În timpul sarcinii, este perfect natural să te îngrași. După ce sarcina a luat sfârșit, totuși, este posibil să doriți să vă întoarceți la nivelul corpului și condiției fizice înainte de sarcină. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt doar o piesă a puzzle-ului: modificările dietei și stilului de viață joacă, de asemenea, un rol crucial în tonifierea post-sarcină. Poate ajuta la menținerea așteptărilor realiste și amintiți-vă că pierderea drastică în greutate poate fi nesănătoasă. Sarcina și nașterea afectează pe toți în mod diferit, așa că discutați cu medicul OB-GYN sau cu medicul primar despre cele mai sigure și mai sănătoase modalități prin care vă puteți tonifica abdomenul după sarcină.
Pași
Partea 1 din 3: Exercitarea stomacului
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați
În timp ce exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a vă forma corpul, este important să discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să știți când este sigur să începeți să faceți diferite exerciții. Imediat după ce ați avut copilul, exerciții cum ar fi crunch-uri, așezări și scânduri pot exercita o presiune mare asupra peretelui abdominal slăbit și a planseului pelvian. Dacă aveți o separare abdominală din cauza nașterii, exercițiul prea devreme ar putea agrava acest lucru.
- Acest lucru poate duce la compensarea altor mușchi, cum ar fi partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului.
- Nu există o perioadă de timp stabilită pentru când veți fi gata să vă întoarceți la exerciții fizice, dar, în general, este nevoie de aproximativ 6-10 săptămâni pentru a vă putea simți nucleul angajat corect.
- Imediat după ce ați născut, este posibil să puteți face exerciții blânde, cum ar fi să vă angajați cu atenție nucleul sau să vă echilibrați în timp ce stați pe o minge de exerciții.
Pasul 2. Începeți cu înclinări pelvine
Exercițiile fizice imediat după sarcină pot fi descurajante, dar atâta timp cât creșteți intensitatea lent, este complet sigur și sănătos pentru majoritatea oamenilor. Înclinațiile pelvine sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii abdominali fără a le suprasolicita.
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Aplatizați spatele pe podea, strângeți mușchii abdominali și îndoiți ușor bazinul. Țineți apăsat până la 10 secunde. Repetați de 5 ori și lucrați până la 10 până la 20 de repetări
Pasul 3. Întărește-ți podeaua pelviană cu Kegels
Kegels, sau exerciții de podea pelviană, ajută la construirea forței în mușchii care vă susțin uterul, vezica și rectul. Acești mușchi sunt adesea slăbiți după sarcină și naștere. Găsiți-vă mușchii podelei pelviene oprindu-vă urina în mijlocul fluxului. Apoi, după ce v-ați golit vezica, întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Strângeți mușchii pelvisului timp de 5 secunde, apoi odihniți-vă 5 secunde. Repetați de 4-5 ori.
- Odată ce ați început să faceți Kegels, lucrați treptat până la strângerea mușchilor pelvisului timp de 10 secunde la rând, cu 10 secunde de repaus între ele.
- Încercați să faceți 3 seturi de câte 10 repetări în fiecare zi.
- Nu uitați să respirați normal atunci când faceți exerciții Kegel.
Pasul 4. Întărește-ți abdomenele cu abdomene
Pe măsură ce vă construiți încrederea în forța dvs. post-sarcină, crunch-urile pot fi un pas bun de la înclinările pelvine. Pentru a face abdomene:
- Intindeți-vă pe spate, cu picioarele în jos, cu genunchii în sus și cu brațele în fața pieptului sau a mâinilor atingându-vă ușor tâmplele.
- Folosind doar mușchii abdominali, ridicați umerii (trunchiul superior) spre genunchi. Pe măsură ce ridici, expiră.
- Întrerupeți, apoi coborâți-vă la poziția inițială în timp ce inspirați, asigurându-vă că vă țineți capul de la sol.
- Repeta.
Pasul 5. Faceți prinderi statice (scânduri)
Deoarece crunch-urile se concentrează în principal pe stratul exterior al mușchilor abdominali, este important să antrenăm și mușchii interiori critici pentru postură și stabilitate. Prinderile statice sunt o modalitate excelentă de a întări acești mușchi.
- Culcați-vă pe burtă, cu antebrațele plate pe podea, creând un unghi drept la mâini.
- Ridicați-vă de la sol, ridicându-vă pieptul și secțiunea mijlocie de la sol. Singurele dvs. puncte de contact cu solul ar trebui să fie antebrațele și degetele de la picioare.
- Mențineți un spate drept, fără a permite spatei să se scufunde sau să se lipească în aer.
- Această poziție este, de asemenea, cunoscută sub numele de scândură și vă antrenează nucleul (inclusiv abdomenul) pentru a menține corpul în poziție. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil.
- Începătorii ar trebui să înceapă cu mai multe seturi de aproximativ 30 de secunde fiecare.
Pasul 6. Antrenează-ți întregul nucleu
În timpul sarcinii, este ușor să deveniți sedentar din cauza poverii fizice și psihice care vi se aplică. Cu toate acestea, odată ce ați obținut o bază solidă de forță abdominală, este un moment excelent pentru a trece la fitness complet, cu o concentrare continuă asupra nucleului. Încercați exerciții compuse care vă antrenează abdomenul împreună cu restul corpului.
Unele dintre cele mai bune exerciții compuse pentru abs sunt cele care vă forțează întregul nucleu să vă susțină coloana vertebrală. Unele exerciții care fac acest lucru sunt genuflexiuni și flotări
Partea 2 din 3: Dieta pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Folosește mai multe calorii decât consumi
Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Când ai un deficit caloric, corpul tău consumă energie stocată în celulele adipoase, reducând dimensiunea acestora. În timp, acest lucru are ca rezultat pierderea în greutate. Dimpotrivă, chiar dacă lucrați intens, alimentația excesivă și alimentația deficitară vă pot împiedica în continuare să tonificați sau să pierdeți în greutate, datorită cantității de calorii pe care o luați, depășind cantitatea pe care o cheltuiți.
Pasul 2. Fii realist
A durat 9 luni pentru a câștiga cele 25-35 de lire sterline (11-16 kg) recomandate de medici în timpul sarcinii și va dura aproximativ atât de mult până să le pierdem. Nu vă îndrăgostiți de hype-ul planurilor de slăbire instantanee. În schimb, folosiți exerciții fizice moderate și o alimentație sănătoasă pentru a vă asigura că sunteți pe drumul spre fitness.
Nu vă puneți prea multă presiune pentru a pierde rapid în greutate - este mai sănătos să o faceți treptat și este normal să aveți un pic de burtă pentru o vreme după ce ați avut un copil
Pasul 3. Aveți grijă să nu dietați prea devreme
Așteptați cel puțin până la controlul postpartum de 6 săptămâni înainte de a încerca în mod activ să slăbiți. Dacă alăptați, este recomandat să așteptați 2 luni înainte de a face o dietă activă. Vrei să te asiguri că ai energie pentru a avea grijă de noul tău bebeluș și, dacă începi să ții o dietă prea repede, îți poate împiedica recuperarea.
- Pierderea în greutate într-un ritm sănătos și așteptarea de 2 luni stabilesc un aport bun de lapte pentru bebeluș.
- Alăptarea vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Corpul dumneavoastră consumă depozite de grăsimi și calorii dietetice pentru a produce lapte, ducând la pierderea în greutate.
Pasul 4. Evitați caloriile goale
Caloriile goale, inclusiv multe tipuri de zaharuri, carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase, contribuie la creșterea în greutate. Deși acestea pot include unele dintre alimentele preferate de confort, îndepărtați-vă de înghețată, sifon, produse de patiserie și majoritatea altor produse din deșert și alimente procesate pentru a vă maximiza șansele de a obține un stomac tonifiat.
- Dacă doriți dulciuri, luați în considerare schimbul de tort și înghețată pentru fructe și fructe de pădure. Fructele sunt dulci în mod natural și au o varietate de beneficii nutriționale, variind de la conținutul de vitamine la susținerea antioxidantă.
- Evitați produsele „albe”, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, cărora li s-a decolorat și le-a fost jefuit beneficiul nutrițional. În schimb, alegeți pâine integrală, orez brun, quinoa și ovăz nealbit.
- Cumpărați de la marginile supermarketului, în loc de la centru. Deoarece multe alimente proaspete neprelucrate sunt păstrate la frigider sau sunt completate în mod regulat, acestea sunt adesea stocate în jurul perimetrului magazinului alimentar. Cumpărând din aceste zone, veți evita zaharurile și grăsimile rafinate găsite în multe bunuri ambalate pe culoare.
Pasul 5. Obțineți mult calciu
Multe femei nu primesc suficient calciu în timpul și după sarcină. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, ar trebui să ingerați 1, 000-1, 300 mg de calciu pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de calciu și asigurați-vă că includeți în alimentație o mulțime de alimente bogate în calciu. Puteți obține calciu alimentar din:
- Produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză.
- Legume verzi cu frunze, cum ar fi broccoli, varză, verzi, varză chineză sau spanac.
- Pești cu oase comestibile, cum ar fi conservele de sardine, macrou sau somon.
- Alimente îmbogățite cu calciu, inclusiv multe cereale pentru micul dejun și sucuri îmbogățite.
Pasul 6. Luați în considerare o dietă pe bază de plante
Dietele bogate în proteine vegetale și sărace în grăsimi animale au fost corelate cu pierderea în greutate, riscul redus de boli de inimă și multe alte beneficii pentru sănătate. Trecerea la o dietă pe bază de plante vă poate ajuta să vă slăbiți și să vă mențineți sănătos după sarcină.
- Întoarce-te verde. Verdele cu frunze, cum ar fi varza, varza, spanacul și brustele, sunt pline de fibre sănătoase, vitamine și micronutrienți.
- Mananca fructe. Fructele vă pot satisface dinții dulci și vă pot oferi o varietate de vitamine și substanțe nutritive sub-consumate, inclusiv potasiu, fibre dietetice, vitamina C și folat.
- Experimentați cu rețete noi. Multe regiuni din întreaga lume consumă în principal diete vegetariene. Apelați la unele dintre aceste regiuni pentru mâncăruri noi și palpitante, care sunt atât delicioase, cât și hrănitoare.
Pasul 7. Acordați atenție mărimii porției
Mai ales după sarcină, este important să recunoaștem că consumul de porții mai mici poate contribui la creșterea pierderii în greutate. Nu mai mâncați „pentru 2” și trebuie să vă ajustați dieta pentru a reflecta această schimbare.
Pasul 8. Mănâncă mese mai mici noaptea târziu
Mâncând mese mari mai devreme în timpul zilei, riscul de a mânca în exces noaptea târziu scade. În plus, noaptea târziu este mai probabil să mâncați gustări nesănătoase, bogate în zahăr, grăsimi și carbohidrați simpli. De asemenea, metabolismul dvs. încetinește în timpul somnului. Aceasta înseamnă că alimentele pe care le consumați chiar înainte de culcare nu vor fi digerate la fel de eficient ca în timpul zilei și mai multe dintre ele vor fi transformate în grăsimi.
Pasul 9. Mâncați micul dejun
Mâncarea la micul dejun vă începe metabolismul, permițându-vă să procesați mai eficient alimentele și împiedicându-vă să vă înfometați pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă reduce șansele de a mânca în exces și de a anula orice progres pe care l-ați fi putut face prin exerciții.
Pasul 10. Bea mai multă apă
Consumul de apă nu numai că vă va ajuta să rămâneți hidratat și vă va ajuta să vă recuperați după sarcină, vă va permite, de asemenea, să determinați mai exact dacă vă este foame sau nu doar pofta de mâncare. În plus, consumul de apă rece poate arde mai multe calorii decât consumul de apă la temperatura camerei, din cauza energiei consumate pentru încălzirea apei la temperatura corpului.
Producția de lapte duce, de asemenea, la pierderi suplimentare de lichide, așa că aveți grijă suplimentară să rămâneți hidratat dacă ați ales să vă alăptați copilul
Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață pentru a îmbunătăți sănătatea
Pasul 1. Dormi suficient
Deși poate fi greu să dormi cele opt ore recomandate pe noapte cu un nou-născut în casă, ar trebui să încerci să dormi cât mai mult posibil. A avea un copil este o muncă grea și trebuie să-ți permiți minții și corpului timpul necesar pentru a-ți reveni. Somnul permite organismului să se recupereze în mod corespunzător după exerciții și să obțină beneficiile maxime dintr-un antrenament, precum și să digere eficient alimentele.
Pasul 2. Controlează stresul
Controlul nivelului de stres după sarcină poate părea o sarcină descurajantă, dar este crucial pentru creșterea stării generale de sănătate. De asemenea, s-a dovedit că stresul excesiv încurajează depozitarea grăsimilor în regiunea abdominală, împiedicându-vă obiectivul de stomac tonifiat. Nivelurile scăzute de stres au fost legate de pierderea în greutate generală, printre o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Gestionarea stresului vă va permite să vă concentrați asupra obiectivelor de exercițiu și dietă, facilitând în același timp menținerea grăsimii.
Chiar și a lua câteva minute pe zi pentru a medita vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres
Pasul 3. Împărțiți responsabilitatea
Când aveți un nou copil, poate fi dificil să împărțiți în mod eficient îndatoririle și responsabilitățile parentale. Totuși, să faci totul singur te poate duce la neglijarea propriei sănătăți. Solicitați ajutorul altei persoane semnificative, a familiei sau a unui profesionist angajat pentru a împărtăși povara îngrijirii copilului dumneavoastră.
Împărțiți sarcinile, cum ar fi schimbarea scutecului, gătitul, recreerea, programările medicului și altele asemenea între dvs. și oricine este dispus să vă ajute. Acest lucru vă va permite să obțineți timpul necesar pentru a vă concentra asupra sănătății fizice și mentale
Pasul 4. Nu mai bea
În plus față de multe alte efecte negative asupra sănătății, consumul de alcool poate elimina în mod semnificativ orice progres de slăbire pe care îl faceți prin dietă și antrenament. Este ușor să uitați câte calorii pot fi consumate în băuturile alcoolice și să beți toate progresele către un stomac tonifiat. În plus, alcoolul îți stimulează pofta de mâncare, determinându-te să mănânci atunci când altfel s-ar putea să nu-ți fie foame.
sfaturi
- Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea, orezul brun, tărâțele și ovăzul, pot ajuta la digestie și pot ajuta la pierderea în greutate.
- Planificarea unei diete și numărarea caloriilor pot fi utile, dar nu uitați să mâncați întotdeauna suficient pentru a fi sănătoși. Acest lucru este crucial în special dacă alăptați, dar nu trebuie neglijat niciodată.
- Începeți cu o călătorie lentă. După câteva zile, faceți o călătorie mai rapidă timp de 30 de minute și faceți un exercițiu moderat în plus. Nu pune presiune asupra ta.
Avertizări
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate legate de sarcină sau naștere.
- Nu exagera. Când începeți să vă antrenați și să urmați diete, este ușor să mergeți totul și să uitați să faceți lucrurile cu moderație.
- Fii realist în așteptările tale și nu te răni exercitând prea intens sau mâncând prea puțin.
