Tricotilomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) este o dorință irezistibilă de a scoate părul de pe scalp, din sprâncene sau din alte zone ale corpului. Tragerea părului de pe pielea capului lasă deseori pete chelie, pe care persoanele cu tricotilomanie le pot depăși pentru a le masca. Aproximativ un procent din populația adultă generală îndeplinește criteriile de diagnostic ale trichotilomaniei, majoritatea pacienților fiind de sex feminin. Oamenii încep adesea să tragă compulsiv părul în primii ani ai adolescenței, deși unii oameni încep mai devreme sau mai târziu. Când este asociat cu depresia, tragerea părului poate duce la afectarea funcționării în situații sociale și de muncă. Vă puteți simți neajutorat atunci când vă aflați în tragerea părului. Dar este o afecțiune care poate fi tratată și cu mare succes.
Pași
Partea 1 din 6: Identificarea declanșatorilor dvs
Pasul 1. Urmăriți când vă trageți de păr
Luați în considerare ce fel de situații vă determină să recurgeți la tragerea părului. O faci doar atunci când ești deprimat? Furios? Confuz? Frustrat? Înțelegerea a ceea ce vă declanșează tragerea părului vă poate ajuta să găsiți alte modalități mai pozitive de a face față. Purtarea pungilor cu fermoar și punerea părului tras în pungă vă va ajuta, de asemenea, să înțelegeți cât de mult părul îl scoateți și să urmăriți progresul.
Peste două săptămâni, notează de fiecare dată când te prinzi trăgându-ți părul. Documentați ce s-a întâmplat chiar înainte de tragerea părului, precum și sentimentele voastre. De asemenea, rețineți ora din zi și activitatea
Pasul 2. Notează cum te simți când te tragi de păr
Când învățați factorii declanșatori, încercați să identificați ceea ce ar putea întări comportamentul. Dacă tragi părul când ești anxios și asta ameliorează anxietatea, atunci tragerea părului este întărită pozitiv de sentimentele de ușurare. Evaluați cum vă simțiți în timpul și imediat după ce vă trageți de păr.
- Știind acest lucru vă poate ajuta să faceți față, deoarece data viitoare când vă simțiți anxios, puteți încerca să găsiți o altă strategie de coping care să vă ofere ușurare și să lucrați pentru a face ca răspunsul condiționat la anxietate sau strategia dvs. de abordare, mai degrabă decât tragerea părului.
-
Există trei faze distincte pentru cei care suferă de trichotilomanie. Nu toți cei care suferă trec prin fiecare dintre cele trei faze. Este posibil să experimentați una sau mai multe dintre aceste faze:
- 1. Experimentați inițial tensiunea însoțită de dorința de a scoate niște păr.
- 2. Începi să scoți părul. Se simte foarte bine, ca un sentiment de ușurare, precum și o anumită emoție.
- 3. Odată ce părul este tras, s-ar putea să simți vinovăție, remușcare și rușine. S-ar putea să încercați să acoperiți petele chele cu eșarfe, pălării, peruci etc. Dar, în cele din urmă, plasturii cheli devin evidente pentru toată lumea și aveți tendința de a vă ascunde în acest moment. S-ar putea să începi să te simți intens umilit.
Pasul 3. Examinează părul pe care îl tragi
Trageți părul pentru că nu vă plac anumite tipuri de păr? De exemplu, o persoană ar putea trage părul în mod compulsiv atunci când găsește părul cenușiu, deoarece nu îi place părul cenușiu și „toți griii trebuie să plece”.
O modalitate de a lucra la acest declanșator este să vă reîncadrați percepțiile asupra acelor fire de păr. Niciun fir de păr nu este inerent rău - toți părul are un scop. Încercarea de a vă schimba modelele de gândire despre aceste fire de păr poate ajuta la reducerea dorinței de a trage
Pasul 4. Luați în considerare influențele copilăriei
Cauza inițială a trichotilomaniei ar putea fi genetică și / sau de mediu. Cercetătorii văd similitudini cu factorii declanșatori ai tulburării obsesiv-compulsive și consideră că experiențele haotice, dureroase din copilărie sau relațiile timpurii tulburate cu părinții sau îngrijitorii ar putea sta în spatele dezvoltării acestei tulburări.
Un studiu a arătat că peste două treimi dintre bolnavi au experimentat cel puțin un eveniment traumatic în viața lor, cu o cincime dintre ei diagnosticați cu tulburare de stres post-traumatic. Acest lucru a dus la speculații că este o formă de auto-calmare pentru unii suferinzi, o modalitate de a face față
Pasul 5. Uită-te la istoria familiei tale
Când urmăriți sursa tricotilomaniei, analizați dacă aveți antecedente familiale de tragere a părului, tulburare obsesiv-compulsivă sau tulburări de anxietate. Există un risc semnificativ crescut de a dezvolta tricotilomanie dacă există antecedente familiale ale acestei tulburări.
Partea 2 din 6: Dezvoltarea de strategii pentru a nu mai trage de păr
Pasul 1. Elaborați un plan pentru a vă opri
„Observați, întrerupeți și alegeți planul” este o strategie care vă poate ajuta să nu vă mai trageți de păr. Aceasta constă în a observa când îți vine să-ți tragi părul, să întrerupi lanțul sentimentelor și dorința de a-ți trage părul prin ascultarea unor memento-uri pozitive în cap. Apoi, poți alege să faci altceva în schimb, ceva care să te relaxeze și să te calmeze.
Pasul 2. Păstrați un jurnal sau o diagramă a episoadelor dvs. de tragere a părului
Prin scriere puteți obține o idee bună despre vremuri, declanșatori și impactul tragerii părului. Înregistrați data, ora, locația și numărul de fire de păr pe care le trageți și ce obișnuiați să le trageți. Scrieți-vă și gândurile sau sentimentele la momentul respectiv. Acesta este un mod bun de a scoate rușinea și de a exprima modul în care tragerea părului îți afectează viața în general.
Când calculați cantitatea de păr pe care l-ați scos, acest lucru poate servi ca o verificare a realității a cât de mult păr îndepărtați; rezultatul este surprinzător pentru tine? Ce zici de timpul petrecut pentru asta, a fost mai mult decât credeai?
Pasul 3. Alegeți o modalitate alternativă de a vă exprima emoțiile
Odată ce ați identificat semnele de avertizare și declanșatoarele, scrieți o listă de comportamente alternative pe care le puteți face în loc să trageți părul. Oricare ar fi comportamentul alternativ, ar trebui să fie ușor de făcut și ușor de accesat. Câteva sugestii pentru modalități alternative de exprimare a emoțiilor și sentimentelor tale includ:
- Să vă lăsați câteva minute să vă curățați mintea.
- Desen sau mâzgălit pe hârtie
- Pictura
- Ascultarea muzicii care are legătură cu emoțiile tale
- Sunând un prieten
- Voluntariat
- Curățare
- Jucați jocuri video.
- Întinderea
Pasul 4. Încercați un memento fizic pentru a vă face să vă opriți
Dacă vă trageți părul neintenționat, este posibil să aveți nevoie de un memento fizic pentru a vă face să opriți activitatea. Pentru o barieră fizică, luați în considerare purtarea greutăților gleznei pe brațul care trage sau o mănușă de cauciuc, pentru a descuraja tragerea. Există, de asemenea, huse pentru deget și unghii acrilice care pot ajuta să acționeze ca o barieră în calea tragerii.
S-ar putea chiar să aveți note Post-It plasate în zone în care aveți tendința de a vă trage mult de păr. Acestea pot acționa ca alte memento-uri fizice pentru a opri
Pasul 5. Distanțați-vă de factorii declanșatori
Deși probabil nu este posibil să eliminați toți factorii declanșatori care vă obligă să vă trageți părul, este posibil să vă puteți reduce o parte din expunere. Este iubita ta cauza din spatele majorității episoadelor tale? Poate că este timpul să vă reconsiderați relația. Șeful tău îți provoacă tot stresul? Poate că este timpul să găsim o nouă oportunitate de carieră.
Desigur, pentru mulți, factorii declanșatori nu sunt la fel de simpli de identificat sau de a scăpa; pentru unii, schimbarea școlilor, abuzul, sexualitatea nou realizată, conflictul familial, moartea unui părinte sau chiar schimbările hormonale pubertare se află în spatele tragerii compulsive a părului. Acești factori declanșatori sunt foarte greu de scăpat - dacă nu chiar imposibil -. Dacă nu puteți scăpa de un declanșator din oricare dintre motivele de mai sus sau din alte motive, continuați să lucrați la acceptarea de sine, recalificându-vă obiceiurile și obținând sprijin social pentru a vă ajuta să faceți față tulburării
Pasul 6. Reduceți mâncărimea sau sentimentele ciudate pe cap
Folosiți un ulei natural pentru a calma foliculii și a reduce mâncărimea, dar mai important, pentru a modifica comportamentul de la culegere și tragere până la mângâiere și frecare. Asigurați-vă că utilizați toate produsele naturale, cum ar fi un amestec de uleiuri esențiale și ulei de ricin.
- Încercați un produs pentru păr răcoritor sau amorțitor pentru a lucra ca „răspuns concurent” în timpul antrenamentului de inversare a obiceiurilor cu terapeutul dumneavoastră. Nu există o soluție rapidă la trichotilomanie, dar cu antrenament, răbdare și practică, vă puteți reduce comportamentul de tragere a părului.
- Puteți vorbi, de asemenea, cu medicul dumneavoastră despre o cremă amortitoare pe bază de rețetă pe care să o folosiți pe cap, dar unele nu sunt sigure. Există noi produse de răcire pentru păr care sunt, de asemenea, sigure de utilizat pe scalp și sprâncene, cum ar fi Prohibere și un produs pentru păr de Lush cu mentol. Acest lucru poate fi util dacă unul dintre factorii de declanșare este „mâncărimea” sau „îndemnul” de a atrage părul senzație ciudată în păr. Într-un studiu de caz al unei fete de 16 ani, sa constatat că utilizarea temporară a cremei amorțitoare în combinație cu psihoterapia a reușit să elimine comportamentele de tragere a părului.
Partea 3 din 6: Îmbunătățirea acceptării de sine și a stimei de sine
Pasul 1. Fii prezent în acest moment
Tragerea părului rezultă adesea din refuzul de a sta și de a fi prezent cu sentimente incomode sau emoții negative. Folosește tehnici de atenție pentru a te ajuta să devii mai acceptant al acestor emoții negative sau incomode ca parte naturală a experienței umane. Nu trebuie neapărat să fie evitate. Când dorința insistentă de a evita disconfortul se diminuează, tragerea părului va scădea, de asemenea.
Pentru a face un exercițiu de atenție, stați într-un loc liniștit și confortabil. Respirați adânc. Respirați pentru un număr de patru, țineți pentru un număr de patru și expirați pentru un număr de patru. Pe măsură ce respirați în continuare, mintea voastră va rătăci probabil. Recunoașteți aceste gânduri fără judecată și lăsați-le să plece. Întoarce-ți atenția asupra respirației tale
Pasul 2. Construiește-ți stima de sine
Multe persoane care sunt afectate de această tulburare au, de asemenea, încredere în sine scăzută sau sunt scăzute în stima de sine. Pentru a construi stima de sine și acceptarea de sine, utilizați terapia de acceptare și angajament (ACT), o abordare terapeutică. Această abordare poate ajuta o persoană să își clarifice valorile și să se concentreze asupra obiectivelor sale de viață. Construirea stimei de sine este o parte importantă a recuperării.
Amintiți-vă, sunteți o persoană minunată și unică. Ești iubit, iar viața ta este prețioasă. Indiferent ce ți-ar spune altcineva, ar trebui să te iubești pe tine însuți
Pasul 3. Înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive
Gândurile negative despre tine însuți îți pot dezumfla rapid stima de sine și te pot face să ai chef să te tragi de păr. Reduceri, frica de eșec și alte gânduri negative vă vor face să vă simțiți de parcă nu sunteți suficient. Începeți să schimbați aceste obiceiuri mentale pentru a începe să vă construiți și să vă creșteți încrederea. Iată câteva exemple despre cum poți începe să schimbi modul în care gândești despre tine:
- Spuneți că aveți un gând precum „Nu am nimic interesant de spus, așa că pot vedea de ce oamenii cred că sunt jalnic”. Prindeți astfel de gânduri neplăcute și faceți un efort conștient pentru a schimba aceste gânduri corectându-vă. Spune-ți: „Uneori nu am prea multe de spus și este în regulă. Nu trebuie să-i țin pe alții distrați sau să-mi asum întreaga responsabilitate pentru această conversație ".
- Înlocuiți gândurile critice cu gândurile productive. De exemplu, iată un gând critic: „În niciun caz nu mă întâlnesc cu toată lumea la cină. Ultima dată când m-am dus, am fost atât de jenat de comentariul meu în afara subiectului. Sunt asa de prost." Înlocuiți acest lucru cu un gând productiv: „Am fost atât de jenat la ultima cină, dar știu că fac greșeli și că este în regulă. Nu sunt prost. Tocmai am făcut o greșeală sinceră”.
- Pe măsură ce vă exersați în a prinde aceste gânduri și a le schimba, veți observa că stima de sine va crește odată cu încrederea voastră.
Pasul 4. Notează-ți realizările și punctele forte
O altă modalitate de a începe să-ți accepți emoțiile și să-ți îmbunătățești stima de sine este să notezi o listă cu realizările și punctele tale forte. Consultați acest lucru des.
Dacă întâmpinați probleme la elaborarea unei liste, discutați cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei. Această persoană poate face brainstorming cu câteva idei. Nicio realizare nu este prea mică pentru această listă. Continuați să adăugați la listă
Pasul 5. Lucrați la comunicarea asertivă cu ceilalți
Practicarea unor tehnici mai bune de autoafirmare vă poate ajuta să depășiți situațiile în care vă simțiți provocați de alte persoane. De exemplu:
- Învață să spui nu. Dacă oamenii îți fac cereri pe care nu vrei să le îndeplinești, afirmă-ți propriile nevoi și dorințe spunând nu.
- Nu fi plăcut oamenilor. Nu faceți lucruri doar pentru a obține aprobarea altcuiva. Descoperă ce este cu adevărat important pentru TINE. Cere ce vrei.
- Folosiți declarațiile „eu”. Aceste tipuri de afirmații vă ajută să transmiteți responsabilitatea pentru propriile emoții și reacții. De exemplu, în loc să spui „Nu mă asculți niciodată”, poți spune „mă simt ignorat când te uiți la telefonul tău când vorbim”.
Partea 4 din 6: Reducerea stresului
Pasul 1. Elimină unele dintre sursele tale de stres
Mulți suferinzi consideră că stresul declanșează dorința de a trage părul. Faceți tot ce puteți face pentru a reduce stresul în viața dvs. și învățați cum să gestionați stresul pe care îl întâlniți cu tehnici mai bune de gestionare.
Faceți o listă cu lucrurile care vă stresează. Acestea pot fi lucruri mari, cum ar fi banii sau munca, sau pot fi lucruri mici, cum ar fi cozile lungi la magazinul alimentar. Deși nu puteți evita tot ceea ce vă provoacă stres, vă puteți reduce la minimum expunerea la unele lucruri
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii prin relaxare musculară progresivă
Puteți reduce stresul pe care îl simțiți utilizând relaxarea musculară progresivă. Acest tip de relaxare reduce tensiunea musculară, trimitând un semnal corpului dumneavoastră pentru a începe relaxarea. Prin încordare și apoi eliberarea tensiunii din mușchii dvs., puteți încetini să vă readuceți corpul într-o stare calmă.
- Strângeți mușchii timp de șase secunde și apoi eliberați timp de șase secunde. Acordați o atenție deosebită modului în care fiecare mușchi se relaxează.
- Lucrează de la cap până la degetele de la picioare până când simți că corpul tău începe să se relaxeze.
Pasul 3. Încercați meditația
Meditația poate fi de ajutor în reducerea stresului. Un regim regulat de meditație, chiar și 10 minute pe zi, vă poate ajuta să vă curățați capul și să vă reorientați energia într-un spațiu pozitiv.
Pentru a medita, găsiți un loc liniștit și stați sau culcați-vă. Începeți să respirați profund, respirați lent. S-ar putea chiar să încercați vizualizarea ghidată, în care vă imaginați un loc calm, cum ar fi o plajă, un pârâu care ondulează sau o zonă împădurită
Pasul 4. Dormi suficient
Asigurați-vă că aveți un model de somn regulat și că dormiți suficient în fiecare noapte. Țintește cel puțin șapte sau opt ore de somn în fiecare noapte.
Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să ascultați muzică ușoară. Opriți utilizarea oricărui dispozitiv cu ecran cu cel puțin 15 minute înainte de a vă culca
Pasul 5. Încercați să faceți exerciții
Studiile arată că stresul poate fi redus considerabil cu un regim de exerciții fizice regulate. Corpul tău își va crește producția de endorfine, care contribuie la a te simți mai pozitiv.
Nu trebuie să bateți trotuarul o oră în fiecare zi. Puteți participa la exerciții care vă plac. Aceasta poate include yoga, arte marțiale sau alte activități. Chiar și grădinăritul vă poate oferi un impuls energetic
Partea 5 din 6: Găsirea asistenței
Pasul 1. Discutați cu un prieten de încredere sau un membru al familiei
Găsește pe cineva în care ai încredere și spune-i despre trichotilomania ta. Dacă nu puteți vorbi despre asta cu voce tare, scrieți o scrisoare sau un e-mail. Dacă ți-e frică să vorbești despre lupta ta cu această boală, măcar vorbește cu această persoană despre sentimentele tale.
- S-ar putea să le spui prietenilor și familiei care sunt declanșatoarele tale. În acest fel, vă pot ajuta să vă amintiți când este posibil să riscați să vă trageți părul. De asemenea, vă pot ajuta să găsiți un comportament alternativ.
- Rugați-vă prietenii și familia să vă ofere o întărire pozitivă atunci când vă vor vedea cu succes angajându-vă într-o alternativă sănătoasă la tragerea părului.
Pasul 2. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale
Un consilier sau terapeut vă poate ajuta să găsiți modalități de a face față tulburării. Această persoană poate aborda, de asemenea, orice depresie sau alte probleme care ar putea contribui la auto-vătămarea dumneavoastră.
- Dacă vizitați un consilier sau terapeut și simțiți că nu sunteți ajutat, găsiți altul. Nu sunteți legat de un singur medic sau consilier. Este important să găsiți pe cineva cu care simțiți o legătură și pe care simțiți că vă ajută.
- Tipurile de terapie care vă pot aduce beneficii includ terapia comportamentală (în special antrenamentul de inversare a obiceiurilor), psihoterapia, psihoterapia psihodinamică, hipnoterapia, psihologia cognitiv-comportamentală și, eventual, medicația antidepresivă.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente
Mai multe medicamente s-au dovedit a fi eficiente în tratarea trichotilomaniei. Fluoxetina, Aripiprazolul, Olanzapina și Risperidona sunt medicamente utilizate pentru tratarea cazurilor de tricotilomanie. Aceste medicamente ajută la reglarea substanțelor chimice din creier pentru a reduce simptomele de anxietate, depresie și alte emoții care pot declanșa tragerea părului.
Pasul 4. Consultați un grup de asistență online sau telefonic
Dacă nu aveți acces imediat la consiliere, există alte surse pe care le puteți accesa. Centrul de învățare Trichotillomania are grupuri de sprijin online.
Seven Counties Services, Inc. are o linie telefonică gratuită de asistență Trichotillomania la care puteți apela. Numărul este 800-221-0446
Partea 6 din 6: Diagnosticarea stării
Pasul 1. Urmăriți anumite acțiuni sau reacții care semnalează această tulburare
Tricotilomania este clasificată oficial ca o tulburare de control al impulsurilor, de-a lungul liniilor piromaniei, cleptomaniei și a jocurilor de noroc patologice. Dacă suferiți de trichotilomanie, puteți acționa sau reacționa în anumite moduri atunci când vă trageți părul. Acestea ar putea include:
- Mestecând sau mâncând părul scos.
- Frecarea părului scos pe buze sau pe față.
- Un sentiment crescut de tensiune imediat înainte de a scoate părul sau de a rezista comportamentului.
- Plăcere, satisfacție sau ușurare când scoateți părul.
- Prindeți-vă trăgând părul fără să observați (acest lucru se numește „automat” sau tragere neintenționată a părului).
- Știind că tragi părul în mod deliberat (acest lucru se numește „concentrat”, trage părul).
- Folosirea pensetelor sau a altor instrumente pentru a scoate părul.
Pasul 2. Recunoașteți semnele fizice ale acestei tulburări
Există câteva semne povestitoare că o persoană poate suferi de trichotilomanie. Acestea includ:
- Pierderea vizibilă a părului cauzată de tragerea recurentă din păr.
- Zone chelie petele de pe scalp sau alte zone ale corpului.
- Gene sau sprâncene rare sau lipsă.
- Foliculii de păr infectați.
Pasul 3. Observați dacă aveți alte probleme corporale compulsive
Unele freze de păr pot constata că mușcă unghiile, suge degetul mare, lovesc capul și își zgâria compulsiv pielea.
Urmăriți aceste tipuri de comportamente pe parcursul mai multor zile pentru a vedea dacă sunt obișnuite. Observați când le faceți și cât de des le faceți
Pasul 4. Evaluează dacă ai alte tulburări
Determinați dacă trichotilomania este singura tulburare care vă afectează. Dispozitivele de tratare a părului compulsive pot suferi de depresie, tulburare obsesiv-compulsivă, tulburare Tourette, tulburare bipolară, fobii, tulburări de personalitate și, în unele cazuri, pot prezenta tendințe suicidare. Vizitarea medicului sau a unui profesionist din domeniul sănătății mintale poate fi utilă pentru a determina dacă aveți alte tulburări.
- Cu toate acestea, este complicat să spunem care tulburare cauzează. Pierderea părului provoacă depresia prin dorința de a te izola de ceilalți și de a evita activitățile plăcute pentru că simți o rușine profundă?
- De multe ori, recuperarea cu succes din Tricotilomanie necesită tratament și pentru orice tulburări coexistente.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tulburările de cădere a părului
Cineva care crede că suferă de trichotilomanie ar trebui examinat de un medic calificat pentru a exclude alte tulburări ale foliculului de păr. Unele tulburări includ alopecia sau tinea capitis, ambele putând provoca căderea părului. Când un medic vă va examina, el va căuta dovezi ale firelor de păr rupte neregulat, a părului înfășurat și a altor anomalii ale părului ca semne de tricotilomanie.
Pasul 6. Recunoașteți că trichotilomania este o tulburare
Primul lucru de realizat este că acest lucru poate fi tratat; este o tulburare, nu ceva datorat voinței sau lipsei acesteia. Tulburarea apare ca urmare a machiajului genetic, a dispozițiilor și a fundalului dumneavoastră. Când începe, este o afecțiune care are nevoie de tratament, nu ceva care să te învârtă.
Scanările cerebrale au arătat că persoanele cu trichotilomanie au diferențe în creier față de persoanele care nu suferă de tulburare
Pasul 7. Înțelegeți că această tulburare este o formă de auto-vătămare
Nu te convinge că nimic nu este în neregulă; că tragerea părului este „normală”. Tricotilomania poate fi considerată o formă de auto-vătămare, chiar dacă nu se vorbește la fel ca alte forme de auto-vătămare. La fel ca toate formele de auto-vătămare, trichotilomania poate deveni un comportament de dependență. Cu timpul, devine mai greu și mai mai greu de oprit; de aceea este mai bine să-l controlezi cât mai curând posibil.
sfaturi
- Culesul scalpului poate fi un comportament legat de trichotilomanie.
- În momentul în care ai nevoie să tragi părul, folosește o agrafă pentru a-ți îndepărta părul de tine. Acest lucru poate ajuta pe termen scurt.
