Fie că suferiți de insomnie sau vă simțiți doar copleșiți de stresul vieții de zi cu zi, a adormi poate să nu fie la fel de simplu ca să vă culcați și să închideți ochii. Prea multe distrageri și gânduri stresante pot interfera cu capacitatea ta de a oferi corpului tău odihna de care are nevoie. Hipnoza vă poate ajuta să vă deconectați de gândurile care vă distrag atenția și se poate face cu un profesionist sau singur în casa dvs. Majoritatea experților recomandă o combinație de relaxare, concentrare a atenției, sugestii și imagini pentru a obține o stare de hipnoză. Următorul ghid vă va ghida prin acești pași și vă va oferi sfaturi suplimentare despre stilul de viață pentru a vă ajuta să vă relaxați și să treceți într-o stare de somn liniștitoare.
Pași
Partea 1 din 3: Calmarea mintii tale
Pasul 1. Fii confortabil
Înainte de a putea începe să adormiți, trebuie să vă simțiți confortabil, astfel încât mintea să nu se afle în mediul dvs. imediat. Pe măsură ce vă pregătiți pentru culcare, purtați haine confortabile și relaxate. Articolele de îmbrăcăminte strânse sau constrângătoare vă pot distrage atenția sau vă pot provoca disconfort. Apoi, găsiți un loc confortabil. Dacă nu sunteți încă gata să vă culcați, găsiți o poziție confortabilă, cum ar fi așezarea cu picioarele încrucișate pe o pernă de pe canapea. Dacă stai culcat în pat, întinde-te în orice poziție te simți cel mai confortabil.
Trebuie să vă asigurați că găsiți poziția cea mai relaxantă. Este primul pas către relaxarea minții și a corpului
Pasul 2. Pregătește-ți mediul
Corpul tău este cel mai pregătit să doarmă când este întuneric. Acest lucru se datorează faptului că hormonul natural al somnului, melatonina, este produs atunci când sunteți în întuneric. În timp ce vă pregătiți pentru culcare, opriți orice lumină puternică. Încercați să evitați distragerea atenției, cum ar fi televizoarele, dispozitivele portabile, telefoanele sau ecranele computerului.
Acest lucru nu numai că ajută la producerea melatoninei, ci și la relaxarea ochilor și a creierului
Pasul 3. Faceți activități relaxante înainte de culcare
Una dintre cele mai bune modalități de a-ți curăța mintea și de a te pregăti să dormi este să faci o activitate relaxantă înainte de culcare. Aceste activități includ citirea, meditarea sau realizarea de puzzle-uri de cuvinte. Aceste activități vă ajută să vă valorificați mintea și să vă relaxați grijile legate de zi. Puteți focaliza în locul personajelor din cartea dvs. sau răspunsul la următorul indiciu de cuvinte încrucișate.
- Încercați să evitați să vă uitați prea mult la televizor înainte de culcare. Vă poate supraestimula și vă poate juca cu nivelurile de melatonină.
- Studiile au arătat că angajarea în activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi respirația concentrată, poate ajuta la combaterea acestor gânduri anxioase.
Partea 2 din 3: Adormirea cu autohipnoza
Pasul 1. Lasă-ți gândurile să se îndepărteze
Vă puteți ajuta să vă adormiți cu autohipnoza. Aceasta este o metodă în care vă concentrați asupra dumneavoastră, a respirației și a proceselor de gândire internă pentru a vă adormi. Pentru început, încercați să vă relaxați corpul, dar nu vă faceți griji cu privire la încercarea de a vă închide mintea. Lasă-ți gândurile să treacă ca și cum ar fi pe o bandă rulantă - recunoaște-le, apoi lasă-le să treacă.
- Adesea lucrurile care îmi vin în minte noaptea par mult mai mari și mai îngrijorătoare. Această fază a somnului se numește faza de gândire. Este punctul din ciclul dvs. de somn în care vă concentrați pe refacerea a tot ce vi s-a întâmplat pe parcursul zilei sau petreceți prea mult timp gândindu-vă la lucrurile viitoare.
- Dacă îți este greu să-ți dai drumul la gânduri, concentrează-te mai mult pe relaxarea fiecărei părți a corpului tău. Relaxarea va veni în cele din urmă.
Pasul 2. Eliberați tensiunea din corp
Începeți cu degetele de la picioare și mișcați-vă drumul până în vârful capului. Mutați sau flectați fiecare deget de la picior, astfel încât să fiți conștienți de modul în care se simt atunci când sunt activi. Acum relaxați-vă degetele de la picioare și eliberați orice tensiune simțiți. Faceți degetele de la picioare și picioare să curgă fără presiune sau energie exercitată.
- Continuați această rutină pentru restul corpului, încordându-vă apoi eliberând tensiunea din fiecare mușchi din tot corpul. Mutați-vă tot corpul în sus, concentrându-vă asupra picioarelor, gleznelor, picioarelor inferioare, genunchilor, picioarelor superioare, șoldurilor, spate, față, umeri, degete, mâini, brațe inferioare, coate, brațe superioare, gât, partea din spate a capului, maxilar, față, gură, ochi și urechi.
- Aceasta se numește relaxare progresivă și vă ajută să intrați într-o stare mai subconștientă și relaxată.
Pasul 3. Respirați profund
Odată ce corpul este relaxat, puteți începe exercițiile de respirație. Asigurați-vă că aveți ochii închiși. Inspirați inhalații lungi și profunde. Expirați încet și simțiți aerul când vă pleacă din plămâni. Concentrați-vă pe piept și modul în care respirațiile se simt părăsind corpul. Lăsați-vă mintea să se concentreze complet pe respirație, pe măsură ce aerul intră încet și iese din corp.
- Deschide gura și relaxează-ți mușchii maxilarului. Nu vă forțați respirația. Permiteți doar respirației dvs. să continue cu ușurință, fără efort și confortabil.
- Simțiți-vă corpul relaxându-vă în saltea pe măsură ce aerul curge înăuntru și afară cu fiecare respirație. Efectele hipnozei ar trebui să fie similare meditației profunde, care este un sentiment de îndepărtare din corpul fizic, o distorsiune a timpului și un sentiment copleșitor de euforie.
Pasul 4. Vizualizează un loc relaxant
Odată ce ți-ai relaxat corpul și ți-ai controlat respirația, trebuie să începi faza fantezică a somnului. Pentru a face acest lucru, gândiți-vă la cel mai relaxant loc sau scenariu la care vă puteți gândi. Aceasta poate fi o plajă în mijlocul verii, un teren de golf într-o zi frumoasă, un foc confortabil la munte sau un hamac pe veranda din spate a casei copilăriei. Scufundă-te în locul tău relaxant, concentrându-ți toată atenția.
- Fă-ți minte cum simte, miroase sau sună. Cu cât poza ta este mai elaborată, cu atât vei deveni mai relaxat. Alcătuiește scenarii despre ceea ce faci acolo, completând alte persoane care ar putea fi acolo, ce mâncare ai putea mânca, ce sunete ai putea auzi sau orice altă preocupare atmosferică cu locația.
- De asemenea, vă poate ajuta să treceți mental printr-o succesiune de evenimente, cum ar fi să vă imaginați ce ați făcut în timpul zilei sau să vă imaginați pașii pe care îi urmați când vă spălați dinții.
- Studiile au descoperit că concentrarea asupra unei imagini din creier scade undele beta și crește undele alfa și theta, rezultând sentimente de relaxare și somnolență.
Pasul 5. Alegeți o mantră
Dacă ți se pare greu să vizualizezi un anumit loc, poți crea în schimb o mantră interioară care să te ajute să adormi. Încercați fraze liniștitoare, cum ar fi odihnitor, liniștit, somn sau frumos, odihnitor, profund, somn. Spuneți mantra la fiecare expirație, concentrându-vă atenția asupra semnificației cuvintelor.
- Relaxarea și sugestia s-au dovedit a controla activitatea în regiunile extrem de localizate ale creierului, permițându-vă să vă reconectați în mod eficient modelele de gândire. În acest caz, vă reduceți gândurile stresante în timp ce creșteți gândurile relaxante la culcare.
- Creierul uman este incredibil de susceptibil la sugestie, iar repetarea unei fraze afirmative poate avea un impact de durată asupra subconștientului.
Pasul 6. Realizați o înregistrare a hipnozei
Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu funcționează, încercați să creați o bandă de hipnoză pentru dvs. Poate fi dificil să-ți amintești toți acești pași dacă tocmai începi și dacă te oprești pentru a căuta ceea ce ți-a scăpat, te-ar putea scoate din momentul tău relaxant. Înregistrați-vă vorbind despre meditația ghidată de mai sus. Încercați să experimentați diferite sugestii și imagini, realizând înregistrări diferite pentru diferite scenarii și mantre. Includeți frazele pozitive sau afirmative, astfel încât să le puteți auzi și să vă amintiți să le spuneți în timp ce vă îndepărtați.
Ascultă-ți caseta în timp ce încerci să dormi. Cercetările sugerează că ascultarea unei înregistrări care îl îndeamnă pe ascultător să „doarmă mai adânc” poate îmbunătăți odihna și somnul profund
Pasul 7. Practică
Aceste activități, deși sună ușor, nu vor funcționa peste noapte. Tehnicile de relaxare pot lua timp obișnuindu-se, așa că nu vă faceți griji dacă nu funcționează imediat. Te vei îmbunătăți în timp. Cu cât te gândești mai mult la locul tău relaxant, cu atât va deveni mai realist.
- După un timp, veți găsi probabil că puteți adormi mai ușor și puteți dormi mai bine în fiecare noapte.
- Puteți încerca aceleași tehnici dacă aveți probleme cu trezirea în toiul nopții. Vă pot ajuta să adormiți la fel de ușor pe cât vă pot ajuta să adormiți la începutul nopții.
Partea 3 din 3: Urmarea obiceiurilor bune pentru somn
Pasul 1. Evitați consumul de cofeină, zahăr și alcool
Cofeina este un stimulent care persistă în corpul dumneavoastră mult timp după ce mâncarea sau băutura a fost savurată. Evitați băuturile precum cafeaua, sifonul și ceaiul cu cofeină dacă este târziu după-amiaza sau seara. Evitați să consumați ciocolată sau orice altceva cu ingrediente cu cofeină. Zahărul este o modalitate de a vă menține treaz, așa că evitați să mâncați asta.
Rețineți că și băuturile decofeinizate pot conține în continuare o cantitate mică de cofeină
Pasul 2. Mănâncă mai ușor și mai devreme
Când masa de seară este plină cu alimente grele, sistemul digestiv va lucra din greu pentru a procesa totul. Evitați să consumați alimente mari, bogate în proteine, târziu în timpul zilei. Acest lucru va determina organismul să aibă nevoie să digere lucrurile mai mult timp, deoarece există atât de multă hrană.
- Pentru cele mai bune rezultate, încercați să nu mâncați nimic în decurs de 1-2 ore de la culcare.
- Dacă sunteți unul care trebuie frecvent să meargă la baie, ar trebui să reduceți și cantitatea de lichid pe care o beți aproape de culcare.
Pasul 3. Înțelegeți modul în care exercițiile fizice vă afectează somnul
Exercițiile fizice înainte de culcare sunt, în general, considerate inofensive în ciclul somnului. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care știți cu certitudine modul în care exercițiile fizice vă afectează capacitatea de a dormi, cel mai bine este să vă efectuați antrenamentele cu câteva ore înainte de culcare. Evitați alergarea, cardio de intensitate ridicată și alte exerciții majore în orele care duc înainte de culcare.
Dacă intenționați să faceți exerciții de seară, faceți-le să aibă un impact mai scăzut, cum ar fi yoga sau mersul pe jos
Pasul 4. Stabiliți un timp de somn setat
Corpul tău funcționează pe programe și ritmuri. Dacă ți se pare greu să dormi noaptea, ar trebui să încerci să te culci în fiecare seară la aceeași oră sau la aceeași oră. Dacă aveți o rutină de seară stabilită și să vă culcați în aceeași oră în fiecare seară, vă puteți ajuta corpul și mintea să recunoască faptul că este timpul să vă pregătiți pentru somn.
Acest lucru va fi și mai util dacă faceți o activitate similară, cum ar fi citirea sau cuvintele încrucișate, în același timp. Va acționa ca un semnal că vă pregătiți să dormiți
sfaturi
- Adresați-vă medicului dumneavoastră. Tulburările de somn sunt uneori un simptom al unei probleme medicale, cum ar fi apneea de somn. Pentru aceste condiții, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru o acțiune adecvată.
- Dacă aveți probleme cu zgomotele nocturne în mediul dvs., redați muzică relaxantă sau sunet ambiental. Există sunete și instrumente înregistrate concepute pentru a ajuta la inducerea unei stări meditative a minții și a corpului. Redați muzica în fundal în timp ce parcurgeți rutina de somn. Mintea ta va învăța în curând să asocieze muzica cu somnul.
- Evitați medicamentele sau alcoolul. Consumul de droguri sau alcool te poate face să adormi mai repede, dar aceste substanțe chimice duc de obicei la un ciclu de somn mai ușor și mai puțin odihnitor, care poate avea efecte dăunătoare asupra corpului și creierului. Drogurile și alcoolul pot duce, de asemenea, la dependență și dependență.
- Folosiți dopuri pentru urechi. Dacă preferați tăcerea în timp ce adormiți, purtarea dopurilor pentru urechi vă poate ajuta să mascați orice distragere a zgomotului care poate apărea în timp ce vă aflați în starea de somn.
