Șoldurile sunt, în multe feluri, un centru de control pentru corpul tău. Mușchii slabi ai șoldului pot provoca probleme de spate, picior și alte probleme de mobilitate. Acestea sunt vitale pentru femeile însărcinate pentru a ușura nașterea și pentru persoanele în vârstă pentru a menține mobilitatea și o bună calitate a vieții. Nu trebuie să fii un șobolan de gimnastică sau un pasionat de fitness pentru a-ți menține șoldurile puternice și mobile - poți începe astăzi.
Pași
Metoda 1 din 3: Construiți și întindeți mușchii șoldului fără sala de sport
Pasul 1. Începeți mic și construiți mușchii șoldului din pat
Nu trebuie să lovești trotuarul pentru a face un jogging pentru a-ți construi șoldurile. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Strângeți-vă mușchii gluteului prin strângerea fundului. Țineți apăsat timp de cinci secunde și apoi eliberați. Începeți cu zece repetări și în fiecare săptămână creșteți cu cinci până când puteți face treizeci.
Mutați șoldurile în sus de pe sol pentru a strânge mușchii gluteus. Faceți o poziție similară exercițiului de mai sus. Așezați-vă pe spate și mișcați șoldurile de pe sol în sus, în timp ce încercați să vă mențineți spatele pe sol. Țineți această poziție timp de cinci secunde înainte de a vă coborî șoldurile înapoi la sol
Pasul 2. Extindeți-vă raza de mișcare
Multe leziuni de șold provin din traume sau dintr-o mișcare neașteptată cu care mușchii nu sunt obișnuiți. Cu cât creșteți și extindeți gama musculară, cu atât șoldurile vor fi mai puternice și mai puțin susceptibile de a ceda la rănire. În timp ce vă așezați, întoarceți-vă lateral, ridicați-vă piciorul în timp ce ridicați partea superioară a corpului (ambele la 25-30 grade). Nu-ți îndoi corpul. Urmați acest lucru cu un minut de odihnă.
Repetați acest exercițiu în trei seturi de câte zece repetări. Fii atent la forma ta. Compensarea cu spatele sau abdomenul este un semn că mușchii șoldului nu sunt suficient de puternici pentru exerciții și repetările ar trebui să fie reduse
Pasul 3. Întinde-ți șoldurile în timp ce stai în picioare
Extindeți încet piciorul în lateral cât puteți, fără a provoca durere. Păstrați coapsa interioară paralelă cu podeaua. După ce ați făcut acest lucru de zece ori, schimbați partea și lucrați piciorul opus.
Faceți acest lucru controlat și cu o formă bună. Nu vă extindeți prea mult spre exterior, deoarece acest lucru ar putea provoca vătămări corporale. Începeți încet și extindeți treptat raza de acțiune
Pasul 4. Folosiți cardio pentru a menține șoldurile puternice
Alergătorii pot fi adesea primii care suferă probleme de șold, dar alergarea poate fi, de asemenea, incredibil de benefică. Alergarea folosește toți mușchii majori, în special gluteul, hamstrings și quads. Permite corpului să lucreze mușchii împreună într-un mod natural. Începeți prin a alerga pe distanțe scurte și creșteți treptat pentru a vă împinge corpul.
- Subliniați forma bună. Aceasta include o postură bună și pași care nu provoacă mișcări nenaturale ale picioarelor.
- Încercați să mergeți cu bicicleta pentru un exercițiu de șold mai blând. Acest lucru permite mușchilor șoldului să se rotească în mod natural și evită o mare parte din uzura alergării. Ciclismul este deosebit de minunat pentru cei care se întorc din cauza unei vătămări sau care suferă de probleme cum ar fi artrita.
Pasul 5. Folosește-ți picioarele pentru a întinde mușchii șoldului
Îndoiți un picior și puneți celălalt picior deasupra acestuia. Îndoiți-vă înainte în timp ce vă răsuciți corpul pentru a vă confrunta cu rotula piciorului pliat. Repetați-l de 10 ori și faceți-l cu celălalt picior pliat. Urmați acest lucru cu 10 secunde de odihnă.
Adăugați o greutate pentru a intensifica exercițiile. Greutățile gleznei adaugă rezistență și te obligă să lucrezi mai mult pentru a-ți stabiliza piciorul folosind mușchii șoldurilor
Metoda 2 din 3: Lovirea gimnasticii pentru a construi mușchii șoldului
Pasul 1. Folosiți o mașină de abductor de șold
Sala dvs. de sport va avea probabil mașini dedicate construirii forței șoldului. Mașinile de răpitor de șold oferă rezistență pe măsură ce lucrați mușchii esențiali pentru șolduri sănătoase. Așezați-vă astfel încât picioarele să fie pe suporturile pentru picioare și genunchiurile să fie în afara picioarelor. Folosiți-vă forța pentru a împinge tampoanele dintr-o poziție închisă într-o poziție deschisă, departe de corp. Aduceți greutatea încet la loc. Faceți acest lucru în seturi de zece la o greutate ușoară. Asigurați-vă că subliniați forma bună. Greutățile prea mari sau prea multe repetări pot duce la rănire.
Salile de sport pot avea mașini care variază ușor. Dacă aveți întrebări despre cum să folosiți un aparat de răpitor de șold, adresați-vă unui angajat de la sală
Pasul 2. Săriți cardio-ul greu în favoarea mișcărilor controlate pe mașini
Jogging-ul este excelent pentru sănătatea generală, dar poate provoca uzura articulațiilor, în special a genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Folosiți aparate cardio la sala de sport pentru a obține aceleași beneficii ale cardio-ului, fără toate problemele.
- Folosiți o mașină eliptică. Acesta este un exercițiu cu impact redus, care va crește raza de mișcare a șoldurilor. Pur și simplu urmați instrucțiunile și începeți să vă deplasați la un nivel de rezistență confortabil. Acest lucru va promova același interval de mișcare ca alergatul fără impactul lovirii solului.
- Bicicletele staționare sunt printre cele mai bune opțiuni de exerciții pentru probleme de șold. Sunt minunate pentru creșterea gamei de mișcare, menținerea articulațiilor mobile și consolidarea forței pe măsură ce progresați către antrenamente mai lungi și mai dificile.
- Alpiniștii cu bandă de rulare funcționează la fel ca mersul pe jos. Va trebui să vă întindeți șoldurile pentru a menține un pas natural de mers. În mod similar, un alpinist pe scări îți va întinde și întări mușchii șoldurilor. Înclinarea alpinistului vă va forța să vă întindeți și să vă stabilizați mușchii. Ambele trebuie făcute cu prudență și după consultarea medicului sau a terapeutului fizic.
Pasul 3. Greutatea antrenează-ți drumul către șolduri mai puternice
Cardio-ul și mașinile sunt excelente, dar există puțini echivalenți de antrenament de forță pentru greutăți libere. Antrenamentul cu greutăți poate fi puțin mai dificil decât alte exerciții de întărire, dar dacă este realizat corect și în siguranță, se obțin rezultate excelente.
- Folosiți exerciții de creștere a banchetei pentru a vă consolida puterea. Găsiți o greutate cu gantere cu care vă simțiți confortabil. Țineți o ganteră în fiecare mână în jos. Stați în fața unei bănci pe lungime. Urcați cu piciorul drept, ținând piciorul stâng în lateral. Țineți trei secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
- Ascensiunile mortale îndoite obțin beneficiile ascensiunii olimpice fără aceeași tensiune. Din nou, găsiți o halteră ușoară și țineți una în fiecare mână. Rămâneți cu picioarele depărtate de umeri, ținând fiecare halteră cu palmele îndreptate spre interior. Ținând capul ridicat, umerii înapoi și genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă ușor înainte, coborând ganterele de-a lungul picioarelor. Păstrați-vă greutatea corporală deasupra călcâielor și reveniți încet la o poziție de plecare.
- Folosiți lunges cu gantere pentru a vă întinde șoldurile. Păstrați o ganteră în fiecare mână și stați în poziție verticală. Mergeți înainte cu piciorul drept, ținând piciorul stâng staționar în spate. Coborâți partea superioară a corpului în jos, menținând în același timp echilibrul. Folosind călcâiul piciorului înainte, reveniți la poziția de plecare.
Metoda 3 din 3: Utilizarea yoga pentru a construi mușchii șoldului
Pasul 1. Participă la un curs de yoga pentru a construi mușchii șoldului
Yoga este o modalitate excelentă de a construi și a întinde mușchii. Este o rutină de exerciții de impozitare fără forța sau trauma puternică care poate veni cu jogging-ul sau ridicarea greutăților. Dacă nu aveți experiență în yoga, încercați să găsiți o clasă pentru începători în care un profesor experimentat să vă ajute să lucrați încet.
Pasul 2. Încercați lovitura inferioară de șopârlă
Faceți acest lucru punând piciorul stâng cu câteva picioare în fața piciorului drept. Așezați genunchiul drept împotriva solului, păstrând în același timp piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Lucrați încet piciorul stâng în lateral, păstrând coatele cât mai aproape de sol. Păstrați șoldurile paralele în timp ce faceți această poziție.
Întindeți încet ischișoarele și mușchii picioarelor până când puteți ține corect această poziție. Încercați să stați cu picioarele împreună și să vă atingeți degetele de la picioare pentru a vă ajuta să vă înțelegeți ischișii. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți jumătatea inferioară pentru a vă arunca înainte
Pasul 3. Folosește poza de copil fericit
Lasă-te pe spate. Apucați ambele picioare cu fiecare mână și trageți genunchii spre gropile brațelor. Odată ce vă simțiți confortabil, rotiți dintr-o parte în alta, ținându-vă capul pe podea. Acest lucru vă va roti extern șoldurile.
- Această poziție se bazează foarte mult pe echilibru. Începeți așezându-vă pe spate și obișnuiți-vă să vă echilibrați greutatea pentru a obține mișcarea de balansare fără a vă prăbuși.
- Odată ce puteți face acest lucru cu ușurință, puteți mișca treptat picioarele mai aproape de mâini până când vă puteți trage genunchii înapoi spre piept cu ușurință. De asemenea, puteți avea un prieten care să vă ajute să vă întindeți picioarele la început, în timp ce sunteți pe spate.
Pasul 4. Încercați poza piciorului de broască pentru a întinde mușchii șoldului
Așezați-vă pe podea cu coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Stivuiește piciorul drept deasupra piciorului stâng într-o poziție ondulată în fața ta, alinindu-ți glezna dreaptă și piciorul stâng.
- Aceasta poate fi o ipostază provocatoare pentru un novice. Începeți doar așezându-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate pentru a vedea cum se simte acest lucru pentru șolduri.
- Poți să-ți împingi treptat corpul din această poziție atât cât te simți confortabil fără să te strecoare. De asemenea, puteți utiliza blocuri de yoga sub piciorul stivuit dacă vi se pare prea dificilă această întindere.
