Forța de prindere este o măsură a cât de puternici sunt mușchii mâinilor, încheieturii mâinii și antebrațelor. Împreună, aceste grupuri musculare vă pot ajuta să vă țineți de ceva și să îl mențineți stabil (cum ar fi o gantere sau o bară de greutate). Forța de prindere este adesea subapreciată, chiar dacă este esențială pentru viața de zi cu zi. Dacă trebuie să deschideți un borcan, de exemplu, o rezistență mai bună la aderență vă va ajuta să îndepliniți această sarcină. Pentru a vă testa rezistența la aderență, puteți folosi fie un dinamometru, fie faceți un test la domiciliu folosind un cântar de baie. Apoi, vă puteți îmbunătăți rezistența la aderență în timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Testarea rezistenței la prindere cu un dinamometru cu mâner
Pasul 1. Căutați un dinamometru cu mâner
Folosirea unui dinamometru cu mâner este una dintre cele mai convenționale și mai exacte modalități de a vă testa rezistența la aderență. Găsiți sau achiziționați unul dintre acestea, astfel încât să vă puteți testa rezistența la aderență.
- Primul loc pentru a căuta un dinamometru este la sala de gimnastică locală sau la centrul de fitness. Multe săli de sport au o varietate de instrumente pentru a măsura progresul, iar un dinamometru este un dispozitiv obișnuit.
- Dacă sala de sport nu are una, vă recomandăm să căutați online sau într-un magazin de fitness sau articole sportive pentru a cumpăra una. Îl puteți folosi continuu și pentru a vă urmări rezistența la aderență în timp.
Pasul 2. Poziționați corect brațul și mâna
Deși utilizarea unui dinamometru cu mâner este destul de ușoară, este important să vă asigurați că vă poziționați corect brațul și mâna pentru rezultate cât mai precise. Începeți prin a ține dinamometrul într-o mână. Veți testa ambele mâini, dar puteți testa doar una câte una.
- Îndoiți brațul testat la un unghi de 90 de grade la cot. Brațul superior ar trebui să fie lângă corp, cu antebrațul îndreptat departe de corp.
- Baza dinamometrului trebuie să se sprijine pe călcâiul mâinii (sau pe mușchiul chiar sub degetul mare). Cele patru degete ar trebui să se sprijine pe pârghia dinamometrului.
Pasul 3. Strângeți dinamometrul cu efort maxim
Pentru a obține o citire corectă, trebuie să strângeți acest instrument cu cât mai multă forță și efort. Acest lucru vă va oferi rezistența maximă la aderență.
- Când brațul și mâna sunt poziționate corect, începeți să strângeți dinamometrul cât de tare puteți.
- Continuați să strângeți cel puțin 5 secunde. Aveți un cronometru sau un prieten care vă cronometrează timp de 5 secunde.
- Nu mișcați alte părți ale corpului în timp ce strângeți, deoarece acest lucru poate influența citirea pe dinamometru.
- Pentru cele mai precise rezultate, susțineți în medie 3 teste.
Pasul 4. Analizează-ți rezultatele
După ce ați efectuat testul pe fiecare mână și ați găsit o medie a rezultatelor dvs., vă puteți înscrie pentru a vedea unde sunteți comparat cu standardele.
- Pentru bărbați, de obicei doriți să aveți o citire a rezistenței la aderență de 105 sau mai mult. Un scor de 105 te pune la o rezistență medie la aderență.
- Pentru femei, de obicei doriți să aveți o rezistență la aderență de cel puțin 57. Aceasta este considerată medie. Orice lucru de mai sus este considerat foarte bun sau chiar excelent.
- Dacă scorul dvs. este sub medie, puteți lua măsuri pentru a vă îmbunătăți. Pentru bărbați, dacă rezistența la aderență este sub 105, aceasta înseamnă că sunteți sub medie sau aveți o rezistență slabă la aderență. Poate doriți să luați în considerare adăugarea de exerciții pentru a vă consolida aderența. Dacă puterea de aderență ca femeie este sub 57, aceasta înseamnă că scorul dvs. este sub medie. Din nou, cu practica, vă puteți îmbunătăți scorul.
Metoda 2 din 3: Testarea rezistenței la prindere cu o scală
Pasul 1. Obțineți echipamentul potrivit
Dacă nu găsiți un dinamometru cu mâner, vă puteți testa rezistența la aderență acasă sau la sală. Folosind câteva obiecte de uz casnic, puteți găsi cu ușurință o lectură destul de precisă.
- Trebuie să vă asigurați că aveți la îndemână toate echipamentele potrivite. Veți avea nevoie de un cântar de baie, de o bară extensibilă sau de o tablă suspendată și de un cronometru.
- Poziționați cântarul chiar sub bara sau placa de tragere. Acestea ar trebui să fie suficient de înalte încât brațele tale să fie complet extinse deasupra capului tău.
- Doriți să vă testați rezistența la aderență pentru o perioadă de 5 secunde. Setați cronometrul la 5 secunde sau cereți unui prieten să le monitorizeze ceasul.
- Pentru a ajunge în poziția corectă, stați pe cântar și așezați mâinile pe bara de tragere sau pe tablă. Uitați-vă la cântar pentru a vă asigura că citirea greutății este corectă.
Pasul 2. Trageți bara cu efort maxim
Pentru a vă testa rezistența la aderență cu un cântar de baie, veți dori să vedeți cât de multă greutate puteți ridica doar cu mâinile. În timp ce stai cu picioarele plane pe cântar, strânge-ți mâinile în jurul barei de tragere sau pe partea laterală a tabloului.
- Nu trebuie să vă îndoiți coatele, încheieturile sau genunchii. Întregul corp, în afară de mâini, ar trebui să rămână stabil. Vrei să urmărești să ridici cât mai mult din greutatea corpului tău de pe cântar, cu puterea mâinilor tale.
- Strângeți sau trageți bara cât de tare puteți cu mâinile. Puneți unui prieten să înregistreze care este noua citire a greutății pe cântar. Va fi mai mică decât greutatea corporală reală.
- Din nou, este recomandat să luați în medie aceste citiri. Faceți trei până la cinci teste și apoi luați media acestor rezultate.
Pasul 3. Calculați rezistența la prindere
După ce ați observat greutatea dvs. actuală și mediile din teste, puteți calcula rezistența la aderență. Urmați această ecuație simplă:
- Puterea de prindere în kilograme = greutatea dvs. actuală - greutatea în timp ce apucați bara.
- De exemplu, greutatea actuală de 180 de lire sterline - 80 de lire sterline în timp ce prindeți bara = 100 de lire sterline.
- Înregistrați acest rezultat și continuați să vă urmăriți rezistența la aderență folosind aceeași metodă în timp. Acest lucru vă va ajuta să vedeți orice îmbunătățiri după ce ați practicat exerciții de întărire.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea rezistenței la aderență
Pasul 1. Faceți extensii de mână
Pentru a vă ajuta să vă măriți rezistența la aderență, încercați să încorporați exerciții precum extensiile mâinilor în rutina obișnuită de exerciții. Acest exercițiu nu este cu adevărat un exercițiu de aderență, dar va întări mușchii care vă ajută să vă oferiți o aderență puternică.
- Puteți folosi fie o bandă de cauciuc groasă (sau mai multe benzi de cauciuc), fie puteți obține un instrument profesional care vă ajută să efectuați acest exercițiu.
- Pentru a utiliza benzile de cauciuc, trageți banda de cauciuc în jos peste mână, astfel încât să se odihnească lângă baza degetelor.
- Într-un mod lent și controlat, întindeți degetele și degetele mari departe de palmă. Ar trebui să împingă contra benzii de cauciuc.
- Țineți degetele și degetele mari cât puteți de mult împotriva presiunii benzii de cauciuc. Repetați de câteva ori pe fiecare mână.
Pasul 2. Folosiți o priză de mână
Un alt exercițiu extraordinar de încercat este prin strângerea unui mâner. Va trebui să obțineți un gripper, care este un exercițiu de prindere manual, pe care îl strângeți cu o mână la rând. Strângerea unui gripper vă va ajuta să vă consolidați aderența, lucrând mușchii din mână.
- Țineți-vă de o priză în fiecare mână sau lucrați o mână pe rând. Înfășurați toată mâna în jurul mânerelor. Asigurați-vă că dispozitivele de prindere au un strat de plastic pentru a face acest exercițiu confortabil.
- Strângeți mânerele astfel încât acestea să fie apropiate între ele (acest lucru ar deschide de obicei mânerul, astfel încât acesta să poată fi plasat în jurul unei bile).
- Țineți această strângere cât de mult puteți. Repetați câteva repetări cu fiecare mână.
Pasul 3. Incorporează ciupituri de placă
Un alt exercițiu excelent pentru a întări mușchii palmelor sunt ciupiturile de plăci. Luați câteva plăci convenționale ponderate pentru a începe acest exercițiu.
- Așezați 1 sau mai multe plăci de 10 lire împreună cu partea mai netedă orientată spre exterior.
- Ciupiți-le sau strângeți-le împreună cu mâinile (degetul mare pe o parte și 4 degete pe cealaltă parte) și țineți-le cât puteți în aer.
- Păstrați plăcile mai aproape de podea în cazul în care scăpați una. De asemenea, nu le țineți peste picioare.
- Încercați să lucrați până să puteți ține patru plăci de 10 kilograme în fiecare mână timp de cel puțin 1 minut. Repetați de 2 până la 3 ori, dacă puteți.
Pasul 4. Strângeți bile largi
Dacă aveți bile care au o circumferință mai largă decât bile standard, acestea sunt un instrument excelent de utilizat pentru a vă îmbunătăți rezistența la prindere.
- Îmbunătățirea rezistenței la aderență cu o bară grasă sau largă este ușor și simplu de făcut. Luați una dintre aceste bile cu ambele mâini și strângeți cât de strâns puteți.
- Degetele și degetele mari nu ar trebui să poată atinge când pumnul este strâns în jurul barei.
- Pentru a face acest exercițiu mai dificil, adăugați plăci de ambele părți ale barei. Scopul dvs. ar trebui să fie să țineți această bară timp de cel puțin 1 minut și să repetați încă 1 sau 2 seturi.
SFAT DE EXPERT
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
