Când încercați să vă gestionați sau să reduceți aportul de calorii, este important să vă amintiți că dimensiunea mesei vă face să vă simțiți plini, nu numărul de calorii pe care le conține. Știind ce alimente au un conținut scăzut de calorii este, desigur, un început minunat, dar pentru a te simți plin mai mult timp, vrei și nutrienți care prelungesc digestia, cum ar fi fibrele. De acolo, puteți începe să vă ajustați rețetele pentru a obține aceste ingrediente în timp ce eliminați treptat altele. În plus, adoptarea câtorva obiceiuri alimentare inteligente vă va ajuta să controlați mai bine cantitatea de alimente pe care le consumați, precum și cât de plin vă face să vă simțiți.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Mănâncă fructe și legume
Mențineți aportul de calorii scăzut în timp ce vă umpleți în același timp cu aceste gustări și părți sănătoase. Pentru a vă simți cel mai plin cu cele mai puține calorii, alegeți-le pe cele care au cel mai mare conținut de apă (și, prin urmare, cele mai puține calorii). Acestea includ:
- Cantalup, țelină, castraveți, piper verde, salată iceberg, spanac, căpșuni și pepene verde (90-92% apă).
- Portocale, ananas și zmeură (80-87% apă).
Pasul 2. Îmbunătățiți fibrele
Faceți ca sentimentul plin să dureze și mai mult după ce ați terminat de mâncat. Respectați alimentele bogate în fibre, care durează ceva timp pentru a fi digerate. Alimentele bogate în fibre, cu puține calorii, includ fructe și legume; fasole; nuci si seminte; cereale integrale.
Deoarece aceste alimente sunt aproape esențiale dietelor vegane, cumpărați cărți de bucate vegane pentru a afla cum să le combinați într-o varietate de supe, salate, tocănițe și multe altele
Pasul 3. Fii pretențios cu proteinele tale
Proteinele sunt adesea servite ca element central al meselor (gândiți-vă la carne), dar o singură porție poate ambala o mulțime de calorii, în funcție de tipul pe care îl alegeți. Deci, faceți alegeri inteligente. Respectați surse precum:
- Pești și păsări de curte
- Fasole, linte, nuci și semințe
- Fructe si legume
Pasul 4. Includeți amidonuri rezistente
Acestea conțin prebiotice, care hrănesc de fapt bacteriile sănătoase care trăiesc în sistemul digestiv în locul dvs. Așadar, profitați de faptul că vă simțiți mai plini mai mult timp cu alimente pe care nu le veți digera de fapt. Surse excelente pentru aceste amidonuri sunt:
- Pastele reci (fierte, apoi refrigerate)
- Cartofi reci (fierti, apoi raciti)
- Lintea
- Ovaz crud
- Banane necoapte
Pasul 5. Favorizați cerealele integrale
Când pregătiți carbohidrați, evitați boabele rafinate. Procesul de rafinare poate elimina conținutul de fibre al boabelor, ceea ce înseamnă că aceeași cantitate nu se va simți ca umplutura. Așadar, respectați produsele din cereale integrale atunci când alegeți:
- Pâine
- Paste
- Orez
- Ovaz
- Cereale
Pasul 6. Folosiți un contor de calorii
Scăderea aportului de calorii nu înseamnă neapărat că trebuie să rămâneți exclusiv la alimentele cu cel mai mic număr absolut de calorii. Cu toate acestea, dacă aveți obiective precise atunci când vine vorba de obiectivele dvs. zilnice, faceți calculele. Căutați numărul exact de calorii conținute în alimentele specifice cu conținut scăzut de calorii pe care le alegeți, precum și orice alimente bogate în calorii cu care vă tratați. Resursele online includ:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metoda 2 din 3: Încadrarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii în mese și rețete
Pasul 1. Adăugați mai multe legume fără amidon la mese
Lucrarea mai multor legume fără amidon în mesele pe care le preparați vă poate ajuta să reduceți caloriile fără a fi nevoie să mâncați mai puțin. Încercați să umpleți pizza cu o mulțime de legume, puneți câteva legume într-o lasagna sau legume cu piure pentru a le adăuga la supe și sosuri.
- Există tot felul de modalități de a adăuga legume la mesele dvs., inclusiv să le purificați, să le radeți și să le folosiți ca topping.
- Există chiar și modalități prin care puteți include legume în deserturi.
Pasul 2. Includeți un starter
Fie comandați, fie fixați-vă câte un aperitiv la fiecare masă. Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de calorii pentru a începe să vă umpleți înainte de masa principală, mai ales dacă este mai bogat în calorii. Atunci când comandați, cereți serverului să păstreze orice ingrediente bogate în calorii sau așezați-le pe lateral, astfel încât să puteți menține aportul la un nivel minim.
- Începeți cu feluri de mâncare precum salate și supe.
- Rămâneți la legume și la ingrediente bogate în calorii, cum ar fi carnea și brânzeturile.
- Evitați extrasele precum pâinea și biscuiții.
- Rămâneți la pansamente cu conținut scăzut de calorii pe salate, cum ar fi vinaigrete ușoare, sau folosiți doar oțet balsamic sau de vin roșu ca pansament pentru zero calorii.
Pasul 3. Asociați alimentele bogate în calorii cu cele cu conținut scăzut de calorii
Spuneți că salivați pentru produsul preferat cu conținut ridicat de calorii. În loc să mănânci totul de la sine, minimizează-ți aportul servindu-te mai puțin decât de obicei și apoi adăugând mai mult volum cu alimente care conțin mai puține calorii. Umpleți-vă cu același volum, dar cu mult mai puține calorii. De exemplu:
- Pregătiți-vă doar jumătate din porția normală de cereale, clătite sau vafe și apoi acoperiți-o cu fructe.
- În loc să mâncați un sandviș întreg de brânză la grătar, preparați doar un jumătate de sandviș și mâncați-l cu un castron cu supă de roșii.
- Faceți-vă un glisor în loc de un burger plin și asociați-l cu cartofi prăjiți reci în loc de cartofi prăjiți calzi.
Pasul 4. Joacă cu proporții
Când urmați rețete, identificați ce ingrediente au cele mai mari calorii. Apoi trageți cu sumele. Reduceți volumul de alimente bogate în calorii (sau chiar eliminați-le complet) și faceți diferența fie prin creșterea celor mai mici, fie prin adăugarea de noi ingrediente cu conținut scăzut de calorii. De exemplu:
- Când faceți chili, reduceți la jumătate cantitatea de carne de vită măcinată pe care o utilizați de obicei. Fie adăugați mai multe fasole decât solicită rețeta, sau umpleți golul cu legume fără amidon, cum ar fi roșiile, dovleceii, ardeii grași roșii sau verzi și morcovii.
- Utilizați mai puține felii de carne și brânză în sandvișuri și împărțiți-le cu mai multe roșii, ceapă, salată sau orice alte legume pe care le folosiți.
- Amestecați sau înlocuiți carnea cu înlocuitori vegani, care adesea au semnificativ mai puține calorii decât adevăratul.
Pasul 5. Faceți din supă antipant
Apa are zero calorii, așa că folosește supă pentru a te umple. Fie că este vorba de prânz sau cină, serviți zilnic supă ca fel principal de mâncare. Asigurați-vă că cel puțin o masă în fiecare zi va avea un conținut scăzut de calorii, dar la fel de plină ca oricare alta.
- Favorizați supele pe bază de bulion față de cele pe bază de cremă, care au mai multe calorii.
- Prioritizați legumele și în special fasolea și linte, care sunt bogate în fibre, proteine și amidon rezistent.
Metoda 3 din 3: adoptarea practicilor de alimentație inteligentă
Pasul 1. Acordați atenție prezentării
Fiți conștienți de faptul că ochii dvs. vă pot juca trucuri pe stomac. Așteptați-vă să vă simțiți mai puțin plini atunci când mâncarea dvs. nu umple complet vesela pe care este servită. Așteptați-vă la fel când mâncarea dvs. este servită ca o singură bucată, în loc de multe. Chiar dacă volumul real de mâncare este același în ambele cazuri, păcălește-ți ochii să creadă că mănânci mai mult prin:
- Servirea meselor cu un singur fel de mâncare cu farfurii, boluri și cupe mai mici, astfel încât să ocupe tot spațiul disponibil.
- Servirea de antipate și garnituri cu totul pe o singură farfurie, dacă este posibil (supa fiind o excepție evidentă).
- Tăiați alimente întregi (fructe, legume, carne etc.) în benzi sau bucăți de mușcătură înainte de servire.
Pasul 2. Faceți din fiecare masă evenimentul principal
Ori de câte ori mâncați, faceți din aceasta activitatea dvs. primară, nu una secundară. Lasă-ți deoparte munca. Țineți televizorul oprit. Dacă mergeți într-un loc de fast-food, stați în restaurant în loc să culegeți mâncarea din autovehicul în timp ce conduceți.
- Mâncând în timp ce atenția dvs. este concentrată pe altceva vă poate conduce la mâncare mai mult decât aveți nevoie în două moduri.
- Deoarece creierul dvs. este implicat în altceva, este posibil să nu înregistreze faptul că sunteți plin imediat, ceea ce înseamnă că veți continua să mâncați.
- Apoi, deși este posibil să fi mâncat o masă completă, s-ar putea să simți că ai nevoie să mănânci din nou mai devreme decât ai face altfel, doar pentru că ceea ce îți amintești cel mai mult este să faci altceva.
Pasul 3. Ia-ți timp în timp ce mănânci
Amintiți-vă: puteți lăsa mâncarea în gură mult mai repede decât stomacul vă poate prelucra. Oferiți-i șansa de a avea o idee despre cât de mult sau cât de puțină mâncare primește. Știți când v-ați săturat înainte de a mânca prea mult, în loc să vă dați seama doar după aceea. Pentru a vă încetini:
- Mestecați mai încet sau mai bine decât în mod normal.
- Evitați ustensilele mari, astfel încât să puteți lua guri mai mici odată.
- Pauză pentru a savura mirosul de fiecare furculiță sau lingură înainte de fiecare mușcătură.
- Respectați câteva respirații profunde după fiecare înghițire înainte de a continua.
- Așteptați câteva minute (cinci, zece sau chiar douăzeci) înainte de a vă decide secunde.
Pasul 4. Bea apă
Așteptați-vă creierul să-și amestece uneori mesajele, deoarece aceeași parte a acestuia care vă avertizează atunci când corpul dumneavoastră se simte flămând este, de asemenea, responsabilă pentru a vă spune când vă este doar sete. Ori de câte ori crezi că ți-e foame, toarnă-ți un pahar cu apă înainte de a-ți aranja o gustare. Vedeți dacă numai asta face truc.
- Lipiți-vă de apa simplă. Deoarece fructele sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, sucurile de fructe pot părea la fel de bune. Cu toate acestea, acestea sunt concentrate și au mai multe calorii pe porție.
- Consumul unuia sau a două pahare de apă chiar înainte de a mânca vă poate ajuta să vă umpleți înainte chiar de a începe.
- Sorbitul de apă între fiecare mușcătură vă poate ajuta, de asemenea, să vă umple în timp ce vă încetiniți alimentația, făcându-vă mai probabil să recunoașteți când vă simțiți plin.
