Sucul este o tendință relativ nouă a dietei, care se concentrează asupra sucului de fructe și legume, folosind sucul ca înlocuitor de masă sau ca supliment la mese. Există o varietate de beneficii pentru sănătate care au fost asociate cu sucurile, inclusiv pierderea în greutate și consumul crescut de vitamine și minerale. În plus, sucurile pot fi o modalitate simplă și gustoasă de a introduce mai multe fructe și legume în dieta ta (în special pentru persoanele care nu sunt un mare fan al fructelor sau legumelor sau nu au timp să le pregătească zilnic). Urmarea unei diete bazate pe suc poate duce la pierderea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu activitate fizică. Urmați pașii de mai jos pentru un plan de suc sigur și bine echilibrat.
Pași
Partea 1 din 3: Începerea unui plan de Juicing
Pasul 1. Cumpărați un storcător
Instrumentul esențial pentru urmarea unei diete pe bază de suc este un storcător. Puteți achiziționa fie un storcător de presă la rece (cunoscut și sub numele de storcător în stil Auger), fie un extractor de suc. Exprimatoarele de fructe pot varia foarte mult în preț (de la 50 USD la peste 400 USD) și pot fi disponibile într-o varietate de dimensiuni.
- Un storcător în stil Auger sau cu presare la rece este de obicei mai scump. Acestea acționează zdrobind încet și zdrobind fructele și legumele pentru a extrage sucul. Avantajele acestui stil de storcător sunt că lasă în urmă mai multă pulpă în suc. Pulpa provine din piele și din alte părți fibroase ale fructelor sau legumelor și poate adăuga un pic de fibre sucurilor tale. Partea negativă a acestor storcătoare este că se pot bloca cu ușurință cu fructe sau legume mai dure.
- Un extractor de suc separă sucul de pulpă și filtrează sucul printr-o strecurătoare, astfel încât să nu rămână pulpă. Toate fructele și legumele trebuie curățate și îndepărtate cojile / cojile, deoarece acestea pot bloca aparatul. Dezavantajul pentru extractorii de suc este că pot fi greu de curățat.
- Examinați o varietate de mărci și tipuri de storcătoare înainte de a face achiziția. Căutați caracteristici care fac mașina ușor de utilizat, depozitat și curățat. De exemplu, găsiți un storcător de fructe care are piese care se pot spăla în mașina de spălat vase sau care are un jgheab mare pentru a permite felii / bucăți mai mari de alimente.
- De asemenea, luați în considerare achiziționarea unui blender. Blenderele variază, de asemenea, în mărime și preț și vă permit să prelucrați întregul fruct sau legumă. Spre deosebire de storcătoare, blenderele vă permit să consumați întregul fruct - inclusiv fibra care conține pulpă și piei / coji. Dacă sucul devine prea gros, adăugați apă pentru a-l subția până la consistența dorită.
Pasul 2. Cumpărați suc proaspăt, 100%
Multe storcatoare sunt scumpe și nu sunt în bugetul tuturor. Dacă totuși sunteți interesat să urmați o dietă de suc, încercați să achiziționați suc proaspăt 100% în loc să îl preparați singur.
- Evitați achiziționarea de concentrate de fructe congelate sau cocktail-uri cu suc de fructe. Aceste tipuri de sucuri au în mod obișnuit zaharuri, arome și conservanți care nu sunt sănătoși.
- În afara băcăniei dvs., există câteva baruri cu sucuri și piețe care vând o varietate de sucuri de fructe și legume proaspăt presate. Puteți achiziționa o singură porție sau cantități mari.
Pasul 3. Cumpărați o varietate de fructe și legume
Un alt ingredient esențial pentru urmarea unei diete de suc este să aveți la îndemână o varietate de fructe și legume. Achiziționarea de articole proaspete și congelate vă va oferi mai multă flexibilitate și varietate cu sucurile dvs.
- De regulă, sucul dvs. ar trebui să fie 2/3 legume și 1/3 fructe. Fructele conțin în general mult zahăr, ceea ce poate determina creșterea zahărului din sânge.
- Cumpărarea de fructe sau legume congelate vă permite să vă aprovizionați cu articole care ar putea fi în afara sezonului. În plus, puteți utiliza o mică porțiune de articole înghețate într-o singură ședință, fără să vă faceți griji că acestea nu vor merge bine.
- Amestecarea ambelor articole congelate și proaspete împreună vă poate oferi o consistență mai groasă ca un smoothie la sucul dvs., care poate fi mai plăcut.
- Aveți grijă să cumpărați doar fructe și legume congelate fără adaos de zaharuri. Citiți etichetele ingredientelor pentru a vă asigura că numai fructele sau legumele sunt listate.
Pasul 4. Pregătiți probe de sucuri
Înainte de a cumpăra o cantitate mare de fructe și legume, încercați să faceți câteva porții mici de diferite amestecuri de sucuri. Acest lucru vă va împiedica să irosiți articole de care s-ar putea să nu vă bucurați ca suc.
- De multe ori, atunci când cumpărați un storcător de fructe sau un blender, compania vă oferă o carte de rețete mică de utilizat. Acesta este un loc bun pentru a obține idei rapide pentru rețete.
- Rețineți că, atunci când faceți propriul suc proaspăt, este nevoie de o cantitate semnificativă de fructe sau legume pentru a obține suficient suc. De exemplu, este nevoie de 6-8 morcovi mari pentru a face 1 cană de suc.
- Asigurați-vă că vă spălați mai întâi toate fructele și legumele. Acest lucru este important mai ales atunci când veți amesteca pielea / cojile în băutura dvs.
- Urmați broșura de instrucțiuni a storcătorului. Cei mai mulți recomandă să adăugați mai întâi articole delicate (cum ar fi verdeața cu frunze), urmate de articole mai moi (cum ar fi o banană sau o roșie) și adăugați alimente tari (cum ar fi morcovii sau merele) în cele din urmă.
Pasul 5. Pregătiți doar 1-2 porții de suc proaspăt la un moment dat
Sucurile proaspăt stoarse sau procesate sunt mai susceptibile la bacteriile dăunătoare care vă pot îmbolnăvi.
- Pregătește-ți sucul pentru o zi la rând. Păstrați și păstrați toate sucurile într-un recipient etanș pentru cel mult 24 de ore.
- Asigurați-vă că păstrați tot sucul proaspăt procesat în frigider, astfel încât să rămână în intervalul de temperatură acceptabil de sub 40 F.
- Cumpărați sticle de apă mici sau etanșe sau borcane de zidărie pentru a vă ajuta să depozitați cantități mai mici de suc în frigider. Borcanele Mason fac, de asemenea, un container excelent din mers.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Care este raportul ideal dintre fructe și legume atunci când îți faci propriul suc?
1/3 fructe și 2/3 legume.
Corect! Ar trebui să încercați întotdeauna să folosiți mai multe legume decât fructe, deoarece fructele conțin o mulțime de zaharuri naturale. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
½ legume și ½ fructe.
Închide! O distribuție uniformă de fructe și legume este un loc bun pentru a începe, dar nu este raportul ideal pentru un suc care este atât gustos, cât și bun pentru dvs. Există o opțiune mai bună acolo!
Toate fructele și fără legume.
Nu! Un suc din toate fructele ar fi delicios, dar ar avea și un conținut ridicat de zahăr. În mod ideal, doriți ca și legumele să fie în amestec. Există o opțiune mai bună acolo!
Toate legumele și fără fructe.
Încearcă din nou! Un suc din toate legumele este cu siguranță o opțiune sănătoasă, dar nu va avea un gust foarte bun. Ideal este mai puțin fruct, dar nu este necesar să ai fructe deloc. Alegeți un alt răspuns!
1/3 legume ad 2/3 fructe.
Nu chiar! În timp ce fructele vă pot ajuta să aibă un gust mai bun, ar trebui să existe în mod ideal mai multe legume decât fructe în suc. Încercați să căutați răspunsuri în care porțiunile de legume depășesc fructele. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Proiectarea dietei cu suc
Pasul 1. Achiziționați resurse de extracție
Urmarea unei diete de suc poate fi complicată. Există o varietate de planuri dietetice diferite, sucuri și metode de suc. Achiziționarea sau cercetarea rețetelor și a planurilor alimentare vă poate ajuta să urmați planul mai ușor.
- Petreceți ceva timp cercetând diferite diete de sucuri online. Există o varietate de diete cu suc de luat în considerare, așa că petrecerea unui timp suficient pentru a examina câteva vă va ajuta să decideți care este cel mai bun sau dacă doriți să combinați câteva diete diferite.
- De asemenea, luați în considerare cumpărarea unei cărți cu sucuri sau planificați să o aveți acasă. Să aveți o resursă la care puteți face referire acasă poate fi de ajutor.
- Unele surse credibile pentru alimentarea cu diete includ: Juicing for Health & Slab Weight from WebMD, How to Start Juicing: A 7 Day Meal Plan from EatingWell, Safe Juicing & Blending de la MayoClinic și 6 lucruri pe care trebuie să le știți despre Juicing din NCHR.
Pasul 2. Scrieți un plan de masă
După ce ați cercetat o varietate de diete de suc, vă puteți da seama că există o varietate de opțiuni din care să alegeți. Dacă nu urmați un plan specific, poate fi util să vă scrieți propriul plan de masă pentru a vă asigura că mențineți o dietă bine echilibrată și sănătoasă.
- Aflați câte mese înlocuiți cu suc sau cât de mult suc ați dori să consumați în fiecare zi. Veți găsi că unele diete recomandă consumul unei anumite cantități de suc pe tot parcursul zilei. De exemplu, 1-2 porții de suc „verde” sau vegetal.
- Aranjați-vă să consumați o varietate de sucuri în ziua dvs. Planificați să aveți zilnic atât sucuri de fructe, cât și legume - nu doar unul sau altul.
- De asemenea, planificați să utilizați o varietate de fructe și legume în fiecare zi. De exemplu, poate sucul de dimineață are mere și varză, în timp ce alegerea după-amiază are morcovi, portocale și ghimbir.
Pasul 3. Cântărește-te
Este important să vă urmăriți greutatea în orice dietă sau plan de slăbire. Acest lucru vă va ajuta să vă înregistrați progresul și să vă oferiți informații despre cât de eficientă sau ineficientă este o dietă cu suc pentru dvs.
- Este ideal să te cântărești o dată pe zi.
- Achiziționați un cântar de acasă, astfel încât să aveți instrumentele potrivite acasă pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- Notează-ți greutățile zilnice. Poate fi o modalitate distractivă și încurajatoare de a vedea cât de mult ați făcut progrese în timp.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Când veniți cu un plan de masă cu suc, ar trebui:
Urmărind îndeaproape un plan prestabilit.
Nu chiar! Respectarea unui plan prestabilit poate fi bună, dar nu este singura dvs. opțiune. De asemenea, vă puteți elabora propriul plan personalizat urmărind mesele pe care doriți să le înlocuiți cu suc. Alegeți un alt răspuns!
Înlocuiți toate mesele cu suc.
Aproape! Înlocuirea câtorva mese pe zi cu suc poate fi bună, dar există lucruri de care are nevoie corpul tău, pe care sucul nu le poate oferi. Încercați un alt răspuns …
Bea cantități mari din același suc.
Încearcă din nou! Bineînțeles, ar trebui să luați notă de aromele de suc pe care le bucurați, dar diversificarea ingredientelor pe care le utilizați pentru sucurile dvs. este, de asemenea, importantă, deoarece unele ingrediente pot fi mai benefice decât altele. Ghiceste din nou!
Stabiliți cantitățile specifice de suc pe care doriți să le beți în fiecare zi.
Da! Asigurați-vă că veniți cu un plan de dietă care să corespundă nevoilor dvs. de slăbire și să ofere un echilibru sănătos de sucuri și mese standard. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să scrieți un plan de masă structurat și să rămâneți la el. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Respectați fie fructele, fie legumele pentru fiecare zi.
Nu chiar! Întotdeauna doriți să vă asigurați că sucurile dvs. au atât fructe, cât și legume. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu poți fi puțin creativ cu privire la ce fel de fructe și legume pui în suc. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Planificarea unei pierderi în greutate sănătoase și sigure
Pasul 1. Consultați-vă medicul sau un dietetician înregistrat
Discuția cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim alimentar nou este o idee inteligentă. Este posibil să vă ofere îndrumări suplimentare sau să vă recomande alternative care ar putea fi mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră. Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru scăderea în greutate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Este posibil să știe sau să vă trimită la un dietetician local pentru ajutor suplimentar.
- Vizitați site-ul web EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
Pasul 2. Mănâncă zilnic cel puțin 1200 de calorii
Consumul zilnic de mai puțin de 1200 de calorii, în special mai mult de câteva zile, nu este un mod sigur sau sănătos de a slăbi. Asigurați-vă că, indiferent de dieta sau planul pe care îl alegeți, puteți consuma zilnic calorii adecvate.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de numărare a caloriilor pentru a urmări cât consumați în fiecare zi.
- Încercați să înlocuiți doar 1-2 mese cu un suc în loc să urmați o dietă cu suc complet lichidă. Consumul de 1-2 mese bine echilibrate vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivul caloric în fiecare zi.
- Efectele secundare ale unei diete cu conținut scăzut de calorii pot include: oboseală / epuizare, slăbiciune și foame. Efectele secundare mai extreme pot include deficiențe de nutrienți, cum ar fi anemia, pierderea masei musculare și probleme cardiace.
Pasul 3. Mănâncă suficiente proteine
Deși sucurile vă permit să consumați cantități mai mari de fructe și legume, sucul oferă puține sau deloc proteine. Pentru a menține o dietă sănătoasă și bine echilibrată, este important să consumați proteine adecvate în fiecare zi.
- În medie, femeile adulte trebuie să consume zilnic aproximativ 46 g de proteine, iar bărbații adulți trebuie să consume aproximativ 56 g pe zi.
- Adăugați pulbere de proteină fără aromă în suc, ceea ce vă va ajuta să vă controlați glicemia și nu va afecta gustul.
- Încercați să faceți un smoothie în loc doar de suc. Puteți amesteca fructe cu coajă lemnoasă, semințe, unturi de nuci, lapte, iaurt sau pudră de proteine pentru un impuls mare de proteine.
- Doar suc pentru 1-2 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați proteine slabe la toate celelalte mese și gustări.
Pasul 4. Adăugați o sursă de fibre
Unele diete de sucuri și storcătoare de fructe (cum ar fi extractorii de suc) lasă pulpa din fructe și legume. Pulpa conține unele substanțe nutritive și cea mai mare parte a fibrelor din fructe și legume. Dietele cu conținut scăzut de fibre pot duce la constipație, fluctuații ale zahărului din sânge și creștere în greutate.
- Multe storcatoare separă sucul de pulpă. Puteți adăuga o parte din pulpă înapoi în suc sau o puteți folosi în alte rețete. De exemplu, puteți adăuga resturi de pulpă de legume la supe, tocănițe și sos de paste sau o puteți amesteca în caserole sau alte feluri de mâncare coapte. Încercați să adăugați pulpă de fructe la produse de patiserie dulci, cum ar fi briose, fursecuri sau clătite.
- De asemenea, puteți încerca să adăugați zilnic un supliment de fibre. Acestea vin în tablete, capsule sau pulberi masticabile. Adăugați 1-2 porții zilnic.
- Indiferent de modul în care îl obțineți, fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Asigurați-vă că nu îl eliminați din dietă prin suc.
Pasul 5. Limitați timpul pe care îl petreceți consumând numai lichide
Toate dietele sau curățările cu lichide sau sucuri nu sunt menite să fie urmate pe termen lung. Nu respectați planurile care recomandă consumul de suc sau lichide mai mult de câteva zile.
Curățarea sucurilor și dietele sunt de obicei foarte sărace în calorii, sărace în proteine și sărace în unele substanțe nutritive esențiale care, pe perioade lungi de timp, pot fi nesănătoase și nesigure
Pasul 6. Efectuați o activitate fizică regulată
Cu orice plan de slăbire, este important să fii activ fizic. Exercițiul arde calorii suplimentare pentru a vă susține încercările de slăbire.
- Țintește 150 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată și cel puțin 2 zile de antrenament de forță de intensitate moderată în fiecare săptămână.
- Rețineți că nu vă împingeți prea tare cu exercițiile fizice atunci când urmați o dietă hipocalorică. Activitatea fizică necesită o cantitate semnificativă de energie pentru a efectua. Când nu mai consumați suc sau o dietă cu conținut scăzut de calorii lichide, este posibil să nu consumați suficiente calorii pentru a alimenta un antrenament.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Câte mese ar trebui să înlocuiți cu suc atunci când începeți o dietă de suc?
O masă pe săptămână.
Nu chiar! Un element important al oricărei diete pe bază de suc este consistența. Dacă doriți să trăiți un stil de viață mai sănătos, ar trebui să vă concentrați pe înlocuirea unei mese standard cu suc puțin mai frecvent decât doar o dată pe săptămână. Alegeți un alt răspuns!
3 mese pe săptămână.
Nu chiar! Ar trebui să luați cel puțin o masă pe bază de suc pe zi. Acest lucru vă ajută să vă mențineți corpul sănătos în mod constant. Încearcă din nou…
1-2 mese pe zi.
Asta e corect! Având atât mese pe bază de suc, cât și mese solide, vă veți asigura că mâncați sănătos, obținând în același timp toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Pe cât de bun poate fi sucul pentru dvs., din păcate, acesta nu oferă singuri lucruri precum proteine și fibre. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Trei mese în fiecare zi.
Aproape! Este bine să aveți mai multe mese pe zi pe bază de suc, dar ar trebui să vă propuneți să aveți cel puțin una în fiecare zi, asigurându-vă, de asemenea, că nu vă înlocuiți toate mesele într-o anumită zi cu doar suc. Încercați un alt răspuns …
Toate mesele tale.
Cu siguranta nu! O dietă completă cu suc nu este atât de bună pentru dvs. pe termen lung. Sucul singur lipsește substanțelor nutritive vitale de care are nevoie corpul dvs. și este, de asemenea, sărac în calorii. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Evitați cocktailurile cu suc de fructe îmbuteliate (ex: Cocktail cu suc de afine); sunt bogate în zaharuri adăugate.
- Dacă nu sunteți un fan al fructelor sau legumelor, adăugarea sucului în dieta dvs. vă poate ajuta să consumați mai multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, dacă puteți, cel mai bine este să mâncați fructe sau legume întregi pentru a obține cele mai multe beneficii.
- Cercetați cu atenție dietele și planurile de sucuri înainte de a alege să cumpărați o mașină sau resurse scumpe.
Avertizări
- Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice dietă sau de a face modificări dietetice semnificative.
- Femeile gravide și persoanele care au un sistem imunitar compromis sau boli de inimă, ficat sau rinichi ar trebui să evite curățarea sucurilor sau dietele.
- Unele medicamente interacționează cu anumite sucuri de fructe. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de suc pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dvs. să consumați o varietate de sucuri.
- Unele planuri de sucuri încurajează dietele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine, care nu sunt sigure pe termen lung și pot să nu fie sigure pentru toată lumea. Din nou, consultați medicul înainte de a începe.
- Nu beți ceaiuri laxative sau luați laxative în timpul unei diete cu sucuri sau nu curățați. Acest lucru vă va crește riscul de deshidratare și dezechilibre electrolitice.
