Ați dorit vreodată să puteți mânca sănătos și să vă bucurați în continuare de toate alimentele delicioase pe care le doriți? Poate părea imposibil, dar puteți mânca atât combustibil, cât și distracție. Îți permiți niște îngăduințe și rămâi deschis la noi experiențe alimentare te va pune pe drumul cel bun către o „dietă” sănătoasă pentru viață.
Pași
Metoda 1 din 4: Răsfățarea cu moderare
Pasul 1. Echilibrează alegerile nesănătoase cu cele bune
Solicitați combinații speciale de părți și rețea, recunoscând că nu trebuie să comandați direct din meniu. Comandați o salată laterală în loc de cartofi prăjiți cu burgerul dvs. sau luați cartofii prăjiți cu un burger vegetal.
- Efectuați în prealabil câteva cercetări de meniu pentru a evita stresul în timpul comenzii. Acest lucru vă va împiedica să faceți o reacție de genunchi către o opțiune nesănătoasă.
- Nu vă fie teamă să căutați online informațiile nutriționale ale unui restaurant.
- Încercați să utilizați principiul Pareto pentru a vă ghida alegerile alimentare. Aceasta înseamnă că ar trebui să alegeți opțiuni sănătoase 80% din timp și să vă permiteți să vă răsfățați cu opțiuni mai puțin sănătoase 20% din timp.
Pasul 2. Bucurați-vă de o masă de înșelăciune (o dată pe săptămână) sau de desert înșelător (de două ori pe săptămână)
Aceasta este o oportunitate pentru dvs. de a vă relaxa în timp ce rămâneți în continuare la un stil de viață sănătos. S-ar putea să descoperi chiar că uiți aceste zile de înșelăciune după ce te-ai obișnuit să te bucuri de mâncare hrănitoare. Sau, zilele dvs. de înșelăciune pot deveni mai sănătoase în ceea ce privește compoziția, din cauza preferințelor dvs. în schimbare.
- Dacă înșelați cu deserturi, rămâneți la o singură porție de 200-300 de calorii dintr-un dulce de înaltă calitate, cum ar fi ciocolata neagră sau înghețata reală. Dacă sunteți înclinat spre cafeină, cumpărați o băutură bogată de cafea ca înșelătorie.
- Dacă totuși vă simțiți privați după o masă de înșelăciune, vă recomandăm să vă împărțiți răsfățul peste săptămână. De exemplu, rupeți batonul de ciocolată în patru bucăți și bucurați-vă de o bucată mică în fiecare zi.
Pasul 3. Faceți amintiri alimentare
Fii conștient de măsura în care multe dintre vremurile tale preferate sunt legate de mâncare și apoi valorifică această conștientizare pentru a recrea momente fericite. Gătește supa preferată a bunicii tale sau prepară-ți mâncarea confortabilă din copilărie.
Persoanele care susțin conexiuni emoționale pozitive cu mâncarea sunt mai puțin susceptibile de a practica obiceiuri nesănătoase, cum ar fi mâncarea excesivă
Metoda 2 din 4: Îmbrățișarea aspectului social al mâncării
Pasul 1. Rezistați dorinței de a vă excita în timpul evenimentelor speciale
Vacanțele, nunțile și zilele de naștere prezintă toate tentațiile mesei. O serie de alimente interesante (și adesea nelimitate) pot face un drum lung spre slăbirea puterii voinței.
- Luați câteva gustări cu dvs., cum ar fi bare de granola crude, pentru a vă îndepărta foamea înainte de a vă lovi de bufet.
- Gravitați spre opțiunile de alimente proaspete, cum ar fi stația de salată, în locul mâncărurilor mai grele, pline de mâncare. Și, într-o situație de bufet, limitați-vă la o singură farfurie, fără reumpleri.
Pasul 2. Mănâncă cu alții
Planificați o cină obișnuită cu familia sau stabiliți întâlniri consistente cu prietenii. Împărtășirea meselor cu alte persoane vă încurajează să încetiniți și să vă bucurați de mâncare. Colegii care pot lua masa pot, de asemenea, să vă laude alegerile bune, în timp ce vă îndepărtează de opțiunile nesănătoase.
Pasul 3. Împarte felurile de mâncare cu prietenii tăi
Veți economisi bani și veți reduce impactul asupra taliei. Sau, adoptați o mentalitate culinară „în stil familial” și gustați puțin din bucatele tuturor.
De exemplu, la Panera Bread Company, consumul unui sandviș întreg de salată de pui de migdale Napa pe grâu de susan oferă 700 de calorii. O salată verde de sezon oferă 180 de calorii. Deci, dacă împărțiți sandvișul și salata cu un prieten, veți consuma fiecare 440 de calorii, care probabil se vor încadra în obiectivele dvs. calorice
Pasul 4. Configurați un test gustativ pentru diferite tipuri ale aceluiași aliment
Concentrați-vă pe citrice și tăiați portocalele, lămâile, lămâile etc. pentru a le testa. Creați tăvi de mâncare atractive și invitați-i pe alții să transforme acest lucru într-o aventură de grup.
Metoda 3 din 4: Iubirea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Căutați un fruct sau o legumă preferată
Selectați un fruct și o legumă pentru a „include” în dieta dvs. în fiecare săptămână. Încercați să includeți alimentele prezentate în cel puțin o masă pe zi. Apoi, la sfârșitul fiecărei săptămâni scrieți câteva note rapide despre ceea ce v-a plăcut și ce v-a plăcut în legătură cu alegerile dvs. Continuă până când poți spune definitiv că ți-ai găsit preferatul!
Creați o paranteză de turneu pentru legume și fructe. Include-ți prietenii și vezi ce alimente câștigă pe măsură ce merg cap la cap
Pasul 2. Educați-vă despre anumite alimente
Alegeți un singur produs alimentar și cercetați tot ce puteți despre el. Deveniți expert în acest articol. Aflați unde este cultivat, care sunt proprietățile sale medicinale (dacă există) și ce tipuri diferite sunt disponibile. Aceste cunoștințe te vor face entuziasmat să încerci la masă ceea ce ai învățat în lumea reală.
Pasul 3. Experimentați cu diferite preparate
Este greu să te îndepărtezi de mâncarea prăjită tradițională, dar te așteaptă o gamă întreagă de opțiuni de pregătire. Dovleacul, de exemplu, poate părea un aliment destul de plictisitor, dar poate fi transformat prin grătar, coacere, umplutură sau saltire. Stăpânirea acestor diverse tehnici de gătit va face din prepararea alimentelor o aventură în loc de o plictiseală.
Pasul 4. Descoperă înlocuitori buni pentru tine
Puteți găsi multe versiuni alternative ale alimentelor preferate și cele mai frecvent consumate. Identificați un anumit produs alimentar sau băutură și investigați-vă opțiunile. De exemplu, dacă beți regulat lapte integral, luați în considerare trecerea la 1% sau fără grăsimi. Veți obține aceeași cantitate de calciu și substanțe nutritive cu mai puține grăsimi saturate.
Încercați să înlocuiți uleiul și untul atunci când coaceți. De exemplu, puteți folosi sos de mere sau piure de prune pentru jumătate din untul, scurtarea sau uleiul necesar într-o rețetă
Pasul 5. Ascundeți alimentele sănătoase la vedere
Înșelați-vă papilele gustative adăugând subtil fructe și legume în rețete care vă plac deja. Acest lucru va crește nutrienții din dieta dvs., rămânând în același timp aproape de rutina obișnuită, ceea ce înseamnă că este mai probabil să continuați.
- Coacerea este una dintre cele mai bune modalități de a „ascunde” lucrurile bune. Faceți pâine de dovlecei și creșteți cantitatea de dovlecei sau coaceți pâine cu nuci de banane cu banane suplimentare.
- Pentru produse de patiserie, înlocuiți întotdeauna uleiurile rafinate cu ulei de măsline sau sos de mere. Nu veți gusta diferența și unii oameni chiar cred că adaugă umiditate produsului final.
Pasul 6. Plantează o grădină
Acceptați-vă creativitatea asupra dietei, cultivându-vă propriile fructe, legume și ierburi. Veți aprecia fiecare mușcătură pe care o luați atunci când ați depus efortul în acest proces. Începeți cu ierburi, considerată în mod obișnuit „grădina de acces” pentru începători.
Cimbru, busuioc și rozmarin sunt alegeri inteligente și rezistente, care sunt, de asemenea, utilizate în multe rețete
Metoda 4 din 4: Mâncare pentru combustibil
Pasul 1. Numărați-vă caloriile
Menținerea unei greutăți sănătoase se reduce adesea la calorii și calorii. Utilizați un program online sau pix și hârtie pentru a urmări numărul de calorii pe care le consumați zilnic. Încercați să rămâneți cât mai aproape de obiectivul caloric ideal. Scăderea a 500 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate de 1 lb pe săptămână.
Urmăriți-vă băuturile! De exemplu, un pahar de 12 oz de ceai dulce oferă 88 de calorii, o cutie de 12 oz de Coca Cola oferă 140 de calorii, iar cocktailurile pot include peste 500 de calorii pe pahar. Dacă bei doar câteva băuturi dulci pe tot parcursul zilei, poți adăuga o cantitate semnificativă de calorii și acest lucru poate interfera cu obiectivele tale de dietă
Pasul 2. Mănâncă fiecare masă
Omiterea meselor (în special a micului dejun) vă pune într-un dezavantaj energetic pentru restul zilei. S-ar putea să evitați caloriile dintr-o masă, dar probabil că veți obosi pe următoarea sau veți face alte alegeri nesănătoase. În schimb, alegeți anumite ore pentru mese și respectați-le. Dacă trebuie să împingi înapoi o masă, mănâncă între timp o gustare plină.
Omiterea micului dejun poate crește riscul de diabet de tip 2, oboseală și funcție mentală slabă
Pasul 3. Comandați din meniul pentru copii
Acesta este un mod creativ și distractiv de a practica controlul porțiunilor. Scanați meniul pentru o opțiune sănătoasă, cum ar fi ofertele de pui la grătar și sos de mere și comandați-le. Veți primi o masă echilibrată economisind în același timp bani și calorii.
Pasul 4. Solicitați o casetă de lucru de la serverul dvs. pe măsură ce comandați
Când sosește mâncarea, mergeți mai departe și adăugați jumătate din ea pentru a economisi pentru mai târziu. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces și vă oferă suficient pentru o altă masă a doua zi!
Pasul 5. Nu mai mânca când ești plin
Mâncarea lentă și metodică vă va permite să urmăriți semnele că încheiați masa. Mestecați cu atenție mâncarea și beți înghițituri de apă între fiecare mușcătură. Rezistați dorinței de a vă curăța farfuria și nu comandați automat desert - asigurați-vă că vă este foame. Vedeți Cum să mâncați încet pentru a evita supraalimentarea.
Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să se înregistreze și să semnaleze că ești plin
Pasul 6. Alegeți cu atenție la restaurantele de tip fast-food, în special
Alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri sunt adesea mai ieftine și, prin urmare, mai atrăgătoare, dar nu vă lăsați pe calea sănătoasă! În loc să cumpărați o masă prestabilită, cumpărați un grup de articole secundare sănătoase, cum ar fi bastoane de morcov și mere.
Înainte de a merge la un restaurant, faceți câteva cercetări pentru a vă ajuta să faceți alegeri bune la sosire. Accesați online pentru a găsi meniul și informațiile nutriționale
Pasul 7. Înscrieți-vă pentru un serviciu de livrare a alimentelor
Livrarea meselor la domiciliu este ca și cum ai primi un cadou în fiecare zi. Puteți alege dintr-o varietate de opțiuni, inclusiv numai anumite mese sau numai anumite alimente, iar acest lucru va menține plictiseala alimentară la distanță. Nu ezitați să testați o serie de companii înainte de a vă stabili una anume.
