A mânca sănătos nu înseamnă neapărat să ții dietă, ci să oferi corpului tău nutriția și energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. În cele din urmă, indiferent dacă creșteți sau pierdeți în greutate, se reduce la numărul de calorii pe care le consumați. Dacă vrei să mănânci sănătos fără să slăbești, asigură-te că mănânci cel puțin câte calorii arzi în fiecare zi. Aici, am compilat răspunsuri la toate cele mai frecvente întrebări despre cum să mănânci sănătos și să nu slăbești.
Pași
Întrebarea 1 din 10: Cum pot face dieta mea mai sănătoasă?
Pasul 1. Mănâncă o varietate de alimente întregi din toate cele 5 grupe de alimente
Cu fiecare masă, încercați să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume. Apoi, umpleți cealaltă jumătate a plăcii cu cereale și proteine. Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea și leguminoasele, sunt o alegere bună.
- Limitați alimentele cu conservanți și zaharuri adăugate, dar nu fiți restrictivi. În schimb, încercați să găsiți mai multe swapuri sănătoase pentru alimentele nesănătoase pe care le doriți.
- Curățați cămara și reporniți-o cu gustări sănătoase, cum ar fi mixul de trasee și granola, pe care le puteți mânca fără să vă simțiți vinovați.
Întrebarea 2 din 10: Câte calorii ar trebui să consum?
Pasul 1. Consumați câte calorii ardeți pentru a vă menține greutatea actuală
Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei ajunge să slăbești. Dacă doriți să mâncați sănătos fără să slăbiți, este posibil să aveți nevoie să mâncați cantități mai mari de alimente decât sunteți obișnuiți.
- Rețineți că, dacă ajungeți să consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, s-ar putea să ajungeți să vă îngrași. Deși s-ar putea să nu fie o problemă prea mare la început, se va acumula dacă nu vă monitorizați greutatea și nu ajustați ceea ce mâncați.
- Gătind și mâncând acasă cât poți, îți oferă mai mult control asupra caloriilor și a conținutului nutrițional din alimentele tale.
- Dacă întâmpinați probleme în a obține suficiente calorii în timpul zilei, încercați să mâncați mese mai mici și mai frecvente. De exemplu, ați putea mânca 6 mese pe zi. Mâncarea la orele de rutină pe parcursul zilei poate face mai ușor să vă amintiți să mâncați.
Întrebarea 3 din 10: De unde știu caloriile pe care le ard într-o zi?
Pasul 1. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 15 pentru a găsi rata metabolică
Deși ecuația reală pentru a determina rata metabolică este mult mai complexă, acest lucru vă va aduce numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi dacă sunteți moderat activ. Asta înseamnă că în fiecare zi, obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderat intensă.
- Activitatea fizică nu înseamnă să mergi la sală sau să te angajezi altfel în exerciții fizice. Puteți include timpul petrecut făcând treburile casnice, grădinăritul, plimbarea cu câinele și alte activități.
- Dacă utilizați un ceas inteligent sau un tracker de fitness, s-ar putea să vă spună numărul de calorii pe care le consumați prin exerciții, astfel încât să vă puteți face o idee mai bună despre numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi. Acest lucru este util mai ales dacă vă angajați într-un exercițiu mai intens.
Întrebarea 4 din 10: Ce se întâmplă dacă nivelul activității mele se schimbă în timpul săptămânii?
Pasul 1. Ajustați-vă gama de calorii pentru a ține cont de modificările nivelurilor de activitate
Cântărește-te în fiecare dimineață când te trezești prima dată. Apoi, uitați-vă la tendința pe parcursul unei săptămâni sau cam așa pentru a vedea dacă greutatea dvs. rămâne aproximativ la fel, în creștere sau în scădere.
Deși va dura unele încercări și erori, în cele din urmă veți ajunge la echilibrul corect, care vă permite să vă mențineți greutatea actuală în câteva kilograme
Întrebarea 5 din 10: Unde pot găsi numărul de calorii pentru diferite alimente?
Pasul 1. Verificați etichetele nutriționale pentru a găsi numărul de calorii dintr-o porție din majoritatea alimentelor
Majoritatea alimentelor ambalate pe care le cumpărați au etichete nutriționale care vă indică numărul de calorii, precum și numărul de nutrienți din alimentele respective. Dacă cumpărați în principal alimente întregi și proaspete, căutați numărul de calorii online.
Pentru a găsi numărul de calorii dintr-o masă întreagă, adăugați numărul de calorii din fiecare dintre alimentele pe care le consumați. Nu uitați să țineți cont de dimensiunile de servire! Dacă aveți o porție dublă de broccoli, dublați și numărul de calorii
Întrebarea 6 din 10: Cum pot adăuga mai multe calorii la mesele mele?
Pasul 1. Completați mâncarea cu condimente și alte elemente suplimentare
Dacă mai aveți nevoie de câteva calorii, adăugarea de brânză, maioneză sau sosuri pentru salată este o modalitate de urmat. Hummus și avocado sunt câteva alte opțiuni care includ grăsimi sănătoase și calorii suplimentare.
Condimentele și suplimentele sunt, de asemenea, o modalitate bună de a-ți regla dieta dacă descoperi că pierzi în greutate. Acestea adaugă calorii și aromă alimentelor pe care le consumați, fără a fi nevoie să vă revigorați întregul meniu
Întrebarea 7 din 10: Ce ar trebui să mănânc dacă încerc să construiesc mușchi?
Pasul 1. Alegeți carnea bogată în proteine pentru a vă ajuta să construiți mușchi
Carnea slabă, cum ar fi puiul și curcanul, vă oferă proteinele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, fără o mulțime de grăsimi adăugate și calorii de care nu aveți nevoie. Dacă nu mâncați carne, căutați alternative bogate în proteine, cum ar fi tofu.
Construirea unui mușchi sănătos te ajută să te împiedici să slăbești, chiar dacă consumi mai puține calorii
Întrebarea 8 din 10: Ce se întâmplă dacă mesele sănătoase nu mă umple?
Pasul 1. Adăugați carbohidrați sănătoși la fiecare masă, astfel încât să vă simțiți mai plini
Glucidele din cereale integrale și orezul brun vă ajută să vă umpleți, astfel încât să aveți mai puțină foame între mese. De asemenea, vă oferă energie pentru a vă ajuta să vă alimentați în timpul zilei. Includeți aceste capse la fiecare masă pentru a evita pierderea în greutate în timp ce mâncați sănătos.
De exemplu, s-ar putea să aveți un sandwich cu pui sau curcan pe pâine integrală la prânz, împreună cu niște iaurt și brânză. Pentru cină, ai putea avea friptură de somon cu orez brun și broccoli
Întrebarea 9 din 10: Cum pot păstra greutatea pe care am pierdut-o fără să mai pierd?
Pasul 1. Adăugați calorii treptat pentru a menține pierderea în greutate
Dacă ați ținut dietă și ați atins recent greutatea obiectivului, felicitări! Începeți prin adăugarea a aproximativ 200 de calorii pe zi și continuați să vă monitorizați greutatea. Nu mai adăugați calorii atunci când nu mai pierdeți în greutate.
- Rețineți că este firesc ca greutatea dvs. să fluctueze în câteva kilograme de la o zi la alta. Priviți tendința generală de-a lungul săptămânii, nu numerele de pe scară în fiecare zi.
- Adăugarea mai multor calorii te împiedică să recâștigi brusc greutatea pe care ai muncit atât de mult să o pierzi. Aveți răbdare - poate dura ceva timp pentru a ajunge la punctul în care nu trebuie să vă monitorizați atât de atent.
Întrebarea 10 din 10: Ce exerciții ar trebui să fac pentru a evita pierderea în greutate?
Pasul 1. Folosește antrenamentul de forță pentru a-ți construi mușchii și pentru a câștiga în greutate
Exercițiul aerob, cum ar fi alergatul sau înotul, arde calorii și vă poate determina să slăbiți dacă faceți prea mult. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, vă ajută să vă construiți mușchii pentru a deveni mai puternici și mai sănătoși.
- Ridicarea greutăților este un mod destul de standard de a construi mușchi, dar exercițiile sau practicile de greutate corporală, cum ar fi yoga sau pilates, vă ajută, de asemenea, să construiți mușchiul.
- Dacă vă bucurați de mai multe activități aerobice, pur și simplu țineți evidența caloriilor pe care le ardeți în timpul exercițiilor și asigurați-vă că mâncați câte calorii ardeți pentru a vă menține greutatea actuală.
sfaturi
- Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs. sau credeți că ați putea fi subponderal, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot ajuta să luați decizii sănătoase pentru a menține o greutate sănătoasă.
- Discutați cu un dietetician înregistrat dacă aveți probleme cu alimentația sănătoasă și menținerea unei greutăți sănătoase pe cont propriu. Ei pot privi stilul tău de viață și obiceiurile alimentare și pot face sugestii care te vor duce pe drumul cel bun.
- Faceți timp pentru cel puțin 150 de minute totale de activitate în fiecare săptămână pentru a vă menține sănătos. Unele activități sunt întotdeauna mai bune decât niciuna, chiar dacă este doar o plimbare de 10 minute.
