Proteinele joacă un rol major în organism și, de asemenea, cu pierderea în greutate. Carnea slabă, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită, carnea de porc și fructele de mare sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. În organism, proteina este esențială în funcția, structura și reglarea țesuturilor și organelor corpului. În ceea ce privește pierderea în greutate, proteinele s-au dovedit a fi mai satisfăcătoare (ceea ce poate duce la scăderea consumului de alimente) și crește capacitățile termogene ale corpului (capacitatea sa de a arde calorii). Deși poate ajuta la pierderea în greutate, consumul de cantități mari sau porții de proteine poate duce totuși la creșterea în greutate.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat
Dietele bogate în proteine (uneori asociate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) sunt populare pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie adecvate pentru toți oamenii. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată oferi îndrumări suplimentare sau să vă recomande alternative care ar putea fi mai potrivite pentru dvs.
- Dietele bogate în proteine pot avea unele efecte secundare. Efectele secundare imediate pot include: deficiențe nutriționale, constipație și cefalee. Efectele secundare pe termen lung pot include: risc crescut de boli de inimă și scăderea funcției renale.
- Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru pierderea în greutate sau vă poate ajuta să includeți surse sănătoase și slabe de proteine în planul dvs. de slăbire bogat în proteine, concentrat pe carne. A vedea un dietetician în mod regulat poate ajuta, de asemenea, la responsabilitate.
- Vizitați site-ul web EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
Pasul 2. Scrieți un plan de masă
Când încercați să slăbiți, chiar și cu o dietă pe bază de carne, este crucial să aveți un plan de masă echilibrat nutrițional. Notarea câteva zile de eșantionare vă poate ajuta să planificați în mod corespunzător și să vă ajute să includeți o varietate de alimente și carne slabă.
- Luați câteva ore din timpul liber pentru a vă scrie planul de masă. Includeți carne slabă și proteine în majoritatea sau în toate mesele.
- De asemenea, asigurați-vă că includeți o varietate de fructe, legume, lactate și cereale integrale 100% (dacă le includeți în dieta dvs.). Consumul unei varietăți de alimente din fiecare grup de alimente este esențial pentru o dietă echilibrată.
- Luați în considerare și stilul dvs. de viață. Dacă sunteți ocupat, în mișcare sau aveți puțin timp să gătiți, luați în considerare achiziționarea de proteine sau carne care este pre-gătită sau congelată pentru mese mai ușoare.
Pasul 3. Înțelege dimensiunile porțiunilor
Pentru a obține adevărate beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate, rămâneți la porțiunile adecvate, chiar și cu carne slabă. Consumul de porții prea mari poate duce la excesul de calorii și la creșterea în greutate.
- O porție de proteine este de 3 - 4-oz. Această dimensiune este similară cu palma, un pachet de cărți sau un carnet de cecuri.
- Exemple de porții adecvate de proteine includ: 1 piept mic de pui sau 1/2 piept mare, unul sau două ouă sau 1/2 cană de fasole.
Metoda 2 din 3: Incorporarea cărnii în dieta de slăbire
Pasul 1. Cumpărați bucăți slabe de carne
Proteinele slabe sunt alimente cu un conținut relativ scăzut de grăsimi și calorii pe porție. Când încercați să pierdeți în greutate în timp ce vă concentrați asupra alimentelor pe bază de carne, este important să alegeți carnea mai slabă decât cea bogată în grăsimi în majoritatea timpului. Acest lucru vă poate ajuta să vă țineți sub control greutatea și colesterolul. Selectați carnea slabă, care nu este grasă, cum ar fi:
- Fructe de mare. Aceasta este o sursă excelentă de proteine. Alegeți crustacee (cum ar fi creveții sau crabul) în plus față de peștii (cum ar fi flet, ton sau mahimahi). În plus, unii pești, cum ar fi somonul sau macroul, conțin acizi grași omega 3 sănătoși pentru inimă, care s-au dovedit a reduce riscul bolilor de inimă.
- Păsări de curte. La fel ca curcanul și puiul sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe. Alegeți opțiuni de carne albă, fără piele, pentru cel mai mic conținut de grăsimi.
- Porc. Majoritatea cărnii de porc are foarte puțină grăsime sau marmorare în toată carnea. Tăiați sau eliminați orice exces de grăsime pentru cea mai mică opțiune de grăsime.
- Carne roșie precum carnea de vită sau mielul. Aceste proteine pot fi, de asemenea, considerate slabe - mai ales dacă alegeți tăieturi slabe sau articole macinate 97/3. În plus, carnea de vită slabă conține o abundență de zinc, fier și vitamina B12.
Pasul 2. Cumpărați carne organică
Produsele organice din carne, în general, sunt puțin mai scumpe decât produsele din carne crescute și prelucrate convențional. Cu toate acestea, carnea organică nu conține hormoni de creștere, aditivi și conservanți.
- Căutați sigiliul de aprobare USDA, ceea ce înseamnă că animalul a fost hrănit cu hrană 100% organică și a fost în aer liber.
- Rețineți că carnea organică nu are nicio diferență nutrițională în comparație cu carnea convențională. Cu toate acestea, carnea de gamă liberă este de obicei mai mare în omega 3 și 6.
Pasul 3. Incorporează o porție de carne în fiecare masă
Consumul unei porții de carne slabă la fiecare masă sau gustare vă va oferi baza pentru o dietă de slăbire axată pe carne.
- Pentru a menține o dietă echilibrată și variată, mâncați o varietate de proteine pe tot parcursul zilei. De exemplu, este posibil să aveți ouă la micul dejun, o salată de pui la grătar la prânz, carne de vită sacadată ca gustare și somon și legume la grătar la cină.
- Alte alimente bogate în proteine (cum ar fi produsele lactate, fasolea sau tofu) pot fi incluse în unele mese. Fie că alegeți să le includeți se va baza pe modul în care vă creați și proiectați dieta.
Pasul 4. Gatiti carnea fara uleiuri si sosuri suplimentare
Uleiul și sosurile (cum ar fi marinatele sau sosurile) pot conține o cantitate semnificativă de grăsimi adăugate, zahăr și calorii. Limitați cantitatea de ulei și sosuri cu care gătiți pentru a gestiona conținutul global de calorii al meselor.
- Pentru metoda cu cele mai mici calorii, periați ușor carnea cu o cantitate mică de ulei de măsline înainte de a o găti.
- Sau încercați să sotati proteinele slabe într-o tigaie antiaderentă, adăugând un spray de gătit fără calorii.
- Ierburile proaspete sau uscate și citricele sunt modalități sănătoase de a adăuga multă aromă preparatelor din carne fără a adăuga multe calorii sau sodiu.
- Evitați adăugarea unor cantități excesive de sos pentru a servi carne. Chiar dacă s-ar putea să vă placă ketchup-ul sau sosul pentru grătar, ambele conțin mult zahăr, ceea ce vă poate contracara obiectivele de slăbire. În schimb, căutați alternative care conțin puțin sau deloc zahăr și calorii. De asemenea, puteți încerca să faceți aceste sosuri de la zero pentru a controla zahărul și caloriile.
Pasul 5. Mănâncă o varietate de fructe și legume
Fructele și legumele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, hrănitoare și bine echilibrată. Chiar și atunci când alegeți o dietă de slăbit pe bază de carne, este important să consumați cantități adecvate de fructe și legume în fiecare zi. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră.
- 1 cană de cruditate sau 2 căni de legume verzi cu frunze sunt considerate o porție. Scopul este de a consuma două până la trei porții zilnic.
- 1 fruct mic întreg, 1 cană de fructe feliate și 1/2 cană de fructe uscate se numără ca o singură porție. Urmăriți să consumați una sau două porții de fructe zilnic.
Pasul 6. Mănâncă 100% cereale integrale
Multe diete de slăbit care se concentrează pe carne sau sunt bogate în proteine sunt, de asemenea, diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți alege să limitați numărul de carbohidrați pe care îl consumați - în special din grupul de cereale. Cu toate acestea, dacă alegeți să consumați cereale, alegeți 100% cereale integrale decât cerealele procesate.
- Boabele integrale sunt procesate minim și conțin toate părțile boabelor: tărâțe, germeni și endosperm. În general, sunt mai bogate în fibre, vitamine și minerale în comparație cu cerealele mai rafinate.
- Alimentele din cereale integrale includ: pâine sau paste din grâu integral, quinoa, orez brun, orz sau mei.
Metoda 3 din 3: Urmărirea progresului dvs
Pasul 1. Cântărește-te zilnic
Cercetările arată că cântărirea în fiecare zi când încercați să slăbiți vă va ajuta să vă monitorizați și să urmăriți progresul și să vă anunțați cât de eficient sau ineficient este programul dvs. de dietă. Aceste verificări zilnice privind greutatea vă vor arăta progresul în timp și vă pot ajuta să vă mențineți motivați.
- Cântărește-te de aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Cântărirea în fiecare zi nu vă va oferi o perspectivă exactă a progresului dvs. Fluctuațiile zilnice în greutate (fie un câștig, fie o pierdere) sunt normale și se pot datora a ceea ce ai mâncat, ai băut sau ai făcut la sala de sport cu o zi înainte.
- Pentru cea mai precisă metodă de cântărire, luați-vă greutatea în aceeași zi a săptămânii, în același timp cu aceleași haine (sau fără haine).
- S-a demonstrat, de asemenea, că greutatea regulată ajută la prevenirea creșterii în greutate.
Pasul 2. Reevaluează lunar
Cu orice plan de slăbire, este important să faceți check-in în fiecare lună sau două pentru a vedea cât de eficientă este dieta dumneavoastră. Analizați cât de mult ați pierdut, cât ați dori să pierdeți și cum vă ajută noua dietă să vă atingeți obiectivele.
- Dacă pierderea în greutate este constantă sau dacă v-ați atins obiectivul, dieta a avut cel mai probabil succes. Continua sa mergi!
- Dacă pierderea în greutate a fost lentă sau s-a oprit, luați timp pentru a reevalua dieta, modul în care ați mâncat și urmați planul. Ar putea avea sens să țineți un jurnal alimentar pentru câteva zile pentru a vă asigura că respectați cu adevărat dieta.
- Luați în considerare, de asemenea, cât de ușor este să vă urmați dieta și cum vă face să vă simțiți. De exemplu, dacă vi se pare copleșitor să aveți carne la fiecare masă, vă recomandăm să faceți câteva modificări la planul dvs. pentru a se potrivi mai bine cu stilul dvs. de viață.
Pasul 3. Construiți un grup de asistență
Grupurile de asistență pot fi un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Fie că este vorba de prieteni, membri ai familiei sau alte persoane care fac dietă, un grup de sprijin vă poate încuraja și motiva pe tot parcursul progresului.
- Întrebați prietenii sau membrii familiei dacă ar dori să vă alăture la dieta dvs. pe bază de carne. Poate fi mai distractiv dacă ai un grup întreg de oameni cu același scop.
- Deveniți competitiv cu grupul dvs. de asistență. Stabiliți o dată de încheiere pentru competiția de slăbit și obțineți un premiu interesant pentru câștigător.
sfaturi
- Împărtășiți fiecare prăjitură de carne cu o legumă pentru o masă echilibrată. De exemplu, încercați o bucată slabă de friptură și cartofi dulci prăjiți pentru cină sau salată de spanac și creveți la grătar pentru prânz.
- S-ar putea să doriți să luați în considerare ca medicul dumneavoastră să vă verifice nivelul de colesterol și trigliceride și să le monitorizați în continuare pe tot parcursul programului de dietă centrat pe carne.
- Există o varietate de programe populare de dietă care se concentrează pe carne. Luați în considerare examinarea probelor de rețete online sau achiziționarea unor cărți de bucate pentru a vă oferi idei noi pentru un plan de dietă centrat pe carne.
Avertizări
- Nu consumați niciodată carne sub gătit. Consumul de carne sub gătit poate duce la boli transmise de alimente, care pot pune viața în pericol. Cel mai bun mod de a afla dacă carnea este gătită complet este folosind un termometru pentru carne, care poate fi achiziționat de la orice magazin de articole de uz casnic.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de orice dietă nouă sau înainte de a efectua modificări dietetice.
