Există multe motive pentru care oamenii se luptă cu îngrijorări constante. De exemplu, copiii care au suferit traume se confruntă frecvent cu îngrijorarea constantă ca adulți. Poate că cel mai mare motiv pentru care oamenii dezvoltă un tipar de îngrijorare este că se simt temporar ușurat de emoțiile anxioase. De asemenea, simt că sunt productivi. Cu toate acestea, opusul este adevărat. Îngrijorarea vă poate afecta atât corpul fizic, cât și sănătatea mintală. Începeți să luați măsuri pentru a reduce îngrijorarea constantă din viața voastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Gândiți-vă la terapia
Dacă aveți probleme cu oprirea gândurilor anxioase, poate fi mai bine să luați în considerare consultarea unui consilier sau psiholog. Un terapeut este educat despre modul în care funcționează creierul și emoțiile. Acest lucru le permite să diagnosticheze sursa anxietății dvs., astfel încât să puteți face față cauzei. De exemplu, un terapeut poate oferi un tratament bine-cunoscut numit Terapie cognitiv-comportamentală (TCC) care vă poate ajuta să vă antrenați creierul pentru a nu vă mai face griji.
- Găsiți un psiholog examinând o listă de profesioniști autorizați pe site-ul dvs. de asigurări de sănătate.
- Întrebați prietenii care se luptă cu aceeași problemă (sau cu o problemă similară) cine este terapeutul lor.
Pasul 2. Luați în considerare un posibil diagnostic
Când vedeți un terapeut, acesta vă poate oferi un diagnostic de îngrijorare. Tipul de griji pe care le experimentați poate avea o temă. De exemplu, dacă vă temeți de mulțime și vă părăsiți casa, un terapeut ar putea să vă diagnosticheze agorafobie. Un diagnostic îl ajută pe terapeut să vă direcționeze tratamentul direct către aceste zone ale gândirii problematice.
Alte diagnostice includ tulburarea de anxietate generală, tulburarea de panică, tulburarea de anxietate de separare și așa mai departe
Pasul 3. Luați medicamente
Puteți lua medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a face față anxietății și îngrijorării constante. Mulți oameni primesc rețete pentru ameliorarea imediată, cum ar fi medicamentul Xanax. Alții încearcă să elimine avantajul cu antidepresive precum Zoloft. Majoritatea persoanelor care iau medicamente anti-anxietate au acces la ambele.
În general, puteți obține o rețetă de la medicul de îngrijire primară sau de la un psiholog clinic după diagnostic
SFAT DE EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psiholog autorizat
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să combinați medicamentele anti-anxietate cu alte tehnici terapeutice.
Psihologul Dr. Liana Georgoulis spune:"
Pasul 4. Investigați medicina alternativă pentru anxietate
Alternativele pe bază de plante pot fi eficiente pentru tratarea anxietății, precum și a muncii corporale precum masajul. Alternativele pe bază de plante includ sunătoare, rădăcină de valeriană, mușețel, floarea pasiunii, magneziu sau lavandă. Se știe că aceste plante au o calitate sedativă ușoară, ajutând utilizatorii să doarmă mai bine. Ceaiul negru, de exemplu, este cunoscut pentru a crește undele alfa ale creierului, reducând sentimentele de stres.
Suplimentele și remediile pe bază de plante nu trebuie luate în combinație cu medicamente eliberate pe bază de rețetă, cu excepția cazului în care sunt aprobate de un medic
Metoda 2 din 4: Efectuarea modificărilor fizice
Pasul 1. Tratează anxietatea acasă cu exerciții fizice
Exercițiul este bun pentru a bate îngrijorarea constantă din două motive. Unul, exercițiul vă distrage atenția și vă rupe dintr-un proces de gândire obsesiv. În al doilea rând, acționează ca un antidot pentru adrenalina constantă. Funcționează un pic ca un medicament anti-anxietate. Eliberarea endorfinelor după exerciții aerobe vă calmează corpul, efect care durează aproximativ 24 de ore.
- Efectele exercițiilor fizice dispar după 24 de ore. Dacă vă bazați pe exerciții pentru a vă îngrijora în continuare, dezvoltați o rutină, astfel încât să vă exercitați în fiecare zi.
- Exercițiile aerobice (spre deosebire de antrenamentul de forță) au funcționat cel mai bine pentru pacienți în studii, dar important este să găsești o rutină de antrenament care să te bucure. În acest fel o veți menține.
Pasul 2. Începeți să meditați
Unii psihologi sugerează să vă recunoașteți gândurile anxioase, mai degrabă decât să încercați să scăpați de ele. Cel mai bun scenariu pentru acest lucru este într-o sesiune de meditație calmă și relaxantă. În loc să vă pregătiți să luptați cu gândurile anxioase, încercați să vedeți aceste gânduri din perspectiva cuiva din afara capului vostru. Nu reacționați la aceste gânduri și nu le criticați. Rămâneți concentrat asupra prezentului și veți observa grijile voastre trecând.
- Pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra momentului, observați-vă corpul fizic în timpul acestei sesiuni de meditație. Observați bătăile inimii, respirația și ce emoții aveți.
- Această metodă de a face față grijilor necesită timp și practică. Nu vă descurajați atunci când nu sunteți capabili să vă lăsați gândurile să meargă de câteva ori.
Pasul 3. Practicați exerciții de respirație
Respirația abdominală combinată cu o tehnică numită relaxare musculară progresivă vă poate ajuta corpul să se calmeze. Deoarece gândurile anxioase pot declanșa o cascadă de adrenalină, angajarea în exerciții de respirație poate opri fluxul. Încercați să respirați cu mușchii ab. Asigurați-vă că stomacul se mișcă în sus și în jos atunci când respirați, mai degrabă decât pieptul.
- Pentru a vă asigura că vă folosiți mușchii abdominali, încercați să vă așezați și să așezați o carte mică pe stomac. Dacă cartea se ridică în sus și în jos, folosiți mușchii corecți.
- Acesta este opusul modului în care respiri atunci când ești îngrijorat, care este rapid, superficial și în piept.
- Pentru a combina respirația profundă cu relaxarea musculară progresivă, respirați profund și concentrați-vă pe relaxarea unui grup muscular simultan. Faceți acest lucru timp de cinci până la 10 minute.
- Puteți adăuga o afirmație mentală. Concentrați-vă pe un gând pozitiv, cum ar fi „Sunt ok”, în timp ce respirați și vă relaxați.
Metoda 3 din 4: Efectuarea de modificări mentale
Pasul 1. Comunicați cu ceilalți
Dacă nu vorbești niciodată despre gândurile anxioase din mintea ta, s-ar putea să te simți izolat. Acest sentiment poate duce la mai multă anxietate. În schimb, vorbește despre ceea ce este în capul tău. De asemenea, puteți vorbi despre alte subiecte decât grijile dvs. pentru a vă menține mintea departe de ele. Găsește pe cineva în viața ta de zi cu zi cu care poți sta jos și să discuți în mod regulat.
- De exemplu, îl poți întreba pe cel mai bun prieten al tău dacă te vor suna în fiecare marți seara la 7 și vor vorbi cu tine timp de 2 ore.
- Dacă niciunul dintre prietenii sau membrii familiei dvs. nu dorește să discute cu dvs., luați în considerare consultarea unui psiholog.
- De exemplu, poate doriți să începeți tratamentul cognitiv-comportamental. Acest tip de terapie învață noi moduri de gândire pentru a preveni îngrijorarea obsesivă.
Pasul 2. Exprimă-ți emoțiile
Când vă exprimați emoțiile, nu vă faceți griji. Acest lucru se datorează faptului că atunci când creierul tău este concentrat pe griji, amigdala este reținută. Amigdala este partea creierului care controlează emoțiile. Dacă în mod obișnuit vă înăbușiți emoțiile, încercați să le accesați și să le exprimați pentru a nu vă mai îngrijora atât de mult.
- Ascultați muzică sau vizionați un film pentru a stimula un răspuns emoțional.
- Încercați să mergeți la o sală de box sau să luați un curs de autoapărare pentru a vă ajuta să accesați furia suprimată.
Pasul 3. Repetați cuvinte și fraze pozitive
Dezvoltă un mecanism de apărare mentală în mintea ta. Când îți vine în minte un gând îngrijorător, repetă imediat o frază pozitivă. Poate că alegeți o frază care repetă opusul gândului dvs. îngrijorător. De exemplu, dacă vă faceți griji este „voi eșua la locul de muncă”, repetați expresia „Pot eșua, dar va fi o oportunitate de a învăța”.
De asemenea, puteți încerca să puneți întrebări atunci când vă vin în minte griji. Întrebați-vă: „Care este dovada că acest gând este adevărat? Unde este dovada că acest lucru credea că nu este adevărat?”
Pasul 4. Îți face griji numai la anumite ore ale zilei
A-ți spune să nu gândești anumite gânduri este inutil, deoarece de obicei te face să te gândești la ele și mai mult. Cu toate acestea, atribuirea unui anumit moment al zilei pentru a permite îngrijorărilor să se elibereze este diferită. Spune-ți că la ora 5, vei permite îngrijorărilor să-ți domine mintea timp de o oră. Când vă vin în minte îngrijorări pe tot parcursul zilei, spuneți-vă că aceste gânduri vor trebui să aștepte până la ora 5. După terminarea orei de îngrijorare, amânați orice gânduri mai anxioase până a doua zi la ora 5.
- Scrieți fiecare gând neliniștit pe măsură ce vă apare în cap. În acest fel, mintea voastră nu va irosi energie luptându-vă să vă amintiți toate gândurile anxioase de-a lungul zilei.
- Asigurați-vă că vă faceți griji la aceeași oră în fiecare zi. Încercați să o faceți cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu interfereze cu somnul.
- Poate fi nevoie de practică pentru a întârzia îngrijorările de acest fel.
Pasul 5. Trăiește cu incertitudine
O altă modalitate de a provoca îngrijorarea în mintea ta este să trăiești cu faptul că viața este incertă. Lasă-te să fii în control. Caută motivul pentru care vrei să fii atât de sigur cu privire la viitor. Aflați de ce doriți imediat răspunsuri la fiecare problemă. Răspunsul este probabil că îți place să deții controlul. A vorbi cu un terapeut despre nevoia ta de control este un loc bun pentru a începe.
Pasul 6. Scrie despre gândurile tale îngrijorate
Dacă sunteți îngrijorat de performanța dvs. în ceva, cum ar fi un test, încercați să scrieți despre grijile dvs. într-un jurnal chiar înainte de a efectua. Studiile au arătat că participanții la testare își îmbunătățesc scorurile jurnalizând despre grijile lor timp de zece minute înainte de a lua testul. Scrieți tot ceea ce sunteți nervos, fie într-o listă, fie într-un format de paragraf.
- Ați putea aplica acest principiu oricărei sarcini de performanță - o prezentare, un joc sportiv, actorie, cântat pe scenă, pregătirea unei mese pentru alții etc.
- Dacă nu aveți acces la pix și hârtie, încercați să spuneți cuiva ce vă faceți griji.
Pasul 7. Construiește încredere în abilitatea ta de a gestiona orice îți vine
Amintiți-vă că sunteți o persoană capabilă, care a trecut cu situații dificile în trecut. Procedând astfel, este posibil să vă fie mai ușor să faceți față problemei de care vă faceți griji.
Încercați să faceți o listă a situațiilor dificile cu care v-ați confruntat și a ceea ce ați făcut pentru a depăși acele situații. De exemplu, poate că a trebuit să te confrunți cu o boală care pune viața în pericol, eșecul la un curs la școală sau o despărțire dificilă. Reflectați asupra acestor situații și a ceea ce ați făcut pentru a le depăși
Pasul 8. Puneți întrebări „ce se întâmplă dacă”
Întrebarea și răspunsul la întrebările „ce se întâmplă dacă” vă pot ajuta să vă examinați îngrijorarea și să vă simțiți mai puțin preocupați de aceasta. Acest lucru poate ajuta și la îngrijorarea să pară mai puțin înspăimântătoare.
- De exemplu, dacă vă gândiți la voi înșivă: „Și dacă mă bag într-o epavă de mașină?” S-ar putea să răspundeți la întrebări cu „S-ar putea să fiu rănit”, „S-ar putea să trebuiască să merg la spital sau să sun la 911” sau „S-ar putea să trebuiască să iau o mașină nouă”. Acestea sunt lucruri care ar putea fi dificile, dar tu ești capabil să le faci.
- După ce ați analizat cele mai nefavorabile situații, încercați să vă puneți o întrebare care să reflecte scenariul cel mai probabil, cum ar fi „Ce se întâmplă dacă nu intru într-o epavă de mașină?” Apoi, ați putea răspunde: „Voi ajunge în siguranță la destinație”, „va trebui să mă ocup de ceva trafic” și „mă voi simți mai încrezător în abilitățile mele de a conduce”.
Pasul 9. Folosiți strategii de rezolvare a problemelor
Îngrijorarea și rezolvarea problemelor nu sunt același lucru. Îngrijorarea nu duce la soluții, dar rezolvarea problemelor. Dezvoltând un mod metodic de abordare a problemelor dvs., acestea pot începe să pară mai puțin descurajante.
- Începeți prin notarea problemei. Fii cât mai specific posibil. De exemplu, ați putea scrie: „Sunt îngrijorat pentru că nu-mi pot permite să plătesc chiria la timp luna aceasta”.
- Apoi, faceți o listă cu toate soluțiile posibile la problemă. S-ar putea să scrieți: „Aranjați să plătiți târziu vorbind cu proprietarul”, „Împrumutați bani de la un prieten pentru a plăti chiria la timp” și „Trimiteți cecul târziu cu o scrisoare de scuză”.
- Alegeți cea mai bună soluție din listă și acționați. De exemplu, ați putea decide că cea mai bună opțiune este să contactați proprietarul și să solicitați plata chiriei pe 15 în loc de 1.
- Reflectează asupra rezultatului. Ai obținut rezultatul pe care ți l-ai dorit? Dacă nu, atunci ce ai putea face diferit data viitoare?
Metoda 4 din 4: Distragerea atenției
Pasul 1. Ascultați muzică
Dacă de obicei nu pornești nicio muzică, te poate ajuta să începi să faci asta. De multe ori sentimentele de tristețe sau furie se află sub îngrijorare. Muzica poate declanșa aceste emoții, astfel încât să puteți procesa și scăpa de ele, ceea ce vă poate ajuta să nu vă mai faceți griji. Găsiți muzică care vă face să simțiți emoții puternice.
- Căutați printre CD-urile vechi sau playerul de muzică digital pentru a găsi muzică pe care o plăceați.
- Dacă nu ați colectat niciodată muzică, încercați să vă înscrieți la posturi de radio pe internet precum Pandora sau Spotify.
- Puteți oricând să vă reglați radioul auto sau radio prin satelit, chiar și o aplicație radio de pe telefon, la un post care vi se pare plăcut. ITunes are chiar și o funcție radio.
- Există multe lucruri pe care le puteți face cu muzica. Nu trebuie să stai acolo și să asculți. Luați în considerare să cântați, să dansați, să cântați singur la un instrument și așa mai departe.
- Pentru muzica care vă relaxează, încercați să alegeți melodii care sunt lente și cu un model ușor de identificat.
- Pentru a identifica sentimentele de tristețe, activați un cântec trist (cum ar fi Blues). Pentru a elibera furia, încercați hard rock.
Pasul 2. Pierde-te într-o poveste
Poveștile ne distrag atenția prin implicarea noastră în problemele altcuiva. Povestirile se încheie de obicei cu o concluzie solidă, lucru pe care îngrijorătorii îl doresc. Poveștile conțin certitudine și plăcere, două lucruri pe care nu le primești atunci când ești obsedat de frică. Când simți că apare panica, pornește un film, o emisiune TV, ridică un roman sau o nuvelă, chiar și o revistă și începe să uiți de viața ta pe măsură ce urmărești viața unui personaj.
Pasul 3. Joacă un joc
Implicarea într-un joc vă poate ajuta, de asemenea, să vă uitați problemele. Puteți încerca un joc fizic precum baschet sau fotbal cu prietenii din cartier sau puteți găsi un joc acasă. Încercați cărți sau un joc de societate cu membrii familiei. Puteți încerca, de asemenea, un joc video pe computer sau sistemul de jocuri. Să joci singur sau online cu prietenii poate fi distractiv și distractiv.
Pasul 4. Faceți ceva cu mâinile
Încercați să vă pierdeți în acest moment cu o sarcină care necesită mâini și concentrare. De exemplu, tricotatul sau cusutul necesită o atenție atentă la detalii. Orice număr de meșteșuguri sau activități de artă pot face același lucru. Important este să pierzi din timp. Când simțiți că apar griji, întoarceți-vă la acest hobby pe care l-ați dezvoltat.
De asemenea, te-ai putea implica în grădinărit. Dacă nu vă place să vă dezordinați, încercați grădinăritul
sfaturi
- Mănâncă mai multă brânză, nuci și curcan. Toate conțin triptofan, care îi ajută pe oameni să se simtă mai puțin anxioși.
- Cereți sprijin familiei și prietenilor. Spune-le lupta ta cu îngrijorarea și cere-le să fie disponibile pentru a vorbi cu tine. De asemenea, cereți-i să fie dispuși să vă lase să faceți ceea ce aveți nevoie pentru a primi ajutor, cum ar fi să mergeți la terapie.
- De asemenea, ai putea încerca hobby-uri precum pictura sau matlasarea.
- Aromaterapia poate ajuta.
Avertizări
- Îngrijorarea constantă este legată de bolile de inimă, tulburările gastro-intestinale și bolile respiratorii.
- Discutați despre simptomele de acest fel cu medicul dumneavoastră.
