Acizii fenolici sunt polifenoli care apar în mod natural la plante. Dietele bogate în acizi fenolici pot proteja împotriva dezvoltării cancerelor, bolilor cardiovasculare, diabetului, osteoporozei și bolilor neurodegenerative. Acestea pot chiar să vă împiedice pielea să îmbătrânească rapid, deoarece previn deteriorarea radicalilor liberi. Persoanele care iau o dietă echilibrată primesc, în general, suficient acid fenolic, dar poate doriți să adăugați mai mult pentru a le spori efectele. Puteți adăuga acizi fenolici în dieta dvs., obținându-i prin alimente, băuturi și condimente.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor, băuturilor și suplimentelor
Pasul 1. Mănâncă multe fructe
Una dintre cele mai bogate surse de acid fenolic este fructul. Acidul fenolic este prezent în diferite fructe, cum ar fi pere, struguri și fructe de pădure. Adăugarea unei varietăți la dieta dvs. vă poate asigura că vă creșteți aportul zilnic de acid fenolic. Produsele fabricate din aceste fructe, cum ar fi suc sau vin, conțin, de asemenea, acid fenolic. Fructele bogate în acid fenolic includ:
- Strugurii
- Pere
- Merele
- Cireșe
- Boabe precum afine și zmeură
- Prune
- Citrice precum portocale și lămâi
- Kiwi
- Mango
Pasul 2. Incorporează diferite legume
La fel ca fructele, legumele conțin și o cantitate mare de acid fenolic. Obțineți o gamă largă de legume în fiecare zi și chiar la fiecare masă, dacă puteți. Unele legume bogate în acizi fenolici includ:
- Ceapă, albă și roșie
- Măsline negre și verzi
- Capete de anghinare cu glob
- Cicoare roșie și verde
- Spanac
- Șalote
- Brocoli
- Sparanghel
- Cartof
Pasul 3. Consumați cereale integrale
O altă sursă excelentă de acid fenolic din plante sunt cerealele integrale. O modalitate optimă de a le obține este coacerea cu făină făcută din ele. Cu toate acestea, chiar și consumul unui castron de orez sau ovăz poate crește, de asemenea, cantitatea de acid fenolic pe care îl primiți. Cerealele integrale și făinurile integrale bogate în acizi fenolici includ:
- Grâu
- Orez
- Porumb
- Ovăz
- Făină de porumb rafinată
- secară
Pasul 4. Creșteți aportul cu nuci și semințe
Presărarea acestora pe alimentele dvs. poate adăuga, de asemenea, mai mult acid fenolic în dieta dumneavoastră. Nucile și semințele bogate în acizi fenolici includ:
- Făină de semințe de in și semințe de in
- Alune
- Pecanii
- Făină de soia
- castan
Pasul 5. Bea băuturi bogate în acid fenolic
Băuturile obținute din surse vegetale vă pot ajuta, de asemenea, la creșterea consumului zilnic de acid fenolic. Dacă aveți o cantitate sensibilă din următoarele băuturi, vă puteți spori eforturile pentru a obține mai mult acid fenolic:
- vin rosu
- Ceai
- Cafea
- Ciocolată caldă din cacao
Pasul 6. Folosiți suplimente zilnice
Cel mai bun mod de a adăuga acizi fenolici în dieta ta este prin alimente și băuturi bogate în ele. Puteți încerca, de asemenea, un supliment bogat în acizi fenolici pentru un impuls suplimentar. Suplimentele cu acid fenolic vin adesea sub formă de semințe de struguri sau extract de ceai verde sau sunt comercializate ca antioxidanți. Evitați utilizarea acestora în locul unei diete adecvate bogate în acizi fenolici, deoarece este posibil să nu aibă același beneficiu ca sursele de hrană.
- Urmați instrucțiunile medicului sau ambalajului pentru o dozare adecvată.
- FDA nu reglementează suplimentele pentru conținut, puritate, etichetare sau revendicări. Cel mai bine este să utilizați suplimente cu un verificator terță parte precum USP (Farmacopeia SUA).
Metoda 2 din 3: Condimentare cu acizi fenolici
Pasul 1. Adăugați niște condimente la feluri de mâncare
Condimentele sunt o sursă deosebit de mare de acid fenolic. Aromatizarea felurilor de mâncare cu ele poate crește și mai mult aportul zilnic de acid fenolic. Unele condimente pe care poate doriți să le utilizați includ:
- Cuisoare
- Anason stelat
- Oregano mexican uscat
- Semințe de țelină
- Salvie uscata
- Rozmarin uscat
- Cimbru uscat
- Busuioc dulce uscat
- pudra de curry
Pasul 2. Aromați alimente și ceaiuri
Menta și ghimbirul sunt plante care conțin cantități mari de acizi fenolici. Le puteți folosi în vase sau chiar faceți un ceai din frunzele uscate. Următoarele pot crește aportul zilnic:
- Menta uscata
- Menta de suliță uscată
- Ghimbir uscat
- Verbă de lămâie uscată
Pasul 3. Se toarnă pe uleiuri
Uleiurile pe bază de plante pot fi, de asemenea, surse bune de acizi fenolici. Puteți găti cu ele sau le puteți adăuga la un aperitiv, cum ar fi pâinea integrală. Uleiurile bogate în acizi fenolici includ:
- Ulei de măsline extra virgin
- Ulei de rapiță (canola)
Metoda 3 din 3: Crearea meniurilor zilnice
Pasul 1. Faceți un mic dejun consistent
Puteți împacheta cu ușurință fiecare masă a zilei dvs. cu o mulțime de acizi fenolici. Unele idei pentru alimentele pentru micul dejun includ:
- Omletă cu capete de anghinare, sparanghel, șalotă și cimbru uscat gătit în ulei de măsline cu suc de portocale proaspăt stors
- Castron de fulgi de ovăz cu o selecție de fructe de pădure, cireșe, mere și cafea
- Pâine de dovleac făcută cu făină integrală de grâu, condimentată cu cuișoare și anason stelat
Pasul 2. Creșteți-vă nivelurile la prânz
Masa de prânz este un alt moment excelent pentru a adăuga la aportul de acid fenolic. S-ar putea să vă placă următoarele la prânz:
- Salată de spanac cu cicoare și broccoli răcit, aburit; sos de ulei de măsline extravirgin și oțet de vin roșu
- Castron de iaurt cu fructe de padure proaspete si faina de seminte de in si o cana de ceai de menta
- Sandwich făcut cu pâine integrală și spanac
Pasul 3. Ia o cină delicioasă
O cină bună cu un pahar de vin te poate ajuta să te relaxezi din ziua ta. De asemenea, oferă o mare oportunitate de a vă stimula în continuare aportul de acid fenolic. Câteva feluri de mâncare pe care ați putea dori să le preparați includ:
- Tofu cu sparanghel aburit și broccoli într-un sos curry cu un pahar de vin alb sau ceai de ghimbir
- Somon fiert în ulei de măsline și rozmarin uscat cu o salată de spanac, cartofi și un pahar de vin roșu
- Pizza cu anghinare și cicoare făcută cu făină integrală de grâu, condimentată cu cimbru și oregano cu un pahar de vin roșu
Pasul 4. Bucurați-vă de desert
Coacerea deserturilor cu făină, fructe de pădure și condimente poate crește și mai mult consumul de acid fenolic. Câteva exemple de deserturi pe care ați putea dori să le încercați includ:
- Crumble de mere sau afine făcute cu făină de grâu integral și ovăz integral, condimentate cu lămâie, cuișoare, scorțișoară și anason stelat
- Pâine dulce sau prăjituri făcute cu făină de grâu integral și condimente
- Castron de fructe de padure mixte
Pasul 5. Ia o gustare
Dacă aveți nevoie de un pic de ridicare în timpul zilei, folosiți-l ca o oportunitate de a obține mai mulți acizi fenolici. Câteva alegeri bune de gustări includ:
- 1-1,5 uncii de ciocolată neagră făcută cu pudră de cacao adevărată
- Un măr sau pară
- 3 uncii de castane prăjite
