A mânca afară nu trebuie să însemne să vă sabotați eforturile de slăbire. Cu o pregătire atentă, puteți mânca la fel de sănătos ca și acasă. Și chiar dacă te sperie puțin, nu este sfârșitul lumii. Mâncarea afară ar trebui să fie distractivă, așa că nu lăsați o dietă strictă să vă împiedice să vă distrați la restaurantele preferate alături de oamenii pe care îi iubiți.
Pași
Metoda 1 din 3: A face alegeri sănătoase înainte de masa ta
Pasul 1. Citiți meniul înainte de a merge la restaurant
Dacă vă uitați la opțiunile dvs. din timp, vă veți asigura că aveți suficient timp pentru a lua o decizie înțeleaptă. Acest lucru este important mai ales dacă ieșiți să mâncați cu alții - nu doriți să fiți cel care ia 20 de minute pentru a comanda atunci când toată lumea este flămândă.
- Ați putea fi, de asemenea, tentați să faceți alegeri nesănătoase atunci când vă distrageți atenția sau dacă cineva de la masă vă presează într-o anumită alegere.
- Dacă cedezi cu ușurință la presiunea colegilor, comandă-ți masa înainte ca oricine altcineva. În acest fel, nimeni nu te poate presiona să obții ceva nesănătos.
Pasul 2. Căutați în prealabil informațiile nutriționale ale restaurantului, dacă este posibil
Unele restaurante își postează meniul online cu un număr de calorii sau o listă care conține o defalcare nutrițională completă a fiecărui fel de mâncare. Acordați atenție caloriilor, precum și câte grame de grăsimi, carbohidrați, sodiu și proteine sunt prezente în anumite articole.
- Dacă site-ul lor web nu oferă aceste informații, utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor sau un site web precum MyFitnessPal pentru a vă face o idee aproximativă despre câte calorii sunt în anumite articole.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să căutați modalități de a măsura porțiunile corecte ale globului ocular, astfel încât estimările calorice să fie corecte.
Pasul 3. Bea cel puțin 8 uncii de apă (240 ml) de apă cu 30 de minute înainte de masă
Consumul de 8 uncii de lichid (240 ml) până la 16 uncii de fluid (470 ml) de apă înainte de masă poate ocupa spațiu în stomac, ceea ce face mai puțin probabil să mâncați în exces. Acest lucru este util mai ales dacă bănuiți că deseori greșiți setea de foame.
Ceaiul fierbinte și cafeaua neagră sunt, de asemenea, opțiuni bune înainte de masă
Pasul 4. Nu vă prezentați la restaurant înfometat
Când ești lacom, s-ar putea să mănânci prea repede, ceea ce te poate face să pierzi din urmă cât de mult ai mâncat. Mâncați o mică gustare, astfel încât atunci când veți obține în cele din urmă mâncarea, puteți mânca încet și puteți lua o decizie conștientă de a vă opri atunci când sunteți plin.
- Alegeți o gustare bogată în proteine, cum ar fi iaurt (5 oz sau 140 g), brânză (1 oz sau 28 g), migdale (10 până la 15 nuci întregi) sau soia (1 oz sau 28 g) pentru a vă satura stomacul și starea de spirit un impuls înainte de masă.
- Apariția înfometată vă poate determina, de asemenea, să comandați ceva mai mare în calorii.
Metoda 2 din 3: Comanda cu înțelepciune la restaurant
Pasul 1. Optează pentru articole care sunt aburite, la grătar sau coapte
Dacă aveți un buget caloric strict, un fel de mâncare cu alimente prăjite sau uleioase vă poate rupe banca calorică. Căutați în schimb elemente care sunt la grătar, aburite sau coapte, deoarece aceste metode de gătit nu necesită, de obicei, mult ulei, cum ar fi sosirea sau prăjirea.
- Unele cuvinte de care trebuie să fii atent sunt „crocant”, „crocant” sau „bătut” - acestea indică de obicei că felul de mâncare conține elemente prăjite.
- Nu ezitați să întrebați serverul despre modul în care este preparat un fel de mâncare. De asemenea, este posibil să puteți solicita prepararea unui vas folosind mai puțin sau deloc ulei.
Pasul 2. Obțineți 2 aperitive mici în locul unui platou de mâncare dacă vă luptați cu controlul porțiilor
Unele restaurante (în special lanțurile populare) servesc porții masive care vă pot tenta să uitați tot ce știți despre controlul porțiilor. Dacă acesta este cazul, optează în schimb pentru 2 aperitive.
- De asemenea, puteți întreba dacă puteți obține o jumătate de porție sau să împărtășiți un antipas mai mare cu un prieten.
- Asigurați-vă că aperitivele sunt echilibrate, astfel încât să nu vă simțiți privați. De exemplu, comandați 1 salată de început împreună cu o alegere care conține proteine și (în funcție de dieta dvs.) o cantitate de carbohidrați complecși.
- Luați în considerare aducerea propriei cutii reutilizabile și rugați-vă serverul să împacheteze jumătate din masă înainte de ao aduce la masă.
Pasul 3. Întrebați dacă puteți face înlocuiri sănătoase
Majoritatea restaurantelor vă vor permite să schimbați anumite ingrediente cu altele (cu excepția cazului în care este vorba de o cină cu preț fix sau meniul specifică „fără înlocuiri”). Dacă vasul vine cu o parte de cartofi prăjiți, cartofi, pâine sau boabe bogate în calorii, întrebați dacă îl puteți înlocui cu ceva de genul broccoli, spanac sau o salată ușoară.
- Mai multe legume sunt întotdeauna o alegere bună, deoarece conțin multe fibre și substanțe nutritive care vă vor umple și vă vor alimenta pierderea în greutate.
- În cazul în care restaurantul nu permite înlocuiri, cereți-i să renunțe complet sau să-l pună la cutie pentru ca altcineva să-l ducă acasă.
Pasul 4. Solicitați sosuri și pansamente pe lateral, dacă este posibil
Mâncărurile aparent sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salatele, legumele sau carnea slabă, pot deveni extrem de calorice imediat ce sunt umezite în sosuri și sosuri cremoase. Ori de câte ori este posibil, cereți-i să aducă pansamentul pe lateral, astfel încât să puteți controla cât de mult vărsați pe masă.
O mulțime de sosuri pentru salate conțin zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu. Dacă aveți un buget caloric strict, cereți ulei de măsline și oțet (vin roșu sau balsamic) pentru a vă improviza pansamentul cu conținut scăzut de calorii
Pasul 5. Lipiți-vă de apă în loc de băuturi zaharate și băuturi răcoritoare
Apa este întotdeauna cea mai sănătoasă și mai puțină băutură calorică disponibilă. Dacă vă place puțină aromă în apă, cereți-o cu o pană de lămâie sau tei. Apa carbogazoasă aromată sau fără aromă este o altă opțiune dacă doriți ceva puțin mai festiv decât apa.
- Evitați să comandați băuturi alcoolice mixte, shake-uri sau smoothie-uri împreună cu masa, deoarece acestea pot conține peste 300 de calorii fără a oferi o valoare nutritivă prea mare.
- Dacă decideți să beți alcool împreună cu masa dvs., comandați un vin roșu sau alb - un singur 5 uncii de fluid (150 ml) până la 6 uncii de lichid (180 ml) conține oriunde de la 110 la 140 de calorii.
- În timp ce băuturile răcoritoare pot părea o alegere prietenoasă cu dieta, îndulcitorii artificiali precum aspartamul pot crește pofta de mâncare și pot duce la creșterea în greutate.
Metoda 3 din 3: Bucurați-vă de masa dvs
Pasul 1. Respingeți toate ofertele dinaintea mesei, cum ar fi pâinea sau chipsurile
Dacă mergeți la un restaurant unde servesc pâine sau chipsuri și se înmoaie înainte de masă, refuzați aceste oferte sau trimiteți-le înapoi. Consumul de pâine înainte de masă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, care duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.
Dacă nu doriți ca mâncarea să se piardă, boxați-o și dați-o cuiva care are nevoie
Pasul 2. Exersează-te să mănânci cu atenție pentru a te simți sătul mai devreme
Acordând atenție mâncării dvs. atunci când mâncați vă permite să vă bucurați de toate aromele și texturile fiecărei mușcături. Puteți încă să vă angajați cu alte persoane în timp ce mâncați, amintiți-vă doar să vă concentrați mai mult pe mâncare în timp ce mestecați.
- Dacă ieșiți să mâncați singur, puneți-vă telefonul și rezistați dorinței de a viziona orice televizoare din apropiere.
- Lăsați mâncarea să stea puțin pe limba dvs., astfel încât să puteți lua câteva secunde pentru a observa aromele și texturile nuanțate.
- Puneți furculița între mușcături și nu o mai ridicați până nu înghițiți ultima furculiță. În acest fel, nu sunteți tentați să luați următoarea mușcătură înainte de a vă bucura de cea dinaintea ei.
Pasul 3. Concentrați-vă pe aspectul social al mâncării
Dacă ieșiți să mâncați cu alții, găsiți un echilibru între a mânca și a socializa, luați pauze pentru a putea discuta. Această separare între a vorbi și a mânca vă va permite să vă concentrați complet pe mâncare atunci când este timpul să luați o mușcătură. De asemenea, veți putea asculta mai bine și vă puteți conecta mai mult cu prietenii dvs. de masă!
A vorbi cu gura plină poate părea nepoliticos, mai ales dacă sunteți la un restaurant elegant
Pasul 4. Sari peste desert pentru a reduce din calorii suplimentare
Desertul este delicios, dar majoritatea deserturilor sunt pline de calorii, grăsimi și carbohidrați. Bea cafea sau sugeți o mentă în loc să comandați desert. Cu toate acestea, dacă sărbătoriți o ocazie specială, nu lăsați o dietă să vă împiedice să aveți câteva mușcături - nu uitați doar să exercitați controlul porțiunilor.
- Dacă intenționați să comandați desert, împărtășiți-l partenerilor dvs. de masă, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați totul.
- Sorbetul, boabele acoperite cu ciocolată și alte deserturi pe bază de fructe fără adaos de zaharuri sunt mult mai mici în calorii decât articolele dense, cum ar fi tortul de ciocolată, plăcinta, prăjiturile sau cheesecake.
- Fiți mai atenți la fiecare mușcătură de desert, luând timp pentru a savura mâncarea și fiți recunoscători că sunteți acolo sărbătorind alături de cei dragi.
sfaturi
- Dacă mâncați la un restaurant italian, alegeți sos pe bază de roșii în loc de sosuri cremoase precum Alfredo sau sos de brânză.
- Notați o listă de restaurante sănătoase din zona dvs., astfel încât să aveți câteva opțiuni de acces.
- Dacă intenționați să mâncați cu alții, întrebați dacă puteți alege restaurantul.
