A lucra prea mult este o problemă serioasă. Adesea, persoanele care lucrează prea mult suferă, de asemenea, de TOC sau tulburări de anxietate asociate. Dacă lucrați prea mult și suferiți de o tulburare de anxietate, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a duce o viață mai echilibrată. Puteți începe prin a vă consulta medicul și a merge la terapie. Modificările stilului de viață, cum ar fi adoptarea tehnicilor de ameliorare a stresului, stabilirea limitelor de lucru și gestionarea anxietății sau TOC, sunt de asemenea importante.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea tulburării de anxietate
Pasul 1. Faceți un plan de auto-îngrijire
Pentru a vă îmbunătăți relația cu munca și pentru a atenua anxietatea sau simptomele TOC, puteți dezvolta un plan de auto-îngrijire care acoperă fiecare domeniu al vieții dumneavoastră. Dacă ești obsedat de muncă, tot restul vieții tale poate fi neglijat. Un plan de auto-îngrijire vă ajută să vă echilibrați viața și să acordați atenție fiecărei părți a vieții.
- Planul tău de auto-îngrijire se poate concentra pe muncă, relații, timp liber, sinele și viața ta spirituală. Descompunându-vă viața în categorii concrete, puteți vedea unde vă lipsește și ce trebuie îmbunătățit.
- De exemplu, este posibil să aveți 90% din energie în munca voastră. Planul dvs. de auto-îngrijire vă permite să programați o oră în fiecare seară pentru petrecerea timpului liber, unde vă uitați la televizor, o oră de antrenament pentru a vă concentra asupra dvs. și două ore pentru a petrece cu familia. În weekend, petreci sâmbăta cu familia și prietenii, iar duminica te concentrezi asupra ta.
- Începeți să lucrați pentru a vă echilibra viața. Toată energia ta acum este concentrată pe muncă. Ar trebui să vă gândiți la ceea ce este important pentru dvs., cum ar fi relațiile de familie și prieteni sau îmbunătățirea timpului liber. Depuneți mai mult efort în acele domenii ale vieții dvs. și mai puțin în muncă.
- A deveni mai echilibrat în viața ta, a îmbunătăți relațiile și a lucra asupra ta poate ajuta la reducerea stresului care duce la anxietate și TOC.
Pasul 2. Dormi suficient
Mulți oameni care lucrează tot timpul nu dorm suficient pentru că sunt prea ocupați să lucreze. Acest lucru poate agrava anxietatea și simptomele TOC, făcându-vă să vă simțiți și mai rău. Agravarea anxietății și a simptomelor TOC pot afecta, de asemenea, calitatea muncii. Pentru a ajuta la acest lucru, depuneți eforturi pentru a intra într-o rutină de somn sănătos.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.
- Ar trebui să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Acest lucru vă ajută să adoptați obiceiuri sănătoase de somn.
Pasul 3. Luați pauze de relaxare în timpul zilei
Dacă vă petreceți tot timpul concentrându-vă asupra muncii, nivelul de stres poate fi extrem de ridicat. Acest lucru vă poate crește anxietatea sau simptomele TOC. Pentru a vă ajuta să vă atenuați anxietatea, faceți pauze mici de la locul de muncă pe tot parcursul zilei, pentru a ușura stresul.
- De exemplu, faceți o plimbare de 10 minute în jurul clădirii sau blocului. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă stimulați starea de spirit și să vă îmbunătățiți anxietatea.
- Mergeți la prânz cu colegii de muncă sau cu prietenii. Petrecerea timpului conectându-vă cu oamenii poate ajuta la reducerea anxietății și a simptomelor TOC.
Pasul 4. Angajați-vă în tehnici de ameliorare a stresului
Când anxietatea sau simptomele TOC devin prea grave pentru că nu lucrați, poate fi necesar să utilizați tehnici de ameliorare a stresului pentru a atenua simptomele. La început, este posibil să aveți chiar atacuri de anxietate în timp ce luptați cu constrângerile sau cu gândurile obsesive legate de muncă.
- Încercați să respirați profund pentru a ajuta la ameliorarea anxietății. Ori de câte ori vă simțiți copleșiți de anxietate sau simptome de TOC atunci când nu lucrați, respirați adânc prin nas în timp ce numărați până la cinci. Țineți-l pentru un număr de cinci, apoi expirați prin gură pentru un număr de cinci.
- Exercițiul regulat este o modalitate excelentă de a trata anxietatea și simptomele TOC. O plimbare de 30 de minute în fiecare zi vă poate reduce simptomele. Încercați să vă activați în fiecare zi sau încercați exerciții de ameliorare a stresului, cum ar fi yoga sau tai chi.
Pasul 5. Meditează
O modalitate bună de a învăța cum să te calmezi și să renunți la muncă este să meditezi. Meditația vă ajută să învățați cum să vă curățați mintea, astfel încât să puteți reduce stresul. Medierea este, de asemenea, un bun tratament pentru anxietate și TOC. Medierea te ajută să scapi de gândurile negative, stresul, vinovăția și anxietatea.
- Meditația vă poate ajuta, de asemenea, să puteți controla constrângerile și gândurile obsesive.
- Meditația ghidată este un bun punct de plecare dacă nu ați meditat niciodată. Meditația ghidată te ghidează prin proces, astfel încât să fii antrenat spre relaxare și spre obiectivele tale mentale.
Pasul 6. Dezvoltă hobby-uri
Când lucrezi prea mult, s-ar putea să începi să te pierzi și să uiți să te concentrezi pe orice este plăcut sau îmbogățitor în viața ta. Pentru a vă ajuta să lucrați la sentimentul dvs. de sine, revizitați vechile hobby-uri sau dezvoltați noi interese care nu au nimic de-a face cu munca.
La început, va trebui să vă spuneți că a petrece timpul fără a lucra este în regulă. Amintiți-vă: „Petrecerea timpului angajându-mă în hobby-uri mă ajută să fiu o persoană mai sănătoasă și mai fericită. Mi-am finalizat munca și merit ceva bun.”
Metoda 2 din 3: Căutarea tratamentului medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul pentru un diagnostic și pentru a începe tratamentul
Pentru a obține un tratament adecvat pentru tulburarea de anxietate sau TOC, trebuie să obțineți un diagnostic adecvat pentru ambele afecțiuni. Tulburările de anxietate și TOC sunt boli mintale grave care ar trebui tratate de către un medic sau un terapeut. Dacă lucrați prea mult și suferiți de anxietate sau TOC, atunci simptomele dvs. pot fi și mai pronunțate. Cu toate acestea, cu un tratament adecvat, vă puteți atenua simptomele și puteți trăi o viață mai sănătoasă.
- Medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente pentru tratarea anxietății și a simptomelor TOC.
- Psihoterapia este, de asemenea, un tratament obișnuit pentru tulburările de anxietate. Medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil la un psihiatru sau terapeut care vă poate oferi terapie pentru a aborda tulburările de anxietate, TOC și comportamentele asemănătoare dependenței.
- Pentru a găsi un terapeut, începeți prin a cere medicului dumneavoastră o recomandare. De asemenea, puteți căuta online terapeuți din zona dvs. care sunt specializați în tulburarea dumneavoastră. Când căutați online, puteți citi recenzii și experiențe ale pacienților cu terapeutul.
Pasul 2. Faceți terapie cognitiv-comportamentală
Un tratament eficient pentru anxietate și TOC este terapia comportamentală cognitivă. TCC este un tip de psihoterapie care se concentrează pe schimbarea modelelor negative de gândire în altele mai sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați atitudinea față de muncă, împreună cu să vă ajutați să faceți față gândurilor și constrângerilor obsesive și anxioase.
- Este posibil să aveți credințe nesănătoase sau neadevărate despre muncă. Un terapeut vă poate ajuta să lucrați prin aceste credințe și să le modificați în credințe mai sănătoase și mai productive.
- De exemplu, dacă credeți că vă veți pierde slujba dacă nu lucrați tot timpul, terapeutul dvs. poate folosi TCC pentru a vă ajuta să schimbați acest gând în ceva de genul: „Pot să lucrez din greu pentru multe ore în fiecare săptămână și să-mi păstrez loc de munca."
Pasul 3. Mergeți la terapia de familie
Terapia de familie poate fi necesară dacă lucrul prea mult și anxietatea v-au afectat negativ relațiile de familie. În timpul relațiilor de familie, un terapeut vă poate ajuta să învățați cum să interacționați cu familia și să le faceți o prioritate în viața dumneavoastră.
- Terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama de activități pe care dvs. și familia dvs. le puteți face împreună. Aceste activități vă pot consolida relația și vă pot ajuta să vă schimbați atenția departe de serviciu și de activități și relații de agrement.
- Tu și familia dvs. puteți folosi terapia pentru a învăța cum să comunicați unul cu celălalt. De asemenea, este posibil să fiți capabili să fiți sinceri cu privire la modurile în care comportamentul vostru s-a rănit unul pe celălalt. De exemplu, partenerul tău poate spune: „Mă simt rău că nu luăm niciodată vacanțe pentru că lucrezi mereu”. S-ar putea să spuneți: „Sunt frustrat pentru că te enervezi când îmi verific e-mail-ul de serviciu seara”.
Metoda 3 din 3: Stabilirea limitelor legate de muncă
Pasul 1. Lăsați locul de muncă la locul de muncă
Când părăsiți locul de muncă, ar trebui să faceți exact asta - lăsați munca în urmă. Încearcă să nu iei munca acasă cu tine. Concentrându-vă asupra muncii la domiciliu vă puteți crește anxietatea și simptomele TOC în timp ce vă hrăniți nevoia de a lucra. Încercați să faceți o limită clară între timpul de lucru și timpul care nu se află la locul de muncă.
- De exemplu, puteți decide să nu vă verificați e-mailul sau să răspundeți la telefon când sunteți acasă.
- Lăsați toate actele și proiectele la lucru. Nu-i aduceți acasă cu voi.
- Dacă trebuie să răspundeți la e-mailuri sau să lucrați la hârtie noaptea, rezervați o jumătate de oră sau o oră desemnată pentru a face exact acest lucru. Acest lucru vă ajută să vă păstrați timpul de lucru separat de timpul de acasă. De asemenea, te împiedică să faci treabă toată noaptea.
Pasul 2. Discutați cu șeful dvs. despre limitele muncii
Dacă a lucra prea mult îți declanșează anxietatea sau TOC, atunci poate că vrei să vorbești cu șeful tău despre stabilirea limitelor. Ar trebui să-i spuneți șefului nostru că trebuie să faceți limite clare cu privire la momentul în care lucrați și când nu veți lucra. Aceasta poate include ceea ce veți face și ce nu veți face atunci când sunteți în afara programului.
- Dacă sunteți un lucrător pe oră, îi puteți spune șefului că veți lucra numai în timpul orelor necesare. Dacă șeful tău vrea să lucrezi în afara acestor ore, poți negocia orele suplimentare sau să spui nu.
- Dacă sunteți salariat, puteți stabili o limită a cantității de ore pe care le veți lucra și să discutați acest lucru cu șeful dvs.
- Poate doriți să spuneți: „Am lucrat prea mult și m-am răspândit prea subțire. Aș dori să stabilesc niște limite în raport cu orele de lucru”.
Pasul 3. Schimbați-vă gândurile despre muncă
Dacă aveți anxietate și TOC, este posibil să fiți afectat de gânduri sau obsesii inexacte. Poate credeți că dacă nu lucrați tot timpul vă veți pierde slujba. Este posibil să aveți constrângerea de a lucra în mod constant și de a obține nervos sau iritat dacă nu puteți lucra. Pentru a vă ajuta să vă tratați anxietatea și simptomele TOC, lucrați la schimbarea gândurilor despre muncă.
- Începeți prin a vă spune că a fi departe de serviciu nu vă face leneși sau neproductivi. Repetați-vă: „Nu trebuie să lucrez în fiecare oră din fiecare zi. Îmi pot lua timp să mă concentrez asupra mea și asupra relațiilor.”
- Faceți față gândurilor dvs. obsesive sau anxioase. Când începeți să vă simțiți anxios pentru că nu lucrați, spuneți-vă: „Nu se va întâmpla nimic rău dacă nu lucrez. Acestea sunt doar anxietățile mele. Merit să iau o pauză de la muncă.”
Pasul 4. Prioritizează-ți lista de sarcini
Datorită anxietății dvs., este posibil să aveți o listă lungă de sarcini cu lucruri pe care trebuie să le faceți. Poate că aveți gânduri obsesive despre ce se va întâmpla dacă nu finalizați totul sau aveți obligația de a continua să lucrați până când ați terminat totul pe listă. Acest lucru nu este sănătos și alimentează doar anxietatea și stresul. În schimb, începeți să acordați prioritate lucrurilor pe care trebuie să le faceți și să vă limitați lista de sarcini.
- De exemplu, evaluați sincer tot ce este pe lista dvs. Care sunt lucrurile care trebuie făcute astăzi? Ce lucruri trebuie făcute până la sfârșitul săptămânii? Ce lucruri nu au limită de timp asupra lor? Este posibil să trebuiască să terminați documentele pentru muncă până la sfârșitul zilei, să finalizați un proiect până la sfârșitul săptămânii, dar să faceți fluturași se poate face când ajungeți la ele.
- Limitați-vă sarcinile la aproximativ cinci pe zi. Dacă trebuie să adăugați ceva la lista de sarcini pentru ziua respectivă, trebuie să eliminați o sarcină. Păstrați-vă limitat, astfel încât să nu vă extindeți prea mult.
