Grăsimea este o parte necesară a dietei, deoarece corpul se bazează pe ea pentru multe funcții diferite, inclusiv sănătatea creierului, funcția sistemului imunitar și digestia. Pentru un adult care mănâncă 2000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânce în jur de 53g de grăsimi (18g sau mai puțin de grăsimi saturate). Nu toate grăsimile sunt create în mod egal, deci este important să acordați atenție grăsimilor sănătoase pe care să le consumați, astfel încât să începeți să învățați cum să adăugați grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Adăugarea de grăsimi sănătoase prin carne
Pasul 1. Aflați diferența dintre grăsimile bune și grăsimile rele
Grăsimile bune sunt grăsimile mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline și canola, avocado, nuci și pește.
Grăsimile rele includ grăsimile saturate sau trans. Alimentele bogate în aceste grăsimi sunt untul, margarina, crustele de plăcintă, biscuiții, pizza și multe altele
Pasul 2. Mănâncă pește gras
Peștele este cea mai bună carne pe care o consumi atunci când adaugi grăsimi sănătoase în dieta ta. Peștii, în special peștii grași, au un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate. Acești pești au, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași Omega-3. Peștele / fructele de mare sănătoase include următoarele:
- Somon (rege și sockeye)
- hering
- Macrou
- Hamsii
- Stridiile
- Sardine
- Ton (stâlp și linie prins)
- păstrăvul de lac
Pasul 3. Îndepărtați pielea și grăsimea din pui
Grăsimea și pielea de pe pui conțin grăsimi saturate. O porție de 1 cană de piept de pui gătit conține 276 de calorii și 3 g de grăsimi saturate pe uncie. Îndepărtarea pielii și a grăsimilor va elimina grăsimile saturate.
Puiul gătit are și alți nutrienți sănătoși, cum ar fi proteinele. 5 oz (140 g) de pui au 43 g de proteine
Pasul 4. Mănâncă bucățile potrivite de porc
În timp ce carnea de porc este bogată în grăsimi mono și polinesaturate, poate fi bogată în grăsimi saturate și calorii, în funcție de tăietură. 4 oz (113 g) de filet de porc are 163 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de burtă de porc are 588 de calorii. Filetul conține 5,3 g grăsimi - 1,3 g saturate și 0,7 g trans.
Consumul de carne de porc este ceva care trebuie luat în considerare atunci când luați în considerare întreaga dietă. În timp ce carnea de porc are multe grăsimi bune, poate avea o cantitate semnificativă de calorii și grăsimi rele. Mănâncă carne de porc albă (cum ar fi mușchiul de porumb) și evită secțiunile de carne închisă cu un conținut mai mare de grăsimi și carne de porc foarte procesată, cum ar fi cârnații și slănina
Metoda 2 din 4: Obținerea grăsimilor prin legume
Pasul 1. Folosește uleiuri sănătoase
Una dintre cele mai simple modalități de a adăuga grăsimi sănătoase în dieta dvs. este să folosiți uleiuri sănătoase pe bază de legume, cum ar fi ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, ulei de porumb și ulei de șofrănel. Încercați să schimbați sosul obișnuit de salată pentru o picătură de ulei. În loc să gătiți cu unt, margarină sau untură, folosiți ulei. Amintiți-vă, totuși - aportul dvs. ar trebui să fie totuși limitat. O picătură de dimensiune sfert în tigaie este de 1 porție.
Pasul 2. Mănâncă avocado
Avocado sunt pline de grăsimi sănătoase și sunt considerate parțial un „super aliment” din acest motiv. 230g de avocado curatat (aproximativ unul și 1/3 de avocado) are o cantitate enormă de 35g de grăsimi (55% din aportul zilnic recomandat). Are 22,5 g de grăsimi monoinsaturate și 4,3 g de grăsimi polinesaturate. Avocado este delicios și sănătos!
Pasul 3. Du-te nuci cu nuci
Nucile precum migdalele, arahidele și nucile pot avea un conținut ridicat de calorii (o uncie de nuci are 185 de calorii), dar sunt bogate în acizi grași Omega-3 și grăsimi nesaturate.
De asemenea, puteți lua în considerare consumul de unt natural de arahide sau alte unturi de nuci. Acestea sunt adesea pline de grăsimi și proteine sănătoase; cu toate acestea, evitați unturile bogate în zaharuri și sare
Pasul 4. Incorporează semințe
Semințele precum chai și semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. 1 lingură (10,3 g) de semințe de in conține 4,3 g de grăsimi (0,4 g saturate, 3 g polinesaturate, 0,8 monoinsaturate) și are 55 de calorii. Aceeași cantitate de semințe de chia conține aproximativ 4 g de grăsimi (0,5 g saturate, 3 g polinesaturate, 0,25 g mononesaturate) și are 65 de calorii. Adăugați-le la o salată, smoothie, iaurt sau amestecați-le într-o rețetă de pâine pentru un plus de grăsimi sănătoase.
Metoda 3 din 4: Realizarea unor feluri de mâncare sănătoase
Pasul 1. Faceți mese sănătoase
Dacă căutați pe internet „rețete sănătoase”, veți obține mii de accesări. Încercați să căutați pe internet folosind ingredientul preferat, care conține grăsimi sănătoase.
Pasul 2. Pregătiți acest fel de mâncare sănătos cu avocado
Dacă îți plac avocado, poți face rețeta „Salată de porumb prăjit și ridiche cu pansament cu ierburi de avocado”. Această rețetă are 3,6 g de monofat și 1,6 g de grăsimi poli!
- Veți avea nevoie de 1/2 avocado decojit copt, feliat; 1 linguriță suc de lămâie proaspătă, 2 spice de porumb galben cu coji, 2 capete de salată Boston, 1/2 cană de ridichi feliate subțire, 1/2 cană de sos.
- Pentru a face acest lucru, preîncălziți cuptorul la 232 ° C (450 ° F).
- Așezați avocado feliat într-un castron mic și adăugați suc de lămâie. Acoperiți vasul cu folie de plastic și dați-l la frigider. Aciditatea din sucul de lămâie va împiedica avocado să se rumenească.
- Tăiați capetele știuletelor de porumb, dar lăsați-le în coji. Așezați porumbul pe o foaie de copt căptușită cu folie și coaceți timp de 20 de minute sau până se înmoaie. Lăsați porumbul să se răcească.
- Odată răcite, scoateți coajele și mătăsile din porumb, expunând boabele. Folosiți un cuțit ascuțit pentru a tăia boabele de pe știulet - aproape ca și cum le-ați fi bărbierit.
- Tocăm salata verde - veți avea nevoie de aproximativ 4 căni.
- Combinați avocado, porumb, ridichi feliate și salată tocată într-un castron mare. Aruncați cu pansamentul sănătos preferat (încercați un pansament cu plante de avocado sau ulei de măsline cu infuzie de coriandru) și serviți.
Pasul 3. Încercați acest preparat sănătos de pui
Dacă îți plac pieptul de pui și varza de Bruxelles, poți face un fel de mâncare ușor folosindu-le pe ambele! Această rețetă are o cantitate enormă de 10,2g de monofat și 2g de polifras.
- Veți avea nevoie de 2 jumătăți de piept de pui dezosat de 8 uncii; 3/4 linguriță sare kosher, divizată; 2 tulpini de broccoli; 2 linguri ulei de măsline; 2 linguri suc proaspăt de lămâie; 1/4 linguriță piper negru proaspăt măcinat; 3 căni varză de Bruxelles feliate subțire (din 12 medii); 2 tulpini de țelină, feliate subțire; 1/4 cană de alune prăjite; 1/4 cană pătrunjel proaspăt cu frunze plate, tocat grosier.
- Așezați puiul într-o cratiță mică sau oală. Acoperiți puiul cu apă și adăugați 1/2 linguriță de sare. Aduceți apa la fierbere și apoi scoateți-o imediat de pe foc. Acoperiți oala și lăsați-o 15 minute.
- Scurgeți apa din oală și treceți apă rece peste pui. Acest lucru ar trebui să-l împiedice să devină prea gătit. Așezați puiul pe o farfurie și lăsați-l deoparte, lăsându-l să se răcească. Odată ce puiul s-a răcit, tăiați-l în bucăți mai mici.
- Curățați tulpinile de broccoli cu un cojitor de legume, aruncând stratul exterior. Curățați tulpinile în benzi lungi.
- Bateți uleiul, sucul de lămâie, 1/4 linguriță sare, 1/4 linguriță piper într-un castron mare. Adăugați pui mărunțit, benzi de broccoli și ingredientele rămase și aruncați cu sosul. Servi.
Pasul 4. Gustare pe o mână de nuci și semințe preferate
Bucurați-vă de ele pentru a vă ține până la masă sau când sunteți în mișcare și prea ocupat pentru a vă așeza. Opțiunile bune includ caju, migdale, nuci, semințe de floarea soarelui sau semințe de dovleac.
Pasul 5. Mănâncă mai multe legume, cum ar fi avocado și măsline
Grăsimile vegetale sunt grăsimi sănătoase, cu excepția cazului în care aveți de-a face cu nuca de cocos, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Mănâncă-ți legumele grase preferate în diferite moduri, inclusiv crude, pentru a obține mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta.
Metoda 4 din 4: Dezvoltarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Căutați alimente care vă plac și care au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase
Dacă un aliment are un conținut ridicat de grăsimi saturate, acesta este o grăsime nesănătoasă. Dacă eticheta nutrițională o include, căutați grame de grăsimi nesaturate, inclusiv grăsimi mono și polinesaturate. Există multe alimente diferite, care au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, dar cheia constă în găsirea lor în surse care vă plac să mâncați.
De exemplu, peștele este bogat în grăsimi omega-3 care sunt bune pentru dvs. Dar dacă nu-ți place peștele, este posibil să-ți fie greu să mănânci pentru a obține mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta
Pasul 2. Găsiți diverse modalități de a pregăti alimente sănătoase cu grăsimi care vă plac
Dacă mănânci același lucru în repetate rânduri în același mod, te vei plictisi repede și, atunci când te plictisești cu mâncarea, este mai puțin probabil să continui să o mănânci.
De exemplu, puteți mânca avocado feliat pe sandvișuri o zi și le puteți transforma într-un guacamole proaspăt în următoarea zi. Ați putea coace o friptură de ton 1 zi, iar un grătar de somon la grătar
Pasul 3. Evitați alimentele nesănătoase
Dacă un aliment are un conținut ridicat de grăsimi saturate, acesta este o grăsime nesănătoasă. Dacă eticheta nutrițională o include, căutați grame de grăsimi nesaturate, inclusiv grăsimi mono și polinesaturate. Există multe alimente diferite, care au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, dar cheia constă în găsirea lor în surse care vă plac să mâncați.
De exemplu, peștele este bogat în grăsimi omega-3 care sunt bune pentru dvs. Dar dacă nu-ți place peștele, este posibil să-ți fie greu să mănânci pentru a obține mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta
Pasul 4. Completează-ți dieta luând suplimente nutritive
Dacă nu puteți include grăsimi sănătoase în dieta dvs. din orice motiv anume, inclusiv preferința gustului, cheltuielile, constrângerile de timp sau prepararea, puteți lua orice număr de suplimente pentru a obține acizi grași esențiali.
- Uleiul de pește și uleiul de semințe de in sunt suplimente relativ ieftine pe care le puteți obține de la o varietate de comercianți cu amănuntul online sau din cărămidă.
- O capsulă de 500 mg omega-3 administrată zilnic este în general suficientă, cu excepția cazului în care ați fost instruit de un medic să luați mai mult.
- Când selectați un supliment, căutați altele care nu conțin mercur.
- A lua suplimente ar trebui să fie o ultimă soluție, deoarece grăsimile sănătoase direct din surse de hrană sunt considerate a fi mai eficiente decât formele suplimentare. Suplimentele nu sunt la fel de bine absorbite de corp. Dacă este posibil, mizează pe suplimente numai în zilele în care consideri că aportul tău natural nu este suficient, dar amintește-ți că suplimentarea este mai bună pentru tine decât să nu ai deloc grăsimi sănătoase.
