Consumul de grăsimi bune este un pas cheie pentru menținerea unei diete sănătoase. De fapt, American Heart Association recomandă ca între 25 și 35 la sută din caloriile zilnice să provină din alimente care conțin grăsimi sănătoase, restul provenind din alte alimente sănătoase. Pentru a vă îmbunătăți dieta și a vă menține sănătos, este important să recunoașteți ce uleiuri de gătit și alimente conțin niveluri ridicate de grăsimi sănătoase, precum și ce produse conțin un nivel ridicat de grăsimi nesănătoase. Cu puțină cercetare, puteți începe să gătiți și să consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul de alimente bogate în grăsimi sănătoase
Pasul 1. Pregătiți peștele gras
Dacă doriți să vă sporiți aportul de grăsimi sănătoase, consumul unei diete grele la anumiți pești este un prim pas bun. Multe specii de pești sunt bogate în acizi grași omega-3, o grăsime polinesaturată care promovează sănătatea creierului și a inimii. Ar trebui să încercați să mâncați o porție de pește de două ori pe săptămână pentru a obține aceste beneficii sănătoase pentru inimă.
- Somonul, macroul, heringul, sardinele, tonul alb și păstrăvul curcubeu sunt surse bune de grăsimi omega-3.
- Asigurați-vă că vă gătiți peștele cu un ulei sănătos pentru a asigura beneficiile sale pentru sănătate.
- Peștii enumerați mai sus au, de asemenea, un nivel scăzut de mercur și pot fi consumați în siguranță de femeile însărcinate.
Pasul 2. Gatiti mai multe produse din soia
Grăsimile omega-3 pot fi găsite și în multe produse din soia, inclusiv în tofu. Luați în considerare utilizarea tofuului ca înlocuitor de carne sau lactate în mese. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multe grăsimi sănătoase și să le evitați pe cele nesănătoase care se găsesc în produsele de origine animală.
- Tofu feliat poate imita gustul și textura brânzeturilor, cum ar fi mozzarella și provolona.
- Tofu de mătase purificat poate avea o textură similară cu smântâna și poate fi folosit în scufundări.
- Gătiți-vă tofu-ul cu uleiuri sănătoase pentru a-i asigura beneficiile depline.
Pasul 3. Consumați mai multe verdeață cu frunze întunecate
Legumele precum varza, spanacul și varza de Bruxelles sunt bogate în acizi grași omega-3. Le puteți mânca crude, le puteți prăji în cuptor sau le puteți fierbe într-o oală.
Asigurați-vă că vă gătiți legumele cu uleiuri sănătoase, mai degrabă decât cu grăsimi saturate. De asemenea, puteți analiza metodele de gătit care nu necesită grăsimi suplimentare, cum ar fi aburirea sau grătarul
Pasul 4. Mănâncă avocado
Acest „super aliment” este bogat atât în grăsimi mononesaturate, cât și în grăsimi polinesaturate. Puteți adăuga felii de avocado într-un sandviș sau salată sau le puteți amesteca în guacamole. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, gustați mai des avocado.
- Deși avocado sunt o sursă sănătoasă de grăsimi, acestea sunt încă bogate în grăsimi. Consumul unui număr mare de avocado vă poate ajuta colesterolul, dar, din cauza conținutului ridicat de grăsimi, va duce și la creșterea în greutate. Dacă vă îngrijorează creșterea în greutate, mâncați avocado cu măsură. Mărimea de servire sugerată este de aproximativ un sfert până la jumătate de avocado pe zi.
- Adăugați niște coajă la masă cu o salată de avocado și mango.
Pasul 5. Obține mai multe nuci și semințe în dieta ta
Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate. Aruncați-le deasupra unei salate sau amestecați-le într-un salt-prăjit. Ele pot fi, de asemenea, o gustare sănătoasă pentru inimă, pe care o puteți mânca în deplasare.
- Migdalele, caju, nuci, arahide și nuci de pin au toate un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.
- Ați putea dori, de asemenea, să mâncați mai multe semințe de dovleac, floarea soarelui și susan.
- Dacă aveți nevoie de o gustare sănătoasă, încercați un amestec de trasee de migdale.
Metoda 2 din 3: Evitarea grăsimilor nesănătoase
Pasul 1. Gatiti carnea slaba
Când pregătiți mesele, alegeți carne slabă. Conținutul de grăsimi solide al majorității cărnii este o grăsime saturată, iar majoritatea cărnii au cantități limitate de grăsimi trans. Pentru a evita consumul de grăsimi nesănătoase, gătiți carnea cu un conținut scăzut de grăsimi sau reduceți excesul de grăsime.
- Evitați alimentele procesate, cum ar fi slănina, cârnații și șunca.
- Alegeți carnea slabă, cum ar fi carnea albă de pui, carnea de porc cu grăsimea tăiată și carnea de vită macră 93/7.
- Grăsimile saturate măresc cantitatea de colesterol LDL din sistemul dumneavoastră, ceea ce poate duce la acumularea de plăci în artere.
Pasul 2. Mănâncă mai puține lactate
Aproape toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele, sunt bogate în grăsimi saturate. Brânza completă, laptele, înghețata și alte alimente pe bază de lactate conțin grăsimi care vă pot crește riscul de boli de inimă. Încercați să minimizați cantitatea de alimente pe bază de lactate pe care le consumați și căutați înlocuitori mai sănătoși, cum ar fi produsele din soia. Când mâncați lactate, căutați 1% sau opțiuni degresate pentru a minimiza cantitatea de grăsime consumată.
De asemenea, ar trebui să evitați să folosiți unt și untură la gătit. În schimb, folosește un ulei sănătos
Pasul 3. Evitați uleiurile tropicale
Uleiurile de cocos și palmier sunt bogate în grăsimi saturate. Aceste uleiuri sunt adesea descrise ca alternative sănătoase la grăsimile trans din anumite produse. Cu toate acestea, au un nivel ridicat de grăsimi saturate și ar trebui evitate.
- Încercați să utilizați uleiuri sănătoase în loc de uleiuri tropicale.
- Cultivarea acestor uleiuri are ca rezultat și defrișările severe, care afectează profund mediile tropicale.
Pasul 4. Evitați uleiurile hidrogenate și grăsimile trans
Uleiurile hidrogenate sunt uleiuri vegetale lichide cărora li s-a adăugat hidrogen printr-un proces industrial. Rezultatul este o grăsime mai solidă, ieftină de utilizat, ușor de fabricat și care va rezista mult timp. Cu toate acestea, grăsimile trans cresc dramatic nivelul colesterolului LDL, ducând la un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Multe alimente procesate conțin niveluri ridicate de grăsimi trans. Trans-grăsimile sunt, de asemenea, frecvente în majoritatea alimentelor rapide.
- Verificați eticheta nutrițională a oricărui produs alimentar pentru a vedea dacă conțin grăsimi trans.
- Dacă sunteți la un restaurant, întrebați ce tipuri de uleiuri sunt folosite pentru a pregăti mâncarea.
Metoda 3 din 3: Alegerea uleiurilor sănătoase
Pasul 1. Folosește mai mult ulei de măsline
Când pregătiți alimente, vă recomandăm să utilizați ulei de măsline sănătos pentru inimă. Acest ulei are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, care sunt considerați o grăsime alimentară sănătoasă și vă poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea nivelului colesterolului total și a lipoproteinelor cu densitate mică (LDL). Uleiul de măsline este cel mai bine folosit pentru a prepara sosuri pentru salate sau pentru a găti alimente la căldură mică sau medie (mai puțin de 365 de grade Fahrenheit sau 185 de grade Celsius).
- Dacă gătești ulei de măsline la călduri mari, acesta va începe să ardă și să-și piardă calitățile sănătoase. Utilizați canola, semințe de struguri sau ulei de arahide la temperaturi mai ridicate.
- Uleiul de măsline este cel mai sănătos atunci când este proaspăt. Expunerea la aer și lumină face ca uleiul să-și piardă beneficiile pentru sănătatea inimii. Asigurați-vă că păstrați uleiul de măsline într-un loc răcoros și ferit de lumină.
Pasul 2. Încercați să gătiți cu ulei de canola
Uleiul din semințe de canola are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate și este o alegere sănătoasă pentru inimă atunci când gătești la o căldură mai mare. De asemenea, este mult mai ieftin decât majoritatea celorlalte uleiuri și este disponibil pe scară largă. Cu toate acestea, în funcție de modul în care este procesat uleiul de canola, acesta poate conține niveluri mai ridicate de grăsimi trans, care cresc riscul bolilor de inimă. Luați în considerare cumpărarea uleiului de canola care a fost presat la rece pentru a obține grăsimile sănătoase ale uleiului.
- Evitați să ardeți ulei de canola. Acest lucru îl poate determina să-și piardă beneficiile pentru sănătate.
- Uleiul de canola are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului.
Pasul 3. Gatiti cu ulei de porumb
Uleiul de porumb comun poate fi o opțiune sănătoasă pentru inimă pentru gătit. Acest ulei are un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați, care sunt o grăsime alimentară sănătoasă legată de îmbunătățirea sănătății inimii. Ar trebui să utilizați ulei de porumb atunci când fierbeți legume sau fierbeți carnea la foc mare.
Asigurați-vă că evitați uleiul de porumb hidrogenat. Acest lucru poate crește cantitatea de colesterol LDL din dieta ta. Eticheta nutrițională a produsului ar trebui să vă indice dacă este hidrogenat sau nu
Pasul 4. Luați în considerare alte uleiuri
Dacă sunteți în căutarea uleiurilor de gătit bogate în grăsimi sănătoase, există o serie de opțiuni diferite. Uleiurile de arahide și floarea-soarelui sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, în timp ce semințele de bumbac și uleiul de soia sunt bogate în grăsimi polinesaturate. Uleiurile de specialitate, cum ar fi semințe de struguri, susan sau avocado, sunt, de asemenea, alegeri sănătoase. Cu toate acestea, pot fi și mai scumpe.
- În general, cumpărați uleiuri cu mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate pe lingură.
- Evitați toate uleiurile parțial hidrogenate sau grăsimile trans.
Pasul 5. Cunoașteți punctul de fum al uleiului
Înainte de a găti un vas, asigurați-vă că ați verificat punctul de fum al uleiurilor. Aceasta este temperatura la care uleiul dvs. va începe să ardă și să degajeze fum. Odată ce uleiul începe să ardă, își pierde multe dintre calitățile sale sănătoase.
- Uleiurile cu puncte mari de fum (peste 365 de grade Fahrenheit sau 185 de grade Celsius) sunt bune pentru prăjirea la căldură ridicată sau prăjirea prin amestecare. Acestea includ uleiul de porumb, soia, arahide și susan.
- Uleiurile cu un punct de fum mediu (mai puțin de 365 de grade Fahrenheit sau 185 de grade Celsius) sunt bune pentru sotarea la foc mediu-mare. Acestea includ ulei de măsline, canola și ulei de semințe de struguri.
- Uleiurile cu un punct de fum scăzut nu ar trebui, în general, să fie încălzite și păstrate pentru a fi utilizate în salate și scufundări. Aceste uleiuri includ semințe de in și nuc.
