Hipertensiunea arterială este o afecțiune medicală obișnuită. În funcție de nivelul tensiunii arteriale, poate fi necesar să luați medicamente pentru a o controla. Odată ce tensiunea arterială crescută (HBP) este controlată cu medicamente, puteți încerca să utilizați tehnici de viață pentru a vă reduce tensiunea arterială și a reduce nevoia de medicamente. Folosirea unor tehnici precum modificări ale dietei și stilului de viață în combinație cu medicamente vă va ajuta să vă gestionați starea și să rămâneți sănătos.
Pași
Metoda 1 din 4: reducerea aportului de sare
Pasul 1. Nu adăugați sare în exces în alimentele dvs
Evitați să adăugați mai mult de un vârf de sare la mâncare atunci când o gătiți și nu adăugați sare odată ce vă pregătiți să mâncați. Aveți nevoie de o cantitate mică de sare în dieta dvs., dar veți obține mai mult decât suficient prin alimentele preparate pe care le consumați și cantitățile mici pe care le adăugați la mâncare.
- Adăugarea excesului de sare vă va determina doar să rețineți excesul de lichide, ceea ce provoacă tensiune arterială crescută.
- Rețineți că sarea de mare și sarea kosher au aceeași cantitate de sodiu ca sarea de masă obișnuită.
- Sarea face corpul să rețină lichid, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale.
Pasul 2. Evitați să consumați alimente procesate
Alimentele procesate sunt de obicei încărcate cu sare și alți aditivi, cum ar fi conservantul benzoat de sodiu. Amintiți-vă, nu este doar sarea pe care ați pus-o pe mâncare în timp ce gătiți sau la masă, ci și cantitatea de sodiu din alimentele preparate pe care le cumpărați.
- Sodiul determină corpul să rețină apă, ceea ce vă poate crește tensiunea arterială. De obicei este listat pe defalcarea nutrițională pe eticheta alimentelor preparate.
- Citiți etichetele și cumpărați alimente cu conținut scăzut de sare, cu conținut scăzut de sodiu sau nesărate.
- Alimentele care au în mod obișnuit o tonă de sare în ele sunt preparate, conservate și îmbuteliate. Acestea includ carne, murături, măsline, supe, chili, slănină, șuncă, cârnați, produse de panificație și carne cu apă adăugată, care va avea un conținut mai mare de sodiu. De asemenea, evitați condimentele preparate, cum ar fi muștarul preparat, salsa, sosul de chile, sosul de soia, ketchup, sosul pentru grătar și alte sosuri.
Pasul 3. Urmăriți nivelurile de sodiu
Multe diete americane includ zilnic până la 5000 de miligrame (5g) de sodiu, pe care aproape toți profesioniștii din domeniul medical le consideră extrem de nesănătoase. Deși de obicei nu puteți și nu doriți să eliminați tot sodiul, este important să încercați să ajungeți la mai puțin de 2 g (2000 mg) pe zi. Pentru a face acest lucru, urmăriți aportul zilnic total de sare / sodiu și asigurați-vă că evitați cât de mult sodiu puteți.
- Pentru a urmări cantitatea de sodiu pe care ați mâncat-o idee bună este să țineți un jurnal alimentar sau să utilizați o aplicație de urmărire. Există o varietate de aplicații de fitness și sănătate care vă vor permite să urmăriți aportul de sodiu pe tot parcursul zilei.
- O dietă cu conținut scăzut de sodiu constă, de obicei, în consumul între 0 mg și 1400 mg de sare pe zi. O dietă moderată de sodiu va avea între 1400 mg și 4000 mg pe zi. O dietă bogată în sodiu este de peste 4000 mg pe zi.
- Rețineți că sarea de mare și sarea kosher conțin aceeași cantitate de sodiu ca sarea de masă. Înlocuitorii de sare conțin clorură de potasiu, ceea ce nu este sigur pentru unii oameni, așa că poate doriți să o evitați. În schimb, căutați alternative fără sodiu pentru a înlocui sarea din dieta dvs., cum ar fi suc de lămâie, oțet aromat, ierburi proaspete și amestecuri de ierburi și condimente fără sare.
- Rețineți că doza zilnică recomandată (ADR) de sodiu este de aproximativ 2500 mg.
Metoda 2 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mâncați o dietă moderată, slabă
Când încercați să vă reduceți tensiunea arterială, este important să vă concentrați asupra moderației și să mâncați o dietă echilibrată. Încercați să mâncați o dietă pe bază de plante, cu multe fructe și legume și puține cărnuri, produse lactate și ouă.
- Încercați să luați cel puțin o masă în fiecare zi, care nu include carne și constă în principal din fructe și legume. De exemplu, ați putea lua o salată la prânz, care constă din mai multe căni de verdeață cu frunze și este acoperită cu o varietate de legume și semințe crude, cum ar fi morcovi, castraveți, țelină și semințe de floarea-soarelui.
- Când mâncați carne și pește, asigurați-vă că este de tip slab, cum ar fi pui sau somon fără piele. Când mâncați sau beți produse lactate, asigurați-vă că alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 2. Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi
Acest lucru înseamnă că ar trebui să evitați bomboanele, carbohidrații prelucrați și carnea roșie. Aceste alimente pot fi delicioase, dar oferă puțină valoare nutrițională și puteți obține ce valoare au din alegeri mai sănătoase.
- În loc să mâncați carne roșie, mâncați carne mai sănătoasă, cum ar fi puiul sau peștele.
- Dacă ai poftă de zahăr, mănâncă o bucată de fruct în loc de o bomboană.
Pasul 3. Creșteți aportul de fibre
Fibrele nu vă vor scădea singure tensiunea arterială, dar vă ajută să reglați digestia și să vă mențineți sănătos în general. Cele mai multe legume sunt bogate în fibre, în special cele cu verdeață cu frunze. Multe fructe, nuci și leguminoase (fasole și mazăre) sunt, de asemenea, bogate în fibre, la fel și produsele din cereale integrale.
- Unele dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru a vă crește fibrele includ pere, căpșuni, avocado, mere, morcovi, sfeclă, broccoli, linte și fasole.
- Este recomandat să mâncați între 8 și 10 porții de legume și fructe în fiecare zi, deci modificați alimentele pe care le consumați atunci când adăugați fibre în dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3
Dieta tipică americană este deficitară în acizi grași omega-3 (ulei de pește), iar restabilirea unui echilibru aici poate reduce în mod natural tensiunea arterială. Consumați pești de două ori pe săptămână sau mai mult, deoarece vă vor oferi acizi grași omega-3, grăsimi inferioare numite trigliceride și vor promova sănătatea generală a inimii.
- Peștele are un conținut ridicat de proteine și multe tipuri de pești, inclusiv somon, macrou și hering, au, de asemenea, un nivel ridicat de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt mai mari în uleiurile de pește, așa că, dacă mâncați pește conservat, nu aruncați uleiul. Mănâncă-l împreună cu peștele!
- Se recomandă să mâncați doar una sau două porții de 3 oz (85 g) de carne slabă, inclusiv pește, în fiecare zi.
- De asemenea, puteți lua comprimate de ulei de pește în mod regulat pentru a obține mai mulți acizi grași omega-3. Cu toate acestea, faceți cercetări cu privire la produsul pe care îl luați cu ulei de pește. Există unele îngrijorări cu privire la nivelurile crescute de mercur din anumite produse prelucrate din pește.
Pasul 5. Creșteți aportul de potasiu alimentar
Prea mult potasiu poate fi dăunător, dar este necesar. Scopul pentru 3500 și 4700 mg de potasiu pe zi. Este posibil să aveți nevoie de mai mult potasiu dacă sunteți activ și mai puțin dacă sunteți vârstnic sau bolnav. Unele alimente care sunt în mod natural bogate în potasiu includ:
- Banane
- Roșii / suc de roșii
- Cartofi
- Fasole
- Ceapă
- Portocale
- Fructe proaspete și uscate
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de suplimente în dieta dumneavoastră
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă un remediu natural poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Multe remedii naturale au dovezi științifice care arată că pot scădea tensiunea arterială ridicată, dar nu trebuie să încercați niciodată să vă înlocuiți medicamentele pentru tensiunea arterială fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
- Suplimentele de top pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale sunt coenzima Q10, omega-3, ulei de pește, usturoi, curcumină (din curcuma), ghimbir, cayenne, ulei de măsline, nuci, cohosh negru, păducel, magneziu și crom. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă acestea sunt sigure pentru a le lua.
- De asemenea, puteți încerca să folosiți semințe de schinduf, busuioc și semințe de in pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tensiunea arterială.
- Vitaminele precum B12, B6 și B9 pot ajuta la scăderea nivelului de homocisteină din sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină pot duce la probleme cardiace.
Metoda 3 din 4: Minimizarea stimulării
Pasul 1. Nu mai fuma
Stimulanții din fumul de țigară, cum ar fi nicotina, pot crește tensiunea arterială. Dacă renunțați la fumat, este posibil să vă puteți reduce tensiunea arterială, să vă ajutați inima să devină mai sănătoasă și să vă reduceți șansele de a face alte boli, inclusiv cancerul pulmonar.
Dacă vă este greu să renunțați la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum vă pot ajuta. Este posibil să vă poată prescrie medicamente care vă vor ajuta să renunțați și să vă orienteze către programe care vă vor ajuta, de asemenea
Pasul 2. Folosiți mai puțină cofeină
Încetarea consumului de cafea, sifon și alte băuturi cu cofeină vă va reduce tensiunea arterială. Chiar și 1 sau 2 căni de cafea pot crește tensiunea arterială la un nivel nesănătos, deci este mai bine să o tăiați complet.
- Dacă o persoană are deja hipertensiune, cofeina complică problema în continuare, deoarece este un stimulent al sistemului nervos. Astfel, nervii agitați determină inima să bată mai repede, ceea ce crește tensiunea arterială.
- Dacă sunteți o persoană care bea multă cofeină (mai mult de 4 băuturi pe bază de cofeină pe zi), poate fi necesar să vă reduceți cofeina pentru a preveni simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap.
Pasul 3. Pierde în greutate
Transportul în greutate suplimentară face ca inima să lucreze mai mult tot timpul și acest lucru crește tensiunea arterială. Prin pierderea acestei greutăți suplimentare, prin modificări ale dietei și exerciții fizice mai des, inima nu va trebui să bată la fel de tare și îți vei reduce tensiunea arterială.
Pasul 4. Evitați consumul recreativ de droguri și alcool
Consumul excesiv de droguri și alcool poate afecta multe organe din corp, inclusiv ficatul și rinichii. Acest lucru poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.
Multe medicamente sunt stimulente. Acestea fac ca inima să bată mai repede și tensiunea arterială să crească. Eliminând drogurile și alcoolul, veți reuși să vă reduceți tensiunea arterială
Pasul 5. Monitorizați tensiunea arterială și discutați cu medicul dumneavoastră
Un profesionist medical vă poate verifica tensiunea arterială utilizând un sfigmomanometru și un stetoscop sau îl puteți verifica singur utilizând un dispozitiv automat de monitorizare a tensiunii arteriale. Dacă aveți îngrijorări cu privire la tensiunea arterială, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina ce opțiuni de tratament pot funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră. Tensiunea arterială este de obicei împărțită în categorii, care includ:
- Tensiunea arterială normală: sub 120/80
- Tensiunea arterială prehipertensivă: 120-139 / 80-89
- Hipertensiune arterială în prima etapă: 140-159 / 90-99
- A doua etapă de hipertensiune arterială: 160/100 și peste
Metoda 4 din 4: Concentrarea pe relaxare
Pasul 1. Reduceți stresul cronic
Minimizați factorii de stres zilnici, dacă este posibil, cum ar fi implicarea în afaceri cu mize mari. Dacă vă aflați sub stres cronic în care produceți hormonul stresului în fiecare zi, atunci sistemul cardiovascular va intra în mod natural într-o stare în care este suprasolicitat.
- Această suprasolicitare se întâmplă deoarece hormonul stresului vă crește pulsul, respirația și ritmul cardiac. Corpul tău crede că trebuie să lupți sau să alergi și, în mod natural, îți pregătește corpul să facă unul dintre aceste lucruri.
- Mulți oameni au o creștere temporară a tensiunii arteriale atunci când se află sub stres. Dacă aveți tensiune arterială crescută pentru că sunteți supraponderal sau aveți antecedente familiale de hipertensiune, atunci stresul o crește mult mai mult. Acest lucru se datorează faptului că glanda suprarenală eliberează hormoni de stres care tind să provoace suprasolicitarea sistemului cardiovascular.
Pasul 2. Faceți o baie sau un duș relaxant pentru a vă reduce tensiunea arterială
Dacă faceți o baie fierbinte sau un duș fierbinte timp de 15 minute, vă puteți suprima tensiunea arterială timp de câteva ore. A face o baie fierbinte chiar înainte de culcare poate ajuta corpul să mențină tensiunea arterială mai mică ore întregi sau chiar întreaga noapte.
Pasul 3. Meditează pentru a te calma și a reduce tensiunea arterială
Luați timp în fiecare zi pentru a vă calma, deoarece acest lucru vă poate reduce stresul general. Simpla observare și încetinire a ritmului de respirație produce o reducere semnificativă a tensiunii arteriale.
Când meditați, vă puteți concentra pur și simplu pe respirație profundă și lentă. Faceți acest lucru până când adormiți sau vă simțiți relaxat
Pasul 4. Faceți o plimbare sau faceți un alt tip de exercițiu în fiecare zi
Mergeți în fiecare zi timp de cel puțin 20 până la 30 de minute la o viteză moderată de aproximativ 4,8 km / h. Studiu după studiu a demonstrat că simplul act al mersului are un efect de supresie asupra hipertensiunii.
- Nu poți ieși afară? Utilizați o bandă de alergat în interior. Avantajul este că puteți merge pe jos chiar dacă plouă sau ninge afară. Puteți chiar să vă plimbați în pijamale fără ca vecinii să vă vadă!
- O plimbare lungă va duce la o zi stresantă cu mult înainte de culcare. Faceți-vă timp pentru decomprimare în fiecare zi.
Lista alimentelor de mâncat și de evitat și eșantion de rutină de exerciții
Alimentele pe care să le consumați pentru a reduce tensiunea arterială crescută fără a utiliza medicamente
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente de evitat pentru scăderea tensiunii arteriale crescute fără utilizarea medicamentelor
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Rutină de exerciții pentru începători pentru scăderea tensiunii arteriale ridicate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
