Un atac de panică poate să lovească brusc și fără avertisment, provocându-ți inima și mintea într-o cursă și umplându-te de spaimă. Poate fi un singur eveniment sau un tipar recurent; la anumite persoane, ar putea face parte dintr-o problemă psihiatrică cronică numită tulburare de panică. Atacurile de anxietate rezultă din reacții de bază, primare în corpul uman - mecanisme de luptă sau fugă care răspund la o amenințare percepută. De obicei, situația care provoacă panică este una care te face să te simți în pericol și să nu poți scăpa, cum ar fi să te afli într-un spațiu închis sau să fii nevoit să vorbești în public. Atacurile de panică sunt totuși gestionabile, iar cu unele strategii de coping, ar trebui să puteți depăși simptomele.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea strategiilor de coping pentru atacuri
Pasul 1. Aflați despre cauzele profunde ale panicii
Atacurile de panică încep în sistemul nervos central, care controlează totul, de la respirație și bătăile inimii până la transpirație și respirație. Când creierul simte pericolul, acesta trimite semnale către corp prin cortexul cerebral pentru a mobiliza un răspuns. Acest lucru se întâmplă automat cu eliberarea de substanțe chimice, cum ar fi adrenalina. Inima bate mai repede. Respirația ta devine rapidă. Începi să transpiri. Totuși, acest răspuns de „luptă sau fugă” nu este întotdeauna corect.
Aflați mai multe despre anxietate, tulburări de panică și răspunsul la luptă sau fugă în cărți, articole sau online. Veți descoperi că ceea ce simțiți în timpul unui atac de panică este foarte real și că nu vă imaginați pur și simplu lucruri
Pasul 2. Nu fi reactiv
Unii terapeuți pledează pentru „acceptarea” unui atac de panică. Mecanismul dvs. de luptă sau de fugă este puternic, dar nu întotdeauna corect și aproape sigur nu vă aflați în pericol real în timpul unui atac. Încercați să vă păstrați calmul și asigurarea dacă simțiți că se apropie un atac. Nu ceda fricii tale. De fapt, gândurile „fobice” sau negative - adică „voi muri” sau „o iau razna” - nu numai că te pot copleși, ci pot exacerba atacul. Forțați-vă în mod conștient să recunoașteți că nu există nici o amenințare pentru dvs. Țineți acest lucru în minte și repetați-l câteva minute.
S-ar putea să încercați să evitați situațiile care vă neliniștesc. Acest lucru este natural, dar nu este de ajutor. Evaziunea îți poate exacerba temerile
Pasul 3. Practica tehnici de relaxare
Învață să-ți controlezi respirația. Trageți respirații lente și regulate prin nas și expirați prin buzele încrețite, inhalând până la numărul de cinci, ținând timp de cinci secunde, apoi expirând la numărul de cinci. Această respirație profundă poate ajuta la ameliorarea simptomelor de panică, în special a hiperventilației, care provoacă vertij și amețeală.
- O altă strategie eficientă este relaxarea musculară progresivă. Pentru a face acest lucru, încordați și eliberați diferiți mușchi care vă lucrează de la cap până la degetele de la picioare. Strângeți fiecare mușchi în timp ce respirați, țineți câteva secunde și apoi eliberați. Această tehnică de relaxare ar trebui să reducă tensiunea și nivelul general de stres.
- Practicarea yoga sau meditația în fiecare zi sunt, de asemenea, modalități bune de a vă reduce stresul și tensiunea.
Pasul 4. Minimizează stresul
Aveți grijă să evitați lucrurile care vă cresc nivelul general de stres, anxietate și tensiune. Evitați cofeina și alte stimulente, de exemplu, cum ar fi cafeaua, ceaiul cu cofeină, băuturile răcoritoare și țigările. Acestea pot provoca atacuri de panică la persoanele susceptibile. La fel, încercați să vă distrați în fiecare zi și să dormiți în fiecare noapte. E important să faci schimbări în stilul de viață.
Pasul 5. Fii activ fizic
Potrivit unui studiu recent, un regim de cel puțin trei antrenamente pe săptămână poate reduce atacurile de panică și simptomele asociate. Deși mecanismul exact nu este clar, activitatea fizică crește variabilitatea ritmului cardiac și are un impact pozitiv asupra creierului și a dispoziției. Încercați o formă de exercițiu aerob viguros, cum ar fi jogging, mersul cu bicicleta, înotul sau practicarea unui sport. Mergi la plimbare. Fă ceva activ.
Metoda 2 din 3: Utilizarea medicamentelor
Pasul 1. Nu vă auto-medicați
S-ar putea să fiți tentați să faceți față episoadelor de panică prin automedicație cu droguri sau alcool. Aceasta este întotdeauna o idee proastă. În primul rând, nu reușește să abordeze problema de bază. Doar îl mascați modificându-vă temporar chimia creierului și punându-vă în pericol alcoolismul, dependența de droguri și o serie de alte probleme de sănătate. În alt caz, este contraproductiv. Odată ce efectele sedative ale drogurilor sau alcoolului se epuizează, panica revine adesea mai puternic, deoarece v-ați scăzut apărarea.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră
Există medicamente sigure pe care le puteți utiliza pentru a controla sau reduce temporar simptomele tulburării de panică. Aceasta nu va „vindeca” problema sau nu o va rezolva în întregime, dar se poate dovedi utilă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre această opțiune. Cel mai adesea, medicamentele vor funcționa cel mai bine atunci când sunt asociate cu alte tratamente, cum ar fi terapia și modificările stilului de viață, care au la bază cauzele.
Pasul 3. Întrebați medicul despre antidepresive
O opțiune posibilă este să luați un antidepresiv inhibitor al recaptării serotoninei, cum ar fi fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil, Pexeva) sau sertralina (Zoloft). Acestea funcționează prin schimbarea nivelurilor hormonului serotonină din creier, creșterea dispoziției, ameliorarea depresiei ușoare până la severe și scăderea frecvenței atacurilor de panică.
- Antidepresivele sunt în general sigure și provoacă mai puține efecte secundare decât alte tipuri de antidepresive.
- Rețineți că antidepresivele pot dura câteva săptămâni înainte de a începe să funcționeze corect. Trebuie să le iei continuu, nu doar în timpul unui atac izolat.
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre benzodiazepină
Benzodiazepinele sunt deprimante ale sistemului nervos central care sunt utile în tratarea anxietății, insomniei, convulsiilor și a altor probleme. În general, acționează rapid, de obicei în decurs de 30 de minute până la o oră, și ameliorează rapid simptomele de anxietate sau panică.
Benzos se formează atunci când sunt luați pe termen lung sau în doze mari. Puteți dezvolta o dependență fizică sau psihologică serioasă de aceștia și puteți experimenta simptome de sevraj. De obicei, acestea trebuie utilizate doar pentru o perioadă scurtă de timp
Metoda 3 din 3: Utilizarea terapiei cognitive comportamentale
Pasul 1. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale
Medicamentul nu este un remediu pentru atacurile de panică. În schimb, unul dintre cele mai frecvente tratamente este terapia comportamentală cognitivă (TCC), administrată cu ajutorul unui profesionist în sănătate mintală, precum un psiholog. CBT vă provoacă frica. Te învață să-ți înlocuiești temerile false, nefondate cu credințe mai raționale și să dezvolți o voce interioară pentru a face față în timp ce lupta sau răspunsul la fugă își desfășoară cursul. Când vă simțiți panicat, răspunsul dvs. cu CBT ar trebui să fie liniștitor: „Nu sunt în pericol”.
Discutați cu un profesionist. Vedeți ce tip de opțiuni de tratament sunt disponibile pentru dvs. De fapt, există o serie de abordări diferite care pot fi luate separat sau în același timp
Pasul 2. Încercați să practicați atenția
Mindfulness este o strategie și o formă de acceptare a TCC, care abordează aspecte din experiența ta emoțională care nu pot fi schimbate direct. Ca cineva care suferă de atacuri de panică, probabil că aveți sentimente de anxietate, teamă, îndoială și îndemnuri de evadare. Cu atenție, veți afla că nu există un „comutator oprit” pentru aceste sentimente și că încercarea de a le controla nu va face decât să vă sporească stresul. Mindfulness te învață strategii pentru a trăi cu senzațiile, pentru a le înmuia și a le accepta, lăsându-le să-și urmeze cursul.
Pasul 3. Încercați terapia de expunere
Terapia cu expunere inversează răspunsul nostru normal la frici. Reacția noastră naturală este de a evita situațiile care provoacă anxietate. Dar, deși evitarea oferă o ușurare imediată, este de fapt contraproductivă și, în cele din urmă, vă poate agrava temerile sau poate crea paralizie mentală. Terapia expunerii vă va confrunta în mod sistematic cu temerile dvs. sau cu orice ar putea să vă inducă panica.
- Majoritatea terapeuților fac acest lucru încet, într-o manieră gradată, astfel încât expunerea la nivel înalt să nu fie încercată până când nu vă confruntați cu niveluri mai scăzute. Cu fiecare pas, atunci, veți construi mai mult „mușchi” emoțional.
- Confruntarea poate fi reală („in-vivo”) sau simulată, unde sunteți ghidați printr-un scenariu imaginar. Odată ce creierul dvs. va afla că aceste sentimente nu sunt periculoase, acesta va înceta să vă declanșeze panica. Sa constatat că terapia expunerii este eficientă în tratarea tulburărilor de anxietate.
