Testosteronul este principalul hormon sexual la bărbați, responsabil pentru dezvoltarea penisului și a testiculelor, precum și pentru dimensiunea și forța mușchilor. În timpul pubertății, testosteronul este responsabil pentru aprofundarea vocii și creșterea părului facial și al corpului. Dacă, în adolescență, nivelul de testosteron este scăzut, pubertatea poate fi întârziată, ceea ce poate fi jenant și te poate face conștient de sine. Există suplimente pe bază de plante care pretind că stimulează testosteronul în mod natural, dar acestea sunt în general ineficiente. Deoarece starea generală de sănătate vă poate afecta nivelul de testosteron, este posibil să vă creșteți nivelul de testosteron în mod natural, modificând dieta și stilul de viață. Dacă aceste modificări nu ajută, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia de substituție cu testosteron.
Pași
Metoda 1 din 3: Creșterea testosteronului prin modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Reduceți hormonii de stres care interferează cu producția de testosteron
Viața de adolescent poate fi stresantă. Dacă nu te descurci bine cu stresul, corpul tău produce mai mult un hormon numit cortizol. Cortizolul spune în esență corpului tău să se concentreze asupra stresului, mai degrabă decât asupra altor funcții, ceea ce duce la o producție mai mică de testosteron. Învățarea unor modalități sănătoase de a face față stresului poate crește cantitatea de testosteron pe care o produce corpul dumneavoastră.
- Nu vă fie teamă să vorbiți cu un terapeut sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății mintale dacă vă confruntați cu greu cu stresul. Vă pot ajuta să găsiți modalități sănătoase de a face față situațiilor stresante.
- Ascultarea muzicii, ieșirea la plimbare și jocul cu un animal de companie sunt câteva modalități simple de a lua o pauză atunci când viața devine stresantă. Dacă aveți hobby-uri, cum ar fi desenul sau cântatul la un instrument muzical, acestea pot fi, de asemenea, bune analgezice.
- Meditația și exercițiile de respirație profundă sunt modalități populare de ameliorare a stresului. S-ar putea să încercați și un curs de yoga sau tai chi.
Pasul 2. Angajați-vă în scurte antrenamente de înaltă intensitate pentru a stimula producția de testosteron
Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi prin antrenamentele la intervale, au un efect mai mare asupra producției de testosteron decât alte tipuri de exerciții. Deoarece multe dintre aceste rutine nu necesită echipamente speciale, acestea sunt și antrenamente pe care le poți face acasă.
- Păstrați antrenamentele relativ scurte (20 până la 30 de minute) pentru a profita la maximum de intensitatea ridicată. Elaborați cât mai multă masă musculară posibil pentru a stimula cea mai mare producție de testosteron.
- În plus față de antrenamentele de intensitate ridicată, adăugați exerciții cardiovasculare la rutina obișnuită, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul. Efectuarea acestor activități cu un prieten vă poate ajuta să vă mențineți motivația și să vă faceți exercițiile mai distractive.
Avertizare:
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exerciții de intensitate mare pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face aceste exerciții în mod regulat. Când începeți pentru prima dată, faceți exerciții fizice sub supravegherea unui instructor certificat pentru a vă asigura că utilizați formularul corect.
Pasul 3. Dormi cel puțin 9 ore în fiecare noapte pentru a-ți oferi corpului tău timp pentru a produce testosteron
În general, adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții. Deoarece corpul dumneavoastră produce cea mai mare parte a testosteronului în primele ore ale dimineții în timp ce dormiți, un somn plin de noapte este esențial dacă doriți să vă ridicați nivelul de testosteron.
- Stabiliți-vă o oră de culcare și încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
- Opriți aparatele electronice cu câteva ore înainte de culcare și mențineți-vă dormitorul rece și întunecat. Acest lucru vă va ajuta să aveți un somn de calitate mai bună.
- Evitați să beți băuturi cu cofeină sau zahar, inclusiv băuturi răcoritoare și băuturi energizante, în timpul serii. Îți vor face mai dificil să te relaxezi și să te culci.
Pasul 4. Faceți un plan de slăbit dacă sunteți supraponderal
Purtarea excesului de greutate poate determina corpul să producă mai puțin testosteron. În afară de aceasta, obezitatea provoacă alte probleme semnificative de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui nutriționist pentru a vă ajuta să concepeți un plan de slăbit și mențineți-l departe. Acest lucru vă poate îmbunătăți nivelul de testosteron, dar este nevoie de timp.
- Pierderea în greutate este un proces relativ lent, mai ales dacă sunteți în căutarea unei pierderi în greutate susținute. În loc să faceți o dietă accidentală pentru a slăbi rapid, începeți să mâncați mai multe legume și cereale integrale și mai puține alimente prăjite. Dacă mănânci o mulțime de fast-food, eliminarea simplă a acestui lucru te poate ajuta să slăbești și să devii mai sănătos.
- Fii gata să faci schimbări semnificative ale stilului de viață, inclusiv să faci mișcare regulată și să consumi alimente mai sănătoase. În medie, vă puteți aștepta să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
- De exemplu, dacă trebuie să slăbești 50 de kilograme, fii pregătit ca să te ia aproximativ un an să slăbești. Cu toate acestea, este posibil să vedeți modificări ale nivelului de testosteron înainte de a vă atinge obiectivul de slăbire.
Bacsis:
Găsiți înlocuitori mai sănătoși pentru alimentele preferate. De exemplu, puteți face macaroane și brânză cu paste integrale de grâu sau coaceți pizza cu o coajă de grâu integral, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de legume proaspete.
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Eliminați excesul de zahăr care poate bloca producția de testosteron
Reducerea dulciurilor este legată de pierderea în greutate, dar chiar dacă nu este nevoie să slăbești, eliminarea majorității zahărului din dieta ta poate ajuta la creșterea nivelului de testosteron. Fursecurile, bomboanele și produsele de patiserie sunt de vină evidente, dar există și zahăr în multe alimente congelate sau procesate.
Verificați panoul cu ingrediente pentru orice mâncați. Rețineți că este posibil să nu vedeți cuvântul „zahăr”, dar veți vedea cuvinte precum „glucoză”, „fructoză”, „dextroză” și „zaharoză”. Acestea sunt toate tipurile de zahăr care se găsesc frecvent în alimentele procesate
Bacsis:
Consumul de fructe atunci când doriți să gustați ceva dulce este o modalitate bună de a începe să reduceți aportul de zahăr.
Pasul 2. Includeți colesterolul în dieta dvs., astfel încât corpul dumneavoastră să poată face testosteronul mai ușor
Corpul tău sintetizează testosteronul din colesterol și din grăsimile care provin din alimentele pe care le consumi. Grăsimile și colesterolul din produsele de origine animală, inclusiv carne, ouă și alimente lactate, sunt deosebit de importante pentru a produce testosteron.
- În timp ce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau pe bază de plante vă poate ajuta să pierdeți în greutate, limitarea consumului de produse de origine animală nu vă va ajuta să vă ridicați nivelul de testosteron.
- Unele alimente sănătoase pe care le puteți consuma, care au grăsimea și colesterolul de care organismul are nevoie pentru a produce testosteron, includ carne roșie slabă, fructe de mare, gălbenușuri de ou, brânză, ulei de cocos și ciocolată neagră.
Pasul 3. Mănâncă alimente îmbogățite cu vitamina D pentru a stimula producția de testosteron
Corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina D pentru a produce testosteron și, dacă nu obțineți suficientă cantitate de el, este posibil să aveți niveluri mai scăzute de testosteron. Din păcate, nu apare în mod natural în multe alimente. Cu toate acestea, multe alimente și băuturi, în special sucuri de fructe și produse lactate, au adăugat vitamina D. De asemenea, puteți obține vitamina D prin suplimente de ulei de ficat de cod.
Corpul tău produce în mod natural vitamina D atunci când ieși afară la soare, așa că petrece ceva timp afară ori de câte ori poți. Nu uitați să purtați protecție solară pentru a vă proteja pielea
Pasul 4. Consumați alimente bogate în zinc pentru a susține funcțiile sănătoase ale corpului
Zincul crește producția de testosteron pe termen lung, astfel încât nivelurile scăzute de zinc pot contribui la niveluri scăzute de testosteron. Alimentele bogate în zinc includ carnea, peștele, produsele lactate, fasolea și unele nuci și semințe.
Dacă luați o dietă în principal vegetală, vă recomandăm să luați în considerare un supliment de zinc. Poate fi dificil să obții suficient zinc pur din plante. Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment la dieta dumneavoastră
Pasul 5. Evitați suplimentele pe bază de plante care nu s-au dovedit a afecta testosteronul
Există multe suplimente pe bază de plante, cum ar fi schinduf, ginkgo biloba și rădăcină longjack, care pretind că ridică în mod natural nivelul de testosteron. Cu toate acestea, aceste suplimente nu sunt reglementate și nu au fost eficiente în creșterea testosteronului în studiile științifice.
Suplimentele cu substanțe chimice precum DHEA, androstendionă și androstendionă sunt, de asemenea, comercializate ca produse care vă vor ajuta să vă creșteți testosteronul. Cu toate acestea, de obicei nu fac nimic pentru a crește producția de testosteron și, de fapt, pot crește producția de estrogen
Metoda 3 din 3: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Testează-ți nivelul de testosteron dacă îți face griji că sunt scăzute
Testarea nivelului de testosteron este un simplu test de sânge. Medicul dumneavoastră va dori probabil să efectueze testul dimineața devreme, deoarece atunci nivelul testosteronului este cel mai ridicat.
- Purtați o cămașă cu mânecă scurtă atunci când mergeți la test, astfel încât tehnicianul care vă extrage sângele va avea acces mai ușor la vene. Când sângele dvs. este colectat, veți simți o lovitură rapidă pe piele. Este posibil să aveți câteva vânătăi pe braț în jurul locului de injectare. Cu toate acestea, acest lucru dispare de obicei după câteva zile.
- Proba de sânge va fi trimisă la laborator și analizată. Probabil veți afla rezultatele testului în câteva zile.
Bacsis:
Este posibil ca medicul dumneavoastră să poată diagnostica un nivel scăzut de testosteron pe baza unui examen fizic și a unei discuții cu privire la simptomele dumneavoastră. Cu toate acestea, vor dori în continuare să facă un test de sânge pentru a confirma diagnosticul și a determina exact cât de scăzute sunt nivelurile dumneavoastră.
Pasul 2. Testați-vă nivelul de vitamine pentru deficiențe care vă pot afecta testosteronul
Dacă testosteronul este scăzut, ar putea fi de vină un deficit de vitamine. Deficiențele de vitamine pot provoca și alte probleme de sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate testa nivelul de vitamine. Ați putea dori, de asemenea, să păstrați un jurnal alimentar, astfel încât să puteți analiza nutrienții pe care îi obțineți din alimente.
- Medicul dumneavoastră vă poate analiza jurnalul alimentar cu dvs. și vă poate recomanda modificări care vă vor asigura că obțineți o nutriție adecvată din alimentele dumneavoastră. S-ar putea să vă trimită și la un nutriționist.
- În general, corpul tău absoarbe vitaminele mai bine din alimente decât dintr-un supliment. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență semnificativă într-un anumit nutrient, suplimentele pot fi cel mai bun mod de a vă îmbunătăți nivelul.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă abordările naturale nu funcționează
Poate dura ceva timp pentru ca modificările aduse dietei și stilului tău de viață să aibă un efect asupra nivelului de testosteron. Nu vă așteptați ca aceste modificări să facă o diferență vizibilă în câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă trăiți un stil de viață sănătos de câteva luni și nivelul de testosteron este încă scăzut, medicul dumneavoastră ar putea dori să vă supună terapiei de substituție cu testosteron.
Cu această terapie, vi se administrează în mod esențial testosteron. Există mai multe metode diferite de administrare utilizate, inclusiv un plasture de piele, înghițirea capsulelor și injecții. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o anumită metodă de livrare în funcție de starea dumneavoastră
sfaturi
Dacă luați medicamente pentru o afecțiune cronică, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceasta afectează producția de testosteron. Dacă medicamentul dumneavoastră cauzează niveluri scăzute de testosteron, medicul dumneavoastră vă poate schimba cu alt medicament. De exemplu, unele antidepresive scad nivelul de testosteron
Avertizări
- Terapia de substituție cu testosteron, utilizând injecții, pelete, plasturi sau geluri, este adecvată numai sub supravegherea unui profesionist medical instruit după un examen și diagnostic medical.
- Administrarea de testosteron sau alte suplimente de steroizi, în special steroizi anabolizanți, fără prescripție medicală și supraveghere medicală este ilegală. Aceste tratamente au, de asemenea, efecte secundare semnificative și pot fi periculoase dacă nu sunt luate corespunzător.
