Dacă suferiți de depresie, atunci veți dori în mod natural să o atenuați în orice mod puteți. În timp ce terapia și medicația sunt principalele tratamente, medicamentele antidepresive ar putea provoca reacții adverse nedorite pe care doriți să le evitați. Ca tratament alternativ, există dovezi în creștere că dozele mari de magneziu ar putea reduce depresia ușoară-moderată. Aceste studii sunt doar sugestive și sunt necesare mai multe cercetări pentru a le confirma, dar puteți încerca să vă creșteți aportul de magneziu și să vedeți dacă funcționează pentru dvs. Amintiți-vă, totuși, că acest lucru nu este un înlocuitor pentru tratamentele convenționale. Ar trebui să faceți acest lucru numai sub supravegherea medicului sau terapeutului pentru a vă asigura că primiți cel mai bun tratament posibil.
Pași
Metoda 1 din 2: Surse de magneziu
Magneziul apare în mod natural și multe alimente sunt o sursă bună a acestui nutrient. Majoritatea oamenilor își pot crește aportul de magneziu urmând dieta corectă. Cu toate acestea, pentru a trata depresia, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare decât în mod normal. În acest caz, puteți încerca suplimente de magneziu, despre care studiile arată că ar putea fi un mod util de combatere a depresiei. În ambele cazuri, creșterea aportului de magneziu nu este un substitut pentru tratamentul profesional. Urmați sfatul medicului sau terapeutului pentru a vă asigura că vă ocupați de depresie în cel mai eficient mod.
Pasul 1. Obțineți între 300 și 500 mg de magneziu din dieta dumneavoastră
În general, femeile ar trebui să ingereze aproximativ 320 mg pe zi, iar bărbații ar trebui să ia aproximativ 460 mg. Proiectați-vă dieta pentru a include surse bogate în magneziu, astfel încât să obțineți suficient.
- Magneziul este sigur și este foarte dificil de supradozaj, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la limitarea dietei. Rinichii care funcționează normal ar trebui să elimine orice exces de magneziu.
- Acest total se referă numai la alimente, nu la magneziu din suplimentele pe care medicul dumneavoastră le prescrie.
Pasul 2. Mănâncă în fiecare zi legume și leguminoase cu frunze verzi
Acestea sunt unele dintre cele mai bogate surse de magneziu. Includeți spanac, edamame, arahide și fasole neagră sau de rinichi în mesele dvs. pentru un bun impuls de magneziu.
Pasul 3. Înlocuiți produsele albe și îmbogățite cu tipuri de cereale integrale
Produsele din cereale integrale și din grâul integral conțin mult mai mult magneziu decât soiurile albe. Aveți pâine integrală de grâu, paste și orez în loc de făină albă.
Pasul 4. Aveți mai multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Laptele, iaurtul și ouăle sunt toate surse naturale bune de magneziu.
Încercați să aveți iaurt simplu sau amestecați singuri fructele. Iaurtul aromat poate avea un conținut ridicat de zahăr
Pasul 5. Gustare pe semințe și nuci pentru un plus de impuls
Migdalele, caju și semințele de dovleac sunt toate bogate în magneziu. Fac o gustare grozavă în timpul zilei sau le puteți amesteca în mese.
Doar o uncie de boabe de semințe de dovleac are 168 mg de magneziu, ceea ce îl face cea mai mare sursă naturală de magneziu
Pasul 6. Includeți mai multe produse fortificate în dieta dumneavoastră
Unele cereale, pâine și fulgi de ovăz sunt îmbogățite cu minerale suplimentare, cum ar fi magneziul. Dacă aveți o deficiență, atunci adăugarea acestor produse în dieta dvs. vă poate oferi un impuls.
Pasul 7. Luați un supliment alimentar de magneziu cu aprobarea medicului dumneavoastră
În plus față de dieta obișnuită, un supliment zilnic de magneziu ar putea ajuta la depresie. Asigurați-vă că întrebați medicul înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dvs., apoi urmați toate instrucțiunile de dozare, astfel încât să nu luați prea mult.
- În general, suplimentele de magneziu furnizează 300-500 mg pe doză. Pentru tratarea depresiei, medicii folosesc de obicei o doză mai mare.
- Un efect secundar frecvent al consumului de magneziu este diareea. Acest lucru ar trebui să treacă atunci când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu doza mai mare.
Metoda 2 din 2: Maximizarea absorbției de magneziu
Este posibil să ingerați suficient magneziu, dar corpul dvs. să nu absoarbă cât de mult din el ar putea. Acest lucru ar putea contribui și la deficiențe. Puteți face câțiva pași pentru a îmbunătăți absorbția de magneziu a corpului, astfel încât să profitați la maximum de dieta și suplimentele dvs. Acești pași nu vă vor trata depresia singuri, dar pot susține o dietă bogată în magneziu și o pot ajuta să funcționeze corect.
Pasul 1. Mănâncă alimente prebiotice pentru a crește absorbția
Prebioticele, care oferă hrană pentru bacteriile sănătoase din intestin, susțin absorbția magneziului. Sursele prebiotice bune sunt ovăzul, sparanghelul, prazul, usturoiul, bananele, ceapa, merele și semințele de in.
Ați putea lua și suplimente prebiotice, dar medicii vă recomandă să obțineți cât mai mult posibil din dieta obișnuită
Pasul 2. Ia 25-30 de grame de fibre în fiecare zi
În timp ce fibra este un nutrient important, obținerea prea multă ar putea inhiba absorbția magneziului. Păstrați aportul zilnic la 25-30 de grame recomandate, astfel încât să puteți absorbi tot magneziul pe care îl ingerați.
Dacă nu sunteți sigur cât de multe fibre conțin anumite alimente, puteți arăta online sau puteți utiliza o aplicație de sănătate pentru a le măsura
Pasul 3. Bea alcool cu moderatie
Consumul abundent poate împiedica corpul să absoarbă în mod corespunzător numeroși nutrienți, inclusiv magneziu. Păstrați consumul de alcool limitat la o medie de 1-2 băuturi pe zi.
Dacă aveți probleme cu reducerea consumului de alcool, atunci ar trebui să discutați cu un consilier profesionist pentru dependență pentru ajutor
Pasul 4. Limitați aportul de cofeină dacă aveți un deficit de magneziu
Există unele dovezi că aportul excesiv de cofeină ar putea reduce capacitatea organismului de a absorbi magneziu. Limitați-vă la 2-4 băuturi pe bază de cofeină pe zi, dacă aveți un deficit de magneziu.
Pasul 5. Reduce-ți stresul, astfel încât corpul tău să absoarbă corect nutrienții
Stresul ar putea, de asemenea, să împiedice corpul să absoarbă nutrienții în mod corespunzător. Faceți tot posibilul pentru a vă gestiona nivelul de stres pentru a vă îmbunătăți absorbția nutrienților.
- Încercați exerciții de relaxare precum meditația, respirația profundă și yoga pentru a vă controla stresul.
- Reducerea stresului va fi, de asemenea, benefică pentru depresia dumneavoastră.
Asigurări medicale
Există cu siguranță dovezi puternice că magneziul poate ajuta la tratarea cazurilor ușoare până la moderate de depresie. Cu toate acestea, cercetătorii mai trebuie să efectueze mai multe studii pentru a determina cât de eficient este. Nu există nici un rău în creșterea aportului de magneziu, așa că puteți încerca acest lucru pentru dvs. și puteți vedea dacă observați o îmbunătățire. Asigurați-vă că întrebați medicul înainte de a lua orice suplimente de magneziu. Amintiți-vă, de asemenea, că administrarea de magneziu nu ar trebui să fie un înlocuitor pentru tratamentele dvs. normale pentru depresie. Țineți pasul cu sesiunile de terapie și urmați sfaturile medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți cel mai eficient tratament posibil.
