Încercați să vă îmbunătățiți sănătatea sau să slăbiți? Creșterea aportului de legume este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate. Există atât de multe modalități de a adăuga mai multe legume în dieta ta, cum ar fi feluri de mâncare sănătoase, gustări, salate, sucuri și piureuri. Dacă acest lucru nu este suficient, puteți învăța să le strecurați în unele dintre alimentele preferate și chiar să schimbați alimentele nesănătoase pentru opțiuni mult mai sănătoase. Încercați să mâncați 2-3 cani (470-710 ml) de legume pe zi, astfel încât să primiți aportul zilnic recomandat.
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea de legume la fiecare masă
Pasul 1. Faceți un obiectiv pentru a adăuga una sau două legume la fiecare masă
Puteți include legume crude, fierte, proaspete, congelate sau conservate în mese. Încercați o legumă nouă în fiecare săptămână pe baza gusturilor personale, a mesei pe care o preparați, a modului în care o pregătiți, a bugetului și a ceea ce este în sezon.
- De exemplu, dacă nu vă plac morcovii fierți, încercați să-i mâncați crudi. Dacă sparanghelul proaspăt este prea scump sau nu în sezon, încercați conservele.
- Nu uitați de micul dejun! Puteți face o omletă vegetală sau puteți salata cu ouăle și pâine prăjită.
- Încercați să adăugați culori strălucitoare și verde închis atunci când este posibil. Cu cât o legumă este mai colorată, cu atât este mai mare valoarea nutritivă. Câteva exemple includ ceapa roșie, ardeii grași roșii și galbeni și varza mov.
Pasul 2. Adăugați legume pentru a completa aproape orice fel de mâncare
Pregătiți legumele preferate, cum ar fi dovleceii, ceapa și roșiile, și presărați-le peste farfurie. Acest lucru va oferi meselor mai multă substanță fără calorii inutile.
Puteți îngrămădi pizza cu legume, indiferent dacă este comandată sau făcută acasă! Sau acoperiți un fel de mâncare cu carne cu legume, cum ar fi ceapa la grătar și ardeii deasupra sfoară
Pasul 3. Explorează combinațiile nesfârșite de salate
Experimentați înlocuind prânzul sau cina cu o salată sau luați o salată laterală cu masa. Amestecă-ți salatele cu diverse legume cu frunze, legume și sosuri, astfel încât să nu te îmbolnăvești de ele. Dacă salata dvs. este o masă completă, asigurați-vă că adăugați o mulțime de proteine, astfel încât să vă satisfacă pofta de mâncare și să prevină gustările inutile.
De exemplu, prânzul ar putea fi o salată de spanac cu ceapă roșie, dressing italian și bucăți mici de pui și ouă fierte, în timp ce cina ar putea fi friptură cu o salată de rucola și ardei gras pe lateral
Pasul 4. Faceți quesadillas vegetale încărcate
Dacă mâncarea mexicană este favorita ta, atunci încearcă quesadillas vegetale. Umpleți două tortilla cu brânză și câteva dintre legumele voastre preferate. Aceasta poate include ardei gras, dovlecei, dovlecei, ciuperci și ceapă roșie. Această masă vă va lăsa să vă simțiți mulțumiți de nutrienții de care aveți nevoie.
Pasul 5. Încercați supa de legume de casă
Aceasta este o opțiune ușoară care nu necesită mult efort și este deosebit de reconfortantă în zilele reci de iarnă. Puteți chiar să îl puneți într-un termos și să-l luați cu voi!
Pur și simplu aduceți o oală de brichetă de legume la foc mare, apoi adăugați condimente și unele dintre legumele tăiate preferate, cum ar fi ceapa tocată, morcovii și țelina. Roșiile, porumbul și ardeii sunt, de asemenea, alegeri excelente. Aduceți focul la foc mic și lăsați legumele să se gătească în stoc timp de aproximativ 30 de minute, în funcție de rețetă. Acum ai o cină consistentă cu legume pe care o poți bea
Pasul 6. Ascunde legumele în mesele tale preferate
Legumele vor adăuga o aromă nouă felurilor de mâncare odată blande, dar vor fi aproape de nerecunoscut. Puteți alege să adăugați legume întregi sau să amestecați totul împreună.
Adăugați un sortiment de legume la sosul dvs. de spaghete, cum ar fi dovleac, morcovi sau conopidă. Pâinea de carne poate avea spanac mărunțit și ceapă tocată amestecate, în timp ce un pic de ardei roșu tocat în chili s-ar amesteca perfect
sfaturi
- Ascunderea legumelor în felurile de mâncare principale poate asigura faptul că consumatorii de mofturi primesc suficiente legume în dieta lor.
- Legumele crude vor avea mai mulți nutrienți decât fierte sau conservate. Gătitul, conservarea și chiar congelarea pot reduce valoarea nutrienților dintr-o legumă. Consumați legume crude atunci când este posibil, dar orice legume sunt mai bune decât deloc legume.
- Avocado este un superaliment nutritiv și merge bine în salate dacă doriți să schimbați lucrurile. Guacamolul este o alternativă bună de scufundare sau îl puteți mânca singur.
- Încercați să evitați pansamentele și toppingurile grase. Există zeci de pansamente la magazine care conțin zaharuri ascunse și grăsimi excesive care pot împiedica progresul sănătos. Citiți întotdeauna lista ingredientelor înainte de a cumpăra pansamente.
