Adulții sănătoși în medie au nevoie de aproximativ 4 700 mg de potasiu (adesea prescurtat ca „K”) pe zi. Obținerea suficientă din acest mineral vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral. De asemenea, poate pune capăt acelor crampe enervante din picioare. Vestea bună este că puteți obține potasiu dintr-o serie de alimente dulci și sărate. Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina exact cât de mult potasiu este potrivit pentru dvs.
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea de alimente bogate în potasiu dulce în dieta ta
Pasul 1. Mâncă pe banane
O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 400 mg de potasiu. Bucurați-vă de o banană ca gustare între mese sau feliați-o peste cerealele de dimineață. Dacă sunteți în căutarea unui liant vegan la coacerea desertului, folosiți o banană de dimensiuni medii pentru a înlocui fiecare ou pe care îl solicită rețeta.
Pasul 2. Umpleți cartofi dulci și dovlecei
Coaceți un cartof dulce de dimensiuni medii pentru 542 mg de potasiu. Tăiați o ceașcă (237 g) de dovlecei de nucă pentru 582 mg. Adăugați unul sau ambele la mâncăruri de fasole sau sucotash pentru un indiciu de dulceață.
Pasul 3. Bucurați-vă de prune uscate
Bea o cană de suc de prune pentru a obține peste 700 mg de potasiu în dieta ta. Deoarece procesul de deshidratare concentrează conținutul natural de zahăr din prune, optați întotdeauna pentru suc fără zahăr adăugat. Dacă tocăniți acest fruct, ½ cană (118 g) oferă aproape 400 mg.
Pasul 4. Se sorbește suc de morcovi
Dacă ați crezut că morcovii sunt doar o sursă de vitamina A, gândiți-vă din nou. Aruncați suficient morcovi în storcător pentru a face doar ¾ ceașcă (177 g) de suc. Acest lucru vă va oferi 500 mg de potasiu.
Pasul 5. Îndulciți produsele coapte cu melasă cu curea neagră
Această alternativă de zahăr conține mai mult decât o dulceață sănătoasă. O lingură (15 g) ambalează aproape 500 mg de potasiu. Adăugați-l la rețetele dvs. pentru cookie-uri, briose sau clătite.
Pasul 6. Mănâncă pepene verde și melon
Bucurați-vă de două pene de pepene verde pentru 641 mg de potasiu. Feliați o cantitate de melodie pentru 431 mg. Consumați-le singure sau ca parte a unei rețete mai mari. Adăugați-le în salata de fructe sau aruncați-le într-un smoothie (cu semințele îndepărtate, desigur).
Pasul 7. Gustare pe stafide
Doar ¼ cană (59 g) de stafide conține 250 mg potasiu. Adăugați-le la cereale dimineața sau mâncați câteva pumni ca gustare. Stafidele sunt dulci pe cont propriu, așa că mergeți întotdeauna după cele fără zahăr adăugat.
Metoda 2 din 3: Alegerea alegerilor bogate în potasiu
Pasul 1. Bucurați-vă de roșii în mai multe forme pentru jumătate din valoarea zilnică
Roșiile proaspete oferă 400 mg pe cană. Când este purificat, valoarea lor de potasiu crește până la 1, 065 mg pe cană. Cu toate acestea, pasta de roșii conține 2, 455 mg pe cană! Feliați o roșie proaspătă pentru salate, sandvișuri sau supe. Adăugați piure sau pastă la paste sau pizza.
Pasul 2. Intindeți fasolea albă și neagră
Doar o ceașcă de fasole albă conține 1189 mg de potasiu. Fasolea neagră conține 739 mg pe cană. Fie boabele sunt grozave în supe sau caserole. Fasolea neagră are, de asemenea, un gust excelent atunci când este adăugată la burritos și la alte împachetări.
Pasul 3. Mănâncă brânză elvețiană, sfeclă verde și spanac
Aceste verzi cu frunze închise la culoare sunt surse excelente de potasiu. Veți primi 961 mg pe ceașcă în brânză elvețiană, peste 1, 300 mg pe ceașcă în sfeclă verde și 540 mg pe ceașcă în spanac. Adăugați brânză elvețiană nefiertă și spanac la sandvișuri sau salate. Fierbeți sau fierbeți sfecla verde ca garnitură sau aruncați-le într-o salată caldă.
Pasul 4. Bucurați-vă de acel cartof copt
Un cartof copt de dimensiuni medii vă poate oferi până la 941 mg de potasiu. Condimentați-l cu un strop de ulei de măsline și oregano, dacă doriți. Completați-l cu hummus sau salsa pentru o alternativă sănătoasă la unt sau margarină.
Pasul 5. Adăugați boabe de soia și edamame în dieta dumneavoastră
Soia este mai mult decât o sursă sănătoasă de proteine. O cană de edamame (soia neîntărită) sau soia matură conține 676 mg de potasiu. Adăugați edamame crud la salate. Se amestecă soia gătită în supe, tocănițe sau caserole.
Rămâneți la fasolea certificată organică pentru a vă bucura de un conținut mai ridicat de nutrienți și pentru a evita OMG-urile și substanțele chimice agricole
Pasul 6. Mănâncă niște sfeclă
O cană de sfeclă gătită conține 518 mg de potasiu. Dacă le consumați neființate, veți primi în continuare 442 mg pe cană. Puneți sfărâmă sfecla neprăjită și amestecați-le cu varză pentru a face o salată unică. Prăjiți-le ca parte a garniturilor sau felurilor principale.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului medical
Pasul 1. Întrebați medicul dumneavoastră de cât de mult potasiu aveți nevoie
Adulții sănătoși au nevoie în medie de 4 700 mg pe zi. Cu toate acestea, ceea ce este potrivit pentru dvs. depinde de dimensiunea corpului și de orice medicamente pe care le luați. De asemenea, medicul dumneavoastră va trebui să ia în considerare cât de bine funcționează rinichii și cât de multă urină eliminați.
- Rinichii trebuie să fie sănătoși pentru a elimina excesul de potasiu din corp. Asigurați-vă că confirmați doza zilnică necesară cu medicul dumneavoastră dacă rinichii nu funcționează corect.
- Dacă aveți tensiune arterială crescută, întrebați-vă medicul dacă unele dintre medicamentele pe care le luați vă vor determina să pierdeți potasiu.
Pasul 2. Solicitați medicului dumneavoastră să vă verifice nivelul de potasiu
Acest lucru este important mai ales dacă știți sau suspectați că aveți un deficit de potasiu sau dacă rinichii nu funcționează corect. S-ar putea să trebuiască să vă ajustați dieta pe baza rezultatelor testelor de laborator. Nivelurile normale de potasiu pentru adulți variază între 3,5 și 5,0 milimoli pe litru.
Pasul 3. Adăugați potasiu, dacă este necesar
În funcție de istoricul medical, ați putea lua suplimente fără prescripție medicală sau ați putea fi injectat la cabinetul medicului. Rețineți că prea mult potasiu poate fi și dăunător. Prin urmare, ar trebui să completați mineralul doar în ultimă instanță și numai sub îngrijirea medicului dumneavoastră.
sfaturi
- Un produs alimentar poate conține cantități diferite de potasiu în funcție de modul în care este preparat. Rețineți acest lucru atunci când căutați cantitatea de potasiu din diferite produse alimentare. De exemplu, pasta de roșii conține de peste șase ori cantitatea de potasiu decât roșiile proaspete, neprelucrate.
- Corpul pierde potasiu în transpirație. Ar trebui să fie înlocuit după ce aveți un antrenament lung sau intens, mai ales în climă caldă.
Avertizări
- Consumul prea mult sau insuficient de potasiu poate provoca modificări potențiale grave ale bătăilor inimii.
- Dacă aveți probleme cronice cu rinichii, consultați medicul despre cât de mult potasiu este potrivit pentru dumneavoastră.
