca, obligațiile familiale, finanțele și presiunile sociale
Metoda 2 din 3: Utilizarea abordărilor terapiei cognitive comportamentale
Pasul 1. Încercați terapia de control al stimulului
Această abordare a terapiei cognitive comportamentale include eliminarea stimulilor care vă pot împiedica să dormiți. De exemplu, puteți încerca să folosiți patul doar pentru sex și somn și să eliminați stimuli precum televizorul sau citirea cărților înainte de culcare. Această abordare include, de asemenea, evitarea somnului și părăsirea dormitorului după 20 de minute de încercare de a adormi fără succes și de întoarcere la culcare numai când sunteți de fapt somnoros.
Pasul 2. Experimentați restricția de somn
A te culca în pat treaz este un obicei prost care contribuie la un somn slab. Restricția somnului este concepută pentru a elimina trezirile extinse care apar la miezul nopții. Examinați jurnalul de somn și determinați câte ore pe noapte dormiți de fapt. Începeți permițându-vă să stați în pat doar pentru cantitatea de ore în care dormi de fapt în fiecare noapte. De exemplu, dacă sunteți de obicei 8 ore în pat, dar dormiți doar șase ore, permiteți-vă să stați în pat doar șase ore în fiecare noapte.
- Extindeți timpul petrecut în pat cu 15 până la 30 de minute în fiecare săptămână.
- De asemenea, s-ar putea să exersați să vă ridicați oricând vă aflați în pat mai mult de aproximativ 15 minute la un moment dat. Nu urmăriți ceasul, totuși, folosiți doar ceasul intern pentru a vă ajuta să păstrați timpul. Faceți ceva relaxant până când începeți să vă simțiți somnoros.
Pasul 3. Îmbunătățiți igiena somnului
Examinați problemele legate de stilul de viață pe care le-ați identificat mai devreme, cum ar fi să beți prea multă cofeină târziu, să luați pui de somn, să beți alcool seara sau să nu faceți mișcare regulată. Faceți un efort pentru a modifica sau elimina aceste comportamente, deoarece acestea pot contribui la insomnia dumneavoastră.
Pasul 4. Asigurați-vă mediul de somn
Crearea unui mediu propice somnului poate ajuta la tratarea sau chiar eliminarea insomniei. Asigurarea că camera dvs. este întunecată, liniștită și fără distrageri este un loc minunat pentru a începe. Luați în considerare acoperirile ferestrelor care întunecă camera, eliminând zgomotul de la radiouri sau televizoare și menținând temperatura confortabilă - nu prea caldă, nici prea rece.
Pasul 5. Practicați intenția paradoxală
A-ți permite să rămâi treaz pasiv, denumit și intenție paradoxală, înseamnă a evita eforturile de a adormi. Du-te la culcare și încearcă să stai treaz! Acest lucru va reduce anxietatea de performanță în legătură cu nevoia de a adormi.
Pasul 6. Evitați să urmăriți ceasul
Vizionarea ceasului poate provoca stres și vă poate exacerba și mai mult insomnia. Încercați să întoarceți ceasul înapoi pentru a nu vedea ora. Acest lucru vă va permite în continuare să utilizați ceasul ca alarmă.
Pasul 7. Luați în considerare meditația
Meditația poate ajuta pacienții care suferă de insomnie să-și abordeze insomnia. Meditația Mindfulness, în special, sa dovedit a ajuta la ameliorarea insomniei la unii pacienți.
O alternativă ar putea fi imagini ghidate. Aceasta este o formă de meditație în care gândurile și sugestiile direcționate vă ghidează imaginația către o stare mai concentrată și relaxată. Îndrumările pot proveni din scripturi, benzi sau un instructor. Acest proces poate fi util în special pentru persoanele care au o mulțime de gânduri active care le perturbă capacitatea de a dormi
Metoda 3 din 3: Găsirea ajutorului
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Deși puteți practica abordări de terapie cognitiv-comportamentală acasă, uneori este necesar să solicitați ajutorul unui profesionist medical. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiunile de abordare a insomniei dvs., apoi contactați compania de asigurări pentru a vedea ce terapii și specialiști ar putea fi acoperiți de planul dvs. de asigurare.
Încercați să spuneți: „Dr. Barnes, chiar mă lupt cu insomnia. Mă interesează alte opțiuni decât medicamentele, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală. Aveți sugestii pentru profesioniștii din domeniul medical care ar putea să mă ajute?”
Pasul 2. Căutați un furnizor de medicamente comportamentale pentru somn
Deși numărul specialiștilor certificați în medicină comportamentală pentru somn este limitat, aceștia există în anumite zone. Consultați site-ul web Society of Behavioral Sleep Medicine pentru a găsi un furnizor de lângă dvs.
Pasul 3. Luați în considerare un terapeut specializat în terapia comportamentală cognitivă
Există profesioniști din domeniul sănătății mintale care sunt specializați în terapia comportamentală cognitivă, care ar putea să vă poată ajuta cu insomnia. De preferință, găsiți pe cineva care practică terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (ITC). Contactați furnizorul de asigurări pentru a afla ce furnizori sunt acoperiți de planul dvs. Apoi, sunați la mai mulți furnizori și întrebați dacă au experiență în tratarea insomniei folosind abordări de terapie cognitiv-comportamentală.
