Tensiunea și durerea gâtului se pot dezvolta din cauza stresului, a muncii la computer toată ziua, a pozițiilor slabe de somn, a posturii slabe sau chiar a mecanicii de respirație necorespunzătoare. Tensiunea gâtului poate duce adesea la dureri de cap tensionate și alte probleme ale coloanei vertebrale. Puteți reduce tensiunea gâtului inconfortabilă sau dureroasă făcând întinderi pe gât, folosind masaj și căldură și ajustându-vă rutina zilnică.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea întinderilor gâtului
Pasul 1. Introduceți bărbia spre piept
Coborâți ușor bărbia spre piept. În același timp, imaginați-vă că stați lângă un perete și glisați capul în sus de-a lungul acelui zid imaginar.
- Când stați în fața unui monitor toată ziua, jumătatea inferioară a gâtului dvs. se termină flexată, dar partea de sus se termină în extensie, astfel încât să puteți vedea ecranul. Pentru a ușura acest lucru, trebuie să aveți partea superioară a gâtului flexată înainte, cu partea inferioară așezată deasupra ei.
- Țineți această întindere timp de două până la trei respirații. Ar trebui să vă simțiți mușchii gâtului și mușchii umărului alungindu-vă.
- Inspirați în timp ce ridicați capul și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori, ținând timp de două până la trei respirații odată.
Pasul 2. Combinați bărbii cu înclinări ale gâtului
Începeți prin a vă înfunda bărbia spre piept și a ridica partea din spate a capului. Apoi, inspirați și înclinați capul spre partea dreaptă. Extindeți și alungiți gâtul spre spațiul din dreapta, mai degrabă decât să încercați să vă aduceți urechea la umăr. Ar trebui să simțiți o întindere pe umărul stâng și pe partea stângă a gâtului. Țineți această poziție timp de trei respirații. Pe măsură ce expiri, ridică gâtul și privește înainte. Apoi, inspirați în timp ce vă înclinați capul spre partea stângă. Țineți această poziție timp de trei respirații.
- Înclinațiile gâtului sunt o modalitate bună de a începe rutina de întindere a gâtului, deoarece vă vor ajuta să vă prelungiți mușchii mai mari din gât și să vă relaxați întregul corp. Alungirea și întinderea mușchilor mici din gât poate preveni și durerile de cap tensionate.
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate pe un covor de exerciții sau pe o suprafață moale. Puteți folosi elemente de recuzită precum un bloc de yoga sau o pernă și puteți sta pe ele pentru a face poziția așezată mai confortabilă.
- Puteți repeta acest exercițiu de două până la trei ori pe fiecare parte. De asemenea, puteți adăuga o anumită rezistență, așezând mâna pe cap și aplicând ușor presiune pe cap în timp ce vă înclinați capul într-o parte. De exemplu, dacă vă înclinați capul spre partea dreaptă, veți folosi mâna stângă pentru a aplica o presiune ușoară pe partea stângă a capului. Nu trageți și nu vă trageți de gât și aplicați doar o presiune ușoară și ușoară pe cap.
Pasul 3. Încercați să vă întindeți brațul
Această întindere simplă în picioare vă va mișca trunchiul și brațele și vă va ajuta să eliberați orice tensiune din gât și umeri.
- Începeți cu o poziție în picioare, cu picioarele lățimii șoldului despărțite și brațele în jos de lateral. Începeți să vă balansați brațele dintr-o parte în alta. Folosiți-vă trunchiul și umerii pentru a vă întoarce ușor corpul dintr-o parte în alta, lăsând și brațele să se balanseze lateral. Balansați brațele și corpul timp de șase până la zece respirații.
- Puteți, de asemenea, să vă faceți mâinile în pumni și să vă balansați brațele, astfel încât pumnii să aterizeze aproape la fiecare șold. Repetați acest lucru timp de șase până la zece respirații.
Pasul 4. Faceți o pliere înainte cu o deschidere a pieptului
Această poziție în picioare este excelentă pentru eliberarea tensiunii în gât și umeri.
- Stai cu picioarele la două-trei picioare distanță pe un saltea. Întoarceți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie întoarse spre interior și tocurile să fie ușor întoarse spre exterior. Închideți-vă mâinile la spate, astfel încât degetele să se împletească și palmele să fie cât mai apropiate. Inspirați în timp ce ridicați pieptul până la tavan, cu gâtul orientat în sus.
- Expirați în timp ce vă aplecați încet înainte între picioare, aplecându-vă la șolduri și nu la partea inferioară a spatelui. Lăsați mâinile încleștate să se ridice spre tavan și permiteți gravitației să le lase încet peste cap.
- Țineți această poziție timp de șase până la opt respirații. Lăsați capul să atârne greu și continuați să strângeți mâinile strâns. Ar trebui să simțiți o întindere pe mușchii gâtului și umărului.
Pasul 5. Folosiți un perete pentru a face o întindere pec
Puteți folosi colțul unui perete pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii pieptului și pentru a ameliora orice tensiune pe care o țineți în această zonă. Acest lucru vă va ajuta umerii să se rotunjească, ceea ce vă va pune gâtul într-o poziție mai bună și mai neutră.
- Începeți prin a sta la aproximativ doi picioare înapoi de la colțul peretelui, orientat spre colț. Păstrați-vă picioarele împreună și puneți greutatea egală în ambele picioare.
- Așezați antebrațele pe fiecare perete, cu coatele chiar sub înălțimea umerilor. Inspiră și înclină-te cât poți, fără să simți nici o durere. Ar trebui să simțiți o întindere în piept și în partea din față a umerilor.
- Țineți întinderea timp de aproximativ șase până la opt respirații. Puteți repeta această întindere de trei până la cinci ori pe zi.
Pasul 6. Faceți cobra să vă întindă și să vă întărească mușchii gâtului
Odată ce ți-ai încălzit mușchii gâtului cu mai multe întinderi de deschidere, poți încerca o poză cobra pentru a-ți întări mușchii umerilor și a mușchilor gâtului și a spatelui superior. Această poziție vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția și sănătatea generală a coloanei vertebrale. Este recomandat să întindeți mai întâi mușchii tensionați ai gâtului înainte de a face poză cobra.
- Începeți întinzându-vă cu fața în jos pe un covor, cu fruntea plată pe covor sau sprijinindu-vă pe un prosop subțire pentru sprijin. Brațele ar trebui să fie în lateral, cu palmele plate pe saltea. Așezați limba pe acoperișul gurii, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați mușchii gâtului.
- Inspirați și strângeți omoplații în timp ce vă ridicați mâinile și brațele, lăsându-le să plutească la câțiva centimetri deasupra saltelei. Ridicați fruntea la aproximativ un centimetru de pe saltea cu privirea dreaptă înainte și în jos.
- Țineți această poziție timp de șase până la opt respirații, asigurându-vă că capul este orientat în jos și că vă puneți greutatea în picioare și vă apăsați degetele de la picioare pe covor.
- Repetați această poziție din nou de două până la trei ori. Odihniți-vă între fiecare poziție, cu o parte a capului plat pe saltea.
Pasul 7. Încercați ceasurile de umăr
Umeri umeri lucrează mușchii superiori ai umărului și gâtului. Așezați-vă pe un scaun sau stați cu picioarele plane și cu lățimea umerilor depărtați. Lăsați-vă brațele să atârne în lateral, apoi rotiți umerii mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
Repetați de trei până la patru ori pe zi
Metoda 2 din 3: Utilizarea masajului și căldurii
Pasul 1. Masați punctele de declanșare de pe gât
Masajul vă poate ajuta să vă antrenați și să eliberați orice tensiune a mușchilor gâtului, mai ales dacă aveți tendința de a simți tensiunea în același loc de pe gât. Aceste puncte de declanșare sunt noduri strânse de fibre musculare care sunt stresate sau tensionate.
- Pentru a vă face un masaj al gâtului, începeți prin a folosi degetul mare și arătătorul pentru a apăsa ușor pe mușchii care vă acoperă zona gâtului și a umerilor, cunoscut și sub denumirea de mușchiul trapez, care se întinde de la baza craniului până la mijlocul spatelui. și peste umăr. Este posibil să simțiți mai multe puncte de declanșare pe mușchiul trapez. Aceste puncte de declanșare vor simți ca o frânghie și atunci când aplicați o presiune ușoară, puteți simți un disconfort răspândit în zona musculară.
- Folosiți degetul mare și arătătorul sau articulațiile pentru a freca ușor și a frământa mușchii gâtului tensionați. Dacă există un coleg, prieten sau partener în apropiere, le puteți cere să vă ajute să frecați și să frământați punctele de declanșare ale mușchilor trapezului.
- De asemenea, puteți face un masaj profesional pe mușchii gâtului și umărului. Mergi la masaje lunare poate ajuta la reducerea tensiunii și durerii gâtului.
Pasul 2. Folosiți o rolă de spumă pentru a vă ajuta să vă masați mușchii gâtului
De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a vă masa punctele de declanșare și a elibera orice tensiune a gâtului. Rolele de spumă pot fi găsite la majoritatea magazinelor de articole pentru exerciții. Căutați o rolă de spumă cu lungimea totală, cu diametrul de 6 inci.
- Așezați rola de spumă pe pământ sau pe un covor de exerciții. Așezați-vă pe el pe lungime, cu partea superioară a spatelui pe rolă de spumă. Vă puteți așeza mâinile pe șolduri sau pe ambele părți ale corpului.
- Ținându-vă trunchiul paralel cu solul, rulați partea superioară a spatelui și a mușchilor scapulari lateral împotriva rolei de spumă. Ar trebui să începeți să simțiți tensiunea care se eliberează în orice punct de declanșare dureros.
- Rulați de cel puțin 20 de ori pe fiecare parte a corpului pentru a elibera tensiunea gâtului și a umerilor. Puteți utiliza rola de spumă zilnic pentru a ajuta la gestionarea oricărei dureri musculare sau a strângerii.
Pasul 3. Aplicați un pachet de căldură pe mușchii gâtului
Căldura vă poate ajuta să reduceți durerea și spasmele musculare de pe gât. Înfășurați pachetul de căldură într-un prosop și țineți-l de gât timp de 20 de minute.
De asemenea, puteți aplica un pachet rece înfășurat într-un prosop pe gât, deoarece temperaturile reci pot oferi, de asemenea, ameliorarea durerii
Pasul 4. Faceți o baie fierbinte
O îmbibare lungă și relaxantă în apă fierbinte vă poate ajuta să vă liniștiți mușchii tensionați din gât și umeri. Încercați să vă așezați pe spate în baie, astfel încât gâtul și umerii să se înmoaie și să se relaxeze în apa fierbinte.
- De asemenea, puteți face un duș fierbinte, dar asigurați-vă că stați în apa fierbinte suficient de mult pentru ca mușchii gâtului să se încălzească și să se relaxeze. Încercați să stați pe un scaun mic în timp ce lăsați dușul să curgă pe ceafă.
- Puteți efectua întinderi ușoare ale gâtului în timp ce stați sau stați în duș. Acest lucru vă permite să vă întindeți mai mult, lăsând dușul fierbinte să vă încălzească mușchii.
Metoda 3 din 3: Ajustarea rutinei zilnice
Pasul 1. Dormi cu gâtul într-o poziție neutră
Găsiți o pernă care să se potrivească corpului dvs. și care să vă păstreze capul și gâtul neutre. Dacă dormiți pe prea multe perne, vă puteți face să vă îndoiți gâtul în mod nefiresc, ceea ce poate provoca tensiunea gâtului. Încercați să dormiți doar pe una sau două perne sau obțineți o pernă cervicală, care sunt conturate pentru a vă susține capul și gâtul. Aceste perne îți mențin și gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
Pasul 2. Reglați-vă poziția când stați perioade lungi de timp
Tensiunea gâtului este adesea cauzată de așezarea într-o poziție pentru perioade lungi de timp, de obicei atunci când lucrați pe computer sau conduceți în mașină câteva ore la rând. Reglarea posturii în aceste poziții staționare poate ajuta la reducerea tensiunii gâtului și la îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale.
- Când stați la computer, încercați să vă reglați poziția, astfel încât alinierea să fie corectă și să nu puneți stres excesiv asupra mușchilor gâtului. Mutați ecranul computerului astfel încât să fie la nivelul ochilor pe birou. Testați configurarea computerului așezându-vă pe scaunul de birou. Asigurați-vă că privirea este direct în centrul ecranului computerului.
- De asemenea, ar trebui să încercați să vă mențineți capul în centrul ecranului computerului, mai degrabă decât să vă aplecați spre o parte. De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv hands-free, precum o cască, dacă vorbiți la telefon pe tot parcursul zilei și nu doriți să fiți nevoit să țineți telefonul între ureche și umăr.
- Dacă vă uitați la orice notebook sau note în timp ce introduceți computerul, puteți utiliza un suport de hârtie lângă ecranul computerului. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă mențineți capul întors și coborât într-o parte în timp ce tastați.
- Luați pauze pe tot parcursul zilei de lucru și deplasați-vă la fiecare 20-30 de minute, astfel încât gâtul dvs. să nu se încordeze sau să se blocheze într-o poziție.
- Verificați-vă prescripția oculară dacă aveți foarte multe dureri de gât la locul de muncă. Dacă vă străduiți să vedeți, s-ar putea să vă aplecați înainte pe tot parcursul zilei fără să vă dați seama.
Pasul 3. Bea multă apă pe tot parcursul zilei
Discurile spinale care stau între vertebrele coloanei vertebrale conțin în principal apă. Băutură de apă pe tot parcursul zilei vă va asigura că corpul dvs. rămâne hidratat și discurile vertebrale rămân sănătoase și fluide. Încercați să beți cel puțin cinci până la opt pahare de apă pe zi.
Pasul 4. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână
Făcând corpul să se miște prin exerciții cel puțin o dată pe zi, vă poate ajuta să atenuați tensiunea mușchilor și să vă întăriți mușchii, astfel încât acestea să fie mai puțin susceptibile să se strângă. Dacă sunteți îngrijorat de rănirea gâtului cu exerciții intense, încercați să faceți exerciții ușoare, cum ar fi o cursă de yoga blândă, înot sau jogging.
Nu puneți niciodată stres excesiv pe gât dacă este stresat sau tensionat. Evitați sporturile de contact dacă vă confruntați cu tensiune la nivelul gâtului și dureri de gât, precum și cursuri de aerobic mai intense
Pasul 5. Luați medicamente pentru durere pentru a atenua durerea
Dacă tensiunea gâtului dvs. provoacă disconfort care nu poate fi întins, puteți lua doze regulate de medicamente pentru durere, cum ar fi ibuprofen sau paracetamol, pentru a controla durerea.
