Experții spun că atacurile de panică apar de obicei brusc și vă pot face să simțiți că aveți un atac de cord, că muriți sau că vă pierdeți controlul. În timpul unui atac de panică, este posibil să simțiți o teamă intensă, chiar dacă nu există nici o cauză aparentă și probabil veți experimenta modificări fizice, cum ar fi ritmul cardiac rapid, transpirația și respirația rapidă. Deși este posibil să aveți doar 1 sau 2 atacuri de panică în timpul vieții, acestea pot deveni recurente. Cercetările arată că atacurile de panică recurente pot provoca tulburări de panică, dar tratamentul poate ajuta. S-ar putea să puteți învăța tehnici care să vă ajute să vă opriți atacurile de panică și să preveniți alte atacuri, deși este important să solicitați tratament profesional.
Pași
Partea 1 din 2: Obținerea ajutorului imediat
Pasul 1. Recunoașteți simptomele fizice
În timpul unui atac de panică, corpul tău intră într-un răspuns natural de luptă sau fugă, la fel ca și cum te-ai afla într-o situație cu adevărat terifiantă și periculoasă, doar că nu se produce de fapt nicio situație periculoasă. Simptomele care sunt frecvent întâlnite în timpul unui atac de panică includ:
- Durere sau disconfort în piept
- Amețeli sau leșin
- Teama de a muri
- Teama de a pierde controlul sau de urmărirea iminentă
- Senzație de sufocare
- Senzație de detașare
- Sentiment de irealitate
- Greață sau stomac deranjat
- Amorțeală sau furnicături la mâini, picioare sau față
- Palpitații, ritm cardiac rapid sau inimă puternică
- Transpirații, frisoane sau bufeuri
- Tremurând sau tremurând
Pasul 2. Controlează-ți respirația
Majoritatea atacurilor de panică determină respirația rapidă și superficială care alimentează atacul, provocând simptomele să persiste. Controlându-vă respirația, vă puteți ajuta să vă restabiliți ritmul cardiac la normal, să vă scădeați tensiunea arterială, să încetiniți transpirația și să restabiliți sentimentul de control.
- O metodă de a-ți încetini respirația este să respiri adânc și să o ții cât de mult poți. Acest lucru echilibrează nivelurile de oxigen și dioxid de carbon și reduce senzația că nu puteți respira.
- După ce ți-ai ținut respirația, apoi începe respirația profundă, diafragmatică. Respirați încet și profund, apoi expirați și mai încet.
- Pentru a practica respirația diafragmatică, încercați să stați pe un scaun cu o mână pe piept și cealaltă puțin sub cutia toracică. Așezați-vă confortabil cu genunchii îndoiți și umerii și gâtul relaxați.
- Apoi respirați încet prin nas și lăsați-vă stomacul să se extindă, menținând partea superioară a pieptului cât mai liniștită posibil. Expirați încet, strângând mușchii stomacului și mențineți pieptul superior nemișcat. Mâna de pe zona stomacului ar trebui să se deplaseze în timp ce inspirați, apoi înapoi în timp ce expirați, cu mâna pe pieptul superior rămânând cât mai liniștită posibil.
- O altă metodă este metoda 5-2-5. Inspirați cu diafragma timp de 5 secunde. Ține-ți respirația timp de 2 secunde. Apoi expiră încă 5 secunde. Repetați de 5 ori.
- Respirarea într-o pungă de hârtie nu mai este recomandată în mod obișnuit. Este posibil să nu fie atât de benefic pe cât se credea în trecut și poate fi chiar dăunător.
Pasul 3. Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă
Una dintre cele mai eficiente modalități de a opri un atac de panică este luarea de agenți orali clasificați ca medicamente anti-anxietate, de obicei benzodiazepine.
- Medicamentele obișnuite utilizate pentru tratarea atacurilor de panică clasificate drept benzodiazepine includ alprazolam, lorazepam și diazepam. Acești agenți au un debut destul de rapid și pot ajuta la ameliorarea simptomelor în decurs de 10 până la 30 de minute.
- Alți agenți prescriși care se încadrează în grupul benzodiazepinelor încep să funcționeze puțin mai lent, dar rămân în fluxul sanguin mai mult timp. Exemplele acestor agenți includ clonazepam, clordiazepoxid și oxazepam.
- Acești agenți sunt adesea prescriși în doze mici pentru a lua în mod regulat până când atacurile de panică devin mai ușor de utilizat prin utilizarea altor tipuri de medicamente, cum ar fi inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei sau participarea la terapia cognitiv-comportamentală.
Pasul 4. Încercați să vă continuați activitatea
Pe cât posibil, continuați normal și continuați cu activitatea curentă și rutina zilnică pentru a preveni panica de a vă consuma.
Continuă să vorbești, să te miști și să-ți menții gândurile concentrate. Procedând astfel, îți trimiți mesaje către creier și panică, că nu există nici un pericol, nici o alarmă și niciun motiv pentru a fi într-o stare de luptă sau fugă
Pasul 5. Evitați să fugiți
Dacă aveți un atac de panică într-un anumit loc, poate un magazin alimentar, atunci poate doriți să fugiți și să părăsiți magazinul cât mai repede posibil.
- Rămânând acolo unde vă aflați și preluând controlul simptomelor, luați măsuri pentru a vă antrena creierul să recunoască absența unui pericol real în magazinul alimentar.
- Dacă fugi, creierul tău începe să asocieze acel loc și poate toate magazinele alimentare cu pericol și poate crea sentimente de panică de fiecare dată când intri într-un magazin alimentar.
Pasul 6. Concentrați-vă pe alte lucruri
Cu ajutorul unui terapeut, puteți învăța modalități de a vă concentra în mod natural gândurile și de a controla panica.
- Exemplele includ să beți ceva cald sau rece, să faceți o scurtă plimbare, să cântați la o melodie preferată, să vorbiți cu un prieten și să vă uitați la televizor.
- Lucruri suplimentare pe care trebuie să le încercați pentru a vă concentra pe altceva decât panica includ exerciții de întindere, efectuarea unui puzzle, schimbarea temperaturii aerului, rularea pe fereastră dacă vă aflați într-o mașină, ieșirea afară pentru aer curat sau citirea a ceva care este interesant pentru tine.
Pasul 7. Distingeți între o experiență stresantă și un atac de panică
În timp ce ambele tipuri de experiențe sunt similare prin faptul că apar reacții fizice, cum ar fi tensiunea arterială crescută, transpirația și ritmul cardiac crescut, acestea sunt evenimente distinct diferite.
- Experiențelor stresante li se întâmplă tuturor la un moment dat sau altul. Lupta naturală a corpului sau instinctul de fugă pot fi activate în timpul unei situații stresante sau anxioase, la fel ca în timpul unui atac de panică, dar există întotdeauna un declanșator, un eveniment sau o experiență care este direct legată de reacție.
- Atacurile de panică nu sunt legate de un eveniment, sunt imprevizibile, iar severitatea unui atac poate fi extremă și terifiantă.
Pasul 8. Implementați tehnici de relaxare
Luați măsuri pentru a vă liniști folosind metode de relaxare stabilite pentru a prelua controlul asupra experienței exagerate de stres sau anxietate.
Dacă suferiți de atacuri de panică sau tulburări de panică, lucrul cu un terapeut comportamental cognitiv vă va ajuta să învățați strategii de relaxare pentru a prelua controlul panicii atunci când începe
Pasul 9. Folosește-ți simțurile pentru a aborda atacul
Fie că aveți un atac de panică, un atac de anxietate sau vă aflați într-o situație stresantă, concentrându-vă asupra simțurilor, chiar și pentru doar câteva momente, puteți încetini simptomele fizice nedorite care se întâmplă.
- Folosiți-vă vederea pentru a observa lucruri plăcute în împrejurimile imediate. Dacă vă aflați într-un loc sigur, încercați să închideți ochii și să vizualizați floarea preferată, pictura preferată, plaja preferată sau ceva care vă face să vă simțiți mai relaxat.
- Oprește-te și ascultă ce este în jurul tău. Încercați să găsiți muzică în depărtare, auziți păsările, vântul sau ploaia sau chiar zumzetul traficului pe o autostradă din apropiere. Încercați să găsiți ceva nou pe care să îl auziți, în afară de sunetele bătăilor inimii și sunetele care fac parte din evenimentul stresant.
- Continuați să aplicați simțurile identificând mirosurile din jurul vostru. Poate că ești înăuntru și cineva gătește, sau ești afară și simți mirosul de ploaie în aer.
- Concentrați-vă asupra simțului tactil. Poate nu vă dați seama, dar atingeți întotdeauna ceva. Dacă sunteți așezat, concentrați-vă asupra modului în care se simte scaunul sau observați dacă masa pe care se sprijină brațul este rece, caldă sau dacă simțiți o briză pe față.
- Luând acele câteva momente pentru a analiza ceea ce simt simțurile tale, ai redirecționat focalizarea departe de panică, anxietate sau stres.
- În mod clar, acest lucru nu rezolvă cauza panicii, anxietății sau stresului, dar concentrarea asupra simțurilor tale este utilă în abordarea reacției fizice nedorite pe care corpul tău le poate experimenta.
Partea 2 din 2: Prevenirea atacurilor viitoare
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre atacurile dumneavoastră
Medicul dumneavoastră vă poate trata cu medicamentele recomandate sau vă poate îndruma către un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a evalua și a prescrie medicamente. Atât un medic obișnuit, cât și un medic de sănătate mintală vor recomanda probabil un terapeut comportamental cognitiv.
Multe atacuri de panică sunt în mod obișnuit legate de alte tulburări de bază, inclusiv unele condiții de sănătate mintală și unele probleme medicale. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude o afecțiune medicală de bază
Pasul 2. Căutați ajutor medical mai devreme decât mai târziu
Studiile arată că persoanele care sunt tratate pentru atacuri de panică și tulburări de panică devreme, au rezultate generale mai bune, cu mai puține complicații.
Pasul 3. Luați medicamente conform prescrierii
Agenții utilizați în mod obișnuit includ benzodiazepinele, atât cu acțiune rapidă, cât și cu acțiune intermediară.
Benzodiazepinele sunt considerate dependente, deci asigurați-vă că le luați exact așa cum a recomandat medicul dumneavoastră. A lua mai mult decât este recomandat este periculos și poate provoca efecte grave și potențial letale de sevraj dacă este luat cronic
Pasul 4. Luați agenți cu acțiune rapidă numai atunci când este necesar
Agenții cu acțiune rapidă ajută la gestionarea simptomelor atunci când simțiți că începe un atac de panică. Acestea sunt adesea prescrise pentru a fi disponibile dacă este necesar sau când începeți să aveți un atac de panică.
- Luați acești agenți numai atunci când este necesar pentru a evita toleranța la doza prescrisă.
- Exemple de medicamente prescrise pentru a lua atunci când începe un atac, în funcție de necesități, sunt lorazepam, alprazolam și diazepam.
Pasul 5. Luați agenți cu acțiune mai lungă în mod obișnuit sau conform prescripțiilor
Agenții intermediari durează puțin mai mult pentru a începe să lucreze, dar au efecte de durată mai lungă.
- Aceste medicamente sunt adesea prescrise pentru administrarea de rutină, pentru a vă ajuta să evitați atacurile, până când pot fi luate alte etape, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală.
- Exemple de agenți cu acțiune intermediară includ clonazepam, oxazepam și clordiazepoxid.
Pasul 6. Luați un SSRI
Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei, cunoscuți în mod obișnuit sub numele de ISRS, sunt eficienți în tratarea atacurilor de panică și a tulburărilor de panică.
SSRI aprobate de FDA pentru tratarea simptomelor de panică includ fluoxetină, fluvoxamină, citalopram, escitalopram, paroxetină și sertralină. Duloxetina este un agent strâns legat și este, de asemenea, aprobată pentru utilizare în tratamentul simptomelor de panică
Pasul 7. Lucrați cu un terapeut comportamental cognitiv
Această formă de terapie este esențială în formarea creierului și a corpului pentru a depăși atacurile de panică și vă ajută să ajungeți la un punct în care acestea nu mai apar deloc.
- Știți la ce să vă așteptați de la terapia cognitiv-comportamentală. Terapeuții instruiți în această formă de psihoterapie folosesc 5 elemente fundamentale în timp ce lucrează cu persoane care suferă de atacuri de panică. Cele 5 domenii de concentrare includ următoarele:
- Învățarea despre boală vă ajută să înțelegeți mai bine ce se întâmplă și care provoacă simptomele înspăimântătoare experimentate atunci când apare un atac de panică.
- Monitorizarea și înregistrarea datelor și orelor evenimentelor, cum ar fi păstrarea unui jurnal sau a unui jurnal, vă ajută atât pe dvs., cât și pe terapeut să identifice factorii declanșatori care determină declanșarea atacurilor.
- Tehnicile de respirație și relaxare fac parte din instrumentele utilizate pentru a reduce severitatea simptomelor.
- Regândirea este folosită pentru a ajuta la modificarea percepției unui atac de la ceea ce se simte catastrofal la ceea ce este realist.
- Asigurarea expunerii, în condiții de siguranță și într-un mod controlat, la locuri sau evenimente care sunt declanșatoare ale atacurilor tale, te ajută să-ți antrenezi creierul și corpul să reacționeze diferit.
Pasul 8. Luați în considerare o evaluare pentru tulburarea de panică
Tulburarea de panică este diagnosticată atunci când sunt prezente 4 sau mai multe dintre simptomele de mai sus.
Tratamentul timpuriu pentru tulburarea de panică îmbunătățește rezultatele generale și reduce posibilele complicații asociate cu atacurile continue
sfaturi
- Unele probleme cardiace grave și probleme tiroidiene pot arăta ca un atac de panică.
- Faceți o întâlnire cu furnizorul dvs. obișnuit de asistență medicală pentru a exclude orice afecțiuni medicale.
- Căutați un tratament pentru atacurile de panică mai devreme decât mai târziu.
- Aveți încredere într-un membru al familiei sau un prieten apropiat, mai ales în acele momente în care aveți nevoie de sprijin imediat în timpul unui atac.
- Aveți grijă de corpul și mintea voastră. Mâncați o dietă sănătoasă, odihniți-vă suficient, evitați băuturile cu conținut ridicat de cofeină, fiți activi fizic și participați în mod obișnuit la activitățile care vă plac.
- Luați în considerare învățarea unei noi metode de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau atenția.
- Este important să vă concentrați mai degrabă pe respirație decât pe senzațiile de panică ale corpului. Poate părea greu să o faci, deoarece simți că e posibil să lezi, respirând adânc și încet te va relaxa.
- Gândiți-vă la ceva relaxant sau vizionați televizorul pentru a vă distrage atenția.
